Toidu õige raua tarbimine võimaldab "hemoglobiini ja erütrotsüütide (punaste vereliblede) piisavat olemasolu, seega lihaste piisavat hapnikuga varustamist. Spordis vähene hemoglobiinisisalduse vähenemine veres (suurusjärgus 10 %) võib põhjustada jõudluse olulist halvenemist (kuni 25%); konkurentsivõimelises tegevuses oleks see samaväärne esimese ja viimase positsiooni erinevusega.
Selline teadlikkus on seetõttu ajendanud erinevaid treenereid ja personaaltreenereid soovitama objektiivselt liigseid rauapreparaate. Selles artiklis käsitleme põhjalikumalt üleliigse raua teemat, eriti vastupidavuspraktikutel.
Lisaks sellele, hoolimata sellest, mida pealkirja lugemise peatamisega võiks järeldada, võib see, mida me selgitame, osutuda suureks abiks isegi neile, kes tegelevad segategevustega. Raud on tegelikult väga hõivatud sportlaste jaoks äärmiselt oluline ja mõnikord võib see olla puudulik isegi suure koormusega kardiovaskulaarse treeningu korral.
Vaatame, miks.
Millistel spordialadel on raud oluline?
Fitness ja sport eristatakse tavaliselt aeroobseks ja anaeroobseks või veelgi spannomeetriliselt "jõuks" ja "vastupidavuseks" (vastupidavus). Teisest küljest on see klassifikatsioon enamasti eksitav ega võimalda täielikult mõista tegelikke vajadusi ja igale tegevusele omaseid lugematuid tahke.
Et mitte liiga kaugele minna, piirdume rõhutamisega, et ühe võime väljendamine ei välista teise aktiveerimist; see tähendab, et ainevahetuse tähtsus või levimus varieerub sõltuvalt konkreetsest juhtumist märkimisväärselt.
Tegelikult on tõsi, et lihasjõud jääb kõige aluseks, kuid selle maksimaalne väljendus ja anaeroobne alakthappe ainevahetus mõjutavad maratonijooksja, mitte judoka sooritust erinevalt. Sama kehtib ka võimekuse ja aeroobse läve kohta.
Lõppkokkuvõttes ei peaks raua ja vastupidavuse korrelatsioon puudutama ainult "murdmaa" puriste (näiteks maratonijaid), vaid ka paljusid teisi; näiteks amatöör-kulturistid, kes peavad oma treeningut rikastama kardiotreeningutega (aeroobsed aeroobsed ringid, jõuaeroobsed ringid, kardiotreeningu treeningud, samm, ketrus, aeroobne tants, toonimine jne), et suurendada energiatarbimist, oksüdatsiooni lipiidid glükoosi- ja insuliinitundlikkus või segatud erialade harrastajad, nagu crossfit ja funktsionaalne treening jne.
Alustame lühikese ülevaatega raua rollist inimkehas.
; seejärel suureneb see aeglaselt kasvufaasides, kuni saavutab täiskasvanul kokku umbes 3,0–5,0 mg / kg.Kolm neljandikku kasutatakse elutähtsate funktsioonide jaoks, samas kui veerand toimib reservina, mis on seotud spetsiifiliste valkudega, nagu ferritiin ja hemosideriin - 1,0 mcg / l seerumi ferritiini vastab umbes 10,0 mg rauale.
See liigub läbi vere peamiselt tänu "teisele valgule, mida nimetatakse transferriiniks - tsirkuleerivat transferriini taset nimetatakse sidereemiaks (selle korrelatsiooni tõttu raua üldkogusega kehas)."
Rauda kasutatakse hemoglobiini - vere hapniku transportvalgu -, müoglobiini - rakulise hapniku reservvalgu - ja kollageeni sünteesiks; see on ka koensüümifaktor, mis osaleb raku hingamises ja nukleiinhapete metabolismis. kontraktiilsed valgud aktiin ja müosiin, küünte ja juuste struktuur ning neid leidub ka valgetes verelibledes.
