Näidis dieet lihaste määratlemiseks endomorfidele

Eeldus

Järgmised näidustused on ainult informatiivsel eesmärgil ja ei ole mõeldud asendama selliste spetsialistide arvamusi nagu arst, toitumisspetsialist või dietoloog, kelle sekkumine on vajalik isikupärastatud toiduteraapiate väljakirjutamiseks ja koostamiseks.

Lihaste määratlemise dieet

Lihaste määratlemise dieet on kasulik toidustrateegia nahaaluse rasva vähendamiseks, ilma et see mõjutaks negatiivselt lihaste hüpertroofiat; seetõttu on lihaste määratlemise dieet ainus viis edendada lõikamine kehaehituses ilma riskita liialdada lihasvalkude katabolismi.

Teisest küljest, et lihaste määratluse suurendamine EI OLE STANDARDITUD toitumine, kuna mõned kulturistid reageerivad programmile rahuldavalt, teised aga mitte. Seetõttu on loogiline eeldada, et "KONSTITUTSIOONI KOMPONENT" (mõistetuna kui vormid, lihased) , luustik ja ainevahetus) mängib otsustavat rolli määratluse suurendamine "õhukese" puhul, või "suuremate" puhul vastu.

Somatotüübi klassifikatsioon: ektomorf

1940. aastal selline a Sheldon ta suutis klassifitseerida üldpopulatsiooni kolmeks somatotüübiks, millel on erinevad antropomeetrilised ja käitumuslikud omadused, jättes kõrvale lihtsaima skeleti alusel jaotuse (põhiseadus ja morfoloogiline tüüp). Seoses suhe kehakujude (lihaste sisestamine, samade lihaste kuju ja luusegmentide proportsioonide) ja reaktsiooni vahel dieedi koostisele (rasvavaba massi suurenemine või rasvamassi vähenemine) ... Võin öelda, et on olemas teatud statistiline korrelatsioon.
Allpool tutvustame dieeti, mis suurendab somatotüübile sobivat lihaste määratlust endomorf, seda teemat iseloomustavad: kitsad õlad ja laiad puusad, madala tihedusega keha (suur rasvamass - kalduvus rasva koguneda), normaalne morfoloogiline tüüp, lihased, mida on raske hinnata, ja tavaliselt mõõdukalt hüpertroofilised, viscerotoonilised (süvenemiseks lugege artikkel: somatotüüp).
NB. Allpool selgitatakse ainult isikliku kogemuse vilja ega viita mingil viisil uurimis- ega katsetööle; pealegi mäletan, et rõhutades mõningaid seoseid somatotüübi ja toitumisrežiimi vahel, on võti mis tahes eesmärgi saavutamiseks on oluline "toitumise" ja "treeningu" ERINEVUS (subjektiivsus); seepärast kutsun lugejaid, kes näitega samastuvad, EI võta liiga sõna otseses mõttes järgmise näite kaalusid ega toitumisalast jaotust.

Toitumise põhimõtted endomorfide määratlemiseks

Üldiselt avaldab kulturist endomorf märkimisväärseid raskusi rasvamassi vähendamisel, kuid teisest küljest ei võitle ta sama treeningstimuliga nii palju kui ektomorf lihasmassi hea taseme saavutamiseks (eranditega).
Minu arvates kujutab endomorfi määratlemise tee peamist takistust insuliini toime, mis määrab valimatu anabolismi ja sagedamini rasvkoe kasuks; üldiselt kipub see somatotüüp kaalulanguse tõttu kaotama aeglaselt, ilma et see kahjustaks liigselt lihaste hüpertroofiat, isegi kui see ei saavuta alati selliseid lõiketasemeid, et oleks võimalik esile tõsta seda, mis on talvefaasis üles ehitatud. Vaenlane number 1 on seega insuliini piik ja perifeerne tundlikkus selle hormooni suhtes.
Minu arvates on endomorfi lihaste määratluse otsimisel vaja kehtestada mõned põhiprintsiibid, mida järgida pikal treeningu- ja kehalise aktiivsuse rajal:

