Toitumine ja sport: energiaintegratsioon

Tagasi esimese osa juurde: Toitumine ja sport 15 %

2-20% (1,7-1,8 g / kg) pluss kala ja taimsed valgud.

Süsivesikud 50-60 %

45-65% madal glükeemiline indeks, lisaks köögiviljad ja puuviljad.

Rasv 30 % 28–35%, kui need on monoküllastumata, vähendatud koguses küllastunud ja polüküllastumata. ja maks), suurendamata insuliini kontsentratsiooni veres;

Pingutuste ajal: vältida lihaste glükogeeni ammendumist;

Pärast pingutust: taastada lihaste glükogeen.

Kõrge glükeemilise indeksiga süsivesikud

Süsivesikud, mis tõstavad oluliselt veresuhkrut (= veresuhkru taset), on "kõrge glükeemiline indeks".

Mis on glükeemiline indeks?

See on süsivesikute imendumise "globaalne" indeks.

Tehniliselt on see "kõvera all olev ala" vere glükoosisisalduses pärast toiduaine annuse manustamist, mis sisaldab eelnevalt määratletud koguses süsivesikuid.

Mida kiiremini süsivesikuid seeditakse ja omastatakse, seda kõrgem on nende glükeemiline indeks.

Kõrge või madal glükeemiline indeks: mis toimub organismis?

Kui sööte enne võistlust kõrge glükeemilise sisaldusega süsivesikuid:

1. Teie veresuhkur tõuseb rohkem ja kiiremini;
2. Insuliinivastus on märgatavam;
3. Energia tootmiseks eelistab keha rasvade asemel kasutada suhkruid;
4. Lihaste glükogeen ammendub varem.

Kui sööte enne võistlust madala glükeemilise sisaldusega süsivesikuid:

1. Teie veresuhkur tõuseb vähem ja aeglasemalt;
2. Insuliinivastus on vähem märgatav;
3. Keha suudab energiaallikana kasutada head protsenti rasvast;
4. Glükogeeni varud ammenduvad aeglasemalt.

Süsivesikud enne esinemist

Kuni 3-4 tundi enne, eriti pikaajalise jõudluse korral, võite tarbida teatud (mitte suure) koguse süsivesikuid.

3 tundi enne esinemist on hea kasutada madala glükeemilise indeksiga süsivesikuid, et vältida kõrge insuliiniväärtusega võistlustele jõudmist ja riskida FFA vähese kasutamisega.

Suupisted enne treeningut (CHO x serveerimine)

Puu 20-25 g Jogurt 7-16 g Kreekerid 20 g Magusad küpsetised 20-50 g "Spordibaarid" ***

Süsivesikud pärast esinemist

Kui järgnevatel päevadel on "teine" võistlus või mõni muu nõudlik treening, on hea proovida lihaste glükogeeni taastada.

Seetõttu on vahetult pärast võistlust kasulik võtta kõrge glükeemilise indeksiga süsivesikuid: tänu sellele soositakse glükogeeni uuesti sünteesi. Parem kui valgud koos süsivesikutega (Costill ja Ivy, Texase ülikool).

Süsivesikud kehalise aktiivsuse ajal

Fruktoos

1. Mao kiire tühjenemine;
2. Madal vere glükoosisisaldus ja insuliini tase;
3. FFA parim kasutamine;
4. Moduleeritud imendumine.

Maltodekstriin

1. Tõhus energiavarustus;
2. Vähem osmolaarsust sama kalorikogusega;
3. Suurepärane imendumine soolestikust.

Toitumine ja sport: rasvad ja valgud

Toitumine ja sport: hargnenud ahelaga aminohapped, kreatiin ja valgud

Toitumine ja sport: toidukordade ja võistlusteelsete söögikordade jagamine

Toitumine ja sport: mida võistluse ajal süüa