Vajadus, puudus ja raua liig
Raua vajadus on tihedalt seotud uuritava füsioloogilise seisundiga. Mehed vajavad rauda 10 mg päevas, viljakad naised - menstruaaltsükli kaotuse korral - kuni 18 mg päevas ja rasedad isegi rohkem (> 20 mg päevas).
Inimkeha hoolitseb raua eest väga, kuni selle taastamiseni isegi põrna vanadest ja lagunenud erütrotsüütidest; sel põhjusel, kuigi toitumine võib olla rauapuudus, suudab organism enne spetsiifilist puudulikkust kokku puutuda.
Rauapuudus avaldub sõltuvalt raskusastmest erinevalt. Tavaliselt määrab see sidereemia, punaste vereliblede või erütrotsüütide (mis on osa vererakust), ferritiini ja / või hemosideriini vähenemise, millega kaasneb rauapuuduse aneemia.
Viimane põhjustab väsimust, "õhupuudust", pidevat külmatunnet ja kahvatust, aga ka tinnitust, peavalu ja muid mittespetsiifilisi sümptomeid. Sümptomid süvenevad madala vererõhu ja hüpoglükeemia kalduvuse korral - mis on peamiselt seotud alatoitumine. Rauapuuduse aneemiat võivad komplitseerida foolhappe ja kobalamiini (vitamiin B12) puudus, mis on megaloblastilise aneemia peamine põhjus.
Seevastu potentsiaalselt toksiline raua liig on seotud farmakoloogiliselt ravitavate esmaste patoloogiatega; ainult dieeti ei saa pidada vastutavaks.
Raua toiduallikad
Raud tuleb tingimata võtta koos toiduga; see kujutab endast mineraalitüüpi toitainet, mida saab liigitada mikroelementide ja mikroelementide hulka. Toitudes võib seda leida erinevates keemilistes vormides, mis määravad selle tegeliku biosaadavuse organismile (potentsiaalne imendumine ja kasutada ainevahetust).
Kõige biosaadavam on emiline raud, mida leidub rohkesti lihas, kalas, rupsis ja munakollases. Väiksemates kogustes imenduv mitte-emic esineb nii loomsetes kui ka taimsetes toiduainetes ning on olenevalt oksüdatsioonist jagatud järgmisteks osadeks: raud ( 2+), mis on tüüpiline ka loomset päritolu toidule, ja raud (3+), mis on iseloomulik köögiviljadele - kõige vähem imenduv, mis nõuab muundamist Fe2+-ks. Mõned toitumisvastased tegurid, nagu fütiin- ja oksaalhape, takistavad raua imendumist, samas kui C-vitamiini omistatakse võimele optimeerida soolestiku omastamist.
Märkus: seedesüsteemil on võime kohandada raua imendumist vastavalt keha vajadustele, suurendades seda vajadusel kuni 20 korda või vajadusel drastiliselt vähendades.
Teised raua võtmise viisid on rikastatud või lisatud toidud (näiteks hommikuhelbed) ja toidulisandid.
Kas teadsite, et ...
Veganid (eriti viljakad naised), kes ilmselgelt ei söö loomset päritolu toitu, peavad arvestama võimalusega kannatada rauapuuduse all ning kontrollima sageli oma raua, ferritiini ja hemosideriini taset vereanalüüsidega.
ta peaks ennast toitma nii, et vajalik hemoglobiin oleks piisavalt sünteesitud.
