Pikendatud keskmaa kergejõustikus - 5000 ja 10000 m

Laktiidhappe võimekuse treenimine: treeningvahendid

Pikad korduvad kiiruskindluse testid

Neid sooritatakse 200–600 m distantsidel ja neile eelneb soojendustüüpi sõit; kiirus on alati konkurentidest palju suurem ja taastumised on passiivsed või kergelt aktiivsed; nende ülesanne on parandada kiirust väljendada ja seda finaalsõidus säilitada. Intensiivsus varieerub sõltuvalt subjektiivsest vastusest ja võistlushooaja perioodist; see algab maksimaalse näidatud mahu saavutamisega, seejärel intensiivsust järk -järgult suurendades ja lõpuks taastumisi vähendades.
Kasutada saab kahte meetodit:

1. Korduvad testid pidevate pausidega
2. Korduste seeria, milles sooritatakse paarid, kolmikud, nelipletid, kasutades võrdseid või erinevaid vahemaid, kusjuures korduste vahel on mikropausid ja seeriate vahel makropausid.

Pikaajalise keskmise distantsi treeningu jaoks tuleb läbi viia pikad korduvad kiiruskindluse testid: 200-500 m pikkustel juunioridel ja 200-600 m distantsidel vanematel, kokku 2-4 km ja 5-6 km, taastumistega 2 "30" "- 1 "30" "ja 2" -1 "ning intensiivsus 115-110% isiklikust rekordist 5.000 m juunioridel ja 120-110% isiklikust rekordist 10.000 m vanematel.

Võidusõidu rütmid

Neid sooritatakse 800-3000 m distantsidel ja neile eelneb soojendustüüpi sõit; kiirus on alati konkurentide oma ja taastumine on passiivne ja täielik (max 5 "-6"); nende ülesandeks on pingutuse täielik ja tasakaalustatud jaotamine, täpsustades võistlust võistlusrütmis. See algab distantsidega 1 / 3-1 / 5 võistlusdistantsist, et jõuda maksimaalselt 50%-ni.
Pikaajalise keskmaa treeningu võistlusrütmid tuleb sooritada: 1000-2000 m distantsidel juunioridel ja 1000-3000 m vanematel, kokku 4-5 km ja 6-8 km, taastumistega kuni 8 "ja rohkem kuni 5 "ja kiirus võrdub kõnealuse võistluse isikliku rekordiga.

Jõutreening: treening tähendab

Vahendid jõu arendamiseks pikaajalistel keskmaa treeningutel on jagatud kahte kategooriasse:

1. Üldised lihaste tugevdamise vahendid: need mõjutavad kõiki keha lihaseid, neid teostatakse nii analüütilises kui ka globaalses vormis, loomuliku koormuse või ülekoormusega, korduste või ringtreeningu süsteemiga
1. Analüütilised harjutused: sooritatakse loomuliku koormuse või kergete ülekoormuste korral dünaamilisel kujul; esialgu saab neid sooritada korduste seeriaga (järk -järgult suureneb seeriate ja korduste arv), et ringtreeningus areneda järgmiselt:
1. Ulatuslik ring: 8-12 jaama 30 "l" ühega, piisava pausiga järgmise jaama liikumiseks, aeglane kiirus ja pulss vahemikus 120-140 bm; tuleb korrata 3-5 korda 30 "-45" tööd
2. Intensiivne ring: organisatsioon nagu eelmiselgi, kuid soosib maksimaalset täitmiskiirust igas jaamas ja pulseerib 160–180 bm; korrake vooluringi 3-4 korda pausidega 4 "-6" ahelate endi vahel
3. Modifitseeritud ring: see on kombinatsioon kahest eelmisest ja võistlusest; jaamade vahel on 100-200 m kiiret jooksmist ja vooluahelate endi vahel 3 "-5" pausid. Korda 3-4 täielikku ahelat
2. Ülemaailmsed harjutused: sooritatakse kangi- või isokineetiliste lihasmasinatega; harjutused on:
1. Haaramine: kuni 50% kehakaalust, 2-3 komplekti 6 kordust 2 "-3" puhkeajaga
2. Hoog: Kuni 60% kehakaalust, 2-3 komplekti 10-20 kordust 2 "-3" puhkeajaga
3. 1/2 kükki vastuliigutusega: kuni 100% kehakaalust, 2-3 komplekti 10-20 kordust 2 "-3" puhkeajaga
4. ½ kükkhüpe: kuni 50% kehakaalust, 2-3 komplekti 30 "-45" ja 2 "-3"-puhata
5. Kõnnakud sagitaalses lõhes: kuni 50% kehakaalust, 2-3 komplekti 10-12 sammu 2 "-3"-puhata
2. Lihaste tugevdamise vahendid, millel on eriline ja eriline iseloom: need sisaldavad hellaid žeste või osa neist
1. Kõnnakud:
1. Jookse ees - kand - ees
2. Jooksmine rõhutatud tagasilöögiga
3. Samm ja jõutõmme
4. Lühike ja pikk vahelejätmine
5. Sprindivõistlus
6. Sammu vahelejätmine
7. Ümmargune löök
8. Vahelduvad hüpped
9. Hüppad takistuste vahele
2. Ülesmäge: korduvad testid või korduste seeriad 60-150 m (ka 400-600 m, et vastu pidada konkreetsele kiirele jõule); kalle on 10% lühikestel ja 6-8% pikkadel. Kokku toimub 10-20 proovi vaheaegadega 1 "kuni 3". Oluline on hinnata jala tõukejõudu ja vaba põlve liikumist, kaugus pikematel vahemaadel ei tohi olla selline, mis tekitaks suures koguses piimhapet, kuna see takistaks jõukindluse spetsiifilist arengut.
3. Jooksmine kaalutud vööga: suurendab lihasreaktsiooni ja korreleerub veelgi konkreetse žestiga, seetõttu lisatakse see treeningkavasse sama vahemaad ja vaheajad kasutades hiljem kui eelmine; vöö kaal varieerub 4–5 kg .

