Toimetanud dr Luca Franzon
Lähme selle artikliga süvenema suure intensiivsusega meetoditesse, püüdes mõista, mis intensiivne treening tegelikult on.
Selle artikliga tahan selgitada, et suurepäraseid tulemusi on võimalik saavutada hüpertroofia osas, isegi loomuliku treeningu korral, kui seda teha arukalt ja kui seda toetab piisav toitumine ja piisav taastumisaeg ühe seansi vahel.
Kuuleme sageli intensiivsusest, intensiivsetest treeningutest, intensiivsuse suurendamisest, kuid vaevalt saame aru, mida see tähendab. Kui võtame teksti, mis räägib kergejõustikuks valmistumisest, leiame, et intensiivsus tähistab " aeg läbi stiimulite seeria (tõstetud kg, meetrit sekundis, meetrit ja sentimeetrit visetes ja hüpetes). Sel juhul arvutatakse intensiivsus järgmise valemi abil:
I = INTENTSUS "
KG = SEERIA TÄITMISEKS KASUTATUD KAAL
R = SEERIA AJAL TEHTUD KORDUSED
T = TÖÖTUD AEG
See valem sobib kergejõustikule, kuid kindlasti ei sobi neile, kes tegelevad kehakultuuriga. Põhjus on väga lihtne: kujutage ette kahte sportlast, kes kasutavad sama koormust ja teevad sama arvu komplekte ning sama palju kordusi, ainult esimene üks kasutab "lasku" 4 sekundit ja teine 10, kes treenib intensiivsemalt? Vastavalt valemile esimene, kuid olete kõik oodatud proovima märgata, kui palju teine treening on palju intensiivsem !!
Hilinenud Emilio Nad väitsid, et treeningu intensiivsuse määrab korduste tegemiseks värvatud motoorsete kiudude hulk. Isiklikult väidan, et treening on intensiivne, kui see stimuleerib kõige rohkem lihaseid (müofibrillid, mitokondrid, kapillaarid, sarkoplasma, hoiused) fosfaatide, lihaste glükogeeni varud). Loomulikult ei ole lihtne ühe treeninguga stimuleerida kõiki lihaste komponente, isegi kui olete proovinud teatud treeningmeetoditega jõuda täieliku stimulatsiooni võimalikult lähedale (6–12 - 24 ja eemaldamine.) Parim lahendus on kavandada treening mesotsüklites, mille käigus otsitakse erinevatele lihaste komponentidele erinevaid stimulatsioone.
Selles artiklis proovime teie treeningute intensiivsust REST PAUSE tehnika abil suurendada.
Puhkepausi tehnika on laenatud kergejõustikust ja see pole midagi muud kui kaalule kohandatud intervalltreening. See on kogum täpseid ja sihipäraseid stiimuleid ja pause. Ülejäänud paus põhineb parema alakthappe anaeroobse süsteemi kasutamisel. ATP- ja fosfokreatiinisüsteem või fosfageenisüsteem, kuna eesmärk on täpselt fosfaagivarude ammendamine, nii et meie keha kompenseerub ja suurendab neid uute stiimulite vastu. Seetõttu on meil piimhappe tootmise vältimiseks intensiivsed ja lühikesed stiimulid millele järgnevad sama lühikesed pausid, sest juba 20/30 sekundi jooksul on fosfageenisüsteem taastunud 50% -lt 70% -le.
- PANCA PIANA 1-2 REPS 10/15 "1/2 ...... T.D.R. AND SO" EEMALDUNUD KUNI 6/8 KORDAMISEKS
- FLAT PING 6/8 KORDUSED 10/20 "MAX KORDUSED ...... JA NII" MINE KAKS KOLM KORDA
- FLAT PING 6/8 KORDUSED 10/20 "- TOT LOAD% MAX REPS .... ja nii kahel kolmel korral
Seda tüüpi koolitusele kohaldatavad muutujad on erinevad. Võin mängida kasutatud koormusega, mängida korduste vaheaegadel, hoides neid fikseerituna või suurendades, võin kaaluga mängida, skaleerides seda nii, et suudaksin alati teha sama arvu kordusi. Lõppkokkuvõttes on treeningu intensiivsus märkimisväärselt suurenenud. Näide A näitab meile, kuidas puhkepausi meetodiga saan 6/8 kordust sooritada koormusega, mis võimaldas mul keskmiselt 1 /2 KUI SEE ON MITTE "INTENTSUS" !!!!!!
Lõpetuseks meenutan, et mida rohkem intensiivselt treenin, seda rohkem pean puhkama, seda rohkem pean sööma. Seda tüüpi treeninguteks on soovitatav kreatiin. Siinkohal pean lihtsalt soovima head trenni !!!!!