Ektomorfide lihaste määratlemise dieedinäide

Eeldus

Järgmised näidustused on ainult informatiivsel eesmärgil ja ei ole mõeldud asendama selliste spetsialistide arvamusi nagu arst, toitumisspetsialist või dietoloog, kelle sekkumine on vajalik isikupärastatud toiduteraapiate väljakirjutamiseks ja koostamiseks.

Lihaste määratlemise dieet

Lihaste määratlemise dieet on toitumiskava, mis on kasulik nahaaluse rasvkoe vähendamiseks, mis EI mõjuta skeletilihaste kudede hüpertroofiat negatiivselt; lihaste määratlemise dieet on füüsilise treeningu korral hästi kalibreeritud ja kaalutud ainus viis the lõikamine kulturismis (mõjutades kehakaalu nii vähe kui võimalik), ilma lihaste endi valgu katabolismi põhjustamata.
Dieet lihaste määratluse suurendamiseks EI OLE STANDARDITUD dieet (individuaalse subjektiivsuse tõttu), kuna mõned kehaehitajad reageerivad treeningstimuleerimisele ja dieedile optimaalselt, teised aga mitte. Seetõttu on loogiline eeldada, et nn "PÕHISEADUSEL" ("vormide, lihaste, luustiku ja ainevahetuse kogumil") on oluline roll määratluse edendamine „õhukese” puhul, või seda takistada, "suuremate" puhul.

Somatotüübi klassifikatsioon: ektomorf

1940. aastal selline a Sheldon ta suutis klassifitseerida üldpopulatsiooni kolmeks somatotüübiks, millel on erinevad antropomeetrilised ja käitumuslikud omadused, jättes kõrvale lihtsaima skeleti alusel jaotuse (põhiseadus ja morfoloogiline tüüp). Seoses suhe kehakujude (lihaste sisestamine, samade lihaste kuju ja luusegmentide proportsioonide) ja reaktsiooni vahel dieedi koostisele (rasvavaba massi suurenemine või rasvamassi vähenemine) ... Võin öelda, et on olemas teatud statistiline korrelatsioon.
Allpool esitatakse somatotüübile sobiv dieet ektomorfvõi seda teemat iseloomustab: keskmise pikkusega kehaehitus, sale kehaehitus, pika jäsemega morfoloogiline tüüp, kitsenev ja üldjuhul mitte eriti hüpertroofiline lihaskond, väga vähenenud rasvasisaldus (põhiseaduslik kõhnus), lühikesed rangluud ja kohati tiivulised abaluud ( lisateabe saamiseks lugege artiklit: Somatotüüp).
NB. Allpool selgitatakse ainult isikliku kogemuse vilja ega viita mingil viisil uurimis- ega katsetööle; pealegi mäletan, et rõhutades mõningaid seoseid somatotüübi ja toitumisrežiimi vahel, on võti mis tahes eesmärgi saavutamiseks on oluline "toitumise" ja "treeningu" ERINEVUS (subjektiivsus); seepärast kutsun lugejaid, kes näitega samastuvad, EI võta liiga sõna otseses mõttes järgmise näite kaalusid ega toitumisalast jaotust.

Ektomorfide massidieedi põhimõtted

Üldiselt avaldab kulturistide ektomorf märkimisväärseid raskusi massi suurendamisel ja teatud piirkondade arendamisel, kuid teisest küljest ei võitle ta nii palju kui endomorf lihaste hea määratluse saavutamiseks.
Minu arvates kujutab ektomorfi määratlemise protsessi peamist takistust katabolism; üldiselt kipub see somatotüüp hüpokalorilise dieedi kaudu väga kiiresti kaalust alla võtma, ohustades lihasmassi hüpertroofiat, mis on saavutatud nii suure vaevaga nn "massi" perioodidel. Vaenlane number 1 on seega katabolism!
Et vähendada lihaste katabolismi stimuleerimist dieedi määratluse abil, on oluline:

1. ÄRGE vähendage kogu energiat võrreldes NORMAALSE kalorisisaldusega, tutvustades vaid mõnda ja lühikest aeroobse treeningu seanssi ... või ... vähendage koguenergiat 5-10% VÄLJA arvatud aeroobne aktiivsus
2. Säilitage valgu koefitsient * kg füsioloogilist või tegelikku kaalu vahemikus 1,5 kuni 2,0 (mitte kõrgem) ja jätkake väikeste toidukoguste lisamist igale toidukorrale; organismi ei saa pidevalt lämmastikurühmade üle koormata. Parem on suurendada valgu tarbimist massifaasis ja paremini hallata koguenergiat määratlusfaasis)
3. Lipiidide energiafraktsioon 25-30%
4. Piisav süsivesikute tarbimine treeningute toetamiseks, olenemata sellest, ning söögi koormuse ja glükeemilise indeksi mõõdukus
5. Edendada energia mitmekordset jaotamist ja kaaluda ALATI kiireloomuliste energiakuludega
6. Vajadusel eraldage makrotoitained, et soodustada rasvlipiidide kõrvaldamist.

