Pealkiri on natuke provokatiivne, kuid see pole täiesti mõttetu. Ei, ma ei kuulu nende väidetavate treenerite hulka, kes on tuletatud pigem Powerlifterist kui kehaehitajast, kes rebib oma riided Squat1 kasuks. Ma kummardan ees. Kükitama kui "üldise stimuleerimise" harjutust - eriti looduslikele inimestele -, kuid mul on mõningaid vastuväiteid selle ainulaadse rakendamise kohta "jalgade treenimisel", kuna arvan, et "alateadlikult" ei võeta seda harjutust kunagi piirini: peate mõtlema " tasakaalu, mitte tasakaaluratta all "squashiks" jne.
Ma ei taha teid tüditada jalgade erinevate lihaste, nende sisestuste ja toimingute igava kirjeldusega (kirjutada tuleks lehti ja lehti, mida igal juhul ei huvita kohene praktiline rakendamine ja mis igal juhul võib leida mis tahes füsioloogia tekstist.), nii et lubage mul kohe asjaga tegeleda (kas see huvitab teid või mitte?).
Jalatreening on väga väsitav ja kui me peame seda intensiivistama - näiteks võimaliku vähese arengu tõttu -, on vaja ülejäänud keha koormust drastiliselt vähendada. Siin on mõned selle osa paljudest spetsialiseerumise hüpoteesidest:
HARJUTUSED (tabel A)
RISC.
SERIA
KORDA.
Intensiivsuse tehnikad
Puhka komplektide vahel
1
Jala kõverdumine
2 x 6
4
5-7
+ 2 Sunnitud
3 minutit
2
Pool sirgete jalgadega surutõste
2 x 8
3
8-10
3
3
Vasikas üles
2 x 8
3
8-12
+ 2 Sunnitud
2
4
Vasikas ajakirjanduses
4
15-20
+ Eemaldamine
1
5
Hiperekstensioon
1 x 6
3
12-15
1,5
Harjutusi 1 ja 2 tuleks vaheldumisi teha
HARJUTUSED (tabel B)
RISC.
SERIA
KORDA.
Puhka komplektide vahel
1
Madal rihmaratas
2 x 6
2
8
3 minutit
2
Pullover väljasirutatud kätega
1 x 6
2
12
2
3
Pingipress 2 hantliga
2 x 6
2
8
3
4
Ristid pingil kaldu umbes 30 °
1 x 6
2
12
2
5
Tõsta lõuale
1 x 6
2
10
2
6
Külgmised tõsted kaablitele
1 x 6
2
12
1
7
Tricepsi pikendused, pea taga, kaablitele
1 x 6
2
8
1,5
8
Biceps, 2 hantliga, 60 ° kaldega pingil
1 x 6
2
10
1,5
HARJUTUSED (tabel C)
RISC.
SERIA
KORDA.
Intensiivsuse tehnikad
Puhka komplektide vahel
1
Kükitama
3 x 6
1-2
20
Puhkepaus
3-5 minutit
2
Jalapress
2 x 6
3
7-10
+ 3/4 poolt kordust
3
3
Sissy kükitama
1 x 6
2
Max
1
4
Jala pikendamine
1 x 6
2-3
10-12
+ Eemaldamine
2
5
Krõbin keerdudega
5
15
1
MESOCYCLE (korratakse 2-3 korda):
M.
M.
G.
V.
S.
D.
L
M.
M.
G.
V.
S.
D.
L
M.
M.
G.
V.
S.
D.
TO
B.
C.
TO
B.
C.
TO
B.
C.
Esimesed kaks treeningut tuleb viia lõpuni, samas kui viimane nädal, nagu tavaliselt, on tühjenenud: kui tunnete end väga väsinuna, ärge kartke kolmandat nädalat täielikult alla laadida, st mitte jõusaal üldse ..
