Toimetanud dr Filippo Casini
Mitu korda olete mõelnud, miks teie edusammud on seisma jäänud?
Ometi olete tähelepanelik toitumise suhtes, integreeruge sobivalt ja puhake korralikult.Lisaks ärge kunagi jätke jõusaalis seanssi vahele ja tehke kõvasti tööd: kuidas on võimalik - kui te endalt küsite -, et ma enam ei edene?
Enamiku ajast, mil diskursus, et toitumine ja puhkus on 60–70%, unustame ühe väga olulise teguri, mis on hästi läbimõelduna alati andnud suurepäraseid tulemusi isegi ajal, mil puhkamise ja lõimumise tähtsus - ning ka "koolitus - polnud veel praegu teada:
aga mis on siis see määrav tegur?
KOOLITUS ETTEVAATamatult
Mitu aastat olete treeninud püramiidides 12-10-8-6 ja 3x8-10 seeriates ja maksimaalselt muudate iga kuu paar harjutust ja mitte midagi muud? Olge aus? Võib-olla liiga kaua, nii palju, et te isegi ei tee seda mäleta seda ...
Mida siis teha, et koolitust raputada?
Eeldades, et olete loodussportlane, seega kardate ületreeningut ja kortisooli rohkem kui neid, keda "aidatakse", peate siiski oma treeningutele intensiivsust juurde andma.
Kuidas saate hakkama? Siin on lahendus: iga 6 nädala järel alustage iga ringkonna treeningut mitme liigesega harjutusega, millele rakendan intensiivsustehnikat nende hulgas, mida ma kirjeldan, ja lõpetage treening kahe supersetiga, mis sisaldavad isoleerimisharjutust kombineeritud või superslow pumpamise harjutus. Piirake ka suurte lihaste komplekti 12 -ni ja väikeste lihaste puhul 9 -ni, puhake vähemalt 45 sekundit ja maksimaalselt 90 sekundit.
Enne erinevate treeningutehnikate üksikasjalikku selgitamist toome siin praktilise näite äsja kirjeldatust.
Intensiivne rindkere treening:
Pingipress 30 kraadi juures: 4 komplekti 8 kordust, viimane komplekt koos eemaldamisega, ülejäänud 90 sekundit.
Näide: teen 4 seeriat 100 kg, viimase seeria viimasel kordamisel jõuan ebaõnnestumiseni, st ma ei saaks üheteistkümnendat korda. Siinkohal toetan kangi ja võtan nii kiiresti kui võimalik maha 15 kg kummagi külje pealt, jätkates 70 kg-ga kuni saagini: 6-7 kordust tuleb välja, sel hetkel ronin veel 30 kg ja jätkan 40 kg kokku veel 6-7 kordust.
Ma rakendasin eemaldamise tehnikat ja suurendasin tunduvalt intensiivsust, kuid olles seda rakendanud ainult viimasele seeriale, ei riski ma ületreeningusse sattuda.
Jätkan 3 traditsioonilist tõukeseeriat tasasel pinnal 8-10 kordusega hantlitega ja jätkan 3 paralleelsarjaga 3x max, puhkeajaga 60 sekundit.
Treeningu lõpetamiseks rakendan uuesti intensiivsustehnikat, mis sobib sel juhul lihasrühma "täielikuks kurnamiseks"; sooritan kaks kaheksa kordusega supersetti, millele lisandub kaheksa kordust isoleerimisharjutuses ühendiga. Näide: sooritan kaheksa kordust aeglastest ristidest hästi tehtud, millele järgneb 8-10 kätekõverdust, puhake 40 sekundit ja korrake.
Olen lõpetanud rindkere treeningu: olen kindlasti vallandanud uue kasvu ja tühistanud monotoonsuse.
Niisiis, 6-nädalane minirattasõit, mis keskendus eemaldamisele ja puhkepausile, võib toimuda järgmiselt.
nädal 1-3-5 eemaldamine nädal 2-4-6 puhkepausid.
