Antobolilist dieeti ei tohi pidada tasakaalustatud toitumissüsteemiks ja see põhineb erinevatel mõistetel, millest me eespool rääkisime; seetõttu eirab see tervisliku ja õige toitumise näidustusi
: 3,2-4,2 g x kg lbm (lahja kehamass). Tähelepanu! Lugejad ei aja lahja massi segamini kogu kehakaaluga- 0,5 /0,8 g x kg lbm ülekaalulistel isikutel (= /> 15% meestel ja = /> 20% naistel)
- 1 / 1,5 g x kg lbm õhukestele isikutele (12–15% bf meestest ja 18–20% bf naissugu kohta)
- 80% tarbitavast rasvast tuleb võtta küllastunud ja monoküllastumata vahekorrast 1: 1
- 20% pärineb polüküllastumata rasvhapetest, millest umbes 6–12 g pärineb tiitritud kalaõlist
- Eikosapentaeenhappes (EPA) ja dokosaheksaeenhappes (DHA) on vähemalt 30%
- 20% küllastunud (munad, punane liha ja kookospähkel / MCT)
- 30% monoküllastumata (oliiviõli, mandlid)
- 50% polüküllastumata omega 3 (linaseemneõli, pähklid, rasvane kala)
- kalaõli 6/10 g päevas. Märkus: Oluline on kasutada ainult ülalmainitud rasvaallikaid
Piirake liiga rasvaste toitude söömist.
- Toitmine (süsivesikute täitmine):
- Tüüp 1 (ektomorfsed isikud): 2 nädalas iga 3 või 4 dieedipäeva järel. Kestus 5 tundi pärast postitamist 6 g chos x kg LBM korral
- Tüüp 2 (mesomorfid): 1 kord nädalas iga 5 või 6 dieedipäeva järel. Kestus 12 tundi pärast postitamist 8 g chos x kg LBM -ga
- Tüüp 3 (endomorfid): 1 kord nädalas iga 5 või 6 dieedipäeva järel. Kestus 5 tundi 6 g chos x kg lbm juures
Märkus: suurendage süsivesikute tarbimist ainult söötmiseks mõeldud päeval või päevadel, rasva ja valgu kogus ei muutu)
või "homöostaatiline kontroll"Viidates esimesele, c "tuleb rõhutada, et evolutsioonilistel põhjustel ei ole meie keha ja vaim valmis toidu ülekülluseks ja seetõttu ei ole neil kaitset rasva patoloogilise kogunemise (rasvumine) vastu; selleks tekivad kuulsad metaboolsed patoloogiad. Paastu vastu on ta aga palju rohkem valmis.
Ükskõik kui raske, hedoonilist ja sotsiaalset kontrolli saab mõistusega juhtida; see, mis sportlasi jälgides võib tunduda lihtne, on tegelikult kõige keerulisem ja paremini väljendatud aspekt. Seetõttu peaks iga valdkonna spetsialisti nõuanne olema vältida väga stressirohkeid protokolle, kui teatud psühho-tasakaal ei nõua põhialust. emotsionaalne ja piisav otsusekindlus.
(piirdudes kahekambrilise nägemusega lahja massi ja rasvamassi kohta, jättes kahe sektsiooni sisu välja) mõistetakse kui tasakaalu FFM ja FM vahel.Igaühel meist on oma seadepunkt või tasakaalupunkt. Keskmisel ja pikas perspektiivis aga enam -vähem süües on see seadistuspunkt ohus. Paastumise korral kohaneb organism õnneks ja suudab toota energiat, suurendades rasvhapete beetaoksüdatsiooni ja tarbides ketoonkehasid; sel viisil säilitab see lihasmassi aminohapete katabolismi eest. ei ole sama. efektiivsus ületoitumise korral. Alles ületoitumise esimestel päevadel toimub lihastes ja maksas lahtisiduvate valkude ucp2 ja 3 kerge aktiveerimine, mis võimaldab hajutada "osa" liigsest kalorikogusest "kuumuse kujul, aeglustades mitokondrites rakulist hingamist ja seega ka ATP sünteesi. Lisaks aktiveerib see rohkem sümpaatilist närvisüsteemi, mis toob kaasa suurema kalorikulu, sundides organismi suurendama" vabatahtlikku liikumist ". Kui aga „ületoitumine kestab liiga kaua ja kõik olulised varud (esiteks maksa ja lihaste glükogeen, siis intramuskulaarsed triglütseriidid) on küllastunud, saab keha alles alustada rasvade täitmist, et end võimaliku näljahäda eest kaitsta. . tulevik.
