ÜHEPERIOODILISE TREENINGU KIIRJOOKS - 400 MEETRIT - SPORT
Põhiline / Sport / 2021

Kergejõustiku treeningute perioodide kiirjooks - 400 m




BASIC PERIOD 1 - tähendab, et seda kasutatakse iganädalases mikrotsüklis


Jõud ülekoormusega (maksimaalne, plahvatusohtlik ja plahvatusohtlik elastne)

  1. Kükitama: 4 komplekti 5 kordust 100% kuni 200% kehakaalust või sooritatakse üks jalg korraga koormusega 50% kehakaalust
  2. Pidev sügav painutamine: pidevad painutused horisontaalsete reitega, 4 komplekti 5 rippimist koormusega kuni 200% kehakaalust
  3. Kiire pidev kükk: 4 komplekti 6-8 kordust 100-200% kehakaalust
  4. Sügav kurvihüpe püsti seistes: 3-4 komplekti 5 rippimist koormusega 50–100% kehakaalust
  5. Pidev hüpe sügav kurv: 3-4 komplekti 6-8 rippimist 50% kaalukoormusega
  6. ½ püstihüpe: 3-4 komplekti 4-5 kordust kuni 100% kehakaalust
  7. ½ Pidev kükkhüpe: 3-4 komplekti 6-8 kordust 50% kuni 100% kehakaalust.

NB! Bcdef harjutuste korral tuleb koormusi järk -järgult suurendada, kui sportlane suudab säilitada jooksuaega või jõuda suurema koormusega samale kõrgusele (testid); pidevate koormustega cd -harjutuste korral tuleb KÕRGUST suurendada. . Taastumised peavad olema umbes 3 "ja iga harjutuse lõpus tuleb kiiresti teha mõned kompenseerivad liigutused.


Spetsiifilised jooksuharjutused
Kiire löök - suur löök; teised AINULT vajadusel.


Kiirendus-, sprindi-, progressiivsed ja venitusharjutused
Sprint seisab, liigub ja seisab (20-30m); progressiivsed ja venivad 100 m (15-20) distantsidel, saavutades ajaga korrelatsioonis olevad kiirused ja arendamaks tehniliselt tõhusamat jooksumehaanikat kui vastupidavussõidus kasutatav.


Pidev aeroobne jõud

  1. Rist püsikiirusel: TOT 4-5 km
  2. Rist pooleli: TOT 4-5km.

Fraktsionaalne aeroobne jõud

  1. Katsetatakse 300 m kogupikkusel 3500 m, vaheajaga 2-3 "; nt: 10-12 * 300 m
  2. Katsetatakse vahemikus 300–600 m, kui TOT-kaugus on 3500 m, vaheajaga 3-4 tolli; nt: 5-6 * 600 m või 6-7 * 500 m või 4 * 600 m + 2 * 500 m või 4 * 600 m + 3 * 400 m või 4 * 600 m + 4 * 300 m.
Näide iganädalase treeningu mikrotsirkulatsioonina kasutatavate vahendite segust Esmaspäev Teisipäev Kolmapäev Neljapäev Reede Laupäev Jõud ülekoormusega; harjutused a-c-d-g Fraktsiooniline aeroobne jõud a Aeroobne jõud jätkab Jõud ülekoormusega; harjutused b-c-e-f Pidev aeroobne jõud b Jagatud aeroobne jõud b Kiirendus- ja sprindiharjutused Progressiivne ja / või pikenev (15-20 * 100 m) Jooksvad rütmilised harjutused Progressiivne ja / või pikenev (15-20 * 100 m)


PÕHIPERIOOD 2 - tähendab, et seda kasutatakse iganädalases mikrotsüklis


Jõud ülekoormusega (maksimaalne, plahvatusohtlik ja plahvatusohtlik elastne)

