Kogu keha treening: tõhususe ja treeningu kaart

- üldiselt rakendatakse puhta jõu, hüpertroofia (lihasmassi) ja lühiajalise resistentsuse (piimhappe tootmine ja taluvus) stimuleerimiseks - mis hõlmab kogu lihasüsteemi stimuleerimist igal üksikul seansil.

Shutterstock

Seda süsteemi nimetatakse ka "kogu keha treenimiseks", see süsteem on täpselt vastupidine split -treeningule või split -treeningule, see tähendab lihasrühmade jagamine kaheks või enamaks seansiks sama mikrotsükli jooksul - tavaliselt kord nädalas, kuid ka lühemaks või pikemaks.

Kogu keha treening tuleb seostada mitme sagedusega, see tähendab treeningstimuli kordamine mikrotsüklis. Põhjuseks on asjaolu, et kui kogu keha treenimine on suunatud iseendale, seega ei täienda ega valmista ette teisi teadusharusid, ei ole see üksiksagedus.

Märkus: kuigi harva õnnestub mõnel sportlasel seostada jagatud treening mitme sagedusega; see võib olla võimalik, rakendades erinevaid ettevaatusabinõusid, näiteks: mikrotsükli perioodi pikendamine, isegi nädalavahetustel treenimine, lõhenemiste arvu vähendamine, igapäevane treenimine, kogu taastumispäevade kaotamine jne.

Kogu keha treeningu peamine eelis on kesknärvisüsteemi ja neuro-lihaste seisukohast "treenimine" rohkem kui "lõhestamine". Teisest küljest on puuduseks pikkade tarneajad, mida on mõnikord raske säilitada, eriti hüpertroofiaprotokollide puhul.

Selles artiklis proovime paremini mõista, kuidas kogu keha treening areneb ja selle võimalikku tõhusust, pakkudes välja mõned näited planeerimisest ja programmeerimisest ning "tüüpilise" treeningkava.

Mikrotsükli intensiivsus, tihedus ja töömaht

Võime jõuda kurnatuseni: seda annab subjektiivsus, nii orgaaniline (lihaskoostis) kui ka motiveeriv

Taastumisvõime: subjektiivne, kuid seotud ka vanusega, treeninguväliste tegevustega (näiteks töö ja hobid), toitumisega, võimaliku toidulisandiga, unega jne.

Kogu keha treening ja eesmärk

Kui kogu keha treeningu eesmärk on tõsta puhast jõudu, võib seda pidada suurepäraseks viisiks seansside arvu vähendamiseks ja mikrotsükli stiimulite kordamiseks. Selle põhjuseks on asjaolu, et selle võime stimuleerimiseks ei ole hädavajalik sooritada pikki rutiine, saavutades lihaste kurnatuse. Sellest järeldub, et treeningud viiakse lõpule lühikese ajaga ja taastumine võib toimuda kiiresti, eelistades mitme sagedusega ja arenguruumi.

Teisest küljest, kui eesmärk on hüpertroofia, muutub asi keeruliseks. Lihasmassi suurendamiseks on alati vaja rakendada üsna tugevat stressi (mehaaniline ja keemiline-hormonaalne), treenida ebaõnnestumiseni või peaaegu, suure mahu, tiheduse ja TTÜ (aeg pinge all). See võtab palju kauem aega, et stressida iga üksikut lihasrühma, muutes treeningud lõputuks ning samuti raskesti talutatavaks ainevahetuse väsimuse tõttu. Isegi soovi korral on vaevalt võimalik rakendada multifunktsionaalset sagedust kogu keha treeningule puhta hüpertroofia korral.

Teisest küljest on vaja hinnata kogu keha treeningu rakendatavust lühiajalise vastupanu stimuleerimiseks, eriti tugevuse vastu (mõni minut). See on üsna tavaline, eriti üldiseks ettevalmistuseks muudeks spordialadeks , korraldada neid treeninguid ringtreeningul, korrates neid mikrotsüklis isegi mitu korda.

