Toimetanud dr Davide Sganzerla
Programm koosneb kokku 25 treeningust, mis on jagatud 5 nädalaks ja mis tuleb läbi viia enne meistrivõistluste algust.
Kasutatud treeningvahendid:
Tugevus: (isomeetriline - kontsentriline - plüomeetriline - elastne);
Vastupidavus (käik kiiruse muutustega - vahelduv);
Kiirus (sprint reas - sprint koos suunamuutustega);
Ennetamine (südamiku stabiilsus - venitamine - proprioceptsioon).
Kasutatud materjal:
Tugevus: matid, pallid, kummipaelad, takistused 50 cm, üle 8 cm, rõngad, hantlid ja kangid;
Vastupidavus: kronomeeter, meetriline akord, cinesini, stereo, cd test;
Kiirus: markerid, postid, koonused, ringid;
Ennetamine: matid, propriotseptiivsed tabletid.
1. nädala sportlik ettevalmistus esimesele ja teisele kategooriale
1. TREENING ESMASPÄEV:
10 min - põhiline stabiilsus (30 "tööd ja 30" taastumist);
Kõhulihased Edasi;
Tagurpidi kõhulihased;
Kaldus kõhulihased;
Isomeetriline pöördsild kõhulihastele (kõhuplank);
Isomeetriline külgsild paremal ja vasakul (kõhuplank paremal ja vasakul);
Nimme maapinnale;
Lülisamba kraanid maapinnale;
Laiad kätekõverdused pc jaoks;
Pingutuspüksid triitsepsile;15 min - tehniline soojendus palliga vaheldumisi liigeste liikuvuse ülemiste ja alumiste jäsemetega;
05 min - sääremarjad, nelipealihased, hamstringsid, venitajad (1 x 20 ");
30 min - Keskmise ja kõrge intensiivsusega harjutused palliga;
30 min - võimsus ja aeroobne võimsus:
CCVV 2 seeria 12 "- 2" aeglane jooks ja 30 "taastav pikendus 4" koos venitamise ja nihutamisega;
10 min - sääremarjad, nelipealihased, hamstringsid, abistajad ja selja venitamine (1 x 20 ").
2. TREENING TEISIPÄEV:
10 min - propriotseptiivsus (rajad tahvelarvutitega, Skimmy, Bouncer jne);
15 min - tehniline soojendus palliga vaheldumisi liigeste liikuvuse ülemiste ja alumiste jäsemetega;
05 min - sääremarjad, nelipealihased, hamstringsid, venitajad (1 x 20 ");
15 min - isomeetriline jõuahel;
a) Isomeetriline vasikas (vasikad) 3 x 30 tolli rec 30 " b) Kükita 90 ° 3 x 30 tolli rec 30 " c) Palliga pallurid 3 x 30 tolli rec 30 " d) Isomeetrilised edasiliikumised 3 x 30 tolli rec 30 " e) Isomeetriline maasild (paindurid) 3 x 30 tolli rec 30 "
05 min - jõudude ümberkujundamise kiirus (3 kiirusahelat, mida tuleb teha 3 korda, 45 tolli)
30 min - palliharjutused kõrge intensiivsusega;
05 min - aeroobne võimekus (5 minutit aeglast jooksu);
10 min - üldine venitus ja seljavalu.
Kolmas treeningukolmapäev:
10 min - põhiline stabiilsus (30 "tööd ja 30" taastumist);
Kõhulihased Edasi;
Tagurpidi kõhulihased;
Kaldus kõhulihased;
Isomeetriline pöördsild kõhulihastele (kõhuplank);
Isomeetriline külgsild paremal ja vasakul (kõhuplank paremal ja vasakul);
Nimme maapinnale;
Lülisamba kraanid maapinnale;
Laiad kätekõverdused pc jaoks;
Pingutuspüksid triitsepsile;
15 min - tehniline soojendus palliga vaheldumisi liigeste liikuvuse ülemiste ja alumiste jäsemetega;
05 min - sääremarjad, nelipealihased, hamstringsid, venitajad (1 x 20 ");
30 min - Keskmise ja kõrge intensiivsusega harjutused palliga;
30 min - võimsus ja aeroobne võimsus:
CCVV 2 seeria 12 "- 2" aeglane jooks ja 1 "taastav pikendus 4" koos venitamise ja nihutamisega;
10 min - sääremarjad, nelipealihased, hamstringsid, abistajad ja selja venitamine (1 x 20 ").
4. TREENING NELJAPÄEVAL:
10 min - propriotseptiivsus (rajad tahvelarvutitega, Skimmy, Bouncer jne);
15 min - tehniline soojendus palliga vaheldumisi liigeste liikuvuse ülemiste ja alumiste jäsemetega;
05 min - sääremarjad, nelipealihased, hamstringsid, venitajad (1 x 20 ");
15 min - isomeetriline jõuahel;
a) Isomeetriline vasikas (vasikad) 3 x 30 tolli rec 30 " b) Kükita 90 ° 3 x 30 tolli rec 30 " c) Palliga pallurid 3 x 30 tolli rec 30 " d) Isomeetrilised edasiliikumised 3 x 30 tolli rec 30 " e) Isomeetriline maasild (paindurid) 3 x 30 tolli rec 30 "
05 min - jõudude ümberkujundamise kiirus (3 kiirusahelat, mida tuleb teha 3 korda, 45 tolli)
30 min - palliharjutused kõrge intensiivsusega;
05 min - aeroobne võimekus (5 minutit aeglast jooksu);
10 min - üldine venitus ja seljavalu.