Kasulikud toidulisandid ektomorfide kogumiseks

Kasulikke toidulisandeid ektomorfide massiks võib olla 3 või 4:

1. Hargnenud aminohapped, mida tuleb võtta enne treeningut, selle ajal ja pärast seda ning koguannuses 1 g * 10 kg füsioloogilist või tegelikku kaalu. Neil on antikataboolne funktsioon, kuid need ei ole alati tõeliselt vajalikud, kuid piiravad kogu energiat , võib koos maltodekstriiniga mängida olulist rolli katabolismi vähendamisel
2. Valgupulber ja muud valgulisandid, mida tuleb võtta AINULT siis, kui puudub õige toidukorraldus
3. Lahjendatud maltodekstriin, väga kasulik koos hargnenud ahelaga; neid tuleb lahjendada vees, et saada kergelt hüpotooniline lahus, mida hoitakse temperatuuril 10 ° C ja mida tuleb rüübata enne, pärast ja pärast etendust
4. Erinevat tüüpi termogeensed, need on tooted, mis "peaksid" suurendama rasvhapete mobiliseerumist rasvkoest ja (vähem tõenäoline) suurendama ainevahetust, soodustades energiakulu; sageli põhjustavad nad söögiisu suurenemist.

TÄHELEPANU! Mõned soovitavad harjutada aeroobset tegevust "tühja kõhuga", et soodustada rasvavarude kasutamist; ektomorfide puhul on see tava kahekordselt kahjulik ja põhjustab sageli lihaste ammendumist (glükogeeni) ja aeroobse motoorse žestiga seotud lihaste ammendumist.

Masstoitumine ektomorfidele: näide

• Mehaanik, kes treenib 3 korda nädalas jõusaalis. Selle rasvasisaldus on loomulikult 11%, kuid sooviks langetada 8–9% -ni, vähendamata lihasmassi.

Seks M. Vanus 25 Kõrgus cm 177 Randme ümbermõõt cm 16,9 Põhiseadus Õhuke Kõrgus / randmeosa 10,5 Morfoloogiline tüüp Pika jäsemega Kaal kg 71 Kehamassiindeks 22,7 (BF 11%) Soovitav on füsioloogiline kehamassiindeks 18,5 Soovitav füsioloogiline kaal kg 57,9 Kcal ja toitainete arvutamiseks kasutatakse tegelikku kaalu Põhiainevahetus kcal 1765,3 Füüsilise aktiivsuse taseme koefitsient Kerge, jah 1.55 Energiakulu kcal 2736,2 Dieet HÜPOKALOORILINE - 10% Umbes 2450 Kcal Lipiidid 30% 735 kcal 81,7 g Valgud 1,5 g / kg * tegelik kaal 426 kcal 106,5 g Süsivesikud 52,6% 1289 kcal 343,7 g Hommikusöök 15% 368 kcal Suupiste 10% 245 kcal Lõunasöök 35% 857 kcal Suupiste 10% 245 kcal Õhtusöök 30% 857 kcal

NB! Juhul, kui dieedi energia on liigne ega põhjusta rahuldavat rasva vähenemist, on vaja vähendada leivast tulenevaid väikeseid kalorikoguseid (millest igaüks moodustab 5% kogu energiast). peamistest söögikordadest.

Ektomorfide lihaste määratlemise dieedinäide - PÄEV 1

Hommikusöök, umbes 15% kcal TOT Vähendatud rasvasisaldusega piim 300 ml, 150,0 kcal Kuivikud 50 g, 213,0 kcal Suupiste, umbes 10% kcal TOT Madala rasvasisaldusega piimajogurt 2% 125 g, 76,3 kcal Õun, koorega 200 g, 96,0 kcal Kuivatatud kreeka pähklid Kalorid 10 g, 61,2 kcal Lõunasöök, umbes 35% kcal TOT Keedetud oad, õli ja soolaga Kuivatatud borlotti oad 120 g, 373,2 kcal Riivitud Parmesani juust Kalorid 10 g, 39,2 kcal Nisu leib 100 g, 266,0 kcal Ekstra neitsioliiviõli TOT 20 g, 180,0 kcal Suupiste, umbes 10% kcal TOT Pirnid 200 g, 116,0 kcal Nisu leib 25 g, 66,5 kcal Kuivatatud kreeka pähklid Kalorid 10 g, 61,2 kcal Õhtusöök, umbes 30% kcal Keedetud riis Valge riis, lühike tera 50 g, 179,0 kcal Grillitud kanarind Kana rinnatükk, nahata 150 g, 165,0 kcal Salat 100 g 18,0 kcal Nisu leib 75 g, 199,5 kcal Ekstra neitsioliiviõli TOT 20 g, 180,0 kcal