  1. Kükitama: 4 komplekti 3 kordust või 4 * 5-3-5-3 200% kehakaalu suunas või sooritatakse üks jalg korraga koormusega 50% kehakaalust
  2. Pidev sügav painutamine: horisontaalsete reitega pidevad painutused, 4 komplekti 5 rippimist koormusega kuni 200% kehakaalust; sooritatakse vaheldumisi kiirete kükidega
  3. Kiire pidev kükitamine: 4 komplekti 6-8 kordust 100-200% kehakaalust; esimesel iganädalasel seansil vahetage seda kükkiga ja teisel sügava kurviga
  4. Sügav kurvihüpe seistes: 3-4 komplekti 5 rippimist koormusega 50 kuni 100% kehakaalust; vaheldumisi ½ pideva kükitamisega
  5. Pidev hüpe sügav kurv: 3-4 komplekti 6-8 rippimist 50% kaalukoormusega; sooritatakse vaheldumisi ½ kükiga seistes
  6. ½ püstihüpe: 3-4 komplekti 4-5 kordust kuni 100% kehakaalust; sooritatakse vaheldumisi sügava painutamisega
  7. ½ Pidev kükkhüpe: 3-4 komplekti 6-8 kordust 50% kuni 100% kehakaalust; sooritatakse vaheldumisi sügava käänaku hüppega seisakult.

NB! Bcdefg harjutuste jaoks tuleb koormusi järk -järgult suurendada, kui sportlane suudab säilitada jooksuaega või jõuda samale kõrgusele isegi suurema koormuse korral (testid). Taastumised peavad olema umbes 3 "ja iga treeningu lõpus mõned kompenseerivad liigutused tuleb teha kiiresti.


Spetsiifilised jooksuharjutused
Kiire löök - suur löök; teised AINULT vajadusel.


Kiirendus-, sprindi-, progressiivsed ja venitusharjutused
Sprint seisab, liigub ja seisab (20-30m); progressiivsed ja venivad 100 m (15-20) distantsidel, saavutades ajaga korrelatsioonis olevad kiirused ja arendamaks tehniliselt tõhusamat jooksumehaanikat kui vastupidavussõidus kasutatav.


Pidev aeroobne jõud

  1. Rist püsikiirusel: TOT 4-5 km
  2. Rist pooleli: TOT 4-5km.

Fraktsionaalne aeroobne jõud

  1. Katsetatakse 300 m kogupikkusel 3500 m, vaheajaga 2-3 "; nt: 10-12 * 300 m
  2. Katsetatakse vahemikus 300–600 m, kui TOT-kaugus on 3500 m, vaheajaga 3-4 tolli; nt: 5-6 * 600 m või 6-7 * 500 m või 4 * 600 m + 2 * 500 m või 4 * 600 m + 3 * 400 m või 4 * 600 m + 4 * 300 m.
Näide iganädalase treeningu mikrotsirkulatsioonina kasutatavate vahendite segust Esmaspäev Teisipäev Kolmapäev Neljapäev Reede Laupäev Jõud ülekoormusega; harjutused a-c-d-g Fraktsiooniline aeroobne jõud a Aeroobne jõud jätkab Jõud ülekoormusega; harjutused a-c-d-g Pidev aeroobne jõud b Jagatud aeroobne jõud b Kiirendus- ja sprindiharjutused Progressiivne ja / või pikenev (15-20 * 100 m) Jooksvad rütmilised harjutused Progressiivne ja / või pikenev (15-20 * 100 m)

 

ERIPERIOOD 1 - tähendab, et seda kasutatakse iganädalases mikrotsüklis
Jõud ülekoormusega (maksimaalne, plahvatusohtlik ja plahvatusohtlik elastne)

  1. Pidev hüpe sügav kurv: 3 komplekti 5 rippimist 100% kehamassiga
  2. Pidev hüpe sügav kurv: 3 komplekti 6-8 rippimist 50% kaalukoormusega
  3. ½ Pidev kükkhüpe: 2 komplekti 6-8 kordust 50% kaalukoormusega + 2 komplekti 5 kordust 100 kaalukoormusega
  4. Kangi vahelejätmine piiratud põlvetõusuga (45 °): 3-4 komplekti 50-60 puudutusega 25-50% kehakaalust.

