Selleks on hädavajalik, et sporditehnikul oleksid täielikud teadmised treeningute planeerimise ja ajakava tähtsusest.
Selles artiklis räägime peamiselt tugevuse väljendamise parandamisest.
(antud mahu, intensiivsuse ja tiheduse järgi); praktikas: seansside kestus või tonnaaž (s.o treeningperioodi või treeningperioodi jooksul kasutatud kilogrammide arv), kohustuse protsent maksimaalsel kordusel (1RM), seeriate (komplektide) ja korduste arv (kordus), täitmisviis (TTÜ ja seos liikumise faaside vahel), seeria / tiheduse sisemine taastumine, harjutuste valik ja järjekord;Prioriteet konkreetsete eesmärkide ees.
või liigesevigastused.
Lõpuks varieerub ka treeningkoormuse kogumaht sõltuvalt spordialast ja jõu rollist selles.
Intensiivsuse all mõtleme seetõttu treeningu ajal rakendatud neuro-lihaste stiimulite tähtsust; selle intensiivsuse määravad lihaspinged ja kesknärvisüsteemi (KNS) energiakulu.
Stiimulite suurus sõltub ülekoormusest, täitmise kiirusest ja taastumisest korduste ja komplektide vahel.
Nüüd on õige vahet teha treeningutel, millele treener soovib oma sportlasele alla anda:
- Üldkoormuse intensiivsus, seega valitud ülekoormus, viitab tõstetud massile või kaalule.
- Isokineetilises treeningus tähendab see koormus jõudu, mida kasutatakse masina vastupanu vastu.
Supermaksimaalne on määratletud kui "intensiivsus, mis ületab sportlase maksimaalse jõu". Kui kasutatakse ekstsentrilist meetodit - mis põhineb võimetusel lihast lühendada ja seda isomeetriliselt hoida - kasutatakse enamasti koormusi vahemikus 100–125%. Nendel juhtudel peaksid abi osutama kaks positsioneeritud inimest lati lõpus (süsteem on soovitatav ainult professionaalsetele sportlastele);
Teised koormused on seevastu need, mida tavaliselt kasutatakse jõusaalis, võttes arvesse jõutüüpi, mida soovite arendada, ja ennekõike spetsiifilist kiiruse, vastupidavuse jne kombinatsiooni.
esmane ja luua motoorne mälu, mis võimaldab neid oskusi kinnistada.
Konkreetsemalt sportlastest rääkides saame tuua näite, et inimesed mõistaksid harjutuste "järjekorra tähtsust" - treenerite puhul, kes soovivad koolitada töötajaid või kodutütreid, kes ei tegele spordiga, ei kehti see näide ja käitume eelnevalt illustreeritud kriteeriumidega.
Võrkpallur: tehniline žest, mis on huvitatud hüppest, et minna seina juurde ja purustada. Harjutused poolkükke sooritamiseks tõstetud kontsadega. Sa ei pea muretsema suurte või väikeste rühmade treenimise pärast, sest kahjustatud lihaste ahel (tuharad, ischioperoneotibiali - IPT, vasikad) toimub samas järjekorras nagu hüpe. Sportlastel on kaks võimalust järgida treeneri määratud harjutuste järjekorda:
Vertikaalne; ülevalt alla, soodustades lihasrühmade paremat taastumist. Esimest harjutust korrates on lihased juba taastunud. Seda soovitatakse rohkem sportlastele, kes otsivad jõudu ja maksimaalset jõudu, kuna see tagab korduste vahel pikemad taastumisintervallid. paremat taastumist.
Horisontaalne; sportlane sooritab esimese harjutuse kõik seeriad enne teise juurde liikumist. Sel konkreetsel juhul tekib selline lokaalne väsimus, mis põhjustab hüpertroofiat ja vähendab järk -järgult maksimaalse jõu või jõu võimsust.
lühike kestus 10/30 kordust (60-80%). Keskmise kestusega takistus saavutab 30/60 korduse ja pika kestuse 100/150 korduse korral.Ilmselgelt on need andmed seotud sportlastega, kes kordavad žesti pikemat aega, näiteks kanuusõit, sõudmine, murdmaasuusatamine, uisutamine jne.
Täitmise kiirus on treeningul kriitiline punkt, sest tõhususe tagamiseks peab see mõne liigutuse jaoks olema kõrge ja plahvatusohtlik, teiste puhul aga madal või keskmine. Seetõttu on sportlase tundlikkus ja proprioceptsioon tehnilise žesti tegemisel ülioluline.
Oluline on meeles pidada, et kiiresti tõmbuvad lihaskiud on treenitud ja kaasatud tegevusse ainult siis, kui jõudu rakendatakse jõuliselt ja kiiresti.
ja piisav tööpotentsiaal paljude intensiivsete ja pikkade korduste tegemiseks suure hulga komplektide jaoks.
