"AEROOBILISED" HARJUTUSED VÕRKPALLIS
Kõik need harjutused, mis tavaliselt koos vale nimetusega on määratletud kui "aeroobsed", peavad keskenduma taastumisvõime treenimisele. Tegelikkuses usun, et võrkpallur peab kõrvaldama harjutused, mis hõlmavad pikaajalisi jooksmise (või rattasõidu) hetki, et toetada mustreid, mis suudavad korrata spordialale omaseid aegu ja tegevusi. Seda tuleb otsida ka üldise vastupidavuse treeningu faasis, see tähendab taastumisfaasis (eelhooajal).
Siinkohal on soovitav piirata sirgjoonega kaetavate lõikude pikkust ja asendada need niipea kui võimalik konkreetsete sammudega reas või liikumistega väljakul.
Üks populaarsemaid harjutusi võrkpalluri ettevalmistamisel on nn "yo-yo", ajastatud intervalltreening, mis on väga tõhus taastumisaegade parandamiseks.
Vorm: intervalltreening
Intensiivsus: 60-90%
Kordused: 8-10 muutuva kestusega (15 "-10" -5 ")
Seeria: 3-4, kestusega 4 "-5"
Korduste vaheline taastumine: muutuja vastavalt korduste tüübile (15 "-20" -25 ")
Taastumine seeriate vahel: 2 "
Prognoositav pulss: 150–170 lööki minutis (kolmandal töökorral)
Karvoneni valemit saab kasutada piisava töötava südame löögisageduse arvutamiseks ilma keerukate lävenditestide kasutamiseta. Selle abil saame hea ligikaudse väärtusega kindlaks teha, milline on südame löögisagedus, mis protsentides läheneb maksimaalse hapnikutarbimise punktile (VO2 max), alustades sportlase puhkeolekusageduse ja tema teoreetilise maksimaalse sageduse (220 -aastane vanus) lihtsast uurimisest. sportlane).
Kui töötav pulss on näiteks 70% VO2 max pulsist, toimige järgmiselt.
HR = (70% x (teoreetiline max HR - puhkeolekus HR)) + puhkeolekus HR.
Taastumise hindamise puhul, jällegi empiirilisel tasandil, võib kehtida järgmine süsteem. See võtab arvesse, kui palju lööki minutis "sportlase 1" pulss pärast pingutust langeb ja jagab saadud väärtuse 10 -ga.
Nii saadakse järgmine taastumisindeksi skaala:
1-2 ebapiisav, 3 piisav, 4 õiglane, 5 hea, 6-7 suurepärane.
Jõutakistus (intervalltreening raskustega, ringtreening)
Erilist huvi pakub jõutakistustöö kaalusaalis - treeningmeetod, mida tuleb kasutada peamistest võistlusmomentidest eemal selle põhjustatud orgaanilise väsimuse tõttu.
Vorm: intervalltreening
Intensiivsus: 60-68%
Kordused: 15-20 jagatud 3-4 plokiks 5 kordust
Seeria: 3
Taastumine korduste vahel: 20 "iga 5 korduse ploki vahel
Taastumine komplektide vahel: 3 "-3" 30 "
Prognoositav pulss: 150–160 lööki minutis
Jõupõhine ringitöö võib olla väga väärtuslik, eriti noorte kategooriate sportlaste puhul. Välja pakutud näide algab 14–15 harjutusega, millel on vaba keha või väikesed koormused (8–10, kui kasutatakse suuremaid koormusi), mis mõjutavad kõiki võrkpalluri kasutatavaid lihasrühmi. Iga harjutuse puhul test, mille käigus "sportlane sooritab suurima võimaliku korduste arvu 45 -s". Saadud arvväärtus vähendatakse 80% -ni koguarvust ja sama protseduur viiakse läbi kõigi harjutuste puhul.
Lõpuks koos kõigi saadud väärtustega ehitatakse tööskeem, milles kõik harjutused tehakse katkestusteta.
Vorm: ringtreening
Intensiivsus: 80% korduste maksimumist üle 45 "
Kordused: erinevad harjutuste vahel
Seeria: 2-3
Taastumine korduste vahel: puudub
Seeriate vaheline taastumine: 4 "
Prognoositav pulss: 160-170 lööki minutis
Hüppetakistus (vertec test)
Hüppetakistuse treenimise meetodeid on mitmeid. Selleks, et jääda ilma pallita üldisesse töösse, kuid tuginedes sellele konkreetsetele liigutustele, on võimalik kasutada harjutust, mis on võrkpallitulemustega väga korrelatsioonis, mille töötasid paar aastat tagasi testi vormis välja tollane abitreener. Itaalia meeste rahvuskoondis Zanini.