Punased verelibled moodustavad umbes 35-50% vere mahust. Märkus: vere vedela ja tahke osa suhe on määratletud kui "hematokrit" ja seda hinnatakse tsentrifuugimisega. Pange tähele suurt erinevust normaalväärtustes. Sellest võib järeldada, et sportlane - eriti vastupidavussport - peaks hoidma 50% lähemal kui 35. Tegelikkuses on see vaid osaliselt tõsi. Arvestades, et keha üldist mahtu ei ole võimalik suurendada veri, on märkimisväärsed protsentuaalsed kõikumised sagedamini seotud vedela komponendi kõikumisega. Näiteks kui teete selle mõõtmise enne ja pärast suure higistusega komponendi sooritamist, suurenevad kindlasti punased verelibled. Seda ei tohi siiski teha peetakse positiivseks teguriks, sest:
- erütrotsüütide koguarv tegelikult ei muutu
- dehüdratsioon on jõudlust piirav tegur.
Kuidas siis täpsemalt kindlaks teha, kas punaste vereliblede arvu suurenemine on tegelik (absoluutne) või väljamõeldis? Esiteks, mõõtes neid puhkeolekus - treeningust eemal - e -hariduse tingimustes ja mitte ainult vedela osa suhtes aga ka sellele tahkele ainele - valged verelibled, trombotsüüdid, valgud jne.
Lisateabe saamiseks: rauavajadus vastupidavusesSuurendage hemoglobiini
Kui hematokriti suurenedes suureneb absoluutselt ka erütrotsüütide arv, siis peaks hemoglobiinisisalduses olema suurem ka lihastesse transporditava hapniku hulk, mis on sportliku soorituse eeliseks. Seetõttu püüab iga vastupidavusagonist säilitada oma hematokriti tase on optimaalne.
Kuid "hoidmine" ja "suurendamine" pole kindlasti üks ja sama asi. Et hoida neid optimaalsel tasemel, piisab, kui toita korralikult, võttes õiges koguses rauda (ja rohkemgi) ja taastudes piisavalt. Seevastu erütrotsüütide arvu suurendamine pole nii lihtne; lubatud süsteemid, mis pole seadusega keelatud, treenivad suurel kõrgusel (madalama hapnikusisaldusega) ja hingavad õhku (silindris) suurema hapnikusisaldusega. Kummalisel kombel, kuigi need põhinevad diametraalselt vastupidisel kontseptsioonil põhjustada füsioloogilise erütropoetiini (EPO) suurenemist ja sellest tulenevalt ringleva hemoglobiini tõusu. Märkus. Iga süsteemi mõju, mille eesmärk on suurendada EPO -d, tuleks pidada ajutiseks. Teisest küljest on vereülekanne (vananenud) ja sünteetilise EPO kasutamine keelatud.
Kõrge hematokriti kõrvaltoimed
Siiski tuleb märkida, et liigne hematokrit tähendab liiga tiheda verevoolu, millest tulenevad raskused südame -veresoonkonnale, eriti kesksele pumbale, mida nimetatakse südameks.
Äärmuslikel juhtudel võib see kaasa tuua ka südame seiskumise. Seetõttu ei kasuta sünteetilise EPO ettevaatamatud kasutajad mitte ainult dopinguga diskvalifitseerimist, vaid ka tõsiseid tagajärgi tervisele.
Miks saab hemoglobiini vastupidavust vähendada?
Arvestades raua endogeenset taastumisvõimet, mõtlevad paljud lugejad, miks on toitumise korraldamine nii oluline. Seda on lihtne öelda. Kuna see protsess on ilmselgelt efektiivne vaid protsentides ja miks kudede kokkusurumine, näiteks jooksja - põhjustab punaste vereliblede kahjustusi, lühendades drastiliselt nende poolväärtusaega. Lisaks kasutatakse spordis üle hemoglobiini ja punaste vereliblede ärakasutamist, mis lühendab nende eluiga veelgi.
Eriti sportlastel ei ole rauapuudus alati õigesti diagnoositud. Selle põhjuseks on asjaolu, et see avaldub ennekõike jõudluse vähenemises, teisalt aga sagedamini erinevate tegurite (toitumisharjumused ja muud) tõttu. Pealegi on sportlase heaolu ja "algtaseme" tervis tavaliselt parem. kui istuv inimene, mis kipub vähendama vähem raskete sümptomite ulatust.
