Pikendatud keskmaa kergejõustikus - 5000 ja 10000 m

Pikendatud keskmaa üldised omadused kergejõustikus - 5000 ja 10000 m

Pikaajaline keskmaa kergejõustikus on distsipliin, mis hõlmab distantse, kus peamiselt sekkub aeroobne ainevahetus;

Tegelikult on täitmise kiirus peaaegu otseselt proportsionaalne ANAEROOBILISE LÄBIVÕTMISEGA (SA), mida tuntakse ka kui läbipaindeväärtust (vt - saadakse Conconi testist), isegi kui, eriti 10 000 meetri jooksus, on vajalik, et sportlane omama "teist otsustavat omadust: AEROOBILIST KINDLUST. On võimalik määratleda, et kui võimsus määrab võistluse kiiruse, tagab takistus selle kestuse; praktikas jahitulemuse saavutamine kergejõustiku pikematel keskmaa võistlustel sõltub ennekõike aeroobse jõu ja vastupidavuse vahekorrast.
Võistluskiiruse määramiseks 5000 ja 10 000 m on kasulik teada, et:

10 000 m läbitakse keskmiselt kiirusele, mis vastab vd -le
5000 m läbitakse keskmiselt kiirusel SA ja VAmax (täpselt umbes 96% VAmaxist, mis omakorda on VO2max -le palju lähemal kui Vd) - parameeter, millel on arengus otsustav roll spetsiifiline aeroobne jõud.

Va max vastab ligikaudu võistluskiirusele 3000 m jooksus

Aeroobne vastupidavus pikal keskmaarajal kergejõustikus - 5000 ja 10000 m

Resistentsust nimetatakse ka aeroobseks VÕIMSUSEKS, kuna see on parameeter, mis on seotud töö KOGUSEGA ja mida saab teha oksüdatiivse ainevahetuse kaudu. Sageli muutub "aeroobne vastupidavus" mõõduka rütmi sünonüümiks ja nii noorte kui ka edasijõudnute sportlaste jaoks, kes mängivad pikki või väga pikki murdmaavõistlusi, vastab see väide tegelikkusele; teisest küljest pikaajalise keskmise spetsiifiliste harjutuste puhul vahemaa, peab täitmise kiirus olema konkreetne ja saada võimalikult lähedale vd -le (mida saab parandada rütmidega, mis kõiguvad SA ja 20% vähem), kuna energiliste substraatide segu muutub oluliselt madala ja kõrge aeroobse riba vahel.

Aeroobse vastupidavuse treening: treeningvahendid

Allpool näete kokkuvõtlikku tabelit intensiivsuse protsentide kohta ANAEROOBILISE LÄBIVÕTMISE suhtes (mitte VO2max või maksimaalne pulss) ja kergejõustiku pikema keskmaa treeningul kasutatava treeningu tüübi kohta.

% võrreldes SA -ga 70-85% 85-95% 95-98% 98-105% 105-115% Harjutuse tüüp Aeglane põhi Keskmine põhi Kiire põhi Aeroobne jõud Laktaadi maht

Jooksmine jätkub aeglases ühtlases tempos

Sisaldab jooksutreile jätkab sooritatakse lihaste lõõgastumise ja hingamisteede tasakaalu kõrgel tasemel - umbes 140 lööki minutis (bm); eesmärgiks on sportlase psühholoogiline treenimine ning südame-vereringe ja hingamisteede aluse panemine, samuti hapniku transportimise parandamine kudedesse suure intensiivsusega ja aktiivse taastumise korral.
Aeglane jooks "pikaajalise keskmaa treeningu jaoks" tuleb sooritada: juunioridel 70-75% isiklikust rekordist üle 5000 m, eakatel 70-80% võrreldes isikliku rekordiga üle 10 000 m (kestus 60-90) ja 60-120 "); südame löögisagedus on alati umbes 140 bm ja piimhappe kontsentratsioon MITTE KUNAGI ei ületa 3 mmol / l, asetades end AEROOBILISE KÕRVE (SAE) kohal, kuid alla SA.

Jooksmine jätkub ühtlase keskmise tempoga

See on "ka" pidev jooks, AGA üsna kõrge südame pühendumusega, mis areneb kiirusel vahemikus 90-95% vd; keskmise jooksu eesmärk on luua füsioloogilised ja vaimsed alused ulatusliku väsimusega kohanemiseks. Esialgu oleks soovitatav joosta näidatud miinimumist väiksemaid vahemaid ja seejärel pikendada esmalt vahemaad ja seejärel intensiivsust.
Pikema keskmaa treeningu keskmine jooks tuleb sooritada: juunioridel 85-90% isiklikust rekordist üle 5000 m, eakatel 90-92% võrreldes isikliku rekordiga üle 10 000 m (kestus 8-19km ja 10-18km); südame löögisagedus on vahemikus 140–170 bm ja piimhappe kontsentratsioon vahemikus 3–4 mmol / l, asetades end kõrge aeroobse vahemiku piiridesse ja peaaegu kattuvad HS-iga.