Ektomorfide lihaste määratlemise dieedinäide - PÄEV 2

Hommikusöök, umbes 15% kcal TOT Vähendatud rasvasisaldusega piim 300 ml, 150,0 kcal Kuivikud 50 g, 213,0 kcal Suupiste, umbes 10% kcal TOT Madala rasvasisaldusega piimajogurt 2% 125 g, 76,3 kcal Clementine 200 g, 94,0 kcal Mandlid Kalorid 10 g, 57,5 ​​kcal Lõunasöök, umbes 35% kcal TOT Keedetud kikerherned, õli ja soolaga Kuivatatud kikerherned 120 g, 400,8 kcal Riivitud Parmesani juust Kalorid 10 g, 39,2 kcal Nisu leib 100 g, 266,0 kcal Ekstra neitsioliiviõli TOT 20 g, 180,0 kcal Suupiste, umbes 10% kcal TOT Apelsinid 200 g, 122,0 kcal Nisu leib 25 g, 66,5 kcal Mandlid Kalorid 10 g, 57,5 ​​kcal Õhtusöök, umbes 30% kcal Valge pasta Manna pasta 50 g, 178,0 kcal Meriahvenafilee pannil Meriahven, erinevad liigid 150 g, 145,5 kcal Redis 100 g 23,0 kcal Nisu leib 75 g, 199,5 kcal Ekstra neitsioliiviõli TOT 20 g, 180,0 kcal

Ektomorfide lihaste määratlemise dieedinäide - PÄEV 3

Hommikusöök, umbes 15% kcal TOT Vähendatud rasvasisaldusega piim 300 ml, 150,0 kcal Kuivikud 50 g, 213,0 kcal Suupiste, umbes 10% kcal TOT Madala rasvasisaldusega piimajogurt 2% 125 g, 76,3 kcal Kiivi 200 g, 122,0 kcal Sarapuupähklid Kalorid 10 g, 62,8 kcal Lõunasöök, umbes 35% kcal TOT Keedetud läätsed, õli ja soolaga Kuivatatud läätsed 120 g, 390,2 kcal Riivitud Parmesani juust Kalorid 10 g, 39,2 kcal Nisu leib 100 g, 266,0 kcal Ekstra neitsioliiviõli TOT 20 g, 180,0 kcal Suupiste, umbes 10% kcal TOT Viinamarjad 150 g, 103,5 kcal Nisu leib 25 g, 66,5 kcal Sarapuupähklid Kalorid 10 g, 62,8 kcal Õhtusöök, umbes 30% kcal Viilutatud polenta Eelküpsetatud polenta 100 g, 183,0 kcal Munavalge omlett Munavalged 200 g, 96,0 kcal Rakett 100 g 25,0 kcal Nisu leib 75 g, 199,5 kcal Ekstra neitsioliiviõli TOT 25 g, 235,0 kcal

Ektomorfide lihaste määratlemise dieedinäide - PÄEV 4

Hommikusöök, umbes 15% kcal TOT Vähendatud rasvasisaldusega piim 300 ml, 150,0 kcal Kuivikud 50 g, 213,0 kcal Suupiste, umbes 10% kcal TOT Madala rasvasisaldusega piimajogurt 2% 125 g, 76,3 kcal Õun, koorega 200 g, 96,0 kcal Kuivatatud kreeka pähklid Kalorid 10 g, 61,2 kcal Lõunasöök, umbes 35% kcal TOT Pasta tomatikastmega Täistera pasta 100 g, 324,0 kcal Tomati kaste 100 g, 24,0 kcal Riivitud Parmesani juust Kalorid 10 g, 39,2 kcal Nisu leib 100 g, 266,0 kcal Ekstra neitsioliiviõli TOT 20 g, 180,0 kcal Suupiste, umbes 10% kcal TOT Pirnid 200 g, 116,0 kcal Nisu leib 25 g, 66,5 kcal Kuivatatud kreeka pähklid Kalorid 10 g, 61,2 kcal Õhtusöök, umbes 30% kcal Keedetud riis Valge riis, lühike tera 50 g, 179,0 kcal Grillitud kalkunirind Türgi rinnad, nahata 150 g, 166,5 kcal Salat 100 g 18,0 kcal Nisu leib 75 g, 199,5 kcal Ekstra neitsioliiviõli TOT 20 g, 180,0 kcal

