Vaata videot
- Vaata videot youtubest
- Pidage võimalikult hästi vastu kõige intensiivsemale treenimisstiimulile
- Kiire taastumine komplektide vahel
- Pikendage jõudlust nii kaua kui vaja
- Veresuhkru taseme säilitamine aju nõuetekohaseks toimimiseks
- Ärge kunagi saavutage energiataseme ja hüdro-soolalahuse ammendumise taset, mis nõuaks liiga pikka lihaste taastumist ühe seansi ja teise vahel.
Seetõttu on enne jõusaalis treenimist toitumine ülesanne luua kõik tingimused, mis on vajalikud soovitud jõudluse saavutamiseks; pealegi, vastupidiselt sellele, mida võiks arvata, on see seotud (kuigi MITTE otseselt) ka treeningujärgse taastumispotentsiaaliga. Teisisõnu, toitumine on oluline komponent, mis mõjutab tugevalt treenimisstiimuli tõhusust.
Et hõlbustada arusaamist sellest, mida ja kui palju enne treeningut süüa, jagame toitumise toitumispõhimõtted kahte kategooriasse:
- toitaineid, mis tuleb tagada igapäevase toitumisega
- toitained, mis tuleb garanteerida enne jõusaalis treenimist.
NB! Mõne toidu tutvustamine päeva muudel söögikordadel, mitte enne treeningut, EI tähenda, et need pole koolitatava jaoks hädavajalikud, pigem vastupidi! Kahjuks peab spordimehe toitumisel arvestama ka seedimise ja ainevahetuse aegu, ülitundlikkust (kui see on olemas), subjektiivsust, treeninguaega jne, seetõttu ei ole alati võimalik sööki oluliselt "koormata". Enne trenni.
", st need, mis täidavad funktsioone: struktuurne, bioregulatsioon, lähteaine jne. Makrotoitaineid uurides on võimalik määratleda, et: asendamatud aminohapped, mis on saadud kõrge bioloogilise väärtusega valkudest (liha, kala, munad, kaunviljad ja teraviljad jne) ning õlides (ekstra neitsioliiviõli, sojauba, lina, kala jt) sisalduvad asendamatud oomega3- ja omega6 -rasvhapped peavad ERITI olema tagatud igapäevase toitumisalase tasakaaluga; need on põhialuseks paljudele ainevahetusfunktsioonidele ja lihaste taastumisele treeningust (seda nimetatakse ka superkompensatsiooniks). Seetõttu tuleb aminohappeid ja rasvu tarnida õiges koguses ja hoolikalt jaotada igapäevases toidus, et tagada nende metaboolne kättesaadavus. Sama kehtib vitamiinide, mikroelementide, antioksüdantide, kiudainete ja vee kohta.
Veevarustust, kuigi see vajab "asjakohast hüvitist isegi treeningu ajal, ei tohi päeva jooksul tähelepanuta jätta. Keha niisutamine on üldise füsioloogilise efektiivsuse, eriti neerude, säilitamiseks hädavajalik; sportlane on subjekt, kes tegeleb tegevuste ja jõupingutustega ületavad sageli inimkeha üldist eelsoodumust; seetõttu on isegi metaboolsed reaktsioonid (ja vajadused) istuva inimesega võrreldes erinevad. hingamisteede, vereringe, luustiku jne. nad on selle selge tõend; see kohanemine toimub aga vastuseks "stiimulite kogumile, mis mõjutavad vere koostist." Asoteemia tõuseb, puhversüsteemid on hüperaktiivsed, ketoonkehade tootmine suureneb, katehhoolamiinid muudavad üldist hormonaalset struktuuri jne. .; aga selleks, et gaasid, toitained, hormonaalsed vahendajad ja kõik teised veres lahustunud ained jõuaksid erinevatesse piirkondadesse, PEAB vereplasma säilitama teatud mahu, seega teatava transpordivõime. Seetõttu on hüdreeritud organism ennekõike tervik. organism, mis reageerib stiimulitele õigesti ja taastub parimal võimalusel, kuid see pole veel kõik! Vere hüdratatsioon mõjutab ka treeningujärgset taastumist; arvestades, et neerude metaboolne funktsioon on vere puhastamine filtreerimise teel ja dehüdratsiooni korral aktiveeritakse plasma säästmise protsess, mille tõttu nad vähendavad nende tööd, on ilmne, et toksiliste kataboliitide (vastutav) treeningujärgse süsteemse väsimuse korral) on peaaegu otseselt võrdeline veremahuga (volemia).