Kogu keha treening ja ettevalmistustase

Kogu keha treeningu peamine eelis on tehnilise õppimise tõhus stimuleerimine tasakaalu, motoorsete mustrite koordineerimise, neuromuskulaarse aktiveerimise ja sünkroniseerimise osas. Sellepärast soovitatakse seda algajatele treeningutele.

Seda saab tõhusalt kasutada ka teatud aastaaegadel nende jaoks, kes on keskmisel tasemel, kui ollakse ettevaatlikud, et seda pidevalt vastavalt vajadusele muuta (näiteks pikendades mikrotsüklite kestust).

Vastupidi, asjatundlik kehaehitaja vaevalt suudab hüpertroofia otsimisel kasutada kogu keha treeningut; selle kategooria puhul on see aga "suurepärane lahendus üleminekuperioodidel, lõikamisfaasi lõpu ja hooldusperioodi vahel (näiteks puhkuse ajal).

Kogu keha treening ja töö intensiivsus, tihedus ja maht

Kogu keha treeningu asjakohasus sõltub palju nendest kolmest elemendist, nii ühe treeningu kui ka mikrotsükli jooksul. Kogu keha treenimine allutab meele, lihased ja elundid üsna suurele koormusele. Üldise koormuse juhtimine võib olla mitmesuguseid lahendusi leitud, eeldusel, et meie eesmärgi aluseks olevaid mehhanisme ei kaota silmist.

On tõsi, et selle süsteemiga on võimalik ühe seansiga lõpule viia kogu lihasüsteemi stimulatsioon ja sel viisil on võimalik suurendada ka mikrotsükli stiimuleid. Lihaspinged, näiteks fosfaatide ammendumine rühmad, piimhappe tootmine jne.

Kogu keha treening ja subjektiivne võime kurnatuseni jõuda

Mitte igaüks ei suuda orgaanilistel või psühholoogilistel põhjustel jõuda sellise intensiivsuseni, et oleks iga treeningu lõpus täielikult kurnatud. Me ei räägi väsimusest, vaid kurnatusest. Olete konkreetses linnaosas sama kurnatud, sest igapäevaelu tavapäraseid žeste on peaaegu võimatu teha - vähemalt esimestel hetkedel pärast treeningut.

Eriti "kõige raskematele" võib tunduda raske uskuda, kuid kogu keha treeningut kasutades on kurnatuseni jõudmine palju raskem. Seda seetõttu, et üldine metaboolne väsimus muutub selliseks, et on peaaegu võimatu suruda teatud tasemele. See muutub tõeliseks piiriks nii stiimuli tasemele, mida sooviksite saavutada, kui ka psühholoogilisele võimekusele jätkata treeninggraafikut 8-10 nädala jooksul.

Kogu keha treening ja subjektiivne taastumisvõime

Nagu oodatud, sõltub see vanusest, toitumisest, integratsioonist ja isiklikust organismist. Me pole kõik ühesugused. Ka viidates ülaltoodud kahes lõigus öeldule, ärgem unustagem, et hüpertroofia eesmärgi poole püüdlemisel ei pruugi kerge olla taastumine kahe kogu keha treeningu vahel, mis asuvad üksteisest lühikese vahemaa tagant. Kui taastumine on puudulik, ei toimu superkompensatsiooni. Seejärel on õigustatud hüpoteesida, et stiimulite suurendamisega reageerib organism seda protsessi kiirendades, kuid sellega seoses oleks parem sisestada lühikesed ülemäärase stimulatsiooni perioodid, et vähendada ka kahju tekitamise ohtu. või igal juhul ei edene.

Hea on meeles pidada, et tavapärasest kaugemal treenides muutuvad ka toitumisvajadused erakordseks. Me ei räägi kvantiteedist, vaid kvaliteedist. Selle artikli eesmärk ei ole uurida, kui palju valke, süsivesikuid, vitamiine ja mineraalaineid kulturist vajab. Kindlasti mitte rohkem kui ükski jõusportlane, kuid on hea, et vähemalt need on dieedis hästi olemas. Ainult sinna, kuhu toit ei jõua, on soovitatav integreerida.