Loogiliselt on palju lihtsam mõjutada rasva, mis ületab loomuliku BF -i seadistuspunkti, mitte langeda alla selle tasakaalu. Väga madala rasvasisalduse säilitamine on tegelikult üldiselt ajutine eesmärk.
(küpsenud arengus) ja harjumused.Lihtsamalt öeldes on seadepunkt multifaktoriline parameeter. Teisest küljest on vaieldamatu, et isikul, kellel on koolieas ja täiskasvanueas olnud BF> 15%, on tõsiseid raskusi kukkumisega, näiteks alla 10%. See sõltub peamiselt hormonaalsetest muutustest see hõlmab hüperplaasiat (arvu suurenemist) ja rasvarakkude hüpertroofiat, modifikatsioone, mis mõjutavad ka hüpotalamuse kontrolltsooni. Seetõttu on organism harjunud teatud arvu täisrasvaseid rakke, mis vastutavad leptiini (esimese kontrollhormooni) tootmise eest toitumis- / energeetilisest seisundist), tekib suuri raskusi homöostaasi madalama taseme muutmisel. See pole võimatu, kuid nõuab suuremaid ohverdusi kui need, kes on alati madalamat seatud väärtust hoidnud.
Eeldatakse, et tõenäoliselt kasulik meetod rasvade seadistuspunkti vähendamiseks on lihasmassi suurenemine, jättes rasva muutumatuks. See võimaldab kaudselt vähendada BF -i protsenti. See on aeglane, kuid tõenäoliselt tõhus töö ka seetõttu, et "Lihaste suurendamine FFM suurendab ka baasainevahetust, mis on kasulik kalorite tasakaalule.
See on kehakompositsiooni või keha ümberkorraldamise olemus.
ja ülekaalulisusega seotud haigused. Põllumajanduse ja kariloomade saabudes ning nomaadluse lõppedes jõudsid toidu hankimise energiakulud väga madalale tasemele, kõrgemale kui täna, kuid siiski väiksemad kui täna. " / jahimehed ja "hooajalised nomaadid".
Tulles tagasi majandusliku genotüübi juurde, on see areng võimaldanud paremini säästa energiavarusid, eriti lihaste glükogeenivarusid. Näite majanduslikust genotüübist võib leida arenenud vastupidavussportlastest. Nende lipiidide oksüdatiivne võime on suurem kui teiste kategooriate sportlastel ja see võimaldab säästa lihaste glükogeeni. Lisaks on nende maksa glükoneogeneesi võimekus samuti parem ja selle tulemuseks on lihaste glükogeeni parem säilimine intensiivseteks ja lühiajalisteks pingutusteks. Seetõttu arenes majanduslik genotüüp, kes elas paastu- ja jahipidamisperioodide ning ületoitumise perioodide vahel. parem kalorite vahesein, suurem glükoosi kui lihasglükogeeni salvestusmaht kui inimestel, kelle evolutsioon seda teed ei valinud.
Teisest küljest on bursaril ka suurem rasva talletusvõime, kui nii lihaste kui ka maksa glükogeenivarud on küllastunud; glükogeen jääb endiselt prioriteediks, võimaldades majanduslikul genotüübil olla parem energiakasutusvõime ja seega parem sportlikkus võime.
.Teoreetiliselt oleks see rasvavaba ketogeenne dieet; teisest küljest on praktikas rasvunud või tugevalt ülekaalulistel inimestel keharasvade mobiliseerimine selline, mis võimaldab siseneda ketoosi ja säilitada tailihamassi maksimaalselt.
Kui rääkida väga madala rasvasisaldusega sportlastest, siis seevastu on keharasvade mobiliseerimine peaaegu null (see põhjustab alfa -2 -adrenergiliste retseptorite suuremat ekspressiooni olulises rasvkoes, mis adrenaliini poolt aktiveerituna pärsib täielikult lipolüüsi ) ja see hõlmab keha pidevat glükoosiotsingut, mis ei võimalda säilitada rasvavaba massi tänu kõrgele rasvhapete sisaldusele veres.
Siiski on ketogeensel dieedil madala BF -ga isikutel valkude katabolismi seisukohast sama mõju kui psmf -l, välja arvatud positiivse kalorite tasakaalu ja rasva ülekülluse tingimustes. Lisaks hõlmab ketogeenne dieet, mis tõstab seetõttu vabade rasvhapete taseme veres kõrgeks, teatud vastupanu insuliinile ja glükoositaluvuse vähenemist, mis jätkub isegi esimestel söötmistundidel ega optimeeri kalorite jaotumist lihasmassi suunas. .
kiuline
