Lihasjõud on inimmasina võime toime tulla kõigi olukordadega, kus on vaja vastupanu ületada või sellele vastu hakata.
Võrreldes varasemaga ei ole kaasaegses spordis tegevusi, mis ei sisaldaks jõuvõime suurendamisele suunatud treeninguid, enamasti ülekoormuste kasutamise kaudu; viimased, mõnikord isegi ebaõiglaselt kritiseeritud, on kõige sobivamad vahendid tugevus ja lihasmass.
Jõuklassifikatsioonid
- Maksimaalne või puhas: maksimaalne jõu väljendus, mida neuromuskulaarne süsteem on võimeline vabatahtliku kokkutõmbumisega väljendama (koormuse levimus kiiruse arvelt)
- Kiire: võime ületada või ületada vastupanu suure kokkutõmbekiirusega (kiiruse ülekaal koormusele)
- Vastupidav: võime koormusele vastu pidada suhteliselt pikka aega
Anatoomilised funktsionaalsed omadused, mis mõjutavad positiivselt jõudlust:
- Lihaste ristlõige (suurus)
- Kangide sisestamine luusegmentidele
- Närviimpulsside sagedus ajaühikus
- Kiudude arv, millele impulsid edastatakse
- Kesknärvisüsteemi teabe tagastamise eest vastutavate organite biotagasiside kiirus (Renshaw rakud, Golgi kõõluste rakud)
- Erinevate motoorsete üksuste kokkutõmbumise sünkroniseerimine (intramuskulaarne koordinatsioon)
- Kiirete lihaskiudude levimus aeglaste vastu
- Sünergistlike lihaste koordineeritud sekkumine
- Energiaallikate optimaalne olemasolu
- Väike sisemine hõõrdumine lihaskiudude vahel kokkutõmbumise ajal
- Toodetud androgeenide kogus
Erinevat tüüpi kokkutõmbed
- Kontsentriline (pealmine või isotooniline): kahe liigesepea lähenemine
- Ekstsentriline (ülekandja): kahe liigendpea eemaldamine
- Isomeetriline (staatiline): kahe liigendpea muutumatu kaugus
- Plyometric (elastne): kiire pöördumine ekstsentrilisest jõust kontsentriliseks jõuks
- Auksotoniin: isomeetrilise ja isotoonilise tugevuse kombinatsioon (lihaste toon ei muutu kokkutõmbumise ajal), kusjuures viimane on ülekaalus.
Koormuse omadused
Koormus seisneb selles, et "ratsionaalselt välja pakutud treeningstiimulite kogum, võttes arvesse neid sooritava isiku eesmärke ja füüsilisi omadusi; sellel on kaks omadust, mis eristavad seda:
- Väline koormus: harjutuste kaudu manustatav maht (nende sisu, maht ja korraldus)
- Sisemine koormus: individuaalse kohanemise nähtused, mis tekivad väliskoormusega kohanemiseks
Välise koormuse sisu esindavad treeningkoormuse eripära ja kohanemisvõime; maht sisaldab seevastu intensiivsust (väljendatuna ülemmääras) - tihedust (manustamise ja taastumise vaheline suhe) - kestust.
Treeningkoormus sõltub olulistest põhimõtetest, mis austavad individuaalse reageerimise ja kohanemise subjektiivseid omadusi:
- Ratsionaalsuse põhimõte: eesmärkide austamine seoses psühholoogiliste ja füsioloogiliste reeglitega
- Järjepidevuse põhimõte: koormat ei tohi pikalt ja planeerimata katkestada
- Progressiivsuse põhimõte: koormus peab järk -järgult suurenema kõigis selle komponentides
- Laadimis- / taaskasutusüksuse põhimõte: saagiseid tuleb hoolikalt mõõta ja neid ei tohi tähelepanuta jätta
- Üldkoormuse ja erikoormuse vahelise ühtsuse põhimõte: üldkoormuse valik konkreetsete tehnikate ja koolitusvahendite spetsialiseerumise alusel.
- Koormuse muutlikkuse põhimõte: vältige ühtlast ja pikaajalist koormust
- Süstemaatilisuse põhimõte: treeningjärjestused ja teatud harjutuste (sh testide) sagedus ei tohi olla juhuslikud
- Tsüklilisuse põhimõte: kohanduste optimeerimiseks tuleb koormused korraldada erinevate omadustega perioodideks, vältides standardimise liialdamist.