Mis tahes variatsioonide puhul suunan teid, nagu tavaliselt, õlgade peatükki
LISAMÄRKUSED
Kui teil on lisaks klassikalisele masinale (adductor-masin) ka adduktorite arendamisega probleeme, võite sooritada kükki nii, et jalad on üksteisest eemal (jalad isegi 60-70 cm kaugusel) või sumo-stiilis tõstejõud.
Kui olete suurepärase sportliku konditsioneerimise tasemel, võite proovida, et muuta reielihaste treenimine intensiivsemaks, teha tabeli A esimesed 2 harjutust supersettides.
Mis puudutab nelipealihast, siis tabelis C olevate harjutuste 2, 3 ja 4 asemel võite proovida ühte järgmistest skeemidest:
superset kahe järgmise harjutuse vahel
Jala pikendamine
2 x 6
2-3
7-10
+ 2 Sunnitud
-
3
Jalapress
2 x 6
2-3
12-15
+ 3/4 poolt kordust
3
Või:
Jalapress
2 x 6
3
8-12
+ 3/4 poolt kordust
3,5
3
Kükita vööga 2
1 x 6
2
10-12
+ 2 negatiivset
2
4
Jala pikendamine
1 x 6
2
8-18
+ Eemaldamine
1
Need kombinatsioonid võivad muu hulgas olla kasulikud ka neile, kellel on probleeme lülisambaga. Ainus ettevaatusabinõu on eelpool mainitud "raske" intensiivsusega tehnikate kasutamine ja täiusliku ja aeglase täitmise soodustamine.: võibolla tehnikaid pidev pinge ja meetod super aeglane.
Mis puutub reieluude treenimisse, siis (alati neil, kellel on seljaprobleemid) soovitan keskenduda jalgade kõverdumisele, vältides treeningu ajal selja kaardumist. Kasutatavad tehnikad on samad, mis nelipealihase puhul näidatud: pidev pinge ja meetod super aeglane.
1 Ma ei ole geneetilisest vaatenurgast absoluutselt andekas ja kuigi ma kükki kunagi ei sooritanud, õnnestus mul hoolimata kõigist väidetavatest looduslikest treenijatest (ja ilma hoolika toitmiseta või toidulisandeid kasutamata) ulatuda 44 cm õlavarreni . Oma pidevas katsetamises lasin end veenda tungivatest reklaamikampaaniatest ja proovisin Squatil põhinevaid vähendatud treeninguid ning suurte lihaslõigete põhiharjutusi: seetõttu jätsin ära harjutused kätele, nagu autorid varem väitsid. koormust kükis suurendataks kõiki meetmeid. Teisest küljest nägin, et ühelt poolt suurendasin kehakaalu (ennekõike ilmselt jalgades), kuid teisest küljest vähendati käte ümbermõõtu umbes 40 cm Teisisõnu, palun oodake "kaudset" stimuleerimist, kuid proovime mitte jätta tähelepanuta (kui oleme targad) otsest!
2 peate seda harjutust tegema pidevas pinges ja kõige raskemas liikumisulatuses: see, mis liigub 30 ° horisontaaltasapinnast allapoole. Kui teete seda hästi, jääte teatud ajahetkel väsimuse tõttu maapinnale istuma ja valu nelipealihases, mida kunagi varem pole tunda olnud; kuid see ei lõpe, sest klammerdudes mõnele läheduses sobivalt paigutatud toele, proovite suhteliste negatiivsete korduste tegemiseks veel kaks korda üles tõusta.
Uue raamatu autor on Francesco Currò, ASI / CONI õpetaja, spordiakadeemia õpetaja, sportlik treener ja personaaltreener.Kogu keha"," e-raamatust "Treening"ja raamatu teemal" Mitu sagedussüsteemi ". Lisateabe saamiseks võite kirjutada e -posti aadressile [email protected], külastage veebisaite http://web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/
või http://digilander.libero.it/francescocurro/
või helistage järgmisel numbril: 349 / 23.333.23.
.jpg)