Intensiivsuse protsent ≥ 85% 1RM (kuni 100) on määratletud kui "kõrge".
Vastupidavusalade kontekstis võimaldab kõrge intensiivsus parandada kardiovaskulaarse, hingamis- ja lihaskohanemise tõttu anaeroobset läve, anaeroobse-laktaathappe ainevahetust üle künnise ja maksimaalset hapnikutarbimist.
See kõlab lihtsalt, kuid see pole üldse nii.
Kõrge intensiivsusega piirid
Intensiivsus on vaid üks kolmest elemendist, mis struktureerivad globaalset koormust, ning ülejäänud kahe (maht ja tihedus) tähtsus sõltub suuresti sportlikust võimest.
Kõrge intensiivsus on alati seotud olulise anaeroobse komponendiga; pealegi nõuab see piisavalt pikki regenereerimisaegu - mille tulemuseks on väiksem tihedus ja väiksem maht.
Selle põhjuseks on asjaolu, et sellel on väga kõrge energiakulu, see kipub lihaste fosfaage ja / või glükogeeni kahandama, sageli eraldab piimhapet suures koguses, koormab palju liigeseid, kõõluseid ja lihasstruktuure, koormab palju kesknärvisüsteemi ja vajab endiselt "vaimse keskendumise kõrge lävi - ilma milleta võib vigastuste tõenäosus suureneda.
Kirjeldatu kohaselt näib, et lihaste puudulikkus on tingimata seotud suure intensiivsusega rakendamisega. Tegelikkuses see nii ei ole; allpool mõistame paremini, miks.
Praktikas, kui soovite stimuleerida lamedate pingipresside maksimaalset tugevust, oleks kasutu proovida 1RM korduvalt liigutada; saate seda teha ainult üks või kaks korda, mistõttu helitugevus on ebapiisav.
Sama kehtib ka maratonijooksja kohta, kes kavatseb maksimaalse kiirusega pidevalt võistlusdistantsil treenida; ei saanud piisavalt lähedal treenida, mistõttu kogumaht oli ebapiisav.
Ühesõnaga, kõrge intensiivsus on kahtlemata treeningu põhiomadus, kuid samas peab see võimaldama säilitada piisavat mahtu ja tihedust.
Kõrge intensiivsus: erinevad tõlgendused
Distantsijooksja jaoks on treeningu intensiivsus maksimaalse hapnikutarbimise või anaeroobse läve funktsioon; rutiini ajal saab ta seda parameetrit hinnata väliste koormustegurite (nt kiirus, kestus, vahemaa jne) või sisemise abil koormustegurid (eriti südame löögisagedus või sobivustestides ka laktaadi sisaldus veres või ventilatsioonigaasid).
Ristseadme jaoks, kes kavatseb treenida vastupidavat jõudu burpees -žestis 3 -tollise kestusega, vastab maksimaalne intensiivsus maksimaalsele korduste (korduste) arvule, mida saab selles seerias või ringis (komplektis) sooritada.
Kuid, Aastal vastupanutreening ülekoormuste korral, mille eesmärk on arendada jõudu ja lihaste hüpertroofiat, on treeningu intensiivsus peaaegu alati seotud ühekordse maksimaalse korduse protsendiga (% 1RM).
Milleks on hinnanguline intensiivsuse protsent?
Intensiivsuse protsendi arvutamine on lihtsalt üks viis selle mõõtmiseks.
Kuna intensiivsus on pöördvõrdeline mahu ja tihedusega, siis kui seda poleks võimalik mõõta, oleks sama ebatõenäoline, et suudaksite treeningfaase programmeerida ja individuaalseid treeninguid planeerida.
Samuti on olemas konkreetsed tabelid - enam -vähem täpsed -, mis võtavad kokku seose% RM ja sama komplekti esindaja vahel. Siis on ütlematagi selge, et taastumine peab olema piisav, samuti komplektide arv ja lihaspingete ajad (TTÜ).
Need suhted põhinevad maksimaalsetel kordustel, mida saab teha teatud protsendi intensiivsusega, mis tähendab kontsentrilise lihaste puudulikkuse saavutamist. Teisest küljest on võimalik rakendada kõrgeid intensiivsusprotsente, säilitades samal ajal teatud korduste reservi.
Seda süsteemi, mida nimetatakse puhvriks, kasutatakse lihaspinge piiramiseks treeningu ajal. Kuna suur lihaspinge võib arendada jõudu ja hüpertroofiat isegi sõltumatult lihaspuudulikkusest, saate häid tulemusi hoides protsendid kõrgel, vähendades korduste arvu (töötades seega puhvrina) ja suurendades tõenäoliselt sama lihase iganädalaste stiimulite arvu.
, intensiivsus ja selle moduleerimine on eranditult seotud jõu väljendamisega ja / või lihaspinge suurenemisega (maksimaalne ebaõnnestumise korral).
Treeningkoormust saab suurendada ka tänu mõnele tehnikale, mis ei mõjuta aga mitte ainult otseselt intensiivsust, vaid ka kaudselt, mõjutades samal ajal stiimuli mahtu ja tihedust - tänu muudele seotud treeningparameetritele.
Eelnevalt väsinud superkomplektis
Eelväsimus superkomplektis (agonistlihased) on treeningtehnika, mis põhineb teatud liigutuses osalevate kõige nõrgemate ja tugevamate lihaste juhtimisel, et muuta treeningu stiimul tõhusamaks ja spetsiifilisemaks.
