Kergejõustiku ettevalmistus, tipptaseme kategooria

Toimetanud dr Davide Sganzerla

Kolmas nädal sportlikku treeningut Jalgpall, tipptaseme kategooria

19. TREENING ESMASPÄEV:

10 min - põhiline stabiilsus (30 ”tööd ja 30” taastumist);

Kõhulihased Edasi;
Vaagnasild isomeetriline (tuharate ja painutajate sild);
Tagurpidi kõhulihased;
Dünaamiline vaagnasild (tuharate ja painutajate sild);
Ekstsentrilised kõhulihased (tõus käte abil, väga aeglane laskumine);
Vaagnasild kontsadel Isomeetriline (painutajate sild kontsadel);
Ristjoone kõhulihased;
Kaldus kõhulihased;
Isomeetriline pöördsild kõhulihastele (kõhuplank);
Nimme maapinnale;
Isomeetriline külgsild paremal ja vasakul (kõhuplank paremal ja vasakul);
Lülisamba kraanid maapinnale;
Superman (neljakäpukil, sirutades korraga paremat kätt ja vasakut jalga ja vastupidi);
Ekstsentrilised paindurid;
Aduktorid palliga isomeetrilised;

15 min - tehniline soojendus palliga vaheldumisi liigeste liikuvuse ülemiste ja alumiste jäsemetega;
05 min - vasikad, nelipealihased, hamstrings, venitajad (1 x 20 ”);
05 min - Kiirus (3 kiiruseahelat koos suunamuutuste ja pidurdamisega tuleb teha 3 korda, 45 -tolline);
30 min - palliharjutused kõrge intensiivsusega;
25 min - aeroobne jõud

Võistlus Fc -s:

1 seeria 4 ", hoides HR 90% ülemmäärast, märkus 3";
2 seeria 8 "vahelduvat 2" Fc 70% ja 2 "Fc 90% ülemmäärast, rec 3";

10 min - üldine venitus ja seljavalu.

20. TREENING TEISIPÄEV:

10 min - propriotseptiivsus (rajad tablettidega, Skimmy, Fitball jne);
15 min - tehniline soojendus palliga vaheldumisi liigeste liikuvuse ülemiste ja alumiste jäsemetega;
05 min - vasikad, nelipealihased, hamstrings, venitajad (1 x 20 ”);
15 min - plahvatusohtliku vooluahela ülekoormusega (kiire kordamine aeglase tagasitulekuga);

  a) Vasikas hantlitega (vasikad) 3 X 06 rec 45 "   b) 90 ° kangiga kükitamine 3 X 06 rec 45 "   c) Aduktorid elastsusega 3 X 06 rec 45 "   d) Edasilöögid propriotseptiivplaadil 3 X 06 rec 45 "   e) Maasild juhtrauaga (paindurid) 3 X 06 rec 45 "

05 min - jõudude ümberkujundamise kiirus (3 kiirusahelat tuleb teha 3 korda, 45 ")
20 min - Palliharjutused kõrge intensiivsusega;
20 min - intensiivsed teemamatšid (4vs4 - 5vs5 - puur jne) rec 1: 1;
05 min - aeroobne võimekus (5 minutit aeglast jooksu);
10 min - üldine venitus ja seljavalu.

21. TREENINGU KOLMAPÄEV:

90 min - sõbralik;
10 min - üldine venitus ja seljavalu.

22 ° TREENING NELJAPÄEVAL:

10 min - põhiline stabiilsus (30 ”tööd ja 30” taastumist);

Kõhulihased Edasi;
Vaagnasild isomeetriline (tuharate ja painutajate sild);
Tagurpidi kõhulihased;
Dünaamiline vaagnasild (tuharate ja painutajate sild);
Ekstsentrilised kõhulihased (tõus käte abil, väga aeglane laskumine);
Vaagnasild kontsadel Isomeetriline (painutajate sild kontsadel);
Ristjoone kõhulihased;
Kaldus kõhulihased;
Isomeetriline pöördsild kõhulihastele (kõhuplank);
Nimme maapinnale;
Isomeetriline külgsild paremal ja vasakul (kõhuplank paremal ja vasakul);
Lülisamba kraanid maapinnale;
Superman (neljakäpukil, sirutades korraga paremat kätt ja vasakut jalga ja vastupidi);
Ekstsentrilised paindurid;
Aduktorid palliga isomeetrilised;