NB! Harjutuste a-b-c puhul on vaja lühendada teostusaegu või jõuda suurematesse kõrgustesse. Taastumised peavad olema umbes 3 "ja iga harjutuse lõpus tuleb kiiresti teha mõned kompenseerivad liigutused.


Jooksvad rütmilised harjutused
Kiire reisimine - lai reisimine; teised ainult vajaduse korral.


Eriline ja spetsiifiline tugevus

  1. Jäta vahele: 2-3 150 puudutuse seeriat kuni maksimaalselt 200 puudutuse seeriat (umbes 30 "" iga 100 puudutuse järel); 2 korda nädalas
  2. Vahelduvad hüpped:
    1. 4 kümnepaari + 2 * 50 m, et saada 2 kümnepaari + 4 * 50 m
    2. 6 viiekordset + 1 + 2 * 100 m, et jõuda 2 + 3 viiekordse + 3 * 100 m kaugusele
    3. 3-5 * 100m.
  3. Ronimine: tõusutestid 50 ja 100 m kohta on spetsiifilised plahvatusohtliku elastse tsüklilise tugevuse suhtes, mida kasutatakse anaeroobse alakthappe ja laktaathappe mehhanismi stimuleerimiseks; neid tehakse 2 iganädalast seanssi
    1. 2 * 4 * 50 m vaheaegadega 3-8 "+ 3 * 100 m vaheaegadega 6-8", et jõuda 5 * 50 m vaheaegadega 3-8 "+ 5 * 100 m vaheaegadega 6-8"
    2. 4 * 50 m vaheaegadega 3-8 " + 4 * 80 m vaheaegadega 4-8" + 2 * 100 m vaheaegadega 6-8 ", et jõuda 4 * 80 m vaheaegadega 5-10" + 4 * 100 m vaheajad 6-8 ".

Kiirendus, sprint ja progressiivsed harjutused
Sprint seisab, liigub ja seisab; edeneb ja venib 100 m (6–8) distantsidel, saavutades ajaga seotud kiirused.


Pidev aeroobne jõud
Rist pooleli: TOT 3 km.


Fraktsionaalne aeroobne jõud

  1. Katsetatakse 300 m kogupikkusel 3000 m, vaheajaga 3 "; nt: 10 * 300 m
  2. Katsetatakse vahemikus 300–600 m, kui TOT-kaugus on 3000 m, vaheajaga 3-4 tolli; nt: 5 * 600 m või 6 * 500 m või 3 * 600 m + 3 * 400 m või 3 * 600 m + 4 * 300 m, või 4 * 500 m + 4 * 300 m.
Näide iganädalase treeningu mikrotsirkulatsioonina kasutatavate vahendite segust Esmaspäev Teisipäev Kolmapäev Neljapäev Reede Laupäev Jõud ülekoormusega ja plahvatusohtlik Horisontaalsed hüpped a või b Vahele jätma Jooksvad rütmilised harjutused Horisontaalsed hüpped c Fraktsionaalne aeroobne jõud Jooksvad rütmilised harjutused Minge üles Fraktsionaalne aeroobne jõud Pidev aeroobne jõud Mine üles b Venitused ja puhastussprindid Venitused ja puhastussprindid

 

ERIPERIOOD2 - tähendab, et seda kasutatakse iganädalases mikrotsüklis


Jõud ülekoormusega (maksimaalne, plahvatusohtlik ja plahvatusohtlik elastne)

  1. Pidev hüpe sügav kurv: 3 komplekti 5 rippimist 100% kehamassiga
  2. Pidev hüpe sügav kurv: 3 komplekti 6-8 rippimist 50% kaalukoormusega
  3. ½ Pidev kükkhüpe: 2 komplekti 6-8 kordust 50% kaalukoormusega + 2 komplekti 5 kordust 100 kaalukoormusega

NB! Harjutuste a-b-c puhul on vaja lühendada teostusaegu või jõuda suurematesse kõrgustesse. Taastumised peavad olema umbes 3 "ja iga harjutuse lõpus tuleb kiiresti teha mõned kompenseerivad liigutused.


