Tuleb märkida, et õlgadele toetuv koormus tekitab teatud survet piki selgroo pikitelge. Erinevalt üldkoormuse ja istumisasendi harjutustest (nagu kaela kohal asuvate tõugete puhul, näiteks selgrooga seotud probleemid) esineb harva. Pigem toome välja vajaduse sooritada laiaulatuslikke liigutusi, seejärel enne kontsentrilise faasiga jätkamist Achilleuse kõõlust venitades jala hästi välja. Tuleb märkida, et kõndimisel ja jooksmisel töötab see lihasrühm peamiselt kaare viimases osas. See hoiab ära kõigi motoorsete üksuste kaasamise, seega harmoonilise arengu. harmooniliselt arenenud triitsepsi suura väldib ebaloomulike ja potentsiaalselt kahjulike kompensatsioonimehhanismide käivitamine.
Istub konkreetse masina juures
Sama kehtib ka vasika püsti tõstmise kohta. Lisaks juhime tähelepanu sellele, et selle harjutuse puhul on oht kontusiooniks, kui koormus on väga raske ja põlvedele toetuv polster ei ole piisavalt pehme, st suudab stressitekitajat hästi ja täielikult pehmendada. Tulemuseks on katsudes valusate verevalumite teke, õudusunenägu eelvõistlusel või eelvõte. Selle parandamiseks on vaja minna üle teisele samaväärsele harjutusele ja kasutada istuvat vasika tõstmist ainult vastupanu faasis, st kui kasutate mõnda plaati.
Masinavasikate tõstmisel on aga väike vigastuste oht.
Eesel - vasika kasvatamine koos partneriga
See harjutus pärineb raskuste tõstmise aegade algusest; selja taga istuv partner muudab aga laual olevaid kaarte.
See harjutus:
- See ei võimalda koormuse progresseerumist ega taandumist, välja arvatud juhul, kui paned vaatleja oma treeningvajaduste järgi kaalus juurde võtma või kaalust alla võtma;
- Ägedate vigastuste oht on ilmne: kui partner hüppab "hobusele", võib ta kaotada tasakaalu, mõlema õnnetu kukkumisega või jalataldade libisemisega.
Seevastu lülisamba kulumise oht suureneb, kui partner istub pigem rinnaku selgroolülidel kui viimase ristluu / koksiusluu kohal.
, suureneb kangihoob ja tekib stressor, mis kipub sääreluu platoot nihestama reieluu suhtes, avaldades tugevat pinget eesmisele ristsidemele. See on tõsi, mida suurem on koormus. Ilmselgelt peab igaüks, kes on opereerinud eesmist ristatisidet, seda seisundit vältima. Teised katsealused peavad hoova käe ja tugevuse vahel proportsionaalselt hoolitsema, sooritades harjutust kontsentreeritult, aeglaselt ja kontrollitult, veelgi enam vähese kordusega seeriates.
see on järjekordne ühe liigesega harjutus, mida juhib masin, seega on väike vigastusoht.
Põlveliigese stabiilsuse annab välja kõigi jõudude piisav toon. Põlveliigese stabiilsuse jaoks on oluline, et reielihaste (jalgade painutajad) toon ühtlustuks nelipealihase tooniga.Kuna reieluu lühike pea ei tööta puusaliigese pikendamise harjutustes, nagu survetõstmised, hüperekstensioonid, head hommikud, on selle harjutuse olemasolu õpilase treeningprotokolli raames oluline.
traumaoht on isegi ägeda iseloomuga.
Shutterstock
Adductori rühm (pectineus, short adductor, great adduktor ja gracilis) pärineb ischio-häbemepiirkonnast ja selle eripära on üsna õrnad, pikenemise suhtes tundlikud proksimaalsed kõõlused. Seetõttu tekib vigastusoht, kui istute masinale ja alustame kahe esimese kordusega. See on etapp, kus rebendite tekkimise võimalus on märkimisväärne. Tähelepanelik juhendaja hoolitseb selle eest, et õpetada õpilast selles masinas hästi soojenema, enne kui alustate tõhusate seeriatega. Kahe esimese lisamisega käed kaasas, et kontsentrilist faasi liiga aeglaselt alustada. Kõik lähenevad kükkpuurile ettevaatlikult ja aupaklikult, vähesed teevad sama masina ees, millel on kergelt naiselik aspekt, kuid samas naiivse jaoks nii salakaval.
valmistume soojenduse ja "õrnade" venitusharjutustega tuharalihasele ja hamstringile.
Tegelikult on hea, kui teil on väga paindlikud puusaluu sirutajad, kui soovite selle harjutuse negatiivset faasi õigesti sooritada. Tegelikult on laskuvas faasis, kui ülaltoodud lihased on liiga jäigad, lülisamba painutamine spontaanne paindumine. on sunnitud nagu koormuse korral, tuuma pulposuse tagurpidi ja sunnitud nihkumine koos närvide kokkusurumisega, lumbago ja ishias etioloogiline olukord. Ilmselt kui sundimine on liialdatud, tekib hernias. see liigutus on seetõttu oluline hoida selg võimalikult sirgena: pole oluline, et nimmepiirkond jääks isegi lordoosseks, kuid oluline on, et see ei painduks lamedamast kaugemale. Deadliftid on väga oluline harjutus, eriti meestele, kes kavatsevad massi kasvatada. Ektomorfi jaoks, kellel on raskusi kehakaalu tõstmisega, piisaks kogu keha ülesehitamiseks survetõstmistest, kükidest ja pingipressidest. Kuna tõstejõud on olulised, ei tohiks te neist loobuda (välja arvatud tõeliselt takistavad patoloogiad), peate selle hoopis hästi õppima konditsioneerimise faasi, ilma et tekiks probleeme viimase vajaduse korral pikendamiseks. Seetõttu venitage ja painutage kindlasti puusaluu sirutajaid spetsiaalsete venitusharjutustega.Negatiivne faas tehke nimmelülidega mitte kaugemale kui lamestamine. Muud märgid survetõste traumapotentsiaali kohta:
- Haarde peab olema tõhus, et minimeerida kangi libisemise ohtu, mis võib jalgadele hävitavalt langeda; lintide või konksude kasutamine võib olla kasulik;
- Kangi või hantlid tuleb kontsentriliste ja ekstsentriliste faaside ajal libistada viisil, mis jääb alati jalgadele ja reitele kinni, et vähendada kangi kätt, seega koormus pagasiruumi stabiliseerivatele lihastele: pöördemoment mis tekib, kui selle tingimuse mittejärgimine võib selga kahjustada.