Katse koosneb kolmest nelja vertec -hüppe seeriast, mille jooks on 4 m. Taastumine pärast igat seeriat on 20 "ja intensiivsus peab olema maksimaalne nii hüpete sooritamisel kui ka ümberpaigutuste ajal. Töö lõppedes on meil lisaks rünnakuhüppe treenimisele elemendid, mida saab kohe hinnata tööd nagu:
parima hüppe hindamine, spetsiifiline vastupanu hüppamisele ja jooksmisele (IPP ja IPG), jõudluse langus seeriate vahel, taastumismäär testi lõpus.
Osalise jõudluse indeks (PPI) arvutatakse järgmiselt: (j1 + j2 + j3 + j4) ² / aeg (sekundi sajandikutes). Sama matemaatiline operatsioon tuleb järgmiste kahe seeria tulemustele rakendada. jääb üle lisada 3 seeria 3 indeksit, et saada üldine jõudlusindeks (GPI).
Vorm: intervalltreening
Intensiivsus: 100% nii hüppe- kui ka täideviimise kiiruses
Reps: 4
Seeria: 3
Taastumine korduste vahel: puudub
Taastumine komplektide vahel: 20 "
Prognoositav pulss: 160-180 lööki minutis
Kiirustakistus (ringtreening, kõnnakud, sprinditreening)
Kiirustakistamise treeningutega hakkate väljakule sisenema, isegi kui pall ei ilmu veel harjutustele. Seda füüsilist kvaliteeti saab kasutada mitmel viisil, üksi või kombineerituna plahvatusohtlike harjutustega.
Esimene näide toob meid tagasi ringitöö juurde, mida oleme näinud tugevuse osas, ainult sel juhul on harjutusi vähem ja eelkõige keskenduvad nad liikumiskiirusele, reaktsioonivõimele ja elastsusele (nööriga vahelejätmine, konkreetsed liigutused) nagu kaitse, plyomeetria takistuste vahel, agility koonuste ja erinevate takistuste vahel, reaktsioon signaalidele, kiirpuudutused ringide ja kiirredelite sees, kiirvisked kätele).
Vorm: ringtreening
Intensiivsus: 90-100%
Kordused: varieeruvad harjutuste kaupa (5 "-8" töö)
Seeria: 2-3
Taastumine korduste vahel: puudub
Taastumine komplektide vahel: täielik
Prognoositav pulss: tuvastamist pole vaja
Seevastu teine näide järgib intervalltreeninguid, et parandada taastumisvõimet, asendades erinevad ajastatud jooksuplokid konkreetsete käikude pideva seeriaga. Sel juhul on taastumine aktiivne ja seda tehakse väikese tempoga jooksuga või parem, kõhulihaste ja seljaga.
Vorm: intervalltreening
Intensiivsus: 90-100%
Kordused: muutuv (6 "pidev töö erineva tempoga)
Seeria: 3-4
Taastumine korduste vahel: puudub
Taastumine komplektide vahel: 4 "(aktiivne taastumine jooksmise või kõhulihase ja latiga)
Prognoositav pulss: tuvastamist pole vaja
Viimane näide segab hoopis kiirust ja plahvatusjõudu, ühendades klassikalise ees- ja seljaviskete sprinditreeningu meditsiinipalliga. Valitud sprindivorm on liikumise alustamine ühes suunas ja seejärel otsmiku kiire tagurdamine ning 7- 9 m. Pärast 5-6 sprinti taastute mitmevõistluse jaamaga.
Kuju: sprinditreening
Intensiivsus: 90-100%
Kordused: 5-6 sprindil, 8-10 visetel
Seeria: 2-3
Taastumine korduste vahel: lõpetatud
Komplektide vaheline taastumine: mitme võistluse tööks kuluv aeg
Prognoositav pulss: tuvastamist pole vaja
Muud artiklid teemal "Jõutreening võrkpallis"
- Võrkpall alla 18 ja alla 20 aasta
- Vastupanutreening spordihallis
