Toimetanud dr Davide Sganzerla
Kolmas nädal sportlikku treeningut Jalgpall, edutamise kategooria
13. TREENING ESMASPÄEV:
10 min - põhiline stabiilsus (30 ”tööd ja 30” taastumist);
Kõhulihased Edasi;
Vaagnasild isomeetriline (tuharate ja painutajate sild);
Tagurpidi kõhulihased;
Dünaamiline vaagnasild (tuharate ja painutajate sild);
Ekstsentrilised kõhulihased (tõus käte abil, väga aeglane laskumine);
Vaagnasild kontsadel Isomeetriline (painutajate sild kontsadel);
Ristjoone kõhulihased;
Kaldus kõhulihased;
Isomeetriline pöördsild kõhulihastele (kõhuplank);
Nimme maapinnale;
Isomeetriline külgsild paremal ja vasakul (kõhuplank paremal ja vasakul);
Lülisamba kraanid maapinnale;
Superman (neljakäpukil, sirutades korraga paremat kätt ja vasakut jalga ja vastupidi);
Ekstsentrilised paindurid;
Aduktorid palliga isomeetrilised;
15 min - tehniline soojendus palliga vaheldumisi liigeste liikuvuse ülemiste ja alumiste jäsemetega;
05 min - vasikad, nelipealihased, hamstrings, venitajad (1 x 20 ”);
05 min - Kiirus (3 kiiruseahelat koos suunamuutuste ja pidurdamisega tuleb teha 3 korda, 45 -tolline);
30 min - palliharjutused kõrge intensiivsusega;
25 min - aeroobne jõudVõistlus Fc -s:
1 seeria 4 ", hoides HR 90% ülemmäärast, märkus 3";
2 seeria 8 "vahelduvat 2" Fc 70% ja 2 "Fc 90% ülemmäärast, rec 3";10 min - üldine venitus ja seljavalu.
14. TREENING TEISIPÄEV:
10 min - propriotseptiivsus (rajad tablettidega, Skimmy, Fitball jne);
15 min - tehniline soojendus palliga vaheldumisi liigeste liikuvuse ülemiste ja alumiste jäsemetega;
05 min - vasikad, nelipealihased, hamstrings, venitajad (1 x 20 ”);
15 min - plahvatusohtliku vooluahela ülekoormusega (kiire kordus aeglase tagasitulekuga);
a) Vasikas hantlitega (vasikad) 3 X 06 rec 45 " b) 90 ° kangiga kükitamine 3 X 06 rec 45 " c) Aduktorid elastsusega 3 X 06 rec 45 " d) Edasihüpped hantlitega 3 X 06 rec 45 " e) Maasild juhtrauaga (paindurid) 3 X 06 rec 45 " 05 min - jõudude ümberkujundamise kiirus (3 kiirusahelat tuleb teha 3 korda, 45 ")
20 min - Palliharjutused kõrge intensiivsusega;
20 min - intensiivsed teemamatšid (4vs4 - 5vs5 - puur jne) rec 1: 1;
05 min - aeroobne võimekus (5 minutit aeglast jooksu);
10 min - üldine venitus ja seljavalu.
15. KOLMAPÄEVA TREENING:
90 min - sõbralik;
10 min - üldine venitus ja seljavalu.
16. TREENING NELJAPÄEVAL:
10 min - põhiline stabiilsus (30 ”tööd ja 30” taastumist);
Kõhulihased Edasi;
Vaagnasild isomeetriline (tuharate ja painutajate sild);
Tagurpidi kõhulihased;
Dünaamiline vaagnasild (tuharate ja painutajate sild);
Ekstsentrilised kõhulihased (tõus käte abil, väga aeglane laskumine);
Vaagnasild kontsadel Isomeetriline (painutajate sild kontsadel);
Ristjoone kõhulihased;
Kaldus kõhulihased;
Isomeetriline pöördsild kõhulihastele (kõhuplank);
Nimme maapinnale;
Isomeetriline külgsild paremal ja vasakul (kõhuplank paremal ja vasakul);
Lülisamba kraanid maapinnale;
Superman (neljakäpukil, sirutades korraga paremat kätt ja vasakut jalga ja vastupidi);
Ekstsentrilised paindurid;
Aduktorid palliga isomeetrilised;
15 min - tehniline soojendus palliga vaheldumisi liigeste liikuvuse ülemiste ja alumiste jäsemetega;
05 min - vasikad, nelipealihased, hamstrings, venitajad (1 x 20 ”);
05 min - Kiirus (3 kiiruseahelat koos suunamuutuste ja pidurdamisega tuleb teha 3 korda, 45 -tolline);
30 min - palliharjutused kõrge intensiivsusega;
25 min - aeroobne jõudVõistlus Fc -s:
1 seeria 4 ", hoides HR 90% ülemmäärast, märkus 3";
2 seeria 6 "vahelduvat 1" Fc 70% ja 1 "Fc 90% ülemmäärast, rec 3";10 min - üldine venitus ja seljavalu.