Jooksvad rütmilised harjutused
Kiire reisimine - lai reisimine; teised ainult vajaduse korral.


Eriline ja spetsiifiline tugevus

  1. Jäta vahele: 2 * 200 koputust (umbes 25–27 tolli iga 100 koputuse järel)
  2. Vahelduvad hüpped:
    1. 2 paaristamist + 4 * 50m
    2. 3 viiekordne + 3 * 100 m
    3. 3-5 * 100m.
  3. Ronimine: tõusutestid 50 ja 100 m kohta on spetsiifilised plahvatusohtliku elastse tsüklilise tugevuse suhtes, mida kasutatakse anaeroobse alakthappe ja laktaathappe mehhanismi stimuleerimiseks; neid tehakse 2 iganädalast seanssi
    1. 5 * 50 m vaheaegadega 3-8 "+ 5 * 100 m vaheaegadega 6-8"
    2. 7-8 * 100 m vaheaegadega 6-8 ".

Kiirendus, sprint ja progressiivsed harjutused
Sprint seisab, liigub ja seisab; pikenevad ja edenevad 100 m (6–8) distantsidel, saavutades kiiruse viimasel etapil, kuid korreleeruvad alati perioodiga.


Pidev aeroobne jõud
Rist pooleli: TOT 3 km.


Fraktsionaalne aeroobne jõud

  1. Katsetatakse 300 m kogupikkusel 3000 m, vaheajaga 3 "; nt: 10 * 300 m
  2. Katsetatakse vahemikus 300–600 m, kui TOT-kaugus on 3000 m, vaheajaga 3-4 tolli; nt: 5 * 600 m või 6 * 500 m või 3 * 600 m + 3 * 400 m või 3 * 600 m + 4 * 300 m, või 4 * 500 m + 4 * 300 m.
Näide iganädalase treeningu mikrotsirkulatsioonina kasutatavate vahendite segust Esmaspäev Teisipäev Kolmapäev Neljapäev Reede Laupäev Plahvatusohtlik ja plahvatuslikult elastne tugevus Vahele jätma Horisontaalsed hüpped a või b Vahele jätma Horisontaalsed hüpped c Fraktsionaalne aeroobne jõud Jooksvad rütmilised harjutused Minge üles Jooksvad rütmilised harjutused Pidev aeroobne jõud Mine üles b Venitused ja puhastussprindid Fraktsionaalne aeroobne jõud Venitused ja puhastussprindid

 

1. PERIODOSPECIFIC - tähendab, et seda kasutatakse iganädalases mikrotsüklis


Eriline reaktiivjõud

  1. Reaktiivsed hüpped takistustel: 4–6 komplekti 50–60 rippimist üle 8–10 h, 1 m kaugusel ja 50–76 cm kõrgused; takistusi saab ületada lõdvestunud jalgadega või tõmmata kiiresti rinnale (vajadusel kaks või kolm seanssi nädalas)
  2. Vahelejätmine: 2 * 200 puudutust (umbes 25–27 ”” iga 100 puudutuse järel); neid saab teha ka esimese 50 korral suure vahelejätmisega ja järgmise 50 kiire vahelejätmisega
  3. Vahelduvad hüpped: a) 3 kümnendikku + 4 * 50 m (või 2 * 100 m), b) 3 viiekordset + 3 * 100 m.

Kiirendus- ja sprindiharjutused
Sprint seisab, liigub ja seisab.


Kiirustakistus
Testid 60-80 ja 100 m radadel 95% kiirusel: 80 m 4 katse seerias, 100 m 3 katse seerias (12-16 kordust) koos vahedega 3 "60-80 m, 3-4" 100 m ja 7 m -8 "seeriate vahel; TOT 1000-1200m umbes. Edasijõudnumate sportlaste jaoks kasutage peamiselt 100 m distantse: nt: 3 seeriat 4 * 100 m või 4 seeriat 4 * 100 m.


