Vahemere dieedi näide

Eeldus

Järgmised näidustused on ainult informatiivsel eesmärgil ja ei ole mõeldud asendama selliste spetsialistide arvamusi nagu arst, toitumisspetsialist või dietoloog, kelle sekkumine on vajalik isikupärastatud toiduteraapiate väljakirjutamiseks ja koostamiseks.

Vahemere dieet

Vahemere dieet on Vahemere basseini tüüpiline toitumine, isegi kui mitte kõik sellega piirnevad rannikualad seda ei tarbi;

aastaid on Vahemere dieeti uuritud ja kiidetud selle kasulike ja pikaajaliste omaduste eest, kuni seda peetakse inimkonna vaimseks kultuuripärandiks (UNESCO - 2010).

Praeguseks on Vahemere dieet läbinud märkimisväärse mutatsiooni nii oma toitumisalastes komponentides kui ka sellel määratud osades; kaloraaž, glükeemiline koormus, lipiidide kogus jne suurenevad, samas kui basseini elanike keskmine energiakulu on drastiliselt vähenenud.

Seetõttu esitatakse allpool Vahemere algsele dieedile truum toit, mis algselt vastas järgmistele nõuetele:

Lai tarbimine: toored teraviljad (spelta, oder, rukis, tatar, sorgo jne), kaunviljad (oad, läätsed, kikerherned jne), hooajalised köögiviljad, kohalikud kalandustooted (eriti kala) ... võib -olla piim ja jogurt
Mõõdukas tarbimine: ekstra neitsioliiviõli, lahustuv meresool, magusad puuviljad, valge liha, laagerdunud juustud, punane vein, munad ja kuivatatud puuviljad
Peaaegu puuduvad: loomsed maitseained, punane liha (eriti sealiha ja veiseliha), kondiitritooted.

Hiljem tulid ka muud toidud, näiteks pasta, mis hetkest, mil energiatarbimist drastiliselt vähendati (nüüdisaeg), hakkas tarbitava energiaga võrreldes märkimisväärselt tasakaalustamatust tekitama; sama kehtib ka leiva kohta.

Vahemere dieedi toitained

Vahemere dieedi tugevust esindab paljude tasakaalustatud toitumises kontekstipõhiste toitainete kombinatsioon; kõige huvitavamad molekulid on:

Termolabiilseid vitamiine, kuigi tänapäeva toidus napib
Kaasaegses toidus leiduvad mineraalsoolad, sealhulgas jood, kaalium, magneesium, tsink ja seleen
Dieetkiud (kuni 30 g päevas)
Polüküllastumata ja asendamatud rasvhapped (ω3, ω6 ja ω9, hüpokolesteroleemiline, hüpoglütserideemiline, hüpotensiivne, tromboosivastane jne)
Letsitiinid (kolesterooli alandavad fosfolipiidid)
Antioksüdandid (vitamiinid, mineraalsoolad, polüfenoolid jne)
Fütosteroolid (kolesterooli alandava toimega köögiviljades sisalduvad östrogeensed molekulid)
Komplekssed süsivesikud suuremad kui lihtsad
Taimsed valgud suuremas koguses kui toit, mis sisaldab peamiselt liha ja mune

Kõik see on seotud väga kõrge füüsilise tegevusega.

NB! Mitmed elanikkonnaga seotud uuringud on näidanud, et Vahemere dieet on tunduvalt ateroobikaitsega, see tähendab vähendab oluliselt kahetsusväärsete sündmuste võimalust, mis on seotud kolesterooli ladestumisega arteritesse, seega aterosklerootiliste naastude tekkega; see kaitseb ka arteriaalse hüpertensiooni ja mõne seedesüsteemi vähi eest. Vahemere dieet vähendab müokardiinfarkti ja insuldi riski.

Vahemere dieet on Itaalia dieediteraapia klassikalise toitumisalase jaotuse alus, nimelt:

Lipiidid 25-30% kcal kogusest
12% valku või arvutatud koefitsiendiga 0,75 g / 1,2 g soovitud füsioloogilise kaalu kg kohta
Süsivesikud kogu ülejäänud energia jaoks
Alkohol, maksimaalselt 2 alkoholiühikut päevas.

Vahemere dieedi näide

SOBILIK

Aednik, talle meeldib punane vein.

Seks Mees Vanus 42 Kõrgus cm 180 Randme ümbermõõt cm 18,5 Põhiseadus Tugev Kõrgus / randmeosa 9,7 Morfoloogiline tüüp Normolineo Kaal kg 80 Kehamassiindeks 24,7 Soovitav on füsioloogiline kehamassiindeks 24,1 Soovitav füsioloogiline kaal kg 78,1 (78-79) Põhiainevahetus kcal 1784,8 Füüsilise aktiivsuse taseme koefitsient Mõõdukas, puudub aus 1.7 Energiakulu kcal 3034,2 Dieet NORMOCALORICA 3034,2 Kcal Lipiidid 30% 910,3 Kcal 101,1 g Valgud 1,2 g / kg 378,9 Kcal 93,7 g Süsivesikud 51,7% 1567,2 kcal 417,2 g Alkohol 25,4 g Hommikusöök 15% 455 kcal Suupiste 10% 303 kcal Lõunasöök 30% 910 kcal Suupiste 10% 303 kcal Õhtusöök 30% 910 kcal Suupiste 5% 151 kcal