Paindlikkuse ja liigeste liikuvustreening: koolitusvahendid

Neid kasutatakse lihaste venitatavuse, liigeste liikuvuse ja antagonistlihaste lõdvestamise parandamiseks. Neid saab teostada staatilises või dünaamilises vormis (impulsid, vedrud, võnkumised) maksimaalselt hõlpsalt; on vaja, et need ei tekitaks ebamugavust ega valu on aastaringselt ja asetatakse kuumutamise ajal või lõpus, väsimuse vähendamiseks.

Tehnikakoolitus: koolitus tähendab

Need parandavad jooksva tegevuse tõhusust ja ökonoomsust, suurendades propriotseptsioonivõimet ja üldist taju, kohandades järelikult ka motoorset reaktsiooni; need võib jagada:

1. Harjutused, mis parandavad žesti säästlikkust, suurendades selle mehaanilist jõudlust
2. Harjutused, mis parandavad jooksutegevuse jõudu ja kiiruse väljendamise võimet

Mõlemal juhul on võimalik sooritada globaalseid või analüütilisi harjutusi, nagu on juba kirjeldatud keskmise keskmaa jaoks.
Seetõttu on vaja pöörata tähelepanu teatud eripäradele:

1. Jalade tundlikkus
2. Koordineeritud ja pingevaba tegevus üla- ja alajäsemete vahel
3. Energiasäästlik koordinatsioon agonisti ja antagonisti lihasrühmade vahel
4. Rindkere ja diafragma hingamise kontroll.

Kõik need tuleb hankida ja seejärel ulatuslikult läbi viia ka ahelasüsteemi kaudu; tehnilisi harjutusi tuleb lisaks soojendusele ja väsimuse vähendamisele kasutada konkreetsetel treeningutel.

Võistlustaktika koolitus

Jooksud viiakse läbi erinevatel vahemaadel, võistluse intensiivsusega, muutes pidevalt võistlusolude pidevas simulatsioonis täitevparameetreid, et teada saada kõiki raskusi.
Nt: 8-10 x 400 m 1 "30" "taastumisega, sooritatakse 3 100 m murdosaga võistlustempos ja üks kiiremini kui 2" ", AGA paigutatakse alati erinevasse asendisse: esimesel, teisel, kolmandal või neljandal etapil ... või ... joosta 10 000 m, muutes tempot iga km tagant.
NB! Tahtejõu tugevdamine on isikliku konkurentsivõime suurendamiseks hädavajalik.

Kergejõustiku pikema keskmise distantsi treeningute kokkuvõtlik tabel

AASTA MAKROTSÜKLI KORRALDUS Kvaliteet treenida Sissejuhatav periood 1/10 - 31/10 1. põhiperiood 1/11 - 31/1 2. põhiperiood 1/2 - 30/4 Võistluseelne periood 1/5 - 31/5 Võistlusperiood 1/6 - 15/9 Üleminekuperiood 16/9 - 30/9 Aeroobne vastupidavus Jooksmine aeglases tempos Jooksmine aeglases tempos, keskmise tempoga ja pikkade variatsioonidega jooksmine Jookse aeglases tempos, keskmise tempoga ja segavariantidega Jookse aeglases tempos, keskmise tempoga ja lühikeste variatsioonidega Jookse aeglases tempos, keskmise tempoga ja lühikeste variatsioonidega Jooksmine aeglases tempos Aeroobne jõud Jooksmine aeglastelt kiiretele ja korduvad testid pikkadel vahemaadel Jooksmine aeglaselt kiirelt, korduvad katsed keskmistel ja lühikestel distantsidel ning võistlusrütmid Korduvad testid lühikestel distantsidel ja võistlusrütmis Laktaadi maht Korduvad testid lühikestel vahemaadel Korduvad testid pikkadel distantsidel ja võistlusrütmides Korduvad testid pikkadel distantsidel ja võistlusrütmides Võimsus: -üldine Analüütilised harjutused Ulatuslik ja muudetud ringtreening Intensiivne ja muudetud ringtreening Ulatuslik ringtreening lihaseid kasvatavate masinatega -globaalne Klassikalised tõsted ja kiired poolkükid vastuliigutusega Klassikalised tõstukid ja kiire ½ kükitamise ja hüppamise vastuliikumine -eriline ja konkreetne Vahelduvad hüpped ja korduvad tõusukatsed lühikestel vahemaadel Vahelduvad hüpped ja korduvad ülesmäge katsed koos kiiruse muutmisega Vahelduvad hüpped, korduvad ülesmäge katsed pikkadel distantsidel ja vööga jooksmine Jooksutehnika Kõnnakud Käimised ja impulsiharjutused Impulsiharjutused koos üleminekuga jooksmisele Sagedus- / amplituudiharjutused ning kiirendused ja stardid Sagedus- / amplituudiharjutused ning kiirendused ja stardid

Bibliograafia:

Kergejõustikutreeneri käsiraamat - Esimene osa: üldine teave, võistlused ja kõndimine - Uuringute ja uurimiskeskus - pag. 69-84.

Muud artiklid teemal "Pikaajaline poolfondi koolitus - 5 000 ja 10 000 m"

1. Laiendatud poolfond - 5000 ja 10000 m - üldine ja koolitus
2. Kiire keskmaa kergejõustikus - 800 ja 1500 m
3. Keskmaa kergejõustik - jõu ja vastupidavuse tähtsus
4. Koolitus kiire poole fondi jaoks