Jõutreeningu meetodid
Herre (Treeninguteooria, Spordiajakirjanduse Selts) sõnul peab "jõutreeningus" olema levinud selline treeningliik, mis vastab konkreetse sportliku žesti valdavale kokkutõmbumisvormile. Kõige selle jaoks on kohane ühendada mõned olulised põhimõtted :
- Lihaspinge peab alati olema maksimaalne, et tagada lihaskiudude maksimaalne sünkroniseerimine
- Neuromuskulaarse stiimuli täielikuks aktiveerimiseks peab lihaste lühendamise kiirus olema sama suur
- Kokkutõmbumine peab olema võimalikult suur
- Kokkutõmbumisaeg peab olema piisavalt pikk, et hõlmata kõiki kohanemisprotsesse
- Treeningkoormuse intensiivsus ei tohi olla väiksem kui 70%, seda tuleb jätkata vähemalt 6-8 nädalat 2-3 nädalase treeninguga (müük 1988), kuna üks kord nädalas toimuv stiimul ei tekita kohanemist esilekutsuvat stiimulit (Atha 1981).
Koormuse ja võimalike korduste arvu suhe
- Vahelduvate koormuste süsteem (intensiivsus keskmiselt kõrgelt maksimumini)
Näide: 70% x4, 80% x3, 90% x2, 70% x4, 80% x3, 90% x2
- Korduvate pingete süsteem (intensiivsus keskmisest kõrgest maksimumini)
Näide: (75% x8) x 5 komplekti
- Püramiidsüsteemid (keskmise kuni maksimaalse intensiivsusega)
Näide: 1x95%, 2x90%, 3x85%, 4x80%, 5x75%(või vastupidi)
Või: 4x80%, 5x75%, 6x70%, 7x65%, 8x60%(või vastupidi)
Või: 4x80%, 3x85%, 2x90%, 1x95%, 1x95%, 2x90%, 3x85%, 4x80% - Super max süsteem (intensiivsus 110% kuni 140% maksimaalsest koormusest)
Vastupidav vastuseis koormusele liikumise järeleandmisfaasis
- Staatilise ja dünaamilise pinge vaheldumissüsteem
Isomeetriline peatus sportliku žesti kriitiliste nurkade juures
- Isomeetriline süsteem - Hettinger ja Muller 1953 (keskmise kuni kõrge intensiivsusega)
Kõrge intensiivsusega kokkutõmbumine fikseeritud takistuste vastu; kokkutõmbumine max 6 sekundit, paus vähemalt 20-sekundiliste korduste vahel, intensiivsus 40-50% kuni 90-100% vastavalt eesmärgile
- Kontrastsussüsteem (madala kuni keskmise intensiivsusega)
Madalate takistuste vaheldumine kõrgetele takistustele
- Isokineetiliste koormuste süsteem (maksimaalne intensiivsus)
Pidev kiirus ja jõu kasutamine liigeste raadiuse kõikides nurgafaasides
- Väsimuseelne ja -järgne süsteem (keskmise intensiivsusega)
Konkreetse piirkonna jaoks konkreetsete harjutuste sooritamine, mida rakendatakse enne või pärast üldistatud harjutusi
- Bulgaaria süsteem (kõrge maksimaalne intensiivsus)
- Elektrostimulatsioonisüsteem (kasutusviis Adrianova jt 1974)
Elektrilise stimulatsiooni mõju tõttu on lihaste treenimine sarnane isomeetrilise treeninguga; iga lihasstimulatsioonitsükli kestus on 10 ", puhkepausid alla 50", tsüklite arv mitte üle 10, treeninguaeg kokku 10 " .
- Ekstsentriline-kontsentriline kombineeritud süsteem (intensiivsus max kuni super max)
Koormus ekstsentrilises faasis 110–120%, millest 30–40% peab moodustama lisakoormustest, mis kontsentrilises faasis eemaldatakse.
- Tõstesüsteem (maksimaalne intensiivsus)
Tõmbe ja impulsi tehniline rakendamine; intensiivsus 75-100%, 8-10 komplektiga, iga kord 1-6 kordust. VÄGA raske õppimine.