Jooksmine jätkub üha vaheldumisi

Pidev ja liigub aeglaselt kiirele: eesmärk on intensiivse vastupidavuse arendamine, pannes kiired kiud töötama aeroobioosis (vahemaad 10–12 km ja 15 km)
Pidev liikumine keskmisest kiireks: reserveeritud kõrgelt kvalifitseeritud sportlastele; nagu eelmine, kuid see mõjutab rohkem SA arengut (vahemaad 6-8 km ja 10 km).

Pidev käik lühikeste kiiruse muutustega

See sisaldab 20-tollist soojendust, millele järgnevad venitused suurematel kiirustel ja suuremad kui võistlustempo (kestus 30 "- 2") vaheldumisi aeglase põhjakiirusega; eesmärgid on: arendada intensiivset aeroobset vastupidavust, stimuleerida kiirete kiudude aeroobioosi, ergutada suuremat tundlikkust erinevate jooksurütmide suhtes ja julgustada tehnilise žesti valdamist. See algab mõne kordusega ja lühikese kestusega, suurendades kiirust ja taastumise vähendamine.
Jooks jätkub LÜHIKESTE rütmivariatsioonidega "tuleb sooritada pikaajaline keskmaa treening": variatsioonidega 1 "-1" 30 "" juunioridele ja 1 "-2" vanematele, taastumisega 1-1 "30" " , kogukestuseks 60 "-70" ja 60 "-80", mitmete variatsioonidega 10-12 ja 12-16.

Pidev käik PIKKETE kiiruse muutustega

See sisaldab 20 -tollist soojendust, millele järgnevad lõigud suuremal kiirusel, mis on võrdne või veidi madalam kui võistlustempo (kestus 3 "-9"), vaheldudes aeglase ja kaalutud alumise kiirusega eelmisele pingutusele; eesmärk on arendada intensiivset aeroobset vastupidavust ja vaimset harjumust taluda aeroobset vastupidavust (ettevalmistus aeroobseks jõuks töötamiseks). See algab mõne kordusega ja lühikese kestusega, suurendades kiirust ja vähendades taastumist.
Jooks jätkub pikkade rütmivariatsioonidega "pikaajalise keskmaa treeningu" jaoks: variatsioonidega 3 "-5" juunioridele ja 3 "-9" vanematele, taastumistega 3 "-2" 30 "" ja 3 "-2 ", kogukestuseks 60" -70 "ja 70" -90 ", mitmete variatsioonidega 4-8 ja 4-10.

Aeroobne jõutreening: treeningvahendid

Aeroobne jõud vastab ATP kogusele, mida aeroobne ainevahetus suudab ajaühikus sünteesida; mõned vahendid aeroobse jõu arendamiseks, lisaks positiivsele mõjule HS -i tõusule, soodustavad keha muude spetsiifiliste treeningute lisamine selle intensiivseks arendamiseks.

Korduvad aeroobse jõu testid

Neid sooritatakse distantsidel 1000-3000m ja neile eelneb soojendustüüpi sõit; nende maht on võrdne või suurem kui võistlusdistants ning taastumine on suhteliselt lühike ja kergelt aktiivne. Neid sooritatakse algusest peale minimaalsel nõutaval distantsil, mida seejärel suurendatakse, suurendades seejärel ka kiirust ja vähendades taastumist.
Pikaajalisel keskmaa treeningul tuleb läbi viia korduvad aeroobse jõu testid: 1000-2000 m distantsidel juunioridel ja 1000-3000 m vanematel, kokku 5-8 km ja 8-12 km, taastumistega 3 "-1" ja 2 "-1" ja intensiivsus vahemikus 96-102% 1000-200 m (juuniorid) ja 96-105% 1000-2000-3000 m (pensionärid).
NB! Aeroobne jõud areneb AINULT perioodidel: fundamentaalselt intensiivne, võistluseelne ja konkurentsivõimeline, katkestades kõige nõudlikumad lauad 15-20 päeva pärast põhivõistlust.

Bibliograafia:

Kergejõustikutreeneri käsiraamat - Esimene osa: üldine teave, võistlused ja kõndimine - Uuringute ja uurimiskeskus - pag. 69-84.