- värsked puuviljad (seotud taimede lihakate, hapude ja suhkrurikaste toodetega)
- Kuivatatud puuviljad (kuivatatud puuviljad, näiteks sarapuupähkel, mõned lihavad puuviljatükid, näiteks pähkel jne)
- Konserveeritud puuviljad;
Märkus: Värskeid puuvilju ja kuivatatud puuvilju vaadeldakse allpool. Konserveeritud puuviljade kirjelduse kohta vaadake artiklit hooajalisuse ja puuviljade säilitamise meetodite kohta.
ja kollased või rohelised puuviljad, A -vitamiini allikad,VII) köögiviljad ja puuviljad, mis sisaldavad palju C -vitamiini. Värskeid puuvilju iseloomustavad tegelikult paljud teised toitumisalased aspektid ja eespool nimetatud vitamiinid moodustavad vaid murdosa puuviljade olulisest toiteväärtusest.
Värsked puuviljad, kui neid tarbitakse sobivate portsjonitena (400–800 g päevas) ja on asjakohaselt kontekstuleeritud vastavalt dieedi koostisele (et mitte ületada lihtsaid suhkruid), kujutavad endast inimeste toitumise alustala.
Värsked puuviljad toovad esiteks suures koguses vett, hõlbustades niisutuse säilitamist isegi katsealustel, kes jätavad hooletusse või ei tunne janu. Niisutamine on organismi üldise homöostaatilise säilitamise põhiaspekt ja hoiab tõhusalt ära mõned potentsiaalselt kahjulikud seisundid, nagu neerude väsimus ja metaboolne atsidoos.
Energeetilisest seisukohast toovad värsked puuviljad üsna ebaühtlase koguse kaloreid nii botaaniliste liikide kui ka puuviljade hooajalisuse põhjal. See on vahemikus 16 kcal / 100 g arbuusist kuni 72 kcal / 100 g mandariini, mida tarnitakse enamasti fruktoosiga. Ilmselgelt leidub ka eriti kaloreid värskeid puuvilju, mille toiteväärtus erineb keskmisest; see on kookospähkli (364 kcal / 100 g) ja 35 g lipiide), avokaado (231 kcal / 100 g ja 23 g lipiide), kastanid (165 kcal ja 25,3 g tärklist) jne.
Lipiidide kogus (välja arvatud mõned erandid) on vähenenud, kuid koosneb peamiselt küllastumata ja polüküllastumata (isegi olulistest) lipiididest, samas kui valgu bioloogiline väärtus on madal ja kvantitatiivselt ebaoluline.
Vastupidi, tähelepanuväärne on lahustuvate kiudainete suur tarbimine. See, mis koosneb peamiselt vees lahustuvatest polümeeridest, aitab oluliselt kaasa minimaalse päevakvoodi (30 g / päevas) saavutamisele, mis on kasulik soolestiku terviklikkuse säilitamiseks ja prebiootikumina. käärsoole loodusliku bakteriaalse taimestiku tropism.
Vitamiinide sisaldus on suurepärane; nagu juba selgitatud, on C-vitamiin (askorbiinhape) ja A-vitamiin (β-karoteenis) peamised, kuid on ka palju tokoferooli (vit E) ja tagasihoidlik kogus tiamiini, riboflaviini, niatsiini, foolhapet ja K-vitamiini .
Soolase pildi osas tuletame meelde (isegi hiljutiste toitumisalaste "teooriate" toetajatele), et värsked puuviljad koos köögiviljade ja täisteratootega on toiduainete rühm, mis aitab kõige enam kaasa leeliseliste ioonide ja eriti magneesium (Mg) .On ka kaaliumi (K), tsinki (Zn), seleeni (Se) ja vaske (Cu).
Värskete puuviljade antioksüdantse potentsiaali illustreerimiseks tuleb kulutada veel üks sõna; me teame, et rakutasandil kujutavad need molekulid tõelist kaitset oksüdatiivse stressi eest, seega vananemise, kantserogeneesi ja aterogeneesi vastu. Antioksüdantide hulgas. Rikkalikum kui puuviljad C -vitamiin, A -vitamiin, E -vitamiin, seleen, tsink, fenoolsed ained (resveratrool, kuid mitte ainult!), fütoöstrogeenid (isoflavoonid) jne.