üks kord, isegi kui samal seansil rohkem aega

Sama mikrotsükliga võimaldab see sooritada rohkem stiimuleid; see, nagu nägime, on õppimise stimuleerimiseks ja jõu arendamiseks väga kasulik

Vältige konkreetse lihasrühma stimulatsiooni vahelejätmist mikrotsükli jooksul, kui te ei saa erinevatel põhjustel treenida

See sobib eriti hästi tänapäeval väga populaarsetele distsipliinidele, näiteks: callisthenics, crossfit, funktsionaalne jne.

Millised on kogu keha treeningu puudused võrreldes lõhenemisega?

Kogu keha treeningu miinuseid, mida saab ka ülaltoodust hõlpsalt ekstrapoleerida, on tegelikult vähe, kuid need on olulised:

• Halb asjakohasus kõrgetasemelise hüpertroofia otsimisel
• Suure töökoormuse korral on pikaajaline jätkusuutlikkus keeruline
• Suurem statistiline vigastuste võimalus; igal treeningul tuleb hoolitseda hea soojenemise eest ning aktiveerida kõik liigesed, kõõlused ja lihased.

(rep) x 2 seeria (komplekt), mille kaal on umbes 60% maksimaalsest (1 kordus max).

Näide kogu keha treeningust A, B, C hüpertroofia korral

Harjutus Määra Rep Rec Koolitus A. Pingipressimasin 3 8-10 1'30'' Lamedate pinkide hantlite ristid 3 10-12 1'30'' Prantsuse ajakirjandus 3 10-12 1'30'' Tõstke esikaablid üles 3 10-12 1'00'' Lat masinal kalduv käepide 3 10-12 1'30'' Madal rihmaratas 3 8-10 1'30'' Kaldpinki kõverdumine 3 10-12 1'30'' Sõudmismasin 3 10-12 1'00'' Külgmised hantlid tõstavad 3 10-12 1'00'' Vajutage 45 ° 3 8-10 2'00'' Hack kükitama 3 8-10 1'30'' Vasika press 3 12-15 1'00'' Prõks 3 15-20 1'00'' Rindkere hüperekstensioon 3 15-20 1'00'' Treening B. Kallutatud hantlipink 3 8-10 1'30'' Enda masin 3 10-12 1'30'' Lükake kaabel alla 3 10-12 1'30'' Kõhuli haardega kangutamismasin 3 8-10 1'30'' Lat masin lamades 3 10-12 1'30'' Curl pink scott 3 10-12 1'30'' 90 ° õõnsad ristid 3 10-12 1'00'' Tõmmake EZ kang lõuale 3 10-12 1'00'' Kükitama 3 8-10 2'00'' Vahelduvad hantlilöögid 3 8-10 1'30'' Istuv vasikamasin 3 12-15 1'00'' Torso külgmised surumised 3 8-10 1'00'' Rindkere hüperekstensioon 3 10-12 1'00'' Koolitus C. Paralleelsed langused 3 10-12 130'' Madalad õõnsad ristid 3 8-10 1'30'' Trossi pikendused 3 10-12 1'30'' Tõmmatav haare + haare selili 3 8-10 1'30'' Lamavasse haardesse sõudmismasin 3 12-15 1'30'' Sõudmise küünarnukid kõrgele 3 15-20 1'00'' Vahelduvad hantli lokid 3 10-12 1'30'' Külgkaabli tõstmine 3 10-12 1'00'' Survetõstmised 3 8-10 2'00'' Jalade pikendamine + jalgade kõverdamise superkomplekt 3 10-12 1'30'' Vasikas seisab monopodaalselt 3 12-15 1'00'' Vastupidine krõks 3 15-20 1'00'' Rindkere hüperekstensioon 3 10-12 1'00''

Märkus: sellele koolitusele on soovitatav läheneda ettevaatlikult, eriti alustades madalast tasemest.