Lihaste hüpertroofia koolitusmeetodid
Sportlase võime lihasmassi suurendada sõltub:
- Lihaskoostise struktuurilised tegurid
- Kasutatud mootoriühikute arvuga seotud närvifaktorid
- Seos venitusvõimega, mis suurendab kokkutõmbumist
Hüpertroofiat võib seostada nelja teguriga:
- Müofibrillide suurenemine
- Lihaskestade areng (sidekoe)
- Suurenenud vaskulaarsus (sõltuvalt rakendatud stiimuli tüübist)
- Suurenenud kiudude arv
Seeria meetod: vähemalt 6 kuni maksimaalselt 12 kordust koos pausidega mittetäielikuks taastumiseks 30 kuni 60 "
- Supersarja meetod: järjestikku 2 harjutust antagonistlihastele, iga kord 8-12 kordust ja 2-5 minutit taastumist
- Hiiglasliku seeria meetod: nagu ka supersarjade puhul, kuid sama lihasrühma või antagonistide jaoks kasutatakse 3 kuni 5 harjutust; 3 kuni 5 komplekti 6-12 kordusega harjutuse kohta, taastumine 2-5 minutit
- Sunnitud korduste meetod: saada abi partnerilt 2-3 korduse sooritamisel rohkem kui kurnatus
- Negatiivse kordamise meetod: harjutuse negatiivsete liigutuste eksklusiivne teostamine koormusega üle lae, positiivse faasi abiga
- Eemaldamise meetod: sama seeria koormuse pidev vähendamine kuni täieliku ammendumiseni
- Tiheduse meetod: taastumise järkjärguline vähendamine sama treeningu jooksul korduste ja seeriate vahel
- Seeria vähendamise meetod või Oxfordi meetod: iga seeria korral vähendatakse koormust, suurendades korduste arvu; pausid on mittetäielikuks taastumiseks
- Poole kordamise meetod: mõnes harjutuses on võimalik pärast täielikku kurnatust sooritada mõned kordused mittetäieliku liigutusega
- Maksimaalse kokkutõmbumise meetod: küsimus on koormuse säilitamises isomeetriliselt mõne sekundi jooksul lõppenud seeria lõpus.
Kiire jõud
Kiire jõu arendamine on üks neist omadustest, mille eest tuleb hoolitseda 6-12-aastaselt; seda kahel põhjusel: esimene on see, et kiire jõud korreleerub otseselt koordinatsiooni arenguga, teine on see, et isegi eriti eelsoodumusega isikutel sõltub paranemisvõimalus sisuliselt imikute ja noorukite neuro-lihaste stimulatsioonist.
Eeldavad tegurid:
- Närviprotsesside liikuvus: närvilihasüsteemi erutus- ja pärssimisprotsesside vaheldumise reguleerimine
- Lihaste elastsus: kiire võime laiendada antagonistlihaseid, kui need on seotud vaheldumisi agonistidega
- Tahtest tulenev pinge: reaktiivsete impulsside kvaliteedi ja kvantiteedi määrab ka tahe neid toota.
Kiire tugevuse areng on korrelatsioonis ja sõltub MAKSIMAALSEST TUGEVUSEST; seda seletatakse asjaoluga, et "viimaste treening" on võimeline stimuleerima lihastevaheliste ja lihasesiseste kiudude koordineerimist.
Kiire jõud jaguneb kaheks kokkutõmbumise etapiks:
- Esialgne või stardijõu etapp: võime väljendada jõudu pinge esialgsel hetkel
- Plahvatusohtlikkuse aste: võime saada tugevusväärtusi väga lühikese ajaga
Plahvatusjõudu võivad positiivselt mõjutada järgmised tegurid:
- Närviimpulsside sagedus ajust lihastesse
- Kiudude arv, millele signaale saadetakse
- Biofeetbacki mõju (vt maksimaalne tugevus)
- Lihaskiudude tüüp
- Iga kiu tekitatud mõõtmed ja pinge, mis on rangelt korrelatsioonis kiudu moodustava VALGU struktuuri massi ja molekulmassiga
- Füsioloogilised seisundid, milles lihaskiud leitakse plahvatusohtliku töö alustamise ajal
- Treeningseisund, milles lihaskiud on leitud (neuro-lihaste komponent ja metaboolne komponent).
