Valgusuupisted

Mis on valguline suupiste?

Suupiste all peame silmas sekundaarset söögikorda, mis erineb seega kolmest põhitoidukorrast, milleks on hommiku-, lõuna- ja õhtusöök. Tasakaalustatud toitumise korral peaks suupisteid olema vähemalt kaks päevas (eelistatavalt kolm) ja igaüks peaks andma 5-10% päevasest kilokalorite kogusest (kcal); kui tuua konkreetne näide: 2000 kcal dieedis võiks suupiste energia kõikuda 100 ja 200 kcal vahel.

Olles seda selgitanud, proovime mõista mis on suupiste (või teise toidukorra) ülesanne ja kuidas see peaks üles ehitama.
Ütleme nii, et üldiselt on tasakaalustatud suupistete toitumisalased soovitused peamiselt tingitud vajadusest järgida põhitoidukordade vahel tekkivat isutunnet (mitte nälga!). Seetõttu aitavad suupisted edasi lükata söömisvajadust, aga toetavad ka keha igapäevaste tegevuste ajal; põhinõuded on: kasutamise praktilisus, tarbimismugavus ja seedimise kergus.

Mis puutub muudesse söögikordadesse, siis isegi suupisted, mis on allutatud subjektiivsetele toitumisvajadustele, seetõttu võib nende juhtimine / korraldus oluliselt muutuda inimestevahelisel ja inimestevahelisel viisil. Näiteks sportlase suupiste on vaevalt sama, mis istuv, nii nagu üksiku sportlase sekundaarset sööki ei saa standardiseerida treening- ja puhkepäevade vahel.
Suupiste keemiline koostis tuleb kindlaks määrata, järgides toitumisalase tasakaalu kriteeriumi; näiteks kui mõnel juhul peab see AINULT vastama energiavajadusele, siis teistel on see plastilise (valgu) vajaduse kompenseerimise funktsioon. hea mõte on alati vältida rämpstoitu ja toidulisandeid, eelistades MITTE töödeldud ja looduslikke toite; näiteks kreekerite asemel (mis sisaldavad rafineeritud jahu ja hüdrogeenitud rasvu) on parem eelistada puuvilja- ja õliseemneid (mis sisaldavad fruktoosi, polüküllastumata) rasvad, vesi, rohkem soolasid mineraalid, erinevad vitamiinid ja kiudained). Samamoodi on parem isoleeritud valkudel põhineva joogi asemel (mis ei anna midagi peale peptiidide) parem valida valgurikas toit (ka mineraalirikas) , vitamiinid, probiootikumid jne).
Järgmises lõigus püüame paremini mõista, MILLAL peab suupiste olema peamiselt valk (plast).

Valk suupistetes: millal ja kuidas ...

Nagu oodatud, varieerub suupiste vastavalt vajadusele. Seda kasutatakse sageli põhitoidukorra toetamiseks kiudainete, kaaliumi, magneesiumi, vee ja energia tarbimisel (puuviljade ja teravilja derivaatide tarbimise kaudu); muul ajal aitab see vältida lihaste katabolismi (täiskasvanud sportlastel, rikub soolestiku imendumist jne) ja edendab anabolismi (kulturistidel ja kasvavatel spordialadel).

Suupiste kontekstis mugavalt kasutatavad valgurikkad toidud on: madala rasvasisaldusega jogurt (traditsiooniline, paksendatud, kreeka jne), kodujuust, keedetud munavalged, rostbiif, tuunikalakonservid (vähem soovitatav võrreldes eelnevatega) jne; need toidud on lisaks suurele hulgale valkudele ka suurepärase bioloogilise väärtusega.
Valgusnäkk mängib seega üsna olulist rolli plastivajaduste täitmisel ... kuid see ei tähenda, et see oleks ALATI õige valik! See võib olla kasulik peamiselt inimestele, kes ei talu väga valgurikkaid põhitoite (seedeprobleemide korral), neile, kes ei imendu soolestikus (eakad, osalise sooleresektsiooni läbinud jne), diabeetikutele (indeksi ja madal glükeemiline tase), ülekaalulised inimesed (kes saavad kasu konkreetsest dünaamilisest tegevusest) jne.

