Koolituse määratlus ja liigid
Püramiiditreening sündis jõutõstmise tehnikana, mida kasutatakse raskuste tõstmisel; seda võib pidada kõrge intensiivsusega intervalltreeninguks (HIIT), see on treeningmeetod, mis vaheldub suurte jõupingutustega (ülekoormusega) täieliku või osalise taastumise nimel. konkreetse tabeli ülesehitus, püramiiditreening võib olla tugevuse ja hüpertroofia kujunemisel enam -vähem efektiivne sõltuvalt sellest, kas lihas atsidoosi laktaatkomponent valitseb või mitte.
Mõlemaid peetakse nüüd traditsioonilisteks tehnikateks ja aastate jooksul on katsetatud mitmeid variatsioone, juhtides korduste arvu, seeriate arvu või taastumise tähtsust.
Nagu oodatud, on püramiiditreeningu suurendamine ja vähenev püramiiditreening sarnased, kuid metoodiliselt vastupidised võtted; seetõttu tuleb neid rakendada üksteisest väga erinevates kontekstides. Eriti:
Kasvav püramiiditreening
Traditsiooniline püramiiditreening on koolitusstrateegia JÕUD tingimustes Lihaste eelnev väsimus. Seda kasutatakse edukalt jõutõstjate sportlikes treeningutes, kellel on võistlustel 3 võimalust MAKSIMAALSE võimaliku koormuse tõstmiseks. Püramiiditreeningu korral sooritab sportlane esimese seeria väikese koormuse ja suure korduste arvuga, kuni saavutab maksimaalse intensiivsuse 3, 2 või ühel kordusel. Sel viisil mõjutab see tõhusalt võimet aktiveerida neuromuskulaarset isegi kerge või intensiivse (sõltuvalt konkreetsest tabelist) lihaste happesuse korral laktaadi kogunemisest.Vastupidi, seda ei peeta eriti kasulikuks meetodiks lihasmassi suurendamiseks (hüpertroofia), mis on veel üks omadus, mis sobib jõutõstjatele, kes võistlevad kaalu / võimsuse suhte alusel või kategooriate kaupa.
NB! Koormuse protsentuaalne arvutamine (%) tuleb teha individuaalse MAXIMUMiga (st tugevusvõimega ühel maksimaalsel kordusel) ning arvestada korduste arvu seeria kohta ja taastumise tähtsust.
Näide traditsioonilisest püramiidist, millel on tugev LACTACID komponent:
85 kg maksimaalne korduste arv (taastumine 1 "-1" 30 ")
Maksimaalne korduste arv 90 kg (taastumine 1 ")
Maksimaalne korduste arv 95 kg
NB! Noortel algab see koormusest umbes 50% kuni maksimaalselt 75% maksimaalsest koormusest
Näide traditsioonilisest püramiidist koos BLANDA LACTACID komponendiga:
65 kg 10 kordust (täielik taastumine)
80 kg 6-8 kordust (täielik taastumine)
90 kg 3-4 kordust (täielik taastumine)
95 kg 2-3 kordust (täielik taastumine)
1 MAKSIMAALNE
Vastupidine või kahanev püramiiditreening
Pöördpüramiidide treening on vähem tõhus treeningstrateegia lihaste atsidoosi tugevuse osas, kuid hüperproofia arendamisel kasulikum. Seda kasutatakse edukalt BodyBuildersi sportlikes treeningutes, kelle eesmärk on võistluste jaoks saavutada võimalikult suur lihasmass. Pöördpüramiiditreeningu korral PEAB sportlane lisaks süsteemsele ja piirkondlikule aeroobsele soojendusele sooritama veel ühe kohanemisfaasi: lähenema maksimaalsele pingutusele; see on 2-3 seeria sooritus, umbes 6 kordust maksimaalsega koormus 50-55% laest. Selle otstarbe abil on võimalik vigastusohtu minimeerida, MITTE kahjustada tabeli jõudlust.
NB! Mõnikord võib olla vaja teha üks või kaks erinevat kordust 90% koormusega, et vähendada subjekti pärssimist või ebakindlust.
Pöördpüramiidide treeningu esimene seeria viiakse läbi suure koormuse ja vähendatud korduste arvuga, seejärel vähendatakse koormusi järk -järgult, suurendades korduste arvu kuni 10 või 20 korduseni. Sel viisil töötate tõhusalt neuromuskulaarse aktiveerimise võime kohta puhkeolekus ja LACTACID POWER ning vähem laktaathappe taluvuse osas (varieerub vastavalt konkreetsele tabelile). BodyBuilderid võistlevad ka kategooriate kaupa, kuid kaalu tähtsus on väiksem kui jõu jõudluse aladel.
Näide pöördpüramiidist koos DISCRETE LACTACID komponendiga:
Maksimaalne korduste arv 85 kg (taastumine 1 ")
Maksimaalne korduste arv 75 kg (taastumine 1 ")
Maksimaalne korduste arv 65 kg
Näide pöördpüramiidist koos BLANDA LACTACID komponendiga:
95 kg 2 kordust (taastumine 2 "30" -3 ")
85 kg 4-6 kordust (2 "30" -3 "taastumine)
80 kg 6-8 kordust (2 "30" -3 "taastumine)
75 kg 8-10 kordust (2 "30" -3 "taastumine)
Nii kasvavat püramiiditreeningut kui ka pöördpüramiiditreeningut saab treeningueesmärkide kohaselt vabalt hallata nii taastumiste kui korduste ja komplektide osas.
Muud tüüpi püramiiditreeningud
On ka teisi püramiiditreeningu liike, mis erinevad metoodilistest aspektidest varasematest; siin on mõned näidised:
- SULETUD püramiid: püramiiditreeningu lõpus toimub viimane seeria, mis on identne (või võimalikult lähedal) algsele. Nt 10-8-6-4 ja 10 kordust.
- Püramiidiseeria: püramiiditreeningu lõpus toimub 2-3 seeriat 8-10 kordust. Nt 10-8-6-4 ja 10-8-8
- Eemaldamine: See EI ole rangelt püramiid, kuna alustame X koormusest ja iga kord, kui lihasväsimus EI luba sooritada muid kordusi, jätkame koormuse vähendamist, korrates skeemi kuni teostamiseni ainult kangiga või igal juhul väga väikeste ülekoormustega; tegelikult koormust järk-järgult vähendades võiks eemaldamine olla väga sarnane pöördpüramiiditehnikatega, kuid tegelikult on see INTRA-seeria püramiid, mille mahalaadimisetappide vahel pole taastumist.
Kasvav püramiiditreening on tehnika, mis kohandub kergesti neofüüdi või keskmise eksperdi vajadustega, kuid suurte koormustega töötades või muid variante sisestades on personaaltreeneri või treeningpartneri pidev kohalolek peaaegu hädavajalik.