15 min - tehniline soojendus palliga vaheldumisi liigeste liikuvuse ülemiste ja alumiste jäsemetega;
05 min - vasikad, nelipealihased, hamstrings, venitajad (1 x 20 ”);
05 min - Kiirus (3 kiiruseahelat koos suunamuutuste ja pidurdamisega tuleb teha 3 korda, 45 -tolline);
30 min - palliharjutused kõrge intensiivsusega;
25 min - aeroobne jõud

Võistlus Fc -s:

1 seeria 4 ", hoides HR 90% ülemmäärast, märkus 3";
2 seeria 8 "vahelduvat 2" Fc 70% ja 2 "Fc 90% ülemmäärast, rec 3";

10 min - üldine venitus ja seljavalu

23. KOOLITUSREEDE:

10 min - propriotseptiivsus (rajad tablettidega, Skimmy, Fitball jne);
15 min - tehniline soojendus palliga vaheldumisi liigeste liikuvuse ülemiste ja alumiste jäsemetega;
05 min - vasikad, nelipealihased, hamstrings, venitajad (1 x 20 ”);
15 min - plahvatusohtliku vooluahela ülekoormusega (kiire kordamine aeglase tagasitulekuga);

  a) Vasikas hantlitega (vasikad) 3 X 06 rec 45 "   b) 90 ° kangiga kükitamine 3 X 06 rec 45 "   c) Aduktorid elastsusega 3 X 06 rec 45 "   d) Edasilöögid propriotseptiivplaadil 3 X 06 rec 45 "   e) Maasild juhtrauaga (paindurid) 3 X 06 rec 45 "

05 min - jõudude ümberkujundamise kiirus (3 kiirusahelat tuleb teha 3 korda, 45 ")
20 min - Palliharjutused kõrge intensiivsusega;
20 min - intensiivsed teemamatšid (4vs4 - 5vs5 - puur jne) rec 1: 1;
05 min - aeroobne võimekus (5 minutit aeglast jooksu);
10 min - üldine venitus ja seljavalu.

24. TREENINGU LAUPÄEV:

90 min - sõbralik;
10 min - üldine venitus ja seljavalu.

PÜHAPÄEV:

Puhka.

Neljas nädal sportlikku treeningut Jalgpall, tipptaseme kategooria

25. TREENING ESMASPÄEV:

10 min - põhiline stabiilsus (30 ”tööd ja 30” taastumist);

Kõhulihased Edasi;
Vaagnasild isomeetriline (tuharate ja painutajate sild);
Tagurpidi kõhulihased;
Dünaamiline vaagnasild (tuharate ja painutajate sild);
Ekstsentrilised kõhulihased (tõus käte abil, väga aeglane laskumine);
Vaagnasild kontsadel Isomeetriline (painutajate sild kontsadel);
Ristjoone kõhulihased;
Kaldus kõhulihased;
Isomeetriline pöördsild kõhulihastele (kõhuplank);
Nimme maapinnale;
Isomeetriline külgsild paremal ja vasakul (kõhuplank paremal ja vasakul);
Lülisamba kraanid maapinnale;
Superman (neljakäpukil, sirutades korraga paremat kätt ja vasakut jalga ja vastupidi);
Ekstsentrilised paindurid;
Aduktorid palliga isomeetrilised;

15 min - tehniline soojendus palliga vaheldumisi liigeste liikuvuse ülemiste ja alumiste jäsemetega;
05 min - vasikad, nelipealihased, hamstrings, venitajad (1 x 20 ”);
05 min - Kiirus (3 kiiruseahelat koos suunamuutuste ja pidurdamisega tuleb teha 3 korda, 45 -tolline);
30 min - palliharjutused kõrge intensiivsusega;
20 min - aeroobne jõud:

Vahelduv:

rühmad, mis on jaotatud vastavalt testile
m, mis põhineb 110% maksimaalsel aeroobsel kiirusel
(nt vam 100% = 5 m / s ja vam 110% = 5,5 m / s)
2x8 tolli 55 meetrit 10 -tollise taastumise korral 20 tolli, 4 tolli (venitamine ja tilgutamine);

10 min - üldine venitus ja seljavalu.