Mitme liigesega harjutustes, mis hõlmavad seetõttu rohkem lihasrühmi, juhtub sageli, et saagikuse piir saavutatakse varem väiksemate lihaste poolt kui need, mida tahaksime rohkem "pumbata".
Näiteks barbell -reas, mis on kavandatud ennekõike selja arendamiseks, annab võimetuse jätkata sageli võimetus küünarvarre painutada, mitte õlavarreluu üles tõsta ja / või pikendada.
Sel juhul valime suured seljalihased eelnevalt isoleerimise mõttes paremini hallatava harjutusega, näiteks sirge käe tõmbamisega allapoole, millega seostame mitme liigese.
Nt: sirge käega tõmmake alla 4-5 kordust superkomplektiga, millel on barbell-rida 1 komplekt x 5-6 kordust.
Puhkepaus
Itaalia keeles ei tohiks "taastumispausi" tõlgendada kui klassikalist taastumist komplektide vahel.
See koosneb vaheajast ettemääratud korduste arvu ja teise vahel; pärast seda pausi, mis võib olla 5-10-15-20 või isegi 30 sekundit, teete teise arvu kordusi ja seejärel jätkake teise "pausiga" ja nii edasi, korrates seda mustrit kahe, kolme või nelja minikomplekti jaoks.
Näide: 1. komplekt 8-10 kordust + 20 "puhkus + maksimaalne kordus + 20 tolli puhkus + maksimaalne kordus + 20 tolli rep + maksimaalne kordus sunnitud.
Seda tehnikat saab rakendada, hoides ülekoormuse konstantsena ja lastes kordustel spontaanselt väheneda, või vähendades ülekoormust ja püüdes säilitada eelseadistatud korduste arvu, või suurendades taastumist 10 -lt 30 -le, püüdes hoida kordusi ja ülekoormus muutumatu. teisest kuni viimase komplektini jne
Eemaldamine
See koosneb mitmete korduste sooritamisest, näiteks hetkeseisundi ebaõnnestumiseni, millele järgneb sama arv kordusi, kuid väiksema ülekoormusega, mis võimaldab neid sooritada; kõik maksimaalselt 3 korda.
Seda on lihtne teostada isotooniliste masinatega. Nt: horisontaalne press 6 -kordne 200 kg, mahalaadimine 160 kg juures, tehes veel 6 kordust, mahalaadimine 120 kg juures, tehes veel 6 kordust.
Vajutatud negatiivsed kordused või täielik ammendumine
Selle tehnika eesmärgi paremaks mõistmiseks on oluline rõhutada, kuidas iga lihasrühm treeningu ajal seeria lõpus saavutas hetkelise kurnatuse, saavutades ainult kontsentrilise või pigem kontraktiilset saaki, kuid mitte ekstsentrilist.
Lihtsamalt öeldes väsib komplekti ajal olev lihas treeningu positiivses faasis varem kui negatiivses, kuna see on selles treeningfaasis tugevam ja vastupidavam, seega vajate jõupingutuste võrdseks masinat, mis suurendab koormuse faasi ajal. 20–30%treeningu negatiivne ja seejärel viige see tagasi positiivsesse.
Seetõttu on negatiivsete pressitud korduste tehnika eesmärk saavutada täielik energia ammendumine mõlema treeningfaasi ebaõnnestumise tõttu.
Praegu ei ole masinaid, mis on ette nähtud täielikuks ammendumiseks, kuna need nõuavad keerukat mehaanilist konstruktsiooni ja tooksid kaasa liiga suured kulud. Seda äärmiselt kasulikku tehnikat saab aga kasutada vaatleja abiga, kes surub koormust harjutuse negatiivses faasis; ütlematagi selge, et tema kogemus selles osas on põhiline.
Nt: 1 komplektis 8 kordust koos 80 kg -ga sooritage iseseisvalt korduse kontsentriline faas ja suruge negatiivse faasi ajal.
Negatiivsed kordused
See seisneb harjutuse ainult negatiivse faasi sooritamises positiivse faasi jälgija abil, kuna ülekoormus on kontsentrilisest võimsusest palju suurem.
Nt: suurendage ülekoormust 20% oma võimsusest. Partner aitab kontsentrilises faasis, samal ajal kui aktiivselt tuleb kontrollida ainult laskumisfaasi, säilitades igal kordamisel väga kõrge TTÜ.
Sunnitud kordused
See seisneb täiuslikus stiilis sooritamises ja maksimaalse korduste arvu kontrollimises, pannes vaatleja kontsentrilise rikke hetkel üle võtma, et oleks võimalik sooritada maksimaalselt 1-2 kordust. Isegi sel juhul on see oluline partneri õige abi saamiseks.
Tippkokkutõmbumine
See seisneb koormuse isomeetrilise säilitamises positiivses faasis mõne sekundi jooksul, igatahes ebaõnnestunud komplekti lõpus.
Osalised kordused või pool tabamust
See on eriti kasulik vaatleja puudumisel.
Komplekti lõpus, pärast ebaõnnestumist, tehke mõningaid osalisi kordusi energiavarude tõhusamaks ammendamiseks.
Super aeglane
Üliaeglane kordamissüsteem on väga kasulik, et maksimeerida treeningu ühe või teise sooritusfaasi stressi, muutes mänguaega.
Lihtsamalt öeldes nõuab see TTÜde suurendamist nii kontsentrilises kui ka ekstsentrilises faasis; see on sageli seotud isomeetriliste pauside kehtestamisega.
.jpg)
