Toimetanud dr Davide Sganzerla
Programm koosneb kokku 32 treeningust, mis on jagatud 6 nädalaks ja mis tuleb läbi viia enne meistrivõistluste algust.
Kasutatud treeningvahendid:
Tugevus: (isomeetriline - kontsentriline - plüomeetriline - elastne);
Vastupidavus: (löögi sagedus, käik kiiruse muutustega - vahelduv);
Kiirus: (sprint reas - sprint koos suunamuutustega);
Ennetamine: (südamiku stabiilsus - venitamine - propriotseptiivsus).
Kasutatud materjal:
Tugevus: matid, pallid, kummipaelad, takistused 50 cm, üle 8 cm, rõngad, hantlid ja kangid;
Vastupidavus: stopper, meetriline akord, stereo, cd -test, pulsikellad;
Kiirus: markerid, postid, koonused, ringid;
Ennetamine: matid, propriotseptiivsed tabletid, fitball.
Esimene nädal sportlikku treeningut Jalgpall, edutamise kategooria
1. TREENING ESMASPÄEV:
10 min - põhiline stabiilsus (30 ”tööd ja 30” taastumist);
Kõhulihased Edasi;
Vaagnasild isomeetriline (tuharate ja painutajate sild);
Tagurpidi kõhulihased;
Dünaamiline vaagnasild (tuharate ja painutajate sild);
Ekstsentrilised kõhulihased (tõus käte abil, väga aeglane laskumine);
Vaagnasild kontsadel Isomeetriline (painutajate sild kontsadel);
Ristjoone kõhulihased;
Kaldus kõhulihased;
Isomeetriline pöördsild kõhulihastele (kõhuplank);
Nimme maapinnale;
Isomeetriline külgsild paremal ja vasakul (kõhuplank paremal ja vasakul);
Lülisamba kraanid maapinnale;
Superman (neljakäpukil, sirutades korraga paremat kätt ja vasakut jalga ja vastupidi);
Ekstsentrilised paindurid;
Aduktorid palliga isomeetrilised;15 min - tehniline soojendus palliga vaheldumisi liigeste liikuvuse ülemiste ja alumiste jäsemetega;
05 min - vasikad, nelipealihased, hamstrings, venitajad (1 x 20 ”);
30 min - Keskmise ja kõrge intensiivsusega harjutused palliga;
30 min - võimsus ja aeroobne võimsus:
CCVV 2 seeria 12 "- 2" aeglane jooks ja 30 "taastav pikendus 4" koos venitamise ja nihutamisega;
10 min - sääremarjad, nelipealihased, hamstringsid, abistajad ja selja venitamine (1 x 20 ”).
2. TREENING TEISIPÄEV:
10 min - propriotseptiivsus (rajad tablettidega, Skimmy, Fitball jne);
15 min - tehniline soojendus palliga vaheldumisi liigeste liikuvuse ülemiste ja alumiste jäsemetega;
05 min - vasikad, nelipealihased, hamstrings, venitajad (1 x 20 ”);
15 min - isomeetriline jõuahel;a) Pardal olev isomeetriline vasikas (vasikad) 3 x 30 tolli rec 30 " b) 90 ° isomeetriline kükitamine tablettidel 3 x 30 tolli rec 30 " c) Palliga pallurid 3 x 30 tolli rec 30 " d) Isomeetriline monopodaalne kükk pardal 3 x 30 tolli rec 30 " e) Isomeetriline maasild Fitballil (paindurid) 3 x 30 tolli rec 30 " 05 min - jõudude ümberkujundamise kiirus (3 kiirusahelat tuleb teha 3 korda, 45 ")
30 min - palliharjutused kõrge intensiivsusega;
05 min - aeroobne võimekus (5 minutit aeglast jooksu);
10 min - üldine venitus ja seljavalu.