1. Esiteks soovitan teil ALATI võtta kasutusele aeroobse kehalise aktiivsuse protokoll, et: suurendada energiakulu, parandada toiduga kaasnevate toitainete ainevahetust, parandada insuliini toimet ja tundlikkust. lihaste taastumine ja valgukudede katabolism
2. Energiatarbimine PEAB alati olema väiksem kui kehakaalu säilitamiseks vajalik ja katma 70-90% KOKKU kaloritest (k.a treening)
3. Energeetiliste makrotoitainete toitainete alajaotuses tuleb arvestada, et lipiidide sisaldus EI ületa 25% ja garanteerida piisav valkude kogus skeletilihaste hüpertroofia säilitamiseks
4. Toiduvalik peab olema suunatud "rahulikule insuliinile", eelistades madala glükeemilise indeksiga toite või seostades neid üksteisega, et saavutada glükoosi järkjärguline imendumine.
5. Söögikordade jagamine tuleb jagada vähemalt 5-6 toidukorraks päevas, PEAB arvestama treeninguga ja mitte määrama energiakoguseid, mis tõstavad insuliini liiga pikaks ajaks.

Kasulikud toidulisandid toidus endomorfide määratlemiseks

Toidulisandeid, mida endomorfide määratlemiseks kasutatakse, on palju, kuid mitte kõik neist pole tegelikult kasulikud; isiklikult selle somatotüübi puhul ei pea ma neid vajalikuks, isegi kui mõne katsealuse jaoks tundub termogeenika kasutamine kasulik (vähemalt platseeboefekti puhul).

Massidieet endomorfidele: näide

• Kosmeetika esindaja, ta treenib 3 korda nädalas jõusaalis ja 2 korda kerges jooksus 40 ". Tal on üks suupiste enne ja teine ​​pärast treeningut.

Seks F. Vanus 32 Kõrgus cm 166 Randme ümbermõõt cm 16 Põhiseadus Normaalne Kõrgus / randmeosa 10,4 Morfoloogiline tüüp Normolineo Kaal kg 68 Kehamassiindeks 24,7 (BF 20%) Soovitav on füsioloogiline kehamassiindeks 21,7 Soovitav füsioloogiline kaal kg 59,8 Põhiainevahetus kcal 1349,2 Füüsilise aktiivsuse taseme koefitsient Kerge, jah 1.56 Energiakulu kcal 2104,8 Dieet HÜPOKALOORILINE - 15% Umbes 1790 Kcal Lipiidid 25% 447,5 kcal 49,7 g Valgud 1,5 g / kg * tegelik kaal 358,8 kcal 89,7 g Süsivesikud 55% 983,7 kcal 262,3 g Hommikusöök 15% 268 kcal Suupiste 5% 90 kcal Lõunasöök 35% 626 kcal Suupiste 5% 90 kcal Suupiste 5% 90 kcal Õhtusöök 35% 857 kcal

Näidis dieet lihaste määratlemiseks endomorfidele - PÄEV 1

Hommikusöök, umbes 15% kcal TOT Vähendatud rasvasisaldusega piim 300 ml, 150,0 kcal Müslihelbed, puuviljade ja pähklitega 35 g, 119,0 kcal Suupiste, umbes 5% kcal TOT Õun, koorega 200 g, 104,0 kcal Lõunasöök, umbes 35% kcal TOT Pasta tomatikastmega Täistera pasta 80 g, 259,2 kcal Tomati kaste 100 g, 24,0 kcal Riivitud Parmesani juust Kalorid 10 g, 39,2 kcal Küpsetatud sink 30 g, 64,5 kcal Salat 100 g, 18,0 kcal rukkileib 50 g, 129,0 kcal Ekstra neitsioliiviõli TOT Kalorid 10 g, 90,0 kcal Suupiste, umbes 5% kcal TOT rukkileib 25 g, 64,5 kcal kallis Kalorid 10 g, 30,4 kcal Suupiste, umbes 5% kcal TOT rukkileib 25 g, 64,5 kcal Küpsetatud sink 20 g, 43,0 kcal Õhtusöök, umbes 35% kcal TOT Grillitud karbonaad Seakarbonaad, tailiha 200 g, 254,0 kcal Suvikõrvits 200 g 32,0 kcal rukkileib 100 g, 258,0 kcal Ekstra neitsioliiviõli TOT Kalorid 10 g, 90,0 kcal

