Toimetanud dr Davide Sganzerla
Programm koosneb kokku 20 treeningust, mis on jagatud 4 nädalaks ja mis tuleb läbi viia 1 kuu enne meistrivõistluste algust.
Kasutatud treeningvahendid:
Tugevus: (isomeetriline - kontsentriline - plüomeetriline - elastne);
Vastupidavus: (käik kiiruse muutustega - vahelduv);
Kiirus: (sprint reas - sprint koos suunamuutustega);
Ennetamine: (südamiku stabiilsus - venitamine - propriotseptiivsus).
Kasutatud materjal:
Tugevus: matid, pallid, kummipaelad, takistused 50cm, üle 8cm, ringid;
Vastupidavus: kronomeeter, meetriline akord, cinesini;
Kiirus: markerid, postid, koonused, ringid;
Ennetamine: matid, propriotseptiivsed tabletid.
Esimene ettevalmistusnädal
1. TREENING ESMASPÄEV:
05 min - tasuta propriotseptiivsus tablettidega;
10 min - kõhulihased ja ülemine osa (30 "tööd ja 30" taastumist);Kõhulihased Edasi;
Tagurpidi kõhulihased;
Kaldus kõhulihased;
Isomeetriline pöördsild kõhulihastele (kõhuplank);
Isomeetriline külgsild paremal ja vasakul (kõhuplank paremal ja vasakul);
Nimme maapinnale;
Lülisamba kraanid maapinnale;
Laiad kätekõverdused pc jaoks;
Pingutuspüksid triitsepsile;15 min - tehniline soojendus palliga vaheldumisi liigeste liikuvuse ülemiste ja alumiste jäsemetega;
05 min - vasikad, nelipealihased, hamstringsid, venitajad (1 x 20 ");
30 min - Palliharjutused keskmise ja kõrge intensiivsusega;
30 min - võimsus ja aeroobne võimsus:CCVV 2 seeria 12 "- 2" aeglane jooks ja 30 "taastav pikendus 4" koos venitamise ja nihutamisega;
10 min - sääremarjad, nelipealihased, hamstringsid, abistajad ja selja venitamine (1 x 20 ").
2. TREENING TEISIPÄEV:
05 min - tasuta propriotseptiivsus tablettidega;
15 min - tehniline soojendus palliga vaheldumisi liigeste liikuvuse ülemiste ja alumiste jäsemetega;
05 min - vasikad, nelipealihased, hamstringsid, venitajad (1 x 20 ");
15 min - isomeetriline jõuahel;
a) Isomeetriline vasikas (vasikad) 3 x 30 tolli rec 30 " b) Kükita 90 ° 3 x 30 tolli rec 30 " c) Adductors koos palliga 3 x 30 tolli rec 30 " d) Isomeetrilised edasiliikumised 3 x 30 tolli rec 30 " e) Isomeetriline maasild (paindurid) 3 x 30 tolli rec 30 "
05 min - jõudude ümberkujundamise kiirus (3 kiirusahelat, mida tuleb teha 3 korda, 45 tolli)
30 min - palliharjutused kõrge intensiivsusega;
05 min - aeroobne võimekus (5 minutit aeglast jooksu);
10 min - üldine venitus ja seljavalu.
Kolmas treeningukolmapäev:
90 min - sõbralik;
10 min - üldine venitus ja seljavalu.
4. TREENING NELJAPÄEVAL:
05 min - tasuta propriotseptiivsus tablettidega;
10 min - kõhulihased ja ülemine osa (30 "tööd ja 30" taastumist);
Kõhulihased Edasi;
Tagurpidi kõhulihased;
Kaldus kõhulihased;
Isomeetriline pöördsild kõhulihastele (kõhuplank);
Isomeetriline külgsild paremal ja vasakul (kõhuplank paremal ja vasakul);
Nimme maapinnale;
Lülisamba kraanid maapinnale;
Laiad kätekõverdused pc jaoks;
Pingutuspüksid triitsepsile;15 min - tehniline soojendus palliga vaheldumisi liigeste liikuvuse ülemiste ja alumiste jäsemetega;
05 min - vasikad, nelipealihased, hamstringsid, venitajad (1 x 20 ");
30 min - Keskmise ja kõrge intensiivsusega harjutused palliga;
30 min - võimsus ja aeroobne võimsus:CCVV 2 seeria 12 "- 2" aeglane jooks ja 1 "taastav pikendus 4" koos venitamise ja nihutamisega;
10 min - sääremarjad, nelipealihased, hamstringsid, abistajad ja selja venitamine (1 x 20 ").
5. KOOLITUSREEDE:
05 min - tasuta propriotseptiivsus tablettidega;
15 min - tehniline soojendus palliga vaheldumisi liigeste liikuvuse ülemiste ja alumiste jäsemetega;
05 min - vasikad, nelipealihased, hamstringsid, venitajad (1 x 20 ");
15 min - isomeetriline jõuahel;
a) Isomeetriline vasikas (vasikad) 3 x 30 tolli rec 30 " b) Kükita 90 ° 3 x 30 tolli rec 30 " c) Palliga pallurid 3 x 30 tolli rec 30 " d) Isomeetrilised edasiliikumised 3 x 30 tolli rec 30 " e) Isomeetriline maasild (paindurid) 3 x 30 tolli rec 30 "
05 min - jõudude ümberkujundamise kiirus (3 kiirusahelat, mida tuleb teha 3 korda, 45 tolli)
20 min - Palliharjutused kõrge intensiivsusega;
20 min - intensiivsed teemavõistlused (4vs4 - 5vs5 - puur jne) rec 1: 1;
05 min - aeroobne võimekus (5 minutit aeglast jooksu);
10 min - üldine venitus ja seljavalu.
LAUPÄEV
Puhka.
PÜHAPÄEV
Puhka.
Ettevalmistuse teine nädal
6. TREENING ESMASPÄEV:
05 min - tasuta propriotseptiivsus tablettidega;
10 min - kõhulihased ja ülemine osa (30 "tööd ja 30" taastumist);Kõhulihased Edasi;
Tagurpidi kõhulihased;
Kaldus kõhulihased;
Isomeetriline pöördsild kõhulihastele (kõhuplank);
Isomeetriline külgsild paremal ja vasakul (kõhuplank paremal ja vasakul);
Nimme maapinnale;
Lülisamba kraanid maapinnale;
Laiad kätekõverdused pc jaoks;
Pingutuspüksid triitsepsile;15 min - tehniline soojendus palliga vaheldumisi liigeste liikuvuse ülemiste ja alumiste jäsemetega;
05 min - sääremarjad, nelipealihased, hamstringsid, venitajad (1 x 20 ");
05 min - Kiirus (3 kiiruseahelat koos suunamuutuste ja pidurdustega tuleb teha 3 korda, 45 -tolline);
30 min - palliharjutused kõrge intensiivsusega;
25 min - aeroobne jõudCCVV 2 seeria 10 "- 1" aeglane jooks ja 30 "taastuslaiend 4" koos venitamise ja nihutamisega;
10 min - üldine venitus ja seljavalu.
7. TREENING TEISIPÄEV:
05 min - tasuta propriotseptiivsus tablettidega;
15 min - tehniline soojendus palliga vaheldumisi liigeste liikuvuse ülemiste ja alumiste jäsemetega;
05 min - vasikad, nelipealihased, hamstringsid, venitajad (1 x 20 ");
15 min - kontsentriline jõuahel;
a) Kontsentriline vasikas (vasikad) 3 X 10 rec 45 " b) Kükita 90 ° 3 X 10 rec 45 " c) Aduktorid elastsusega 3 X 10 rec 45 " d) Hüpped edasi 3 X 10 rec 45 " e) Maapealne sild (paindurid) 3 X 10 rec 45 "
05 min - jõudude ümberkujundamise kiirus (3 kiirusahelat, mida tuleb teha 3 korda, 45 tolli)
20 min - Palliharjutused kõrge intensiivsusega;
20 min - intensiivsed teemamatšid (4vs4 - 5vs5 - puur jne) rec 1: 1;
05 min - aeroobne võimekus (5 minutit aeglast jooksu);
10 min - üldine venitus ja seljavalu.
8. TREENINGU KOLMAPÄEV:
90 min - sõbralik;
10 min - üldine venitus ja seljavalu.
9. TREENING NELJAPÄEVAL:
05 min - tasuta propriotseptiivsus tablettidega;
10 min - kõhulihased ja ülemine osa (30 "tööd ja 30" taastumist);Kõhulihased Edasi;
Tagurpidi kõhulihased;
Kaldus kõhulihased;
Isomeetriline pöördsild kõhulihastele (kõhuplank);
Isomeetriline külgsild paremal ja vasakul (kõhuplank paremal ja vasakul);
Nimme maapinnale;
Lülisamba kraanid maapinnale;
Laiad kätekõverdused pc jaoks;
Pingutuspüksid triitsepsile;15 min - tehniline soojendus palliga vaheldumisi liigeste liikuvuse ülemiste ja alumiste jäsemetega;
05 min - vasikad, nelipealihased, hamstringsid, venitajad (1 x 20 ");
05 min - Kiirus (3 kiiruseahelat koos suunamuutuste ja pidurdustega tuleb teha 3 korda, 45 -tolline);
30 min - palliharjutused kõrge intensiivsusega;
25 min - aeroobne jõudCCVV 2 seeria 10 "- 1" aeglane jooks ja 1 "taastav pikendus 4" koos venitamise ja nihutamisega;
10 min - üldine venitus ja seljavalu.
10. KOOLITUSREEDE:
05 min - tasuta propriotseptiivsus tablettidega;
15 min - tehniline soojendus palliga vaheldumisi liigeste liikuvuse ülemiste ja alumiste jäsemetega;
05 min - sääremarjad, nelipealihased, hamstringsid, venitajad (1 x 20 ");
15 min - kontsentriline jõuahel;
a) Kontsentriline vasikas (vasikad) 3 X 10 rec 45 " b) Kükita 90 ° 3 X 10 rec 45 " c) Aduktorid elastsusega 3 X 10 rec 45 " d) Hüpped edasi 3 X 10 rec 45 " e) Maapealne sild (paindurid) 3 X 10 rec 45 "
05 min - jõudude ümberkujundamise kiirus (3 kiirusahelat, mida tuleb teha 3 korda, 45 tolli)
20 min - Palliharjutused kõrge intensiivsusega;
20 min - intensiivsed teemamatšid (4vs4 - 5vs5 - puur jne) rec 1: 1;
05 min - aeroobne võimekus (5 minutit aeglast jooksu);
10 min - üldine venitus ja seljavalu.
LAUPÄEV:
Puhka.
PÜHAPÄEV:
Puhka.
Järgnevad treeningud »