Kolmas treeningukolmapäev:
10 min - põhiline stabiilsus (30 ”tööd ja 30” taastumist);
Kõhulihased Edasi;
Vaagnasild isomeetriline (tuharate ja painutajate sild);
Tagurpidi kõhulihased;
Dünaamiline vaagnasild (tuharate ja painutajate sild);
Ekstsentrilised kõhulihased (tõus käte abil, väga aeglane laskumine);
Vaagnasild kontsadel Isomeetriline (painutajate sild kontsadel);
Ristjoone kõhulihased;
Kaldus kõhulihased;
Isomeetriline pöördsild kõhulihastele (kõhuplank);
Nimme maapinnale;
Isomeetriline külgsild paremal ja vasakul (kõhuplank paremal ja vasakul);
Lülisamba kraanid maapinnale;
Superman (neljakäpukil, sirutades korraga paremat kätt ja vasakut jalga ja vastupidi);
Ekstsentrilised paindurid;
Aduktorid palliga isomeetrilised;15 min - tehniline soojendus palliga vaheldumisi liigeste liikuvuse ülemiste ja alumiste jäsemetega;
05 min - vasikad, nelipealihased, hamstrings, venitajad (1 x 20 ”);
30 min - Keskmise ja kõrge intensiivsusega harjutused palliga;
30 min - võimsus ja aeroobne võimsus:CCVV 2 seeria 12 "- 2" aeglane jooks ja 1 "taastav pikendus 4" koos venitamise ja nihutamisega;
10 min - sääremarjad, nelipealihased, hamstringsid, abistajad ja selja venitamine (1 x 20 ”).
4. TREENING NELJAPÄEVAL:
10 min - propriotseptiivsus (rajad tablettidega, Skimmy, Fitball jne);
15 min - tehniline soojendus palliga vaheldumisi liigeste liikuvuse ülemiste ja alumiste jäsemetega;
05 min - vasikad, nelipealihased, hamstrings, venitajad (1 x 20 ”);
15 min - isomeetriline jõuahel;a) Pardal olev isomeetriline vasikas (vasikad) 3 x 30 tolli rec 30 " b) 90 ° isomeetriline kükitamine tablettidel 3 x 30 tolli rec 30 " c) Palliga pallurid 3 x 30 tolli rec 30 " d) Isomeetriline monopodaalne kükk pardal 3 x 30 tolli rec 30 " e) Isomeetriline maasild Fitballil (paindurid) 3 x 30 tolli rec 30 " 05 min - jõudude ümberkujundamise kiirus (3 kiirusahelat tuleb teha 3 korda, 45 ")
30 min - palliharjutused kõrge intensiivsusega;
05 min - aeroobne võimekus (5 minutit aeglast jooksu);
10 min - üldine venitus ja seljavalu.
5. KOOLITUSREEDE:
10 min - kuivsoojendus koos liigese liikuvusega;
05 min - vasikad, nelipealihased, hamstrings, venitajad (1 x 20 ”);
40 min - töö kahes rühmas:20 "- vastupidavustesti (Yo Yo Endurance Test) koos pulsikelladega Fc Max arvutamiseks;
20 "- Blando tehniline töö palliga;15 min - 11vs0 taktikaline praktika;
15 min - 11vs11 vaste vähendatud väljale;
10 min - üldine venitus ja seljavalu.
6. TREENINGU LAUPÄEV
90 min - sõbralik;
10 min - üldine venitus ja seljavalu.
PÜHAPÄEV
Puhka.
Teise nädala sportlik treening Jalgpall, edutamise kategooria
7. TREENING ESMASPÄEV:
10 min - põhiline stabiilsus (30 ”tööd ja 30” taastumist);
Kõhulihased Edasi;
Vaagnasild isomeetriline (tuharate ja painutajate sild);
Tagurpidi kõhulihased;
Dünaamiline vaagnasild (tuharate ja painutajate sild);
Ekstsentrilised kõhulihased (tõus käte abil, väga aeglane laskumine);
Vaagnasild kontsadel Isomeetriline (painutajate sild kontsadel);
Ristjoone kõhulihased;
Kaldus kõhulihased;
Isomeetriline pöördsild kõhulihastele (kõhuplank);
Nimme maapinnale;
Isomeetriline külgsild paremal ja vasakul (kõhuplank paremal ja vasakul);
Lülisamba kraanid maapinnale;
Superman (neljakäpukil, sirutades korraga paremat kätt ja vasakut jalga ja vastupidi);
Ekstsentrilised paindurid;
Aduktorid palliga isomeetrilised;15 min - tehniline soojendus palliga vaheldumisi liigeste liikuvuse ülemiste ja alumiste jäsemetega;
05 min - vasikad, nelipealihased, hamstrings, venitajad (1 x 20 ”);
05 min - Kiirus (3 kiiruseahelat koos suunamuutuste ja pidurdamisega tuleb teha 3 korda, 45 -tolline);
30 min - palliharjutused kõrge intensiivsusega;
25 min - aeroobne jõudJooksmine FC - 4 seeria 4 ", hoides HR 90% ülemmäärast, koos kirjeldusega 3";
10 min - üldine venitus ja seljavalu.