Seetõttu on kõigil sportlastel, eriti vastupidavussportlastel, soovitatav teha asjakohased hematoloogilised testid, et tagada piisav raua sisaldus toidus. Vereanalüüs ei tohiks aga piirduda hematokriti, vaid ka ferritiini - soovitavalt ka hemosideriini - koguse hindamisega.
Pole vähe juhtumeid sportlastest, kes on diagnoosimata rauapuuduse tõttu oma sportlikku sooritust rikkunud, olles laboratoorsetes analüüsides uurinud ainult rauda, mitte selle varusid. Ainuüksi seerumi raua mõõtmine ei pruugi olla kasulik selle tegeliku puuduse kindlakstegemiseks.
Lisateabe saamiseks: rauapreparaadid vastupidavuse tagamiseks vastupidavusspordis oli see tõesti mõõdutu; annused kuni 100-200 mg päevas ei olnud haruldased. Seda tehti eelkõige puudujäägi vältimiseks, aga ka püüdes veelgi suurendada vereloomet, et suurendada jõudlust Usuti, et raua sisalduse suurendamisega toidus on võimalik saavutada aeroobsete sportlike omaduste paranemine.Tegelikkuses see nii ei ole. Raua ja muude küpsete punaste vereliblede tootmisega seotud toitainete integreerimine on kasulik ja viljakas ainult olemasoleva puuduse või vajaduse kohese suurenemise korral - näiteks pärast vere annetamist. Õnneks enamikul juhtudel leiti, et raua liigne lisamine toidule on kahjutu, kuid me ei tohi unustada, et keha ei suuda seda aktiivselt tõhusalt eritada.
Kuigi teiste mineraalide ülejääk elimineeritakse tavaliselt uriiniga, tähendab raua väljutamise võime erinevaid viise (higi, väljaheited ja epiteel), kuid see on kindlasti ebaefektiivne; ilmselgelt pole sportlane erand. See välistab ilmselgelt kaotuse. Menstruatsioon ja hemorraagia - sellised anaalse verejooksuna jne. Selle mineraali toksilise kogunemise vastu on peamine kaitse selle imendumise piiramine soolestikus. Seetõttu jääb suur osa toidulisandist väljaheites - see omandab tumeda, peaaegu musta värvi, sageli liiga tahke või liiga vedela konsistentsi.
Siiski ei tohiks alahinnata joobeseisundi või rauamürgituse ohtu. Meditsiinis, peamiselt tõsiste patoloogiate tõttu, võideldakse raua liigse kogunemise vastu farmakoloogiliselt või halvimal juhul verejooksuga.
Esimesed sümptomid on ilmselt üldised, hõlmates iiveldust, oksendamist ja kõhuvalu. Sideroosi (krooniline kuhjumine kudedesse) tõsisteks kõrvaltoimeteks on krambid, kollaps ja - pikas perspektiivis - maksatsirroos koos elundite puudulikkuse ja surmaga.
Siiski on veel üks oluline kliiniline märk, ehkki seda on äärmiselt raske ära tunda, nimelt suurenenud tundlikkus bakteriaalsete infektsioonide suhtes; need mikroorganismid leiavad, et raua kättesaadavus on kasvuvõimalus - pole juhus, et rinnapiim sisaldab vähe rauda. vastsündinu vajadused, kes seevastu ilmneb oluliste endogeensete varudega (75 mg / kg).
Liigse raua koguse lisamine (mõnel juhul kuni 300 mg päevas) ei paranda sooritusvõimet ja vastupidi, võib põhjustada järkjärgulist kogunemist kehas kuni pikaajaliste kõrvaltoimete tekkeni, nagu sideroos ja tsirroos On ebatõenäoline, et saavutatakse äge toksilisus, mis võib põhjustada krampe, kokkuvarisemist ja seega surma, mistõttu tuleb iivelduse ja oksendamise korral viivitamatult katkestada massiivne rauapreparaat.