Treenige 3 või 4 korda ja seadke treening järgmiselt:
Esimese harjutusena valime mitme liigese (näiteks lameda pingipressi rinnale, kükitamise reitele, lat-masina tõmbejõu või sõude koos kangiga tagaküljele, kitsa pingipressi triitseps ja lokkimine biitsepsi kangiga; isegi kui viimane pole tõeline mitme liigesega liigend, on see siiski raske harjutus vabade raskustega.) Teeme 4 komplekti 10 kordust 90-sekundiliste vaheaegadega. Komplekti teeme eemaldamise (nädalad 1-3-5) või puhkepausid (2-4-6 nädalat).
Teise harjutusena valime teise, võimalikult raske liitliigutuse ja sooritame 3x8-10 kordust ilma lisatehnikateta (nt pink hantlitega rinnale, vajutage jalgadele, sõuda hantliga seljale).
Kolmanda harjutusena valime tasuta kehaharjutuse ja kui see on liiga kerge (näiteks jalgade väljatõmbed), lisame kaalu või hantlite poolt antud ülekoormuse ja teeme 3 seeriat 8-10 kordust, puhkades 90 sekundit ( näidislöögid nelipealihase jaoks, paralleel rindkerega, kukkumised triitsepsi pinkide vahel, tagasitõmbetõmbed biitsepsi abil, tõuked väga kõrgete jalgadega pingil või seljal deltalihaste ja kõrge rindkere korral jne).
Viimase harjutusena kaks supersetti, sealhulgas isoleerimisharjutus koos 8 + 8 ühendiga, näiteks jalgade pikendamine / hakkkükid või kaabliristid / tõuked, või isoleerimisharjutus superslow'is: näitel jala pikendamine 2 x 10 superslow.
Siin on rindkere treeningu "näidis":
1) pink 4x10 - 90 sekundiline paus; viimases seerias langetage kaal 30% ja jätkake ebaõnnestumist, seejärel langege uuesti 30% võrra ja jätkake ebaõnnestumist (eemaldamine);
2) 30 -kraadine hantliping - 90 sekundiline paus;
3) paralleelne ballast või pushups kaaluga seljal 3x8-10 - 90 sekundiline paus;
4) superset, mida tuleb korrata kaks korda 45-60 sekundilise pausiga: 8 kordust hantlitega + 8 kordust, mis on lükatud hantlitega lamedale, või kätekõverdused kätele, kui tegime esmalt paralleelselt või paralleelselt, kui tegime tõukeid kolmandana harjutus.
SIIN ON MÕNED TUGEVUSTEHNIKAD "ÜKSIKASJALIKULT:
PUHKUSE PAUS: kui olete saavutanud positiivse saagise (ei suuda enam ilma kolmanda osapoole abita täielikku kordust teha), pange kaal alla, hingake 10 korda sügavalt sisse ja lihvige võimalikult palju kordusi. kaal uuesti alla, hingake, seekord 15 korda, ja jätkake kuni kurnatuseni.
STRIPPING: kui olete saavutanud positiivse saagise (ei saa enam ilma kolmanda osapoole abita täielikku kordust sooritada), toetatakse kaalu ja lühema aja jooksul vähendatakse koormust (või vähendatakse jälgija poolt) 30%, kordused lihvitakse uue positiivse ebaõnnestumiseni ja protseduuri korratakse, taas kord harjutus lõpeb.
ÜHENDIISOLEERIMISE SUPERSET: valite isoleerimisliigutuse, näiteks hantlitega pingil olevad ristid ja teete 8 kordust, seejärel jätkate peatumata liitharjutust, näiteks kätekõverdusi või survet rinnal veel 8 kordust ebaõnnestumiseks: siin on superset.
SUPERSLOW: liigutuse negatiivne osa sooritatakse umbes 6-7 sekundiga ja positiivne kolme või neljaga. Maksimaalselt tehakse 8-10 kordust: konkreetses harjutuses on vaja kasutada palju väiksemat koormust kui harjumused
On ka muid tehnikaid, näiteks sunnitud kordused, negatiivid, kõrgete ja madalate korduste seeriad ja hiiglaslikud komplektid, kuid selleks, et natuke muutuda ja ilma ületreeninguta riskida, võite järgida minu esitatud tabelit. nädalat nagu näites.
Head koolitust kõigile ja ennekõike: HEA KASVU.