Üldiselt piisab vitamiinide ja antioksüdantide tarbimise tagamiseks kogu päeva jooksul tarbitavate toiduainete KVALITEEDILE pööramisest, kuna (eeldades tasakaalustatud toitumist) suureneb nende tarbimine proportsionaalselt kalorite suurenemisega.. Vastupidi, mineraalide (eriti kaaliumi [K] ja magneesiumi [Mg]) puhul on hädavajalik täpselt hinnata üldise higistamise taset; kui sportlane higistab otsustavalt, on hädavajalik koos professionaaliga hinnata võimalust integreerida oma mineraalsoolade päevane tarbimine lihtsate käsimüügiravimite abil.
Valgusnäkk - treeningueelne suupiste
- Minge videolehele
- Minge jaotisse Videoretseptid
- Vaata videot youtubest
eine enne jõusaalis treenimist peab vastama järgmistele omadustele:
- Kõrge seeditavus
- Suur energiatihedus (mitte vähem kui 250-300 kcal)
- Süsivesikute levimus, mis võib tuleneda toidust (mitte toidulisanditest nagu maltodekstriin või vitargo), mida iseloomustab keskmine või parem madal glükeemiline indeks
Lisaks tuleks seda tarbida treeningust eemal, mis võimaldab nii seedimist kui ka (võimalik) osalist metabolismi (fruktoos); läheme üksikasjalikumalt.
Toiduained, milles on palju süsivesikuid, on eelkõige mesi, teraviljad ja nende derivaadid (nisu, oder, rukis, spelta ja hirss, seejärel pasta, leib, küpsised, polenta jne), kartul, kastanid, puuviljad (peaaegu kõik, välja arvatud) avokaado või kookospähkel) ja mõned köögiviljad. Valik „ühe või teise” toidu vahel sõltub: muude koostisosade (maitseõli, tuunikala, soolatud liha, madala rasvasisaldusega juustud jne) olemasolust, toiduportsjonitest ja kiudainesisaldusest muudes toitudes sisalduvad valgud alandavad seedimise aeglustumise tõttu oluliselt toidukorra glükeemilist indeksit; seetõttu ei saa segatud sööki tarbida vähem kui 2: 30-3: 00h enne seanssi; sama kehtib toiduportsjonite kohta, see tähendab, et mida suurem on toidu kogus, seda pikem on seedimisaeg.
Mis puudutab kiudaineid, siis seda saab kasutada (näiteks köögiviljade lisamisega võileiva sisse), et aeglustada suhkrute imendumist ja pikendada nende imendumisaega juhul, kui teil pole keskmise või madala glükeemilise indeksiga toitu; siiski on soovitatav meeles pidada, et: kiudainetega liialdamine võib seansi eelset ooteaega liigselt pikendada.
Lühidalt, toitumine enne jõusaalis treenimist peab kõigepealt tagama energiatoetuse:
- Säästke glükogeeni reservi
- Säilitage vere glükoosisisaldus hea kuni seansi alguseni.
Sellest järeldub, et toiduvalikul tuleb eelkõige eelistada hea energiatihedusega, kuid keskmise või madala glükeemilise indeksiga toite, et mitte tekitada liigset insuliinipiiki, mis alandaks kiiresti veresuhkrut ja mõjutaks negatiivselt vaimse keskendumisvõime seisundit. välja töötada "algus". Võimalik on tarbida mõningaid puuvilju (õun, pirn, apelsin jne), millel on peale kergesti seeditava ka piisavalt madal glükeemiline indeks, seostades need võib -olla väikese portsjoni basmatiriisi või täisterapasta või võileivaga. grillitud paprika või muu kõrge glükeemilise indeksiga puu (küps banaan) või mõni mais / riis / nisuküpsis mee / magustamata moosiga jne kõrgema glükeemilise indeksiga võimaldab tasakaalustada süsivesikute imendumist ja hoida veresuhkur aja jooksul (kuni umbes 2: 00h) üsna konstantsena; sama kehtib ka mõne köögivilja (porgand, kartul ja kooritud paprika) kohta, valge leib.
Alternatiivina on vähem vastuvõtlikele inimestele võimalik enne treeningut süüa kuni 30 "; ilmselgelt on sarnase ajaga hädavajalik kasutada imendumisaegade drastiliseks vähendamiseks lihtsaid süsivesikuid (mesi, banaan, magus moos jne) või poolkomplekse (hästi küpsetatud lahja leib), millel on kõrge glükeemiline indeks muretsemata insuliini tipphetke pärast, mida katehhoolamiinide taseme tõus treeningu ajal automaatselt reguleerib.
