Heavy Duty peetakse puhtalt mehelikuks meetodiks, kuid rutiini võivad läbi viia ka tüdrukud, kui nad on teadlikud, et peavad taluma väga kõrget intensiivsust. Selle omaduse jaoks nõuab see südame -veresoonkonna seisundi hindamisel teatavat tähelepanu süsteem - see on vastunäidustatud hüpertensiooni, südamehaiguste jne korral. Teiste patoloogiatega inimesed peavad kõigepealt hindama oma sobivust raske koormusega treeningute tegemiseks koos oma arsti ja treeneriga.
mis optimeerib anaboolseid stiimuleid ja minimeerib katabolismi: ühesõnaga puhas hüpertroofia. Uuem ja sarnane süsteem on BIIO (lühike, intensiivne, harvaesinev, organiseeritud), põhjalik uurimus, väljatöötamine, raskeveokite areng.
Nüüdseks surnud Mentzer, endine härra universum ja särava mõistusega mees, tegi revolutsiooni seni moes olnud koolitusmeetodites. Ta oli esimene kehaehituse tekstide autor, kus kaartidel on väga vähe seeriaid ja haruldasi seansse (kuni üks kord nädal).
Tänapäeval on teada, et maksimaalne hüpertroofia saavutatakse lühikeste, intensiivsete ja mitte liiga sagedaste treeningutega. Helitugevuse suurendamine ja / või sageduse suurendamine ei kompenseeri kunagi intensiivsuse puudujääki, kui eesmärgiks on hüpertroofia. Kui te ei suuda ühes seerias kõrgepinget arendada, ei lahendata seda teise või kolmanda seeria tegemisega. See lihtsalt pikendab jõupingutusi, liigub "horisontaalselt", mitte "vertikaalselt", töötab vastupanu ja mitte "hüpertroofiaga".
Mentzer mõistis, et maksimaalse lihaste arengu saavutamiseks, eriti loomuliku jaoks, on vajalik väga intensiivne stiimul, ebaõnnestumisega, kuid lühike ja harv, näiteks lihaste katabolismi minimeerimiseks (halvim vaenlane). Sama kehtib ka BIIO kohta. Siiski, nagu näeme, on Mentzeri "Heavy Duty" lihtne ja selge meetod, mis areneb mõne lehekülje jooksul. BIIO võtab need mõisted omaks ja arendab neid, uurides nende treeninguteooriate juurde viivaid füsioloogilisi ja evolutsioonilisi motiive. lähedus ..
ja kehale taastumiseks ja ülekompenseerimiseks.Kuna on vaja arendada tugevaid pingeid, on selge, et Heavy Duty pole suunatud algajatele. Uue jõutõstja eesõigus on kõigepealt õppida õigeid liigutusi, koordinatsiooni ja harjuda aeglaselt korduste sooritamisega, arendades järk -järgult suuremat intensiivsust. Mentzeri meetodist ei saa rääkida enne vähemalt üheaastast harjutamist. Siiski personaaltreeneril palutakse hinnata õpilase edusamme ja tema võimet siseneda hüpertroofilise treeningu südamesse.
Niisiis, räägime harjutuse intensiivsusest ja korrektsest sooritamisest. Kordused (kordused) tuleb teha alati lihast pinges hoides. Seetõttu ei tohi ühe ja teise vahel olla surnud punkte, puhkepunkte. Üks kordus sisaldab: lihaste lühendamise kontsentrilist faasi, mis viiakse läbi veatu tehnikaga 1-2 sekundi jooksul; isomeetriline faas lihase maksimaalses lühendamises (hoidke ja tõmbuge sekundiks kokku); lihaste pikendamise negatiivne ekstsentriline faas, mis viiakse läbi 3-4 sekundi jooksul. Siis peate liikuma järgmise korduse juurde ilma surnud puhkeajata. Lihas ühe korduse ja järgmise vahel ning korduse enda sees peab alati pinge alla jääma. Liikumisvahemik peab olema võimalikult lai, kuid ei tohi ulatuda nurkadesse / surnud punktidesse. Vahemik peab alati olema selline, mis jätab kiud alati pinge alla, isegi kui see on äärmuslik.
Noogutus hingamisele: inspiratsioon ekstsentrilises faasis, aegumine kontsentrilises faasis, täielik väljahingamine ja kokkutõmbumine isomeetrilises tipus. Nüüd oleme õppinud, kuidas iga kordus tuleks läbi viia ja kuidas see peaks seeriasse sobima.
Räägime nüüd sarjast (komplektist). Mentzeri sõnul peab see koosnema 6–8 kordusest, mis on piisav kõigi lihase komponentide stimuleerimiseks. Tuletame meelde, et teiste autorite puhul tuleks lihaseid stimuleerida vaheldumisi keskmise madala (6–8) ja keskmise kõrgega (12-) kordust. 15) Hatfieldi puhul iga kahe kuni kolme seansi kohta lihasrühma kohta 6-8 korduse korral tuleb teha üks seanss kell 12-15.
6-8 korduse tegemine tähendab seda, et umbes kuuenda või kaheksanda korduse (sooritades pingeid kaotamata, kontrollitud liikumise ja ülalnimetatud kellaaegade) paiku peate jõudma vähemalt positiivse ebaõnnestumiseni. Raskeveokite puhul on see hädavajalik. Samuti tuleb seda ebaõnnestumist rõhutada, püüdes rakendada selliseid meetodeid nagu eelväsimus, põletushaavad, sunniviisilised.
Taastumisaeg komplektide vahel, välja arvatud ilmselt supersetide puhul, on 3-5 ", mis on vajalik lühiajalise hapnikuvõla sissenõudmiseks.
Jätkame treeningute sageduse kaalumist. Ühe ja järgmise treeningu vahel peab olema vähemalt 2 päeva puhkust, isegi kui treenite erinevaid lihasrühmi. Need taastumispäevad pikenevad, kui seiskumine on saavutatud, kuni 3-4 päeva taastumist ühe ja järgmise treeningu vahel. Äärmuslikel juhtudel saate ühe ja järgmise treeningu vahel puhata kuni 6 päeva. See kehtib eriti siis, kui teil on kiire tööelu.
Mentzeri sõnul pole lihaste kasvul piire.Kahepäevase puhkeintervalliga alustades suureneb silmnähtavalt jõud ja maht. Kui platoo on saavutatud, on soovitatav pikendada taastumispäevi veel ühe võrra. Edusamme tuleb veelgi. Kui taas takerdunud, saab puhkepäevi veelgi pikendada ja väsimuseelse superset-komplekti asemel saab sooritada ainult mitme liigesega seeriaid. Kui seda tehes saadakse vähenemine, tähendab see, et selle süsteemiga väljendatav füsioloogiline maksimum on lähedal.
(isomeetriline rike) ja lähete seeria täielikult sulgedes alla.
Näide lihaspuudulikkusest
Toon lihtsa näite. Võtame deltalihase vahepealsete mitmeharuliste kimpude jaoks külgmised avad (krutsifiks ortostaatilisest asendist): harjutus, mis on kõigile tuttav. Frontaaltasapinnalt vaadatuna algab liikumine 0 ° -st (käsi on keha külge kinnitatud) ja ulatub 90 ° -ni (käsi kerega risti). Nii et te lähete positiivseks vahemikus 0 ° kuni 90 ° ja negatiivseks 90 ° kuni 0 ° nii mitu korda, kui on seeria kordusi. Kui seitsmendal kordusel jõuate 90 ° -asendisse, saate aru, et te ei saa teist täielikku ekskursiooni sooritada, minge alla ainult umbes 20 °, seejärel alustage uuesti positiivses suunas. Tehke seda paar korda, kuni isomeetriline rike. selle asemel võite loota märkaja olemasolule, siis saate kasutada sunnitud kordusi, ka sel juhul ühe või kahe arvu. Kui olete saavutanud positiivse tulemuse, aitab partner teil lõpule viia veel ühe või kaks see tähendab, et ta peab seda oma jõupingutustega tegema, aitamine tähendab, et ta saadab teid väga kergekäeliselt hukkamise lõpetamiseks ja sekkub alles siis, kui olete tegelikult järele andnud, julgustades teid oma tahtejõust üksi minema.
Nüüd räägime teisest intensiivsuse suurendamise tehnikast. Tehnika, mis minu arvates on Heavy Duty puhul väga kasumlik ja väga olemas: eelväsimus.
Eelväsimus raskeveokite puhul
See tehnika seisneb peamiste lihaste isolatsioonikomplekti teostamises multiartikulaarse seeriaga superseerias, kus lisaks äsja mainitud lihasele sekkuvad ka abiandjad.
Eesmärk on kahjustatud lihased sõna otseses mõttes kurnata vähendatud mahus. Näiteks: ristid pingil + tõuked pingil koos kangiga (rinnaosa), jalgade pikendamine + jalgade vajutamine (nelipealihas), külgmised avad + aeglane seljaosa koos hantlitega (deltalihased), pullover või pulldown + latid.
Tegelikult, kui sooritame multiartikulaarset harjutust üksi, on ahela nõrgim lüli see, kes annab esimesena .. triitseps: Tõmbamiste korral annab biitseps või käsivars enne latti teed.
Eelväsimust tehes teeme multiartikulaarses sarjas sellest, mis oli peamine lihas, ahela nõrgaks lüliks, sundides seda täielikult andma. Näiteks tehke näiteks kõrge intensiivsusega jalgade pikendamine umbes 8 korduseks . Tule ebaõnnestumiseni, kuid hüppa jalgadele vajutage ja tehke veel kaheksa kohutavat kordust + kaks sunnitud kordust (alati kerge ja aeglase abivahendiga, kes sekkub alles siis, kui on täiesti kindel, et olete tõesti järele andnud ja ei teeskle ).
Nüüd on selge, et sarja intensiivsuse suurendamiseks on ka teisi tehnikaid, kuid minu arvates on see Heavy Duty puhul kõige kasutatavam.
teise harjutuse varustuse peal, et mitte aega raisata. Teise harjutuse koormus on eelväsimuse tõttu umbes 40% väiksem kui seda üksinda tehes. Reguleerige vastavalt ja pidage järgmiste seansside jaoks tavalist treeningpäevikut.
Kaart 1, jagatud A-B-C
Puhkeaeg seeriate vahel: 3-5 "(välja arvatud superkomplektid, kus puhkeajaid selgelt pole).
Puhkeaeg ühe ja teise treeningu vahel: kaks päeva, et pikendada vastavalt ülaltoodud juhistele.
Treeningjärjestus on ABCB, st pärast treeningut A järgneb B -le ja pärast treeningut C järgneb B -le ning alustab siis otsast peale.
Koolitus A.
Lühike üldine ja konkreetne soojendus
- Ristid tasasel pingil 1 x6 + 2 sunnitud (või põleb, kui olete üksi) supersettides koos
- Kaldus pingipress 1x8 + 2 sunnitud
Puhka umbes 5 tolli rütmilise ja laia hingamisega
- Pullover 1x8 + 2 kangiga sunnitud supersettides koos
- Horisontaalne rihmaratta veojõud poolharudega käed tihedalt haarduvad (õlavarreluu sagitaalne pikendus) 1x8 + 2 sunnitud
Puhka umbes 5 tolli rütmilise ja laia hingamisega
- Sirge jala survetõstmine 1x8 õlakehitusega + 2 poole kordust põletamiseks
Puhka umbes 5 tolli rütmilise ja laia hingamisega
Lühike jahtumine
Treening B.
Lühike üldine ja konkreetne soojendus
- Jalade pikendamine 1x6 + 2 sunnitud (või põleb alati, kui olete üksi) superseerias koos
- Kükitama (või 45 ° vajutusega) 1x8 + 2 sunnitud
Puhka umbes 5 tolli rütmilise ja laia hingamisega
- Jalad Curl 1x8 + 2 sunnitud
Puhka umbes 5 tolli rütmilise ja laia hingamisega
- Vasikas tõstab istudes (või seistes või vaheldumisi ühe seansi ja teise vahel) 1 x 12 + 2 sunniviisiliselt
Puhka umbes 5 tolli rütmilise ja laia hingamisega
- Reverse Crunch 1 x max kordus (valikuline harjutus)
Puhka umbes 5 tolli rütmilise ja laia hingamisega
Jahtumine
Koolitus C.
Lühike üldine ja konkreetne soojendus
- Külgmised avad (krutsifiks) 1x6 + 2 sunnitud superseerias koos
- Lükkab üle kukla sunnitud 1x8 + 2 hantliga
Puhka umbes 5 tolli rütmilise ja laia hingamisega
- Lükkab paralleelidele, tihe haare, püstine torso (triitsepsile) 1x8 + 2 sunnitud
Puhka umbes 5 tolli rütmilise ja laia hingamisega
- Vertikaalsed rihmaratta veojõu käed supinatsiooniga laias haardes 1x8 + 2 sunnitud
Puhka umbes 5 tolli rütmilise ja laia hingamisega
- Pingipinge eelpikendusega 1 x max kordus
Puhka umbes 5 tolli rütmilise ja laia hingamisega
Lühike jahtumine
Märkus: Olen oma eelmistes artiklites kriisi teostamisest juba kirjutanud. Selle protokolli edenemine aja jooksul - sageduse osas - toimub eelmises peatükis MEETODI SISES.
Kaart 2, jagatud A-B-ks
See kaart sobib neile, kellel on väga pikad taastumis- ja ülekompensatsiooniajad ning seetõttu peavad nad vähendama helitugevust ja sagedust miinimumini (kuni üks treening iga kuue puhkepäeva järel, ütlesime).
Koolitus A.
Lühike üldine ja konkreetne soojendus
- Pingipress kaldpingil 1x8 + 2 sunnitud
Puhka umbes 5 tolli rütmilise ja laia hingamisega
- Vertikaalsed rihmaratta veojõu käed supinatsiooniga laias haardes 1x8 + 2 sunnitud
Puhka umbes 5 tolli rütmilise ja laia hingamisega
- Sirge jala survetõstmine 1x8 õlakehitusega + 2 poole kordust põletamiseks
Puhka umbes 5 tolli rütmilise ja laia hingamisega
- Pingipinge eelpikendusega 1 x max kordus
Puhka umbes 5 tolli rütmilise ja laia hingamisega
Lühike jahtumine
Treening B.
Lühike üldine ja konkreetne soojendus
- Kükita (või 45 ° vajutus) 1x10 + 2 põletust
Puhka umbes 5 tolli rütmilise ja laia hingamisega
- Jalad Curl 1x8 + 2 sunnitud
Puhka umbes 5 tolli rütmilise ja laia hingamisega
- Vasikas tõstab istudes (või seistes või vaheldumisi ühe seansi ja teise vahel) 1x12 + 2 sunniviisiliselt
Puhka umbes 5 tolli rütmilise ja laia hingamisega
- Reverse Crunch 1 x maksimaalne kordus
Puhka umbes 5 tolli rütmilise ja laia hingamisega
Jahtumine
Seetõttu tuleb märkida, et helitugevus ja sagedus on tõepoolest luudeni vähenenud. Mõlema näidatud kaardi puhul võib ette näha, et komplektide kordusi tõstetakse erandkorras 12-15-ni iga kolme treeningu järel (ühendades mind eelmise Hatfieldiga seotud kõne.) Isiklikult näivad aga empiirilised tõendid Mentzerit toetavat.
Kaart 2, jagatud A-B-ks (sobib tüdrukutele)
Kaks treeningut nädalas, üks A ja üks B. Personaaltreeneri äranägemisel võimalik aeroobikatreening (või samaväärne) treeningusse kaasata. C. Olen siiski veendunud, et kui jõutõstjal on piisavalt tahtmist, tulemused on üüratud.
Koolitus A.
Lühike üldine ja konkreetne soojendus
- 1x10 + 2 sunnitud külgmist avaust (või põletust)
Puhka umbes 5 tolli rütmilise ja laia hingamisega
- Laia haardega horisontaalsed rihmaratta veojõud sundisid käed pronatsioonis 1x10 + 2
Puhka umbes 5 tolli rütmilise ja laia hingamisega
- Puusa- ja selgroopikendused GHB 1x12 + 2 sundpingil
Puhka umbes 5 tolli rütmilise ja laia hingamisega
- Pingipinge eelpikendusega 1 x max kordus
Puhka umbes 5 tolli rütmilise ja laia hingamisega
Lühike jahtumine
Treening B.
Lühike üldine ja konkreetne soojendus
- Esitõmme (või külgmine, võib -olla vaheldumisi ühe treeningu ja teise vahel) 1x10 supersettides koos
- Kükitage hantlitega 1x10 + 2 põletust
Puhka umbes 5 tolli rütmilise ja laia hingamisega
- Külgmised tõuked 1x12 + 2 põletust
Puhka umbes 5 tolli rütmilise ja laia hingamisega
- Jalad Curl 1x10 + 2 sunnitud
Puhka umbes 5 tolli rütmilise ja laia hingamisega
- Vasikas tõstab istudes (või seistes või vaheldumisi ühe seansi ja teise vahel) 1x15 + 2 sunniviisiliselt
Puhka umbes 5 tolli rütmilise ja laia hingamisega
Jahtumine.