1. päeva tõlge

NB! Mõnda kaalu saab hinnata ilma skaala abita, näiteks:

Vedelik 250-300 ml / g = 1 tass
Vedelik 5 g = 1 tl
Vedelik 10 g = 1 spl
Grana 10 g = 1 spl
Puu- või köögiviljad 200 g = keskmise suurusega
Puu- või köögiviljad 300 g = suured
Kreeka pähkli tuum, mandel, pekanipähkel, sarapuupähkel = 3 g
Leib 20-25g = väike viil
Leib 30-35g = suur viil

Vahemere dieedi näide - 1. päev

Hommikusöök, umbes 15% kcal TOT Lambapiim 200 ml, 216 kcal Koorega õun 200 g, 104 kcal rukkileib 50 g, 129 kcal Suupiste, umbes 10% kcal TOT Kreeka pähklid 30 g, 183,6 kcal rukkileib 50 g, 129 kcal Lõunasöök, umbes 30% kcal TOT Odrahautis Oder 100 g, 354 kcal Salat 100 g, 18 kcal Ekstra neitsioliiviõli 20 g, 180 kcal rukkileib 50 g, 129 kcal Pirn 200 g, 116 kcal punane vein 120 ml, 102 kcal Suupiste, umbes 10% kcal TOT Viinamarjad 200 g, 138 kcal rukkileib 50 g, 129 kcal Õhtusöök, umbes 30% kcal Grillitud makrell Makrell või makrell 150 g, 307,5 kcal Küpsed oad 100 g, 117 kcal Salat tomat 200 g, 32 kcal rukkileib 50 g, 129 kcal Ekstra neitsioliiviõli 20 g, 180 kcal punane vein 120 ml, 102 kcal Suupiste, umbes 5% kcal TOT rukkileib 50 g, 129 kcal Kitsejuust 20 g, 90,4 kcal

Vahemere dieedi näide - 2. päev

Hommikusöök, umbes 15% kcal TOT Lambapiim 200 ml, 216 kcal Koorega õun 200 g, 104 kcal rukkileib 50 g, 129 kcal Suupiste, umbes 10% kcal TOT Mandlid Kalorid 30 g, 174,3 kcal rukkileib 50 g, 129 kcal Lõunasöök, umbes 30% kcal TOT Rukkisupp Rukis 100 g, 334 kcal Redis 100 g, 23 kcal Ekstra neitsioliiviõli 20 g, 180 kcal rukkileib 50 g, 129 kcal Pirn 200 g, 116 kcal punane vein 120 ml, 102 kcal Suupiste, umbes 10% kcal TOT Viinamarjad 200 g, 138 kcal rukkileib 50 g, 129 kcal Õhtusöök, umbes 30% kcal Küülik kastrulis Küülikuliha 200 g, 276 kcal Küpsed kikerherned 120 g, 133,6 kcal Apteegitill 200 g, 62 kcal rukkileib 50 g, 129 kcal Ekstra neitsioliiviõli 20 g, 180 kcal punane vein 120 ml, 102 kcal Suupiste, umbes 5% kcal TOT rukkileib 50 g, 129 kcal Kitsejuust 20 g, 90,4 kcal

Vahemere dieedi näide - 3. päev

Hommikusöök, umbes 15% kcal TOT Lambapiim 200 ml, 216 kcal Koorega õun 200 g, 104 kcal rukkileib 50 g, 129 kcal Suupiste, umbes 10% kcal TOT Sarapuupähklid 30 g, 188,4 kcal rukkileib 50 g, 129 kcal Lõunasöök, umbes 30% kcal TOT Keedetud sorgo Sorgo 100 g, 339 kcal Rakett 100 g, 25 kcal Ekstra neitsioliiviõli 20 g, 180 kcal rukkileib 50 g, 129 kcal Pirn 200 g, 116 kcal punane vein 120 ml, 102 kcal Suupiste, umbes 10% kcal TOT Viinamarjad 200 g, 138 kcal rukkileib 50 g, 129 kcal Õhtusöök, umbes 30% kcal Kaheksajalad kartulitega Kaheksajalad 300 g, 246 kcal Kartul 200 g, 154 kcal Küpsed kikerherned 90 g, 105,9 kcal rukkileib 50 g, 129 kcal Ekstra neitsioliiviõli 20 g, 180 kcal punane vein 120 ml, 102 kcal Suupiste, umbes 5% kcal TOT rukkileib 50 g, 129 kcal Kitsejuust 20 g, 90,4 kcal 20 g