8. TREENING TEISIPÄEV:
10 min - propriotseptiivsus (rajad tablettidega, Skimmy, Fitball jne);
15 min - tehniline soojendus palliga vaheldumisi liigeste liikuvuse ülemiste ja alumiste jäsemetega;
05 min - vasikad, nelipealihased, hamstrings, venitajad (1 x 20 ”);
15 min - kontsentriline jõuahel;a) Kontsentriline vasikas (vasikad) 3 X 10 rec 45 " b) 90 ° kükitamine propriotseptiivsetel tablettidel 3 X 10 rec 45 " c) Aduktorid elastsusega 3 X 10 rec 45 " d) Edasilöögid propriotseptiivplaadil 3 X 10 rec 45 " e) Maapealne sild fitballil (paindurid) 3 X 10 rec 45 " 05 min - jõudude ümberkujundamise kiirus (3 kiirusahelat tuleb teha 3 korda, 45 ")
20 min - Palliharjutused kõrge intensiivsusega;
20 min - intensiivsed teemamatšid (4vs4 - 5vs5 - puur jne) rec 1: 1;
05 min - aeroobne võimekus (5 minutit aeglast jooksu);
10 min - üldine venitus ja seljavalu.
9. TREENINGU KOLMAPÄEV:
90 min - sõbralik;
10 min - üldine venitus ja seljavalu.
10. TREENING NELJAPÄEVAL:
10 min - põhiline stabiilsus (30 ”tööd ja 30” taastumist);
Kõhulihased Edasi;
Vaagnasild isomeetriline (tuharate ja painutajate sild);
Tagurpidi kõhulihased;
Dünaamiline vaagnasild (tuharate ja painutajate sild);
Ekstsentrilised kõhulihased (tõus käte abil, väga aeglane laskumine);
Vaagnasild kontsadel Isomeetriline (painutajate sild kontsadel);
Ristjoone kõhulihased;
Kaldus kõhulihased;
Isomeetriline pöördsild kõhulihastele (kõhuplank);
Nimme maapinnale;
Isomeetriline külgsild paremal ja vasakul (kõhuplank paremal ja vasakul);
Lülisamba kraanid maapinnale;
Superman (neljakäpukil, sirutades korraga paremat kätt ja vasakut jalga ja vastupidi);
Ekstsentrilised paindurid;
Aduktorid palliga isomeetrilised.15 min - tehniline soojendus palliga vaheldumisi liigeste liikuvuse ülemiste ja alumiste jäsemetega;
05 min - vasikad, nelipealihased, hamstrings, venitajad (1 x 20 ”);
05 min - Kiirus (3 kiiruseahelat koos suunamuutuste ja pidurdamisega tuleb teha 3 korda, 45 -tolline);
30 min - palliharjutused kõrge intensiivsusega;
25 min - aeroobne jõudJooksmine FC - 4 seeria 4 ", hoides HR 90% ülemmäärast, koos kirjeldusega 3";
10 min - üldine venitus ja seljavalu.
11. KOOLITUSREEDE:
10 min - propriotseptiivsus (rajad tablettidega, Skimmy, Fitball jne);
15 min - tehniline soojendus palliga vaheldumisi liigeste liikuvuse ülemiste ja alumiste jäsemetega;
05 min - vasikad, nelipealihased, hamstrings, venitajad (1 x 20 ”);
15 min - kontsentriline jõuahel;a) Kontsentriline vasikas (vasikad) 3 X 10 rec 45 " b) 90 ° kükitamine propriotseptiivsetel tablettidel 3 X 10 rec 45 " c) Aduktorid elastsusega 3 X 10 rec 45 " d) Edasilöögid propriotseptiivplaadil 3 X 10 rec 45 " e) Maapealne sild fitballil (paindurid) 3 X 10 rec 45 " 05 min - jõudude ümberkujundamise kiirus (3 kiirusahelat tuleb teha 3 korda, 45 ")
20 min - Palliharjutused kõrge intensiivsusega;
20 min - intensiivsed teemamatšid (4vs4 - 5vs5 - puur jne) rec 1: 1;
05 min - aeroobne võimekus (5 minutit aeglast jooksu);
10 min - üldine venitus ja seljavalu.
12. TREENINGU LAUPÄEV:
90 min - sõbralik;
10 min - üldine venitus ja seljavalu.
PÜHAPÄEV:
Puhka.
Muud artiklid teemal "Jalgpalli sportlik ettevalmistus - edendamine"
- Sportliku ettevalmistuse jalgpalli edendamine 3. ja 4. nädal
- Sportliku ettevalmistuse jalgpalli edendamine 6. ja 7. nädal