Väljaspool neid kontekste on erinevates olukordades valgu tarbimine toidus isegi liigne; selgeteks näideteks on kulturistide ja esteetilistel eesmärkidel kõrge valgusisaldusega dieete järgivad dieedid (dieedid, mille eesmärk on vähendada rasvamassi üle eelsoodumusega inimese või sõltumata sellest) Sellistel juhtudel on plastikust nõudmine põhitoidukordadega piisavalt kaetud ja valguliste suupistete kasutamise tõttu võib see muutuda LIIGNEKS, põhjustades maksale ja neerudele tarbetu töökoormuse.

Ülaltoodu põhjal võivad sekundaarsed valgutoidud olla erinevat tüüpi; nii: "Kuidas neid valida?"


Hommikusöök: söögikorra tähtsus

Hommikusöök on üks 5-6 tavalisest toidukorrast päevas. Tavaliselt nimetatakse seda "kõige olulisemaks", isegi kui enamik inimesi ei suuda tõelist põhjust põhjendada. Kvantitatiivsest vaatenurgast annab hommikusöök (või pigem peaks andma) umbes 15% päevasest kalorikogusest. Vastupidi, ülejäänud kaks peamist söögikorda (st lõuna- ja õhtusöök) peaksid andma ligikaudu 40 ja 35 % energiast; samal ajal annavad sekundaarsed toidukorrad (2–3 suupistet) alles ülejäänud 10 %. (kuni 25%) kaloreid Niisiis, kui matemaatika ei ole "arvamus", tundub "kalorikoguse" kriteeriumi järgides hommikusöök palju rohkem teisejärguline kui peamine. Selle tähtsus seisneb aga pigem metaboolses kui matemaatilises mehhanismis.
Hommikusöögi eesmärk on värskendada keha pärast paastu, mis kestab eelmise õhtusöögi lõpust. Põhimõtteliselt eeldades, et päeva viimane söögikord tarbitakse ajavahemikus 19.30–20.30 ja järgmine hommikusöök koht vahemikus 7:30 kuni 8:30, peaks see ajavahemik vastama umbes 11-13 tunnile. On ütlematagi selge, et loogiliselt võttes peaks hommikusöök andma palju rohkem kui 15% päevasest kalorikogusest (pidage meeles ütlust: "süüa kuninga hommikusööki, printsi lõunat ja vaese mehe õhtusööki"?); ka seetõttu, et ööpäevaseid tsükleid jälgides on insuliini sekretsioon ja selle perifeerne omastamine suurem nendel kellaaegadel, mitte pärastlõunal või öösel. Sellest hoolimata hommikul (võib -olla närvi- või ajaprobleemide tõttu) , keskmine inimene ei talu kergesti suuri toiduportsjone ja eelistab neid tarbida lõuna- või õhtusöögiks. Lisaks tuleb meeles pidada, et öine paastumine toimub tahtlikult piiratud energiakulu tingimustes (sisuliselt vastab see põhilisele ainevahetusele) ;, ei ole kindlasti võrreldav "hommikuse, pärastlõunase või õhtuse karskuse perioodidega, mil keha on aktiivsem ja raiskavam. Samuti tuleks täpsustada, et esimese toidukorrana võib selle olemuse vähendamine või selle elimineerimine täielikult ohustada isu kogunemine (mis muutub NÄLJAKS) ja ületada portsjonid järgnevatel söögikordadel; praktikas, kui seda energiat hommikusöögi ajal ei võta, lisatakse see siis lõunale või õhtusöögile, suurendades rasvade ladestumist liigse kalorisisalduse tõttu.

Need on põhjused, mis õigustavad hommikusöögi tähtsust ja piiravad samal ajal selle suurust tagasihoidliku 15% -ni.


Sildid:  treening kehakaalu langetamiseks võitluskunstid pioglitasoon