See kujutab endast järgmisi ägeda trauma riski:
Mõjutatud hüppeliigese sidemetest: kui jalg ei kaldu otsefaasis, risti oma keha frontaaltasandiga. Kõveralt laskumine toob pahkluule kaasa ebaloomulikke pingeid, millega kaasneb märkimisväärne venituste oht (kesk- või külgküljel sõltuvalt sellest, kas jalg on nõgus või kumer);
Mõjutab põlveliigese mediaalseid ja külgmisi tagatissidemeid: kui alanevas faasis ei hoita reieluu jalaga kooskõlas (ja oleme öelnud nii sirgelt kui ka risti keha esitasapinnaga). Ebaloomulik ja potentsiaalselt ohtlik libisemine jõud ka ristsidemete jaoks.
Esilöökide harjutamine kujutab endast ka kulumistraumade ohtu. Lisaks ülalnimetatutele (kuna need võivad tekkida kulumisest, kui intensiivsus ei ole ülemäärane ja ebaõige täitmine pikeneb), on sel juhul patella kõõluse põletiku oht. milles torsot ei hoita hukkamise ajal maapinnaga risti. Tegelikult on loomulik, et laskudes torso ettepoole painutad. See on vale, kuna koormab põlve üle, surudes põlvekedra kõõlusele. See on tõesem, kui väljahüpe tehakse täielikult, reie- ja sääreluu vaheline nurk on alla 90 ° ning kui kogu jalatald ei ole toetatud, piirdudes ainult otsaga. Tantsijatel on kombeks pointe peale tulla. Seetõttu: laskumine pigem varvastel kui kogu jalatallal ja / või täielik hüppamine ja / või ettepoole painutatud torso = suurem põlvekedra põletiku oht.
sama kehtib ka rinde kohta, selle erinevusega, et siin on haiget saamise võimalus suurem. Tegelikult on see ebaloomulikum harjutus kui selle esiosa. Selle külgsuunaline liikumine hõlbustab jalavigade toetamist ja eespool nimetatud reieluuga joondamist. Ka sel juhul on oluline, et torso oleks püstine ega oleks tugijala suunas külili kallutatud. Seetõttu: külglöögid = sama trauma kui eesmised, kuid palju tõenäolisemad. tuleb jälgida, et jõuga / massiga töötades ei langeks see alla 90 ° nurga reieluu ja sääreluu vahel.
Nende harjutustega peate olema ettevaatlik, et mitte langeda alla 90 ° nurga reieluu ja sääreluu vahel, kui töötate tugevuse / massiga. Selle põhjuseks on asjaolu, et teravnurgad põhjustavad põlvekedra stressirohket survet kõõlusele, survet, mis muutub kahjustavaks, kui koormused on suured nagu tugevuse ja massi korral. See kehtib rohkem Hack Squat harjutuse kohta, arvestades selle konstruktiivset olemust. Sel põhjusel kasutavad mõned professionaalsed kulturistid seda tööriista peamiselt määratlemisetapis, et anda nelipealihasele meeldiv kukkumise efekt põlve lähedal. Muud riskid hõlmavad ka BB vanad tekstid. Stimuleerimise muutmiseks oli tavaks muuta jalgade tuginurka: jalad toetuvad üksteisest hästi ja on üksteisest kumerad (osutavad väljapoole), et töötada rohkem reie siseküljel, jalad lähevad üksteise külge ja on teravad. muu (osutab seestpoolt), et töötada laiemalt külgsuunas ja vahepealselt. Kui esimene variant võimaldab üsna loomulikku tööd (pöörake alati tähelepanu jalgadele, mis on reieluudega kooskõlas, ja ärge suruge ainult näpunäidetega, vaid kogu tallaga) jalast), teine on surmav. Seda märkate kohe, kui proovite. Liikumine on ebaloomulik ja põlvede libisemisjõud kannavad eriti ristisidemete ja külgmiste tagatiste kuningas. Traumade oht ei ole mitte ainult kulumine, vaid ka sel juhul äge. Paljude jaoks ei tasu seda teha.
Veel üks viga, mida pressiga tehakse, olgu see horisontaalne või 45 ° nurga all, on surumine ainult varvastega, võib -olla isegi tõstefaasi ajal kontsade tõstmine. Täideviimise pahe on sama, mis väljaminekute puhul mainitud: põlv on liiga pingutanud, kui pikemas perspektiivis tekib igav põletik.
, lisaks eespool mainitud tugede ettevaatusabinõudele tuleb märkida, kui tähtis on seljaosa hästi polstri vastