Toimetanud dr Gianfranco De Angelis
Kui me hindame lihasrühmi kahe kriteeriumi - esteetilise ja funktsionaalse - alusel, pole ükski neist tähtsam kui kõhupiirkond.
Funktsionaalne aspekt
Kõhulihased ümbritsevad, toetavad ja kaitsevad mõningaid meie keha kõige olulisemaid organeid, nagu magu, maks ja sooled. Kõhulihastega kaitstud piirkonnas toimuvad elutähtsad protsessid, näiteks seedimine, imendumine ja "evakueerimine". Nende lihaste ideaalses vormis hoidmine tähendab seega kõigi kõhuõõnes olevate elundite hoidmist optimaalsetes tingimustes. Kahjuks juhtub sageli, et need funktsioonid on nende lihaste toonuse vähenemise tõttu oluliselt vähenenud ja kahtlemata ebaregulaarsed; see on tingitud kõhulihaste peaaegu täielik liikumatus.See on kõnelus kõhu lihaste funktsionaalse aspekti kohta.
Esteetiline välimus
Kui aga arvestame puhtalt esteetilist aspekti, siis ka sel juhul asetab hindamine kõhulihased tähtsuse edetabeli etteotsa, kuna ükski teine ala ei anna kehale sama klassikalist ja sportlikku aspekti. Kui teil on kõik keha lihased, mis on vaevu nähtavad, kuid samal ajal täiuslikult arenenud kõhupiirkond, piisab sellest nõusoleku ja imetluse saamiseks. Vastupidi, kui teil on õnnestunud kõiki keha lihaseid märkimisväärselt arendada, samal ajal kui kõhupiirkond jääb siledaks, tuhmiks ja toonivabaks, on see meistriteosel tekkinud plekk või uue kleidi rebend. kaotada, see tähendab kõik teened ja töö.
Tavainimeste arvamuse testimiseks piisab lihaste arendamise teemasse laskumisest. Leiate alati kellegi, kes ei hinda ega isegi ei kritiseeri liigselt lihaselist keha, kuid kui teete teema kõhulihaste juurde, küsivad kõik kohe, kuidas nende arengut ja tooni saavutada.
Abs treening
Ei saa ignoreerida seda, mida loodus loob ja käsutab. Selles tehti kindlaks, et kõhulihastel on täpne ja põhiline ülesanne; selle ülesande ärahoidmine või selle mittetoetamine, kõhulihaste töötuks ja inertsiks laskmine tähendab varem või hiljem tagajärgede tasumist. Neid tagajärgi nimetatakse rasva kogunemiseks, toonuse kadumiseks, seejärel lihaste atroofiaks ja kõhuvöö deformatsiooniks. Sellest peaks piisama, et stimuleerida kedagi pühendama vähemalt veerand tundi päevas kõhulihaste treeningutele.Tavaline mees ei pea harjutama spetsiaalseid harjutusi ega tegema keerukaid tehnikaid kõhupiirkonna kuju ja tooni saamiseks. . Piisab sellest, kui ta sooritab põrandal või õigemini kõhuli pingil lamades mõned jalatõusud ja -krambid ning kõnealune piirkond saab vajaliku stiimuli, et hoida end tuntavas vormis. Lõppude lõpuks, kõhulihased ei ole lihased. raske arendada, need, kes ebaõnnestuvad, on sellepärast, et nad teevad vea, et ei tasakaalusta toidu tarbimise ja tarbimise kalorite suhet (st sissetulekud ületavad kulutusi). Tulemuseks on loogiline kogunemine, mis lõpeb parandamatult kõhupiirkonnaga.Sellisel juhul on vaja reguleerida oma toitumist, tarbides vähem kaloreid söögi ajal või "põletada" rohkem kaloreid "jõulise füüsilise tegevusega". Tuleb lisada, et ka toidu kvaliteet on fundamentaalse tähtsusega: seega looge selle kohta kultuur.
Tulles tagasi "kõhupiirkonna treenimise" juurde, muutub arutelu veidi keerukamaks, kui see on suunatud sportlaste kategooriale, kes on spetsialiseerunud kõhulihaste arendamisele konkurentsivõimelisel tasemel. Täna on kõik hästi teadlikud, kui oluline see on on end võistlusele esitleda. fitness täiuslikus seisukorras kõhulihastega, ilma rasvavarjuta, sugestiivsete reljeefide ja sensatsiooniliste detailidega. Viimased kuuluvad nüüd iga endast lugupidava sportlase kõhulihaste komplekti. Tegelikult enam ei piisa sellest, kui ilmuvad asjakohased kõhulihased ja kaldus, vaid on vaja laiendada nende arengut külgnevale alale, leides väikesed detailid, nagu roietevahelised lihased ja suur hambumus. On ütlematagi selge, et kui see kõik on täiuslikult välja töötatud ja määratletud, omandab kogu ala väga suurejoonelise välimuse. Leitakse, et jalgade ja pagasiruumi korrapärane tõus ei ole piisav, et anda kõhulihastele selline omadus, mis hõlmab mitte ainult vaagnapiirkonda ja diafragmat, kuid ulatub rindkere alumisse ja külgmisse ossa.Eriti olulised on roietevahelised lihased ja suur hambumus, need kujutavad endast rinnalihaste ja kõhupiirkonna vahelist ühenduskohta. Nüüdseks ei ole kogu piirkonna hea tasakaalu saavutamiseks enam võimalik neid hooletusse jätta. Ristidevaheliste lihaste toon saadakse, harjutades torso erilist väändumist kõhu- ja kaldusliikumiste ajal sügava väljahingamisega. ei ole vaja rõhutada, et peate nende lihaste arendamist otsima ainult siis, kui nii kõhulihased kui ka kaldus on optimaalses seisukorras. Põhiefektide puudumisel pole mõtet spetsialiseeruda detailidele.
Nüüd proovin loetleda kõhu piirkonna treeningu erinevaid etappe. Alustuseks ütlen, et standardiseeritud programmi, mis võib sobida kõigile, on väga raske esitada, kuna samade reaktsioonidega inimesi on praktiliselt võimatu leida ja ennekõike sama.
Kõhulihaste töö peab põhinema progressiivsel treeningul, mitte niivõrd seansi kestuse, kuivõrd treeningu intensiivsuse osas. Seetõttu on algajate tasemel algetapp, maksimaalselt kaks jalgade tõstmise komplekti ja sama palju krõbinaid põrandamattil. Pole ebatõenäoline, et esimestel kõhulihaste treeningutel tunnevad mõned inimesed pearinglust, iiveldust või isegi oksendamist: see on vaid pika tegevusetuse loogiline tagajärg. Mõne seansi järel on lihased juba harjunud ja nõuavad rohkem töö ..
Edasijõudnud sportlane, kelle eesmärk on saavutada kogu kõhupiirkonna täielik ja täiuslik areng, peaks sooritama ühe harjutuse "alumisele osale", ühe "ülemisele osale", teisele "keskosale" ja teise kaldus Seejärel valige jalgade tõusud pingile või latile, seejärel kaldpinki pagasiruumi kõrgused;Erilist tähelepanu tuleks pöörata keerdumistele: pagasiruumi kergelt ettepoole kallutatud ning sooritada lühikesi (vähe pöörlevaid) ja kiireid liigutusi, et sisemisi ja väliseid kaldus lihaseid täielikult harjutada.
Tehke tsükkel kolm korda järjest, et lõpetada kokku kaksteist komplekti. Ideaalne korduste arv peaks olema umbes 15; kuid mõned võivad oma lihaseid treenida vähem kordustega, teised aga eelistavad rohkem. Nendel detailidel pole aga suurt tähtsust.
Seoses küsimusega, kas kõhulihaseid on soovitatav treenida seansi alguses või lõpus, on vaja teha lühike, kuid oluline selgitus. Need, kes alustavad seanssi tühja kõhuga, st vähemalt kolm tundi pärast põhitoidukorda või hommikul tühja kõhuga, saavad kohe kõhulihaseid treenida ja see harjutus võimaldab suurepäraselt soojendada kogu keha kahtlemata üldist kasu. Vastupidi, kui on tavaks üks tund enne treeningut kerge vahepala süüa, et treeningu ajal oleks suurem energiavaru, on soovitav treeningu lõpus kõhulihaseid treenida.
Mõnedel pika torso ja lühikeste jalgadega inimestel on raske teha pagasiruumi ja nad märkavad, et ülakõhk ei reageeri ideaalselt või kurdavad ebamugavust või valu alaseljas; seetõttu oleks soovitatav asendada see harjutus Vastupidi, vastupidise morfoloogilise kehaehitusega isikutel, st pikkade jalgade ja lühikese pagasiruumiga, on jalgade tõstmisel raskusi ning neil on raskusi jalgade tõstmisega liigsete koormustega või nad kurdavad valu alaselja; seetõttu oleks soovitav harjutada kõhu alumist osa samba mahalaadimisliigutustega, näiteks jalgade tõstmisega paralleelideni. Soovitus on siiski pidevalt treenida ja kohandada harjutusi kõhulihastele, võib -olla juhendab neid harjutuste valikul spetsialiseeritud treener.
Lisaks tuleb meeles pidada, et kui lõppeesmärk on kogu kõhupiirkonna täielik ja määratletud areng, on toitumine fundamentaalse tähtsusega.