Sõltuvalt sellest, millist jõudu arendada soovitakse, esineb veel üks variatsioon. Žesti pikaajalise kordamise korral (kanuusõit, sõudmine, murdmaasuusatamine) on vajalik suur korduste arv seeria kohta.
Lisaks sellele tuleb arvestada ka teiste teguritega, mis on sportlase võimed, tema treeningpotentsiaal, tugevdatavate lihasrühmade hulk ja treeningfaas, kus me oleme (vastavalt periodiseerimisele). Ettevalmistaval perioodil, see tähendab enne võistlushooaega, tuleb treenida peaaegu kõiki lihasrühmi (rohkem harjutusi, vähem kordusi), vastupidi võistlusperioodi lähenedes. Võistlusperioodil on lõpuks eesmärk säilitada teatud tugevustase; kõik on vähendatud, nii et energiat saab kasutada peamiselt tehniliseks ja taktikaliseks tööks.
(ATP): keeruline keemiline ühend, mis saadakse toiduga saadavast energiast. Seda hoitakse kõigis rakkudes ja eriti lihastes.Seetõttu muutub väga oluliseks taastumisintervallide eelnevalt kindlaksmääramine: see tegur muutub fundamentaalseks nii füsioloogilisest kui ka psühholoogilisest seisukohast. Selgitame tabeli abil:
Tabel võimaldab meil mõista, et taastamisintervall on töö ajal kasutatava koormuse, arendatava jõu tüübi ja täitmise kiiruse funktsioon.
Intervallide ajal regenereeritakse väga energiline ATP ja kreatiinfosfaadi (CP) ühend. See moodustab energia ja selle regenereerimine on proportsionaalne taastusintervallide pikkusega - kui intervall on õigesti planeeritud.
Piimhape (AL) koguneb aeglasemalt, mille tulemusel suureneb sportlase võime planeeritud treeningprogrammi täita. Kui taastumisvahemik on lühem kui 30 sekundit, on laktaaditase väga kõrge ja isegi väga hästi treenitud sportlastel on raskusi taastumisega. Piisav taastumisvahemik hõlbustab piimhappe väljutamist organismist.
Näide võib aidata meil kontseptsiooni paremini mõista: spordialadel, nagu lühidistants, ujumine, sõudmine, kanuusõit, enamik meeskonnaspordialasid, poks ja võitluskunstid, peame arvestama järgmisega:
- Taastamisvahemik 30 "taastab ligikaudu 50% tarbitud ATP / CP -st;
- 1 -minutine intervall pärast 15/20 kordust on lihasenergia taastamiseks ebapiisav, järelikult ei ole võimalik saavutada lihaspinge kõrgetasemelist sooritust;
- Taastamisintervall 3 kuni 5 minutit või rohkem võimaldab ATP / CP reservide peaaegu täielikku taastamist;
- Kui olete töötanud lihaste ammendumiseni, ei piisa piimhappe kõrvaldamiseks ja energiavarude taastamiseks 4 minutist.
Teaduslikud uuringud omistavad vastutuse väsimuse tekkimise eest (keskne ja perifeerne) järgmistele komponentidele:
- Motoorne närv: see juhib impulsse närvisüsteemist lihaskiududesse. Kui need impulsid on nõrgemad, väheneb jõud vastavalt. Seetõttu võtab kesknärvisüsteemi taastumine maksimaalse pingutuse faasis rohkem kui 7 minutit.
- Neuromuskulaarne ristmik: see on närvi ühendus lihaskiuga, mille kaudu närviimpulsid edastatakse stressi all lihastele. See väsimus on tingitud keemiliste saatjate suurest vabanemisest närvide otstest. Elektriliste omaduste normaliseerimiseks piisab 2-3 minutist. Väga tugevate kontraktsioonide korral on vaja teha intervalle> 5 minutit.
- Kokkutõmbumismehhanism: põhineb aktiini ja müosiini toimel; piimhappe kogunemine vähendab maksimaalset pingetaset, see tähendab lihase tugevust kokkutõmbumiseks proportsionaalselt närviimpulssidega.
- Energiavarude ammendumine: pikaajalise treeningu (> 30 minutit) ajal väheneb glükogeenivarud, mis põhjustavad kahjustatud lihase väsimust. On ka teisi glükoosi allikaid, näiteks verd, kuid see ei suuda katta kõiki stressi all olevate lihaste energiavajadust, seega vajadust õigel ajal taastuda.
- Kesknärvisüsteem: kui see on tohutult mõjutatud, vähendab see töövõimet, edastades kõnesolevatele lihastele vähem tugevaid impulsse viisil, mis vähendab pingutusi ja kaitseb ennast. Kui taastumisajad on piisavad (4-5 minutit), ei tunne aju enam ohtu ja lihased saavad taas võimsaid impulsse vastu võtta ning jõudlus paraneb.
Taastumispäevadel on oluline puhata, vältides lihaste, ainevahetuse ja kesknärvi väsimust.