Näidis dieet lihaste määratlemiseks endomorfidele - PÄEV 2

Hommikusöök, umbes 15% kcal TOT Vähendatud rasvasisaldusega piim 300 ml, 150,0 kcal Maisihelbed 35 g, 126,4 kcal Suupiste, umbes 5% kcal TOT Kiivi 200 g, 122,0 kcal Lõunasöök, umbes 35% kcal TOT Risotto suvikõrvitsaga pruun riis 80 g, 289,6 kcal Suvikõrvits 100 g, 16,0 kcal Riivitud Parmesani juust Kalorid 10 g, 39,2 kcal Lahja toores sink Kalorid 30 g, 65,4 kcal Redis 100 g, 23,0 kcal rukkileib 50 g, 129,0 kcal Ekstra neitsioliiviõli TOT Kalorid 10 g, 90,0 kcal Suupiste, umbes 5% kcal TOT rukkileib 25 g, 64,5 kcal Üldine moos Kalorid 10 g, 27,8 kcal Suupiste, umbes 5% kcal TOT rukkileib 25 g, 64,5 kcal Lahja toores sink 20 g, 43,6 kcal Õhtusöök, umbes 35% kcal TOT grillitud tuunikala Kollase tuunikala filee 200 g, 216,0 kcal Baklažaan 200 g 48,0 kcal rukkileib 100 g, 258,0 kcal Ekstra neitsioliiviõli TOT Kalorid 10 g, 90,0 kcal

Näidis dieet lihaste määratlemiseks endomorfidele - PÄEV 3

Hommikusöök, umbes 15% kcal TOT Vähendatud rasvasisaldusega piim 300 ml, 150,0 kcal Küpsised 35 g, 127,8 kcal Suupiste, umbes 5% kcal TOT Pirnid 200 g, 116,0 kcal Lõunasöök, umbes 35% kcal TOT Supp Traditsiooniline kaunviljasupp 400 ml, 224,0 kcal Riivitud Parmesani juust Kalorid 10 g, 39,2 kcal Bresaola Kalorid 30 g, 52,5 kcal Rakett 100 g, 25,0 kcal rukkileib 50 g, 129,0 kcal Ekstra neitsioliiviõli TOT Kalorid 10 g, 90,0 kcal Suupiste, umbes 5% kcal TOT rukkileib 25 g, 64,5 kcal Kondenspiim, magustatud Kalorid 10 g, 32,1 kcal Suupiste, umbes 5% kcal TOT rukkileib 25 g, 64,5 kcal Bresaola 20 g, 35,0 kcal Õhtusöök, umbes 35% kcal TOT Kodujuust Madala rasvasisaldusega kodujuust 200 g, 258,0 kcal Apteegitill 200 g 62,0 kcal rukkileib 100 g, 258,0 kcal Ekstra neitsioliiviõli TOT Kalorid 10 g, 90,0 kcal

Näidis dieet lihaste määratlemiseks endomorfidele - PÄEV 4

Hommikusöök, umbes 15% kcal TOT Vähendatud rasvasisaldusega piim 300 ml, 150,0 kcal Müslihelbed, puuviljade ja pähklitega 35 g, 119,0 kcal Suupiste, umbes 5% kcal TOT Õun, koorega 200 g, 104,0 kcal Lõunasöök, umbes 35% kcal TOT Baklažaanipasta Täistera pasta 80 g, 259,2 kcal Baklažaan 100 g, 24,0 kcal Riivitud Parmesani juust Kalorid 10 g, 39,2 kcal Küpsetatud sink 30 g, 64,5 kcal Salat 100 g, 18,0 kcal rukkileib 50 g, 129,0 kcal Ekstra neitsioliiviõli TOT Kalorid 10 g, 90,0 kcal Suupiste, umbes 5% kcal TOT rukkileib 25 g, 64,5 kcal Kallis Kalorid 10 g, 30,4 kcal Suupiste, umbes 5% kcal TOT rukkileib 25 g, 64,5 kcal Küpsetatud sink 20 g, 43,0 kcal Õhtusöök, umbes 35% kcal TOT Munapuder Kana munad, terved 100 g, 143,0 kcal Kartul 150 g 115,5 kcal rukkileib 100 g, 258,0 kcal Ekstra neitsioliiviõli TOT Kalorid 10 g, 90,0 kcal