Spetsiifilised vastupanuharjutused

  1. Korduvad testid vahemikus 200 kuni 600 m, kiirusel "85-90% 2000 m TOT korral; katkestab 6-12" sõltuvalt kiirusest. Näide: 2 * 600 m + 2 * 400 m, 600 m + 2 * 400 m + 2 * 300 m, 3 * 400 m + 3 * 300 m, 600-500-400-300-200 m
  2. Korduste seeria testidega 400–200 m, kiirusega „85–90% TOT-i puhul 2000 m, mikropausid 3-4” ja makropausid 10–12 ”; nt: 400–300 m + 400–200 m + 300-200 m; 300-300 m + 300-300 m + 300-300 m, 400-400 m + 300-300 m + 200-200 m.

Segatud aeroobne jõud ja eriline vastupidavus
Katsetab 600–200 m kiirusel „80–85% 2500 m TOT korral, vaheaegadega 4–6”

  1. 4 * 600 m, 5 * 500 m, 6 * 400 m, 8 * 300 m, 3 * 600 m + 3 * 300 m, 2 * 600 m + 3 * 400 m
  2. 3 * 600 m + 2 * 300 m, 2 * 600 m + 3 * 300 m + 2 * 200 m, 2 * 600 m + 2 * 400 m + 2 * 300 m.

"Viimasele või viimasele 2 testile eelneb lai paus (8-10"), et need kiiremini läbi teha ja laktahappe ainevahetust rohkem stimuleerida.


Pidev aeroobne jõud
Rist pooleli: TOT 3 km.


Näide iganädalase treeningu mikrotsirkulatsioonina kasutatavate vahendite segust Esmaspäev Teisipäev Kolmapäev Neljapäev Reede Laupäev Vahele jätma Hüppab takistustega Eritakistus a või b Näiteks kiirendusest või sprindist Hüppab takistuste vahele Vahele jätma Kiirustakistus Horisontaalsed hüpped b Kiirustakistus Horisontaalsed hüpped a Pidev aeroobne jõud Segatud aeroobne jõud Segatud aeroobne jõud b

 

2. PERIODOSPECIFIC - tähendab, et seda kasutatakse iganädalases mikrotsüklis


Eriline reaktiivjõud

  1. Reaktiivsed hüpped takistustel: 4–6 komplekti 30–40 rippimist 6 tunni jooksul, mis asuvad 1 m kaugusel ja 30–76 cm kõrgused (sisestatakse soojenduseks)
  2. Vahelduvad hüpped: 1 või 2 * 100 m.

Kiirus
Katsed 60 kuni 150 m, jooksevad kiirusel üle 95%, tehes katsete vahel 4-5 katkestust 8-10 "vahedega, TOT umbes 400-500 m. Nt: 60-80-100-150 m.


Spetsiifilised vastupanuharjutused
Korduvaid katseid vahemikus 200–600 m, kiirusel „85–90%, kui TOT on 2000 m; katkeb sõltuvalt kiirusest 6–15”. Näiteks: 2 * 600 m + 2 * 400 m, 600 m + 2 * 400 m + 2 * 300 m, 3 * 400 m + 3 * 300 m, 600-500-400-300-200 m.


Sünteesi ja võistluskiiruse testid
Testid 200-300 m distantsidel, vaheajad 15-18 ", sooritatakse võistluspasside kujul; nt: 2 * 200m + 2 * 300m, 4 * 200m + 1 * 300m.
NB! Aegu on vaja mõõta iga 100 m järel, püüdes läbida 2. ja 3. lõigu sama kiirusega kui esimene.


Segatud aeroobne jõud ja eriline vastupidavus
600–200 m pikkused katsed läbivad kiirusega „85%” kogupikkusel 2500 m, vaheaegadega 4–6 ”:

  1. 4 * 600 m, 5 * 500 m, 6 * 400 m, 8 * 300 m, 3 * 600 m + 3 * 300 m, 2 * 600 m + 3 * 400 m
  2. 3 * 600 m + 2 * 300 m, 2 * 600 m + 3 * 300 m + 2 * 200 m, 2 * 600 m + 2 * 400 m + 2 * 300 m.