Ektomorfide lihaste määratlemise dieedinäide - PÄEV 5

Hommikusöök, umbes 15% kcal TOT Vähendatud rasvasisaldusega piim 300 ml, 150,0 kcal Kuivikud 50 g, 213,0 kcal Suupiste, umbes 10% kcal TOT Madala rasvasisaldusega piimajogurt 2% 125 g, 76,3 kcal Clementine 200 g, 94,0 kcal Mandlid Kalorid 10 g, 57,5 ​​kcal Lõunasöök, umbes 35% kcal TOT Riis baklažaaniga Pruun riis keskmise pikkusega terad 100 g, 362,0 kcal Suvikõrvits 100 g, 16,0 kcal Riivitud Parmesani juust Kalorid 10 g, 39,2 kcal Nisu leib 100 g, 266,0 kcal Ekstra neitsioliiviõli TOT 20 g, 180,0 kcal Suupiste, umbes 10% kcal TOT Apelsinid 200 g, 122,0 kcal Nisu leib 25 g, 66,5 kcal Mandlid Kalorid 10 g, 57,5 ​​kcal Õhtusöök, umbes 30% kcal Valge pasta Manna pasta 50 g, 178,0 kcal Lõhefilee Metsik Atlandi lõhe 150 g, 213,0 kcal Redis 100 g 23,0 kcal Nisu leib 75 g, 199,5 kcal Ekstra neitsioliiviõli TOT 15 g, 135,0 kcal

Ektomorfide lihaste määratlemise dieedinäide - PÄEV 6

Hommikusöök, umbes 15% kcal TOT Vähendatud rasvasisaldusega piim 300 ml, 150,0 kcal Kuivikud 50 g, 213,0 kcal Suupiste, umbes 10% kcal TOT Madala rasvasisaldusega piimajogurt 2% 125 g, 76,3 kcal Kiivi 200 g, 122,0 kcal Sarapuupähklid Kalorid 10 g, 62,8 kcal Lõunasöök, umbes 35% kcal TOT Minestrone pastaga Klassikaline minikivi 300 g, 240,0 kcal Manna pasta 40 g, 142,4 kcal Riivitud Parmesani juust Kalorid 10 g, 39,2 kcal Nisu leib 100 g, 266,0 kcal Ekstra neitsioliiviõli TOT 20 g, 180,0 kcal Suupiste, umbes 10% kcal TOT Viinamarjad 150 g, 103,5 kcal Nisu leib 25 g, 66,5 kcal Sarapuupähklid Kalorid 10 g, 62,8 kcal Õhtusöök, umbes 30% kcal Viilutatud polenta Eelküpsetatud polenta 100 g, 183,0 kcal Kodujuust Madala rasvasisaldusega kodujuust, 2% 200 g, 172,0 kcal Rakett 100 g 25,0 kcal Nisu leib 75 g, 199,5 kcal Ekstra neitsioliiviõli TOT 25 g, 235,0 kcal

Ektomorfide lihaste määratlemise dieedinäide - PÄEV 7

Hommikusöök, umbes 15% kcal TOT Vähendatud rasvasisaldusega piim 300 ml, 150,0 kcal Kuivikud 50 g, 213,0 kcal Suupiste, umbes 10% kcal TOT Madala rasvasisaldusega piimajogurt 2% 125 g, 76,3 kcal Õun, koorega 200 g, 96,0 kcal Kuivatatud kreeka pähklid Kalorid 10 g, 61,2 kcal Lõunasöök, umbes 35% kcal TOT Polenta seentega Eelküpsetatud polenta 200 g, 366,0 kcal Šampinjoni seened 100 g, 22,0 kcal Riivitud Parmesani juust Kalorid 10 g, 39,2 kcal Nisu leib 100 g, 266,0 kcal Ekstra neitsioliiviõli TOT 20 g, 180,0 kcal Suupiste, umbes 10% kcal TOT Pirnid 200 g, 116,0 kcal Nisu leib 25 g, 66,5 kcal Kuivatatud kreeka pähklid Kalorid 10 g, 61,2 kcal Õhtusöök, umbes 30% kcal Keedetud riis Valge riis, lühike tera 50 g, 179,0 kcal Grillitud tuunikalafilee Värske kollane uim -tuunikala 150 g, 162,0 kcal Salat 100 g 18,0 kcal Nisu leib 75 g, 199,5 kcal Ekstra neitsioliiviõli TOT 20 g, 180,0 kcal