Vahemere dieedi näide - 4. päev

Hommikusöök, umbes 15% kcal TOT Lambapiim 200 ml, 216 kcal Koorega õun 200 g, 104 kcal rukkileib 50 g, 129 kcal Suupiste, umbes 10% kcal TOT Kreeka pähklid 30 g, 183,6 kcal rukkileib 50 g, 129 kcal Lõunasöök, umbes 30% kcal TOT Hirss polenta Miil 80 g, 340,2 kcal Salat 100 g, 18 kcal Ekstra neitsioliiviõli 20 g, 180 kcal rukkileib 50 g, 129 kcal Pirn 200 g, 116 kcal punane vein 120 ml, 102 kcal Suupiste, umbes 10% kcal TOT Viinamarjad 200 g, 138 kcal rukkileib 50 g, 129 kcal Õhtusöök, umbes 30% kcal Bonito praad Bonito 150 g, 265,5 kcal Cicerchie 100 g, 103 kcal Salat tomat 200 g, 32 kcal rukkileib 50 g, 129 kcal Ekstra neitsioliiviõli 20 g, 180 kcal punane vein 120 ml, 102 kcal Suupiste, umbes 5% kcal TOT rukkileib 50 g, 129 kcal Kitsejuust 20 g, 90,4 kcal 200 g

Vahemere dieedi näide - 5. päev

Hommikusöök, umbes 15% kcal TOT Lambapiim 200 ml, 216 kcal Koorega õun 200 g, 104 kcal rukkileib 50 g, 129 kcal Suupiste, umbes 10% kcal TOT Mandlid Kalorid 30 g, 174,3 kcal rukkileib 50 g, 129 kcal Lõunasöök, umbes 30% kcal TOT Tatrahautis Tatar 100 g, 343 kcal Redis 100 g, 23 kcal Ekstra neitsioliiviõli 20 g, 180 kcal rukkileib 50 g, 129 kcal Pirn 200 g, 116 kcal punane vein 120 ml, 102 kcal Suupiste, umbes 10% kcal TOT Viinamarjad 200 g, 138 kcal rukkileib 50 g, 129 kcal Õhtusöök, umbes 30% kcal Küpsetatud kana Keskmine kana, ainult liha 200 g, 228 kcal Küpsed laiad oad 150 g, 106,5 kcal Apteegitill 200 g, 62 kcal rukkileib 50 g, 129 kcal Ekstra neitsioliiviõli 20 g, 180 kcal punane vein 120 ml, 102 kcal Suupiste, umbes 5% kcal TOT rukkileib 50 g, 129 kcal Kitsejuust 20 g, 90,4 kcal

Vahemere dieedi näide - 6. päev

Hommikusöök, umbes 15% kcal TOT Lambapiim 200 m, 211 kcal Koorega õun 200 g, 104 kcal rukkileib 50 g, 129 kcal Suupiste, umbes 10% kcal TOT Sarapuupähklid 30 g, 188,4 kcal rukkileib 50 g, 129 kcal Lõunasöök, umbes 30% kcal TOT Nisusupp Durum jahu 100 g, 339 kcal Rakett 100 g, 25 kcal Ekstra neitsioliiviõli 20 g, 180 kcal rukkileib 50 g, 129 kcal Pirn 200 g, 116 kcal punane vein 120 ml, 102 kcal Suupiste, umbes 10% kcal TOT Viinamarjad 200 g, 138 kcal rukkileib 50 g, 129 kcal Õhtusöök, umbes 30% kcal Avage rannakarbid pannil Rannakarbid 250 g, 215 kcal Kartul 200 g, 154 kcal Küpsed lupiinid 90 g, 114 kcal rukkileib 50 g, 129 kcal Ekstra neitsioliiviõli 20 g, 180 kcal punane vein 120 ml, 102 kcal Suupiste, umbes 5% kcal TOT rukkileib 50 g, 129 kcal Kitsejuust 20 g, 90,4 kcal

Vahemere dieedi näide - 7. päev

Hommikusöök, umbes 15% kcal TOT Lambapiim 200 ml, 216 kcal Koorega õun 200 g, 104 kcal rukkileib 50 g, 129 kcal Suupiste, umbes 10% kcal TOT Kreeka pähklid 30 g, 183,6 kcal rukkileib 50 g, 129 kcal Lõunasöök, umbes 30% kcal TOT Keedetud spelta Speltanisu 100 g, 338 kcal Salat 100 g, 18 kcal Ekstra neitsioliiviõli 20 g, 180 kcal rukkileib 50 g, 129 kcal Pirn 200 g, 116 kcal punane vein 120 ml, 102 kcal Suupiste, umbes 10% kcal TOT Viinamarjad 200 g, 138 kcal rukkileib 50 g, 129 kcal Õhtusöök, umbes 30% kcal Küpsetatud sardiinid Sardiinid 200 g, 258 kcal Küpsed herned 150 g, 121,5 kcal Salat tomat 200 g, 32 kcal rukkileib 50 g, 129 kcal Ekstra neitsioliiviõli 20 g, 180 kcal punane vein 120 ml, 102 kcal Suupiste, umbes 5% kcal TOT rukkileib 50 g, 129 kcal Kitsejuust 20 g, 90,4 kcal

Sildid: pankrease tervis video onühhomükoos