Näidis dieet lihaste määratlemiseks endomorfidele - PÄEV 5

Hommikusöök, umbes 15% kcal TOT Vähendatud rasvasisaldusega piim 300 ml, 150,0 kcal Maisihelbed 35 g, 126,4 kcal Suupiste, umbes 5% kcal TOT Kiivi 200 g, 122,0 kcal Lõunasöök, umbes 35% kcal TOT Porgandi risotto pruun riis 80 g, 289,6 kcal Porgandid 100 g, 41,0 kcal Riivitud Parmesani juust Kalorid 10 g, 39,2 kcal Lahja toores sink Kalorid 30 g, 65,4 kcal Redis 100 g, 23,0 kcal rukkileib 50 g, 129,0 kcal Ekstra neitsioliiviõli TOT Kalorid 10 g, 90,0 kcal Suupiste, umbes 5% kcal TOT rukkileib 25 g, 64,5 kcal Üldine moos Kalorid 10 g, 27,8 kcal Suupiste, umbes 5% kcal TOT rukkileib 25 g, 64,5 kcal Lahja toores sink 20 g, 43,6 kcal Õhtusöök, umbes 35% kcal TOT Fooliumis küpsetatud meriahven Meriahven, erinevad liigid 200 g, 194,0 kcal Baklažaan 200 g 48,0 kcal rukkileib 100 g, 258,0 kcal Ekstra neitsioliiviõli TOT Kalorid 10 g, 90,0 kcal

Näidis dieet lihaste määratlemiseks endomorfidele - PÄEV 6

Hommikusöök, umbes 15% kcal TOT Vähendatud rasvasisaldusega piim 300 ml, 150,0 kcal Küpsised 35 g, 127,8 kcal Suupiste, umbes 5% kcal TOT Pirnid 200 g, 116,0 kcal Lõunasöök, umbes 35% kcal TOT Supp Traditsiooniline kaunviljasupp 400 ml, 224,0 kcal Riivitud Parmesani juust Kalorid 10 g, 39,2 kcal Bresaola Kalorid 30 g, 52,5 kcal Rakett 100 g, 25,0 kcal rukkileib 50 g, 129,0 kcal Ekstra neitsioliiviõli TOT Kalorid 10 g, 90,0 kcal Suupiste, umbes 5% kcal TOT rukkileib 25 g, 64,5 kcal Kondenspiim, magustatud Kalorid 10 g, 32,1 kcal Suupiste, umbes 5% kcal TOT rukkileib 25 g, 64,5 kcal Bresaola 20 g, 35,0 kcal Õhtusöök, umbes 35% kcal TOT Ricotta Poolkooritud ricotta 200 g, 276,0 kcal Apteegitill 200 g 62,0 kcal rukkileib 100 g, 258,0 kcal Ekstra neitsioliiviõli TOT 5 g, 45,0 kcal

Näidis dieet lihaste määratlemiseks endomorfidele - PÄEV 7

Hommikusöök, umbes 15% kcal TOT Vähendatud rasvasisaldusega piim 300 ml, 150,0 kcal Müslihelbed, puuviljade ja pähklitega 35 g, 119,0 kcal Suupiste, umbes 5% kcal TOT Õun, koorega 200 g, 104,0 kcal Lõunasöök, umbes 35% kcal TOT Pasta spargeliga Täistera pasta 80 g, 259,2 kcal Spargel 100 g, 2 o, 0 kcal Riivitud Parmesani juust Kalorid 10 g, 39,2 kcal Küpsetatud sink 30 g, 64,5 kcal Salat 100 g, 18,0 kcal rukkileib 50 g, 129,0 kcal Ekstra neitsioliiviõli TOT Kalorid 10 g, 90,0 kcal Suupiste, umbes 5% kcal TOT rukkileib 25 g, 64,5 kcal Kallis Kalorid 10 g, 30,4 kcal Suupiste, umbes 5% kcal TOT rukkileib 25 g, 64,5 kcal Küpsetatud sink 20 g, 43,0 kcal Õhtusöök, umbes 35% kcal TOT Küpsetatud mere latikas Merikoger 200 g, 180,0 kcal Artišokid 150 g 70,5 kcal rukkileib 100 g, 258,0 kcal Ekstra neitsioliiviõli TOT Kalorid 10 g, 90,0 kcal