5. KOOLITUSREEDE:
10 min - kuivsoojendus koos liigese liikuvusega;
05 min - sääremarjad, nelipealihased, hamstringsid, venitajad (1 x 20 ");
40 min - töö kahes rühmas:
20 "- vastupidavustesti (Yo Yo Endurance Test);
20 "- Blando tehniline töö palliga;15 min - 11vs0 taktikaline praktika;
15 min - 11vs11 vaste vähendatud väljale;
10 min - üldine venitus ja seljavalu.
6. TREENINGU LAUPÄEV
90 min - sõbralik;
10 min - üldine venitus ja seljavalu.
PÜHAPÄEV Puhka.
2. nädala sportlik ettevalmistus esimesele ja teisele kategooriale
7. TREENING ESMASPÄEV:
10 min - kõhulihased ja ülemine osa (30 "tööd ja 30" taastumist);
Kõhulihased Edasi;
Tagurpidi kõhulihased;
Kaldus kõhulihased;
Isomeetriline pöördsild kõhulihastele (kõhuplank);
Isomeetriline külgsild paremal ja vasakul (kõhuplank paremal ja vasakul);
Nimme maapinnale;
Lülisamba kraanid maapinnale;
Laiad kätekõverdused pc jaoks;
Pingutuspüksid triitsepsile;15 min - tehniline soojendus palliga vaheldumisi liigeste liikuvuse ülemiste ja alumiste jäsemetega;
05 min - sääremarjad, nelipealihased, hamstringsid, venitajad (1 x 20 ");
05 min - Kiirus (3 kiiruseahelat koos suunamuutuste ja pidurdustega tuleb teha 3 korda, 45 -tolline);
30 min - palliharjutused kõrge intensiivsusega;
25 min - aeroobne jõud
CCVV 2 seeria 10 "- 1" aeglane jooks ja 1 "taastav pikendus 4" koos venitamise ja nihutamisega;
10 min - üldine venitus ja seljavalu.
8. TREENING TEISIPÄEV:
10 min - propriotseptiivsus (rajad tahvelarvutitega, Skimmy, Bouncer jne);
15 min - tehniline soojendus palliga vaheldumisi liigeste liikuvuse ülemiste ja alumiste jäsemetega;
05 min - sääremarjad, nelipealihased, hamstringsid, venitajad (1 x 20 ");
15 min - kontsentriline jõuahel;
a) Kontsentriline vasikas (vasikad) 3 x 30 tolli rec 45 " b) Kükita 90 ° 3 x 30 tolli rec 45 " c) Aduktorid elastsusega 3 x 30 tolli rec 45 " d) Hüpped edasi 3 x 30 tolli rec 45 " e) Maapealne sild (paindurid) 3 x 30 tolli rec 45 "
05 min - jõudude ümberkujundamise kiirus (3 kiirusahelat, mida tuleb teha 3 korda, 45 tolli)
20 min - Palliharjutused kõrge intensiivsusega;
20 min - intensiivsed teemamatšid (4vs4 - 5vs5 - puur jne) rec 1: 1;
05 min - aeroobne võimekus (5 minutit aeglast jooksu);
10 min - üldine venitus ja seljavalu.
9. TREENINGU KOLMAPÄEV:
90 min - sõbralik;
10 min - üldine venitus ja seljavalu.
10. TREENING NELJAPÄEVAL:
10 min - kõhulihased ja ülemine osa (30 "tööd ja 30" taastumist);
Kõhulihased Edasi;
Tagurpidi kõhulihased;
Kaldus kõhulihased;
Isomeetriline pöördsild kõhulihastele (kõhuplank);
Isomeetriline külgsild paremal ja vasakul (kõhuplank paremal ja vasakul);
Nimme maapinnale;
Lülisamba kraanid maapinnale;
Laiad kätekõverdused pc jaoks;
Pingutuspüksid triitsepsile;15 min - tehniline soojendus palliga vaheldumisi liigeste liikuvuse ülemiste ja alumiste jäsemetega;
05 min - sääremarjad, nelipealihased, hamstringsid, venitajad (1 x 20 ");
05 min - Kiirus (3 kiiruseahelat koos suunamuutuste ja pidurdustega tuleb teha 3 korda, 45 -tolline);
30 min - palliharjutused kõrge intensiivsusega;
25 min - aeroobne jõud
CCVV 2 seeria 8 "- 30" aeglane jooks ja 30 "taastav pikendus 4" koos venitamise ja nihutamisega;
10 min - üldine venitus ja seljavalu.
11. KOOLITUSREEDE:
10 min - propriotseptiivsus (rajad tahvelarvutitega, Skimmy, Bouncer jne);
15 min - tehniline soojendus palliga vaheldumisi liigeste liikuvuse ülemiste ja alumiste jäsemetega;
05 min - sääremarjad, nelipealihased, hamstringsid, venitajad (1 x 20 ");
15 min - kontsentriline jõuahel;
a) Kontsentriline vasikas (vasikad) 3 x 30 tolli rec 45 " b) Kükita 90 ° 3 x 30 tolli rec 45 " c) Aduktorid elastsusega 3 x 30 tolli rec 45 " d) Hüpped edasi 3 x 30 tolli rec 45 " e) Maapealne sild (paindurid) 3 x 30 tolli rec 45 "
05 min - jõudude ümberkujundamise kiirus (3 kiirusahelat, mida tuleb teha 3 korda, 45 tolli)
20 min - Palliharjutused kõrge intensiivsusega;
20 min - intensiivsed teemamatšid (4vs4 - 5vs5 - puur jne) rec 1: 1;
05 min - aeroobne võimekus (5 minutit aeglast jooksu);
10 min - üldine venitus ja seljavalu.
12. TREENINGU LAUPÄEV:
90 min - sõbralik;
10 min - üldine venitus ja seljavalu.
PÜHAPÄEV: Puhka.
Jätkub »
