Sild koos jala ja puusa tõstmise ja langetamisega vaheldumisi

Mõjutatud peamised lihased

• Tuharad
• Kõhulihased

Harjutuse raskusaste

Lihtne

Silla teostamine koos jala ja puusa tõstmise ja langetamisega vaheldumisi:

1. Lamage selili, põlved kõverdatud ja jalad maas, samal ajal kui käed on külgedel
2. Tõstke vaagen üles ja pigistage oma tuharad tihedalt kokku
3. Säilitage vaagna ülestõstetud asend ja tõstke üks jalg, hoides jalg sirgelt üle puusa ja jalg peaaegu sirge
4. Aeglaselt, hoides alati puusad ülestõstetud, tulge sirge jalaga põranda poole alla ilma seda puudutamata
5. Pöörake jalg üles ja laske puusad alla, kuni need puudutavad maad
6. Korda sama liigutust vastasjalaga.

• Liigutage puusi, kui jalg liigub üles ja alla
• Hoia tuharatel vähe pingeid.