NB! "Viimasele või viimasele 2 testile eelneb pikem paus (8-10"), et neid kiiremini käivitada ja laktahappe mehhanismi rohkem stimuleerida.


Näide iganädalase treeningu mikrotsirkulatsioonina kasutatavate vahendite segust Esmaspäev Teisipäev Kolmapäev Neljapäev Reede Laupäev Reaktiivne hüppab üle takistuste Spetsiifiline vastupidavus Vahele jätma Kiirendusharjutused Hüppab takistuste vahele Horisontaalsed hüpped a Kiirustakistus Horisontaalsed hüpped b Kiirustakistus Sünteesikatsed võistluskiirusel Aeroobne jõud segatakse vastavalt vajadusele a või b Sprindid ja edumeelsed

 

LÕPPPERIOOD TEISTE RASSIDEGA - vahendid kasutamiseks iganädalases mikrotsüklis


Eriline reaktiivjõud

  1. Reaktiivsed hüpped takistustel: 30–40 reaktiivrebendit takistustel-4-5 6-tunnist seeriat 1 m kaugusel ja 30–76 cm kõrgused; lisada kütte hulka
  2. Vahelduvad hüpped: 1-2 * 100m.

Kiirus
Katsetatakse 60-150 m, jookseb 95%, 4-5 kordust vaheaegadega 8-10 ", TOT 400-500m; nt: 60-80-100-150m.


Spetsiifiline vastupidavus
Korduvad katsed 600-200 m, jooksid kiirusel "90-95%, TOT 1600 m, vaheaegadega 8-12-15" sõltuvalt kiirusest; näiteks: 600-500-300-300m, 500-400-300-300-200m, 600m + 3 * 300m.


Sünteesi ja võistluskiiruse testid
Testid 200-300 m distantsidel, vaheajad 15-18 ", sooritatakse võistluspääsmete kujul; nt: 2 * 200 m + 1 * 300 m.
NB! Aegu on vaja mõõta iga 100 m järel, püüdes läbida 2. ja 3. lõigu sama kiirusega kui esimene.


Näide iganädalase treeningu mikrotsirkulatsioonina kasutatavate vahendite segust Esmaspäev Teisipäev Kolmapäev Neljapäev Reede Laupäev Sprint plokkidest nurkadesse Vastutulelikud hüpped Vahelduvad hüpped Vastutulelikud hüpped VÕISTLUS Kiirustestid Spetsiifiline vastupidavus Sprint Sünteesi ja võistluskiiruse testid Progressiivsed

Bibliograafia:

Kergejõustikutreeneri käsiraamat - Esimene osa: üldine teave, võistlused ja kõndimine - Uuringute ja uurimiskeskus - pag. 69-84.

Muud artiklid teemal "Ühekordse periodiseerimise treeningute kiire jooks - 400 meetrit"

  1. Treeningu topelt periodiseerimine kiiretel jooksudel - 100 ja 200 m
  2. Kiirejooksu tehnika kergejõustikus
  3. Jooksu rütm kiirete võistluste treeningul
  4. Jõutreening kiireks kergejõustikuks
  5. Kiirus- ja vastupidavustreening kiireteks kergejõustikujooksudeks
  6. Treeningu ühekordne perioodiseerimine kiiretel jooksudel - 100 ja 200 m
  7. Topeltperioodilise treeningu kiirjooks - 400 meetrit
Sildid:  Kosmeetiline kirurgia infolehed kodu-fitness 





Soovitatav








Toimetaja Valik
Retrograadne amneesia
Retrograadne amneesia
KERGE kergejõustikujooksu treeningute üksainus perioodiseerimine: nelisada meetrit. Ettevalmistavad perioodid ja alajaotus