Kuna tegemist on tingimusliku võimekusega, mis ei arvesta lineaarset arengut, tuleb kiirjõudu stimuleerida võistluste lähedal, kavandades tööd neljas põhietapis:
- Suurenenud võime taluda koormust ja liigese -lihase tasakaalu arengut (üldine areng)
- Maksimaalne jõu arendamine
- Kiire jõu arendamine spetsiaalsete pingete kaudu (reaktiivsed ja sportlikud harjutused)
- Konkreetse kiirjõu ehitamine (peamiselt võistlusharjutuste kasutamine)
Kiire jõu arendamise meetodid
- Dünaamiline pingesüsteem (intensiivsus 55% kuni 75-80% ülemmäärast)
Näide: (55% x3, 60% x3, 70% x2, 75% x2, 80% x1) x3 seeria
- Süsteem kiiruse arendamiseks jõus (intensiivsus 30% kuni 65% ülemmäärast)
Näide: (30% x3, 40% x3, 50% x3, 65% x3, 50% x3, 40% x3, 30% x3) x3 -seeria
- Plyomeetriline treeningsüsteem ja löögimeetod (loomulik koormus)
Võime kiiresti arendada kontsentrilist jõudu, alustades dünaamilisel koormusel ekstsentrilise venituse tingimustest; seda meetodit kasutatakse eriti alajäsemete elastsuse tugevdamiseks. Parameetrid, mida tuleb järgida "hüpetel":
- Kukkumiskõrgus peab olema 75-100 cm.
- 10 hüppe kordust
- 4 seeria
- Paus hüpete vahel (subjektiivselt määratud)
- 2-3 treeningut nädalas
Vastupidav jõud
Resistentsus on organismi võime aja jooksul töökoormusele vastu seista; vastupanu liigitatakse järgmiselt:
- Vastupidavus kiirusele: 10-35 "
- Lühiajaline vastupidavus: 35 "-2"
- Keskmine eluiga: 2-10 "
- Pikaajaline vastupidavus:
- Esimene tüüp: 10-35 "
- Teine tüüp: 35-90 "
- Kolmas tüüp: 90-360 "
- 4. tüüp:> 360 "
Esimesel kahel on nõutav hea aeroobne võimekus ja maksimaalne anaeroobne võimekus; keskmise vastupidavuse korral on vaja märkimisväärset aeroobset võimekust ja head anaeroobset võimekust. Pikaajalise vastupidavuse korral on vaja arendada maksimaalset aeroobset võimekust.
Resistentsust mõjutavad ka mitmed anatoomilised, struktuursed ja funktsionaalsed tegurid, tavaliselt on need eelsoodumused järgmised:
- Perifeerne hapniku transpordivõime
- Lihaste kapillaarvoodi
- Arteriovenoosne erinevus hapniku osas
- Mitokondrite ensümaatiline aktiivsus
- Kardiovaskulaarsüsteemi aktiivsus
- Lihaste müoglobiini kogus
- Mitokondrite arv ja mass
- Müofibrillide võime oksüdeerida süsivesikuid ja rasvu
- Lihaskiudude tüüp
- ATP ja CP reservid lihasüsteemis
- Glükogeeni varud
- Glükolüütiliste ensüümide aktiivsus
Vastupidava jõu arendamise meetodid
- Ringtreeningute süsteem (intensiivsus 30–60%): 3–6 vooluahelat, 5–7 jaama ahela kohta
- Maksimaalse korduste arvu süsteem (intensiivsus 30%): sooritage maksimaalne korduste arv; esimese seeria 2 "taastumist suurendatakse viiendas seerias järk -järgult 1" -ni.
- Pidev süsteem (keskmise kuni madala intensiivsusega): olenevalt aja kestusest seda süsteemi nimetatakse: Pidev lühiajalise (15 "-2"), keskmise kestusega (2-8 ") ja pika kestusega (8-15") meetod.
- Intervallide süsteem (keskmise intensiivsusega): kõrge intensiivsusega töö lühikesed faasid ja proportsionaalsed taastumisfaasid
Bibliograafia:
- Lihaste tugevdamise teaduslik alus - A. Umili, A. Urso - Rooma spordiajakirjanduse ettevõte.