Viimasel ajal on kuivatatud puuviljad kogunud suuremat tähtsust kollektiivses toitumises; peamised institutsioonid on polüküllastumata rasvhapete suure sisalduse tõttu kindlaks teinud, et kuivatatud puuviljad peavad olema sagedase, kuid samal ajal mõõduka tarbimise korral inimeste toitumise põhielement.
Kuivatatud puuviljad sisaldavad sisuliselt oomega -6 rasvhappeid (ω ‰ 6); oomega-6, erinevalt kaladele omasest oomega-3-st (ω ‰ 3), EI OLE kollektiivses toidus puudulik. Need on laialt levinud toiduainetes ja üleliigne osa oomega-3 (oomega-3 / oomega-6 suhe) põletikuvastast dekompensatsiooni. seetõttu on kõige rohkem rasvhappeid: linoolhape (LA 18: 2), gamma-linoleenhape (GLA 18: 3), diomo-gamma-linoleenhape (DGLA 20: 3) ja arahhidoonhape (AA 20: 4).
Esineb ka teisi toitumisalaseid komponente, kuid arvestades väikese kalorisisaldusega (> 500 kcal / 100 g) väikseid tarbimisportsjoneid (paar grammi), ei tundu need soovitatavaid annuseid oluliselt mõjutavat. Ilmselgelt, kui kasutate neid olulisemaks , mineraalsoolade ja tokoferoolide panus muutub märkimisväärseks.
Lisateabe saamiseks: kuivatatud puuviljad (fruktoos), puuviljade tarbimine peaks aitama suurendada dieedi kalorite tarbimist'
... ja minu vastus on järgmine:
'Puuviljade tarbimist tuleb konteksti seada ja seda juhtida subjektiivselt kõige sobivamal viisil, st:
Puu pakub lihtsaid süsivesikuid nagu iga kondiitritööstuse toiduaine, kuid kellele meeldiks võrrelda apelsini briochega? Minu vaatevinklist on puuviljade tarbimine magusate toitude asemel üks kaasaegse toitumiskorrektsiooni põhiprintsiipe, samuti tõelise Vahemere dieedi põhiprintsiip.
Paljud magusad toidud (mis on seetõttu lisatud sahharoosile) sünnivad (nagu loete artiklist Hooajalisus ja puuviljade säilitamine) konserveeritud toiduna (vt moosid, moosid, puuviljad siirupis, suhkrustatud puuviljad, dehüdreeritud puuviljad jne). neid tohib tarbida ainult neil nädalatel, mil värskeid hooajalisi puuvilju EI OLE saadaval (talve keskel, et see oleks selge). Kahjuks see nii ei ole! Magusad toidud on tarbijatele kättesaadavad aastaringselt ja on peaaegu asendanud värsked puuviljad; teiselt poolt võimaldaks magusate toitude asendamine värskete puuviljadega:
- Suurendage vedelikku
- Suurendage mineraalide tarbimist
- Suurendage vitamiinide tarbimist
- Suurendage antioksüdantide tarbimist
- Suurendage lahustuvate kiudainete tarbimist (!!!)
- Vähendage lihtsate suhkrute tarbimist vähemalt 500%
- Vähendage oma üldist kalorite tarbimist
- Mõõdukas insuliinivastus
- Edendada küllastust
Selle eesmärk ei ole veenda lugejaid tühistama kõik magusad toidud ... vaid lihtsalt meeles pidama, et enamiku nende asendamine puuviljadega võib teie toitumise kvaliteeti oluliselt parandada.
'Ja kuivatatud puuviljade jaoks?'
See on toiduainete rühm, mis on kahtlemata rikas oluliste lipiidide poolest, kuid millel on siiski väga suur energiatihedus. Kui tarbida mõõdukalt ja seostada lahja valguallikatega (et mitte ületada lipiidisisaldust, mis moodustab 30% kogu kaloritest) ), kuivatatud puuviljad võivad anda märkimisväärseid eeliseid ... kuid kui hakkate pähkleid purustama (mandlid, pistaatsiapähklid, männipähklid, sarapuupähklid jne) ... on oluline, et saaksite õigel ajal peatuda! toote meeldivust, on see vähemalt KEHTIV suhtumine, kuid säilitada ...)
Puuviljapipar
Probleemid video esitamisega? Laadige video uuesti YouTube'ist.
- Minge videolehele
- Minge jaotisse Videoretseptid
- Vaata videot youtubest