26. TREENING TEISIPÄEV:

10 min - propriotseptiivsus (rajad tablettidega, Skimmy, Fitball jne);
15 min - tehniline soojendus palliga vaheldumisi liigeste liikuvuse ülemiste ja alumiste jäsemetega;
05 min - vasikad, nelipealihased, hamstrings, venitajad (1 x 20 ”);
15 min - plahvatusohtlik ring;

  a) Vasikas hantlitega (vasikad) 3 X 06 rec 45 "   b) 90 ° kangiga kükitamine 3 X 06 rec 45 "   c) Aduktorid elastsusega 3 X 06 rec 45 "   d) Edasilöögid propriotseptiivplaadil 3 X 06 rec 45 "   e) Maasild juhtrauaga (paindurid) 3 X 06 rec 45 "

05 min - jõudude ümberkujundamise kiirus (3 kiirusahelat tuleb teha 3 korda, 45 ")

20 min - Palliharjutused kõrge intensiivsusega;
20 min - intensiivsed teemamatšid (4vs4 - 5vs5 - puur jne) rec 1: 1;
05 min - aeroobne võimekus (5 minutit aeglast jooksu);
10 min - üldine venitus ja seljavalu.

27. KOLMAPÄEVA TREENING:

10 min - kõhulihased ja ülemine osa (30 ”tööd ja 30” taastumist);

Kõhulihased Edasi;
Tagurpidi kõhulihased;
Kaldus kõhulihased;
Isomeetriline pöördsild kõhulihastele (kõhuplank);
Isomeetriline külgsild paremal ja vasakul (kõhuplank paremal ja vasakul);
Nimme maapinnale;
Lülisamba kraanid maapinnale;
Laiad kätekõverdused pc jaoks;
Pingutuspüksid triitsepsile;

15 min - tehniline soojendus palliga vaheldumisi liigeste liikuvuse ülemiste ja alumiste jäsemetega;
05 min - vasikad, nelipealihased, hamstrings, venitajad (1 x 20 ”);
05 min - Kiirus (3 kiiruseahelat koos suunamuutuste ja pidurdamisega tuleb teha 3 korda, 45 -tolline);
30 min - palliharjutused kõrge intensiivsusega;

15 min - aeroobne jõud:

Vahelduv:

rühmad, mis on jaotatud vastavalt testile
m, mis põhineb 105% maksimaalsel aeroobsel kiirusel
(nt vam 100% = 5 m / s ja vam 105% = 5,25 m / s)
2x5 tolli 52,5 meetrit 10 -tollise taastumise korral 15 tolli, 4 tolli (venitamine ja nihutamine);

10 min - üldine venitus ja seljavalu.

28. KOOLITUS NELJAPÄEVAL:

10 min - propriotseptiivsus (rajad tablettidega, Skimmy, Fitball jne);
15 min - tehniline soojendus palliga vaheldumisi liigeste liikuvuse ülemiste ja alumiste jäsemetega;
05 min - vasikad, nelipealihased, hamstrings, venitajad (1 x 20 ”);
15 min - plahvatusohtlik ring;

a) Vasikahüpe (vasikad) 3 X 06 rec 45 " b) Kükita hüpe 3 X 06 rec 45 " c) Aduktorid elastsusega 3 X 06 rec 45 " d) sammhüpe 3 X 06 rec 45 " e) Kukkumine 40 cm põlvenurgast 90 ° (paindurid) 3 X 06 rec 45 "

05 min - jõudude ümberkujundamise kiirus (3 kiirusahelat tuleb teha 3 korda, 45 ")
20 min - Palliharjutused kõrge intensiivsusega;
20 min - intensiivsed teemamatšid (4vs4 - 5vs5 - puur jne) rec 1: 1;
05 min - aeroobne võimekus (5 minutit aeglast jooksu);
10 min - üldine venitus ja seljavalu.

29. KOOLITUSREEDE:

15 min - tehniline soojendus palliga vaheldumisi liigeste liikuvuse ülemiste ja alumiste jäsemetega;
05 min - vasikad, nelipealihased, hamstrings, venitajad (1 x 20 ”);
05 min - Kiirus ja psühhokineetika (3 ahelat koos suunamuutustega ja pidurdamine väliste visuaalsete, taktiilsete ja kuuldavate stiimulite alusel, mida tuleb teha 3 korda iga kord 45 ”);
30 min - 11vs0 taktikaharjutus (mängu eelse täpsustusena);
10 min - Tasuta mäng 11vs11 vähendatud väli;
10 min - üldine venitus ja seljavalu.

LAUPÄEV:

Puhka.

30. TREENINGUPÜHAPÄEV:

90 min - 1. karikavõistlused;
10 min - üldine venitus ja seljavalu.

Veel artikleid teemal "Sportliku jalgpalli ettevalmistus - tipptasemel - 3. ja 4. nädal"

1. Kergejõustiku ettevalmistus - tipptase
2. Kergejõustiku ettevalmistus - tipptase - 5. ja 6. nädal