Toimetanud dr Umberto Miletto
Väga lühikesed märkused lihaste füsioloogia kohta
Tänu ATP -le on võimalik sooritada mis tahes füsioloogilisi tegevusi, sealhulgas lihaste kokkutõmbumist.
Toidu oksüdatsioon - Energia - ATP - füsioloogiline töö (lihaste kokkutõmbumine)
ATP, adenosiintrifosfaat, on keemiline vorm, millega energia salvestatakse kõikidesse lihasrakkudesse, ainult selle lammutamise kaudu on võimalik saada energiat, millega rakud saavad oma eritööd teha.
ATP -d saab lihtsustada väga keeruliseks komponendiks, adenosiiniks, ja kolmeks vähem keerukaks osaks, mida nimetatakse fosfaatrühmadeks.
ATP struktuur
ADENOSIIN --- P --- P --- P
Kahe terminaalse fosfaatrühma vaheline side on ülienergiline side, mille lagunemisel või hüdrolüüsil vabaneb energia (7 kuni 12 kilokalorit), mida lihasrakud saavad oma töö tegemiseks hõlpsasti kasutada.
ATP <→ ADP + Pi + ENERGIA
ATP lõhustamise protsess on pöörduv reaktsioon ja võimaldab taastada algse molekuli.
Lihasrakkudes on ATP varud väga piiratud ja neid tuleb pidevalt uuendada, et tagada meie keha pikaajaline töö.
"Lihastesse salvestatud" ATP on ainus kütus, mis annab teile energiat, seega ainus kütus, mis suudab tekitada sajaprotsendilise maksimaalse kontraktsiooni.
Saate salvestada piisavalt ATP-d umbes 4-5 sekundiks maksimaalseks kokkutõmbumiseks, millest piisab ühe korduse kükitamiseks, oda viskamiseks või 50 meetri jooksmiseks. Nagu 100 m sprinterid teavad, ei saa maksimaalset lihaste kontraktsiooni säilitada kauem kui 5 sekundit. Pärast seda on eesmärk kaotada võimalikult väike kiirus, kuni olete üle finišijoone. (Colgan, 2003)
Pärast 4-5 sekundit maksimaalset treeningut on võimalik jätkata peaaegu maksimaalse kontraktsiooniga tänu kreatiinfosfaadile (CP). Lisades salvestatud ATP ja CP-ga saadaoleva energia, on võimalik maksimaalse intensiivsusega pingutada kokku umbes 10-11 sekundit, mis on aeg 3-4 maksimaalse korduse tegemiseks või 100 meetri jooksmiseks maksimaalse kiirusega. . Seda energiatootmissüsteemi nimetatakse fosfaadisüsteemiks või alakthappe anaeroobseks süsteemiks, see kasutab lihastes talletatud ATP / CP -d ega kasuta glükogeeni, glükoosi, rasvhappeid ja aminohappeid.
"Lihaste kokkutõmbumise lõpus saavad peaaegu kõik lihastes asuvad vaba kreatiini ja vaba fosfaadi molekulid uuesti kokku, et tekitada kreatiinfosfaati.
See protsess nõuab hapnikku: seega peate lõpetama anaeroobse treeningu, et see juhtuks. Taastumise ajal regenereeritakse pool "väljalülitatud" kreatiinist 60 sekundi jooksul kreatiinfosfaadiks; umbes 90% regenereeritakse 5 minuti jooksul 10% elimineeritakse lihaste kaudu ja see esineb jääkproduktina kreatiniinina uriinis.
See biokeemiline aktiivsus on lihaste ja jõu kasvatamiseks ülioluline, sest see ütleb teile täpselt, kui kaua puhata komplektide vahel maksimaalse kasvu jaoks.
Kreatiinfosfaat on ainus vahend ATP-s kulutatud ADP taastamiseks ja peaaegu maksimaalse lihaste kokkutõmbumise jätkamiseks kauem kui 4-5 sekundit. Nii saate aru kreatiin-fosfaatkoormuse olulisusest igas lihas.
Kreatiini sisaldavad suukaudsed toidulisandid suurendavad lihaste kreatiini ja "raske treening suurendab kreatiini tarbimist ligikaudu 50%". (Colgan, 2003)
Kreatiini biokeemia ütleb meile ainult seda, mida võiksime toidulisandilt oodata.
Hiljutises uuringus andsid Conrad Earnest ja tema kolleegid Edela -Texase meditsiinikeskuses ning Dallase Cooperi kliinikus edasijõudnud jõutõstjatele 28 päeva jooksul 20 grammi kreatiini päevas. Nad mõõtsid jõudlust 1 RM pingipressiga. Keskmine kaalutõus oli 8 kg, potentsi paranemine 6,5%.
Tänu kreatiini kasutamisele on võimalik pikendada maksimaalset treeningut kauem, et võimaldada raskemaid treeninguid ja luua kiiremaid lihaste kasvuprotsesse.
Ülesäritatud tugevusuuringus leidis Earnest, et kordused keskmiselt 70% 1RM -il kasvasid 11 -lt 15 -le.
Colgan tuvastab madalate korduste korral parima treeningu koos ülekoormustega, et tekitada lihasjõudu ja hüpertroofilist tõusu.Mida rohkem lihaste ülekoormust suurendatakse, seda rohkem stimuleeritakse lihaste kasvu. Kuu aja jooksul registreeris Balsom lahja massi umbes 0,3–2 kg ja keskmiselt 1 kg. Conrad Earnest leidis oma uuringutes veelgi suuremat kasvu: 28 päeva pärast 20 grammi kreatiini päevas oli tema katsealustel keskmine kaalutõus 1,6 kg.
Kreatiinmonohüdraat on kindlasti üks parimaid toidulisandeid lihaste ja jõu suurendamiseks.
Kõrgetasemelised ja väga kogenud sportlased, kellel on neli 8-nädalast tsüklit aastas ja mis on eraldatud 4-nädalase puhkeajaga, näitavad kükitavate MRI-de tugevuse suurenemist üle 15-20%.
Uuringud on näidanud, et vaid üks nädal kreatiinmonohüdraati (20 g päevas 5 päeva jooksul) suurendab hüppevõimet 7-12% ja jooksukiirust 13% (Bosco, 1997).
Kui palju kreatiini võtta?