17. KOOLITUSREEDE:
10 min - propriotseptiivsus (rajad tablettidega, Skimmy, Fitball jne);
15 min - tehniline soojendus palliga vaheldumisi liigeste liikuvuse ülemiste ja alumiste jäsemetega;
05 min - vasikad, nelipealihased, hamstrings, venitajad (1 x 20 ”);
15 min - plahvatusohtliku vooluahela ülekoormusega (kiire kordamine aeglase tagasitulekuga);a) Vasikas hantlitega (vasikad) 3 X 06 rec 45 " b) 90 ° kangiga kükitamine 3 X 06 rec 45 " c) Aduktorid elastsusega 3 X 06 rec 45 " d) Edasihüpped hantlitega 3 X 06 rec 45 " e) Maasild juhtrauaga (paindurid) 3 X 06 rec 45 " 05 min - jõudude ümberkujundamise kiirus (3 kiirusahelat tuleb teha 3 korda, 45 ")
20 min - Palliharjutused kõrge intensiivsusega;
20 min - intensiivsed teemamatšid (4vs4 - 5vs5 - puur jne) rec 1: 1;
05 min - aeroobne võimekus (5 minutit aeglast jooksu);
10 min - üldine venitus ja seljavalu.
18. TREENINGU LAUPÄEV:
90 min - sõbralik;
10 min - üldine venitus ja seljavalu.PÜHAPÄEV:
Puhka.
Neljas nädal sportlikku treeningut Jalgpall, edutamise kategooria
19. TREENING ESMASPÄEV:
10 min - põhiline stabiilsus (30 ”tööd ja 30” taastumist);
Kõhulihased Edasi;
Vaagnasild isomeetriline (tuharate ja painutajate sild);
Tagurpidi kõhulihased;
Dünaamiline vaagnasild (tuharate ja painutajate sild);
Ekstsentrilised kõhulihased (tõus käte abil, väga aeglane laskumine);
Vaagnasild kontsadel Isomeetriline (painutajate sild kontsadel);
Ristjoone kõhulihased;
Kaldus kõhulihased;
Isomeetriline pöördsild kõhulihastele (kõhuplank);
Nimme maapinnale;
Isomeetriline külgsild paremal ja vasakul (kõhuplank paremal ja vasakul);
Lülisamba kraanid maapinnale;
Superman (neljakäpukil, sirutades korraga paremat kätt ja vasakut jalga ja vastupidi);
Ekstsentrilised paindurid;
Aduktorid palliga isomeetrilised;15 min - tehniline soojendus palliga vaheldumisi liigeste liikuvuse ülemiste ja alumiste jäsemetega;
05 min - vasikad, nelipealihased, hamstrings, venitajad (1 x 20 ”);
05 min - Kiirus (3 kiiruseahelat koos suunamuutuste ja pidurdamisega tuleb teha 3 korda, 45 -tolline);
30 min - palliharjutused kõrge intensiivsusega;
20 min - aeroobne jõud:Vahelduv:
rühmad, mis on jaotatud vastavalt testile
m, mis põhineb 110% maksimaalsel aeroobsel kiirusel
(nt vam 100% = 5 m / s ja vam 110% = 5,5 m / s)
2x8 tolli 55 meetrit 10 -tollise taastumise korral 20 tolli, 4 tolli (venitamine ja tilgutamine);10 min - üldine venitus ja seljavalu.
