Kui räägime õlalihastest, peame silmas peamiselt deltalihaseid, mis on jagatud kolmeks kimbuks: eesmine, külgne ja tagumine.
Õlgade tugevamaks muutmiseks on mitmeid meetodeid, mis rõhutavad kuulsat rindkere V-kuju.
Üks tuntumaid hõlmab hantlite kasutamist, kuid kui otsite alternatiive, on erinevaid jõusaalimasinaid, mis võivad sama tõhusalt määratleda kaasatud lihasrühmi. Siin on kõige kasulikumad tööriistad selle osa tõhusaks töötamiseks keha.
latist on see eriti mitmekülgne ja sobib erinevate harjutuste sooritamiseks. Lisaks pole ristkaablimasin kasulik mitte ainult õlgade treenimiseks. Tegelikult saate seda tööriista kasutades töötada peaaegu kõigi lihasrühmadega.
Külgmised tõsted
Kuna kaabli rist ei ole fikseeritud, vaid võimaldab teil liikuda mitmes suunas, st üles ja alla, paremalt vasakule ja ringikujuliselt, on see eriti kasulik selle kehapiirkonna töötamiseks ja eriti mediaalse delta ja õlgade ülemine osa.
- Kinnitage rihmaratas või pöörlev ratas madalaimale tasemele ja kinnitage sellele üks käepide.
- Seisake vasak pool rihmaratta poole ja hoidke parema käega käepidemest.
- Liigutage sellest veidi eemale, nii et tunnete kerget vastupanu.
- Tõmmake parem käsi kehast üles ja eemale ning pöörduge tagasi algasendisse.
- Korda sama liigutuste jada teisel küljel.
Esikäe tõstmine
- Asetage rihmaratas või pöörlev ratas madalaimale tasemele ja ühendage sellega trossi käepide.
- Seisa rihmaratta kohal.
- Haara trossi käepidemest ja tõsta see enda ette, jalgade vahele.
- Pinge tekitamiseks liigutage masinast veidi eemale ning tõstke ja langetage käepidemeid sirgete kätega.
See harjutus arendab eriti eesmisi delte ja õlgade esiosa.
Tõmmake lõuale või püstisele reale
- Kinnitage latt vertikaalselt madalaima rihmaratta kaablikomplekti külge.
- Seisa sirge seljaga püsti ja hoia latti kindla haardega, õlgade laiuselt.
- Tõmmake kang lõua poole ja vabastage see uuesti reite esiküljel, et lõpetada üks kordus.
See harjutus arendab eriti mediaalseid deltalihaseid.
Tagurpidi ristid
- Pange ennast ristkaablimasina keskele.
- Seadke mõlemad rihmarattad madalaimale kõrgusele ja kinnitage iga kaabli külge käepide.
- Haarake paremast käepidemest vasaku käega ja vasakust käest parema käega, nii et kaablid ristuvad teie ees.
- Kummarduge puusade abil ettepoole ja sirutage käed küljele, painutades õlaribadele lähenedes veidi küünarnukke.
- Ühe korduse lõpetamiseks pöörduge tagasi algasendisse.
See harjutus arendab eriti tagakülgi ja õlgade tagaosa.
sõjaväelane koos istumisasendiga, mille abil saate istuda sobival istmel ja lükata käepidemed üles.
Spordisaalidest võib aga leida ka mudeleid, mis on kergelt kallutatud ja käituvad pigem kaldpressina rinnalihaste treenimiseks, töötades nii rindkere ülaosas kui ka õlgade esiküljel.
"Füüsiliste harjutuste tõhususe" seisukohast pole paremat versiooni kui teine. Kasutusvalik sõltub seega ainult eesmärkidest, mille seame, eriti seoses sellega, et soovitakse keskenduda ainult õlgadele või töötada välja täiuslikum treening, mis hõlmab ka pingeid rinna- või ülajäsemetele.
Lisaks loeb palju ka tööriistaga arenev enesekindlus. Mõned masinad suudavad teie kehaga mugavamalt kohaneda, muutes treeningu vähem väsitavaks ja eelkõige tõhusamaks. Nendel põhjustel võite eelistada konkreetset haaret või lihtsalt aru saada, et mõned masinad on teie koolitusidee jaoks funktsionaalsemad.
Riiul, selle erinevusega, et sel juhul kinnitatakse latt masina külge libisevate rööbaste abil.
Seda saab kasutada paljude harjutuste jaoks, sealhulgas õlgade jaoks.
Ideaalne algajatele, kes soovivad kasutada vabasid raskusi, kuid pole kindlad, et suudavad survet taluda.
- Tõuse püsti ja kinnita latt rindkere kõrgusel.
- Hoidke seda õla laiuse kohal oleva käepidemega.
- Tugevdage jalad ja suruge raskus pea kohale.
- Ühe korduse lõpetamiseks vabastage rinnal.
Need harjutused sobivad eriti hästi ka õlgade pikendamise parandamiseks.