20. TREENING TEISIPÄEV:
10 min - propriotseptiivsus (rajad tablettidega, Skimmy, Fitball jne);
15 min - tehniline soojendus palliga vaheldumisi liigeste liikuvuse ülemiste ja alumiste jäsemetega;
05 min - vasikad, nelipealihased, hamstrings, venitajad (1 x 20 ”);
15 min - plahvatusohtlik ring;a) Vasikahüpe (vasikad) 3 X 06 rec 45 " b) Kükita hüpe 3 X 06 rec 45 " c) Aduktorid elastsusega 3 X 06 rec 45 " d) sammhüpe 3 X 06 rec 45 " e) Kukkumine 40 cm põlvenurgast 90 ° (paindurid) 3 X 06 rec 45 " 05 min - jõudude ümberkujundamise kiirus (3 kiirusahelat tuleb teha 3 korda, 45 ")
20 min - Palliharjutused kõrge intensiivsusega;
20 min - intensiivsed teemamatšid (4vs4 - 5vs5 - puur jne) rec 1: 1;
05 min - aeroobne võimekus (5 minutit aeglast jooksu);
10 min - üldine venitus ja seljavalu.
21. TREENINGU KOLMAPÄEV:
10 min - kõhulihased ja ülemine osa (30 ”tööd ja 30” taastumist);
Kõhulihased Edasi;
Tagurpidi kõhulihased;
Kaldus kõhulihased;
Isomeetriline pöördsild kõhulihastele (kõhuplank);
Isomeetriline külgsild paremal ja vasakul (kõhuplank paremal ja vasakul);
Nimme maapinnale;
Lülisamba kraanid maapinnale;
Laiad kätekõverdused pc jaoks;
Pingutuspüksid triitsepsile;15 min - tehniline soojendus palliga vaheldumisi liigeste liikuvuse ülemiste ja alumiste jäsemetega;
05 min - vasikad, nelipealihased, hamstrings, venitajad (1 x 20 ”);
05 min - Kiirus (3 kiiruseahelat koos suunamuutuste ja pidurdamisega tuleb teha 3 korda, 45 -tolline);
30 min - palliharjutused kõrge intensiivsusega;
15 min - aeroobne jõud:Vahelduv:
rühmad, mis on jaotatud vastavalt testile
m, mis põhineb 105% maksimaalsel aeroobsel kiirusel
(nt vam 100% = 5 m / s ja vam 105% = 5,25 m / s)
2x5 tolli 52,5 meetrit 10 -tollise taastumise korral 15 tolli, 4 tolli (venitamine ja nihutamine);10 min - üldine venitus ja seljavalu.
22 ° TREENING NELJAPÄEVAL:
10 min - propriotseptiivsus (rajad tablettidega, Skimmy, Fitball jne);
15 min - tehniline soojendus palliga vaheldumisi liigeste liikuvuse ülemiste ja alumiste jäsemetega;
05 min - vasikad, nelipealihased, hamstrings, venitajad (1 x 20 ”);
15 min - plahvatusohtlik ring;a) Vasikahüpe (vasikad) 3 X 06 rec 45 " b) Kükita hüpe 3 X 06 rec 45 " c) Aduktorid elastsusega 3 X 06 rec 45 " d) sammhüpe 3 X 06 rec 45 " e) Kukkumine 40 cm põlvenurgast 90 ° (paindurid) 3 X 06 rec 45 " 05 min - jõudude ümberkujundamise kiirus (3 kiirusahelat tuleb teha 3 korda, 45 ")
20 min - Palliharjutused kõrge intensiivsusega;
20 min - intensiivsed teemamatšid (4vs4 - 5vs5 - puur jne) rec 1: 1;
05 min - aeroobne võimekus (5 minutit aeglast jooksu);
10 min - üldine venitus ja seljavalu.
23. KOOLITUSREEDE:
15 min - tehniline soojendus palliga vaheldumisi liigeste liikuvuse ülemiste ja alumiste jäsemetega;
05 min - vasikad, nelipealihased, hamstrings, venitajad (1 x 20 ”);
05 min - Kiirus ja psühhokineetika (3 ahelat koos suunamuutuste ja pidurdustega, mis põhinevad välistel visuaalsetel stiimulitel,
kombatavat ja kuulmist tuleb teha 3 korda iga kord 45 ");
30 min - 11vs0 taktikaharjutus (mängu eelse täpsustusena);
10 min - Tasuta mäng 11vs11 vähendatud väli;
10 min - üldine venitus ja seljavalu.
LAUPÄEV:
Puhka.
24. TREENINGUPÜHAPÄEV:
90 min - 1. karikavõistlused;
10 min - üldine venitus ja seljavalu.
Muud artiklid teemal "Jalgpalli sportlik ettevalmistus - edendamine - 3. ja 4. nädal"
- Sportliku ettevalmistuse jalgpalli edendamine 1. ja 2. nädal
- Sportliku ettevalmistuse jalgpalli edendamine 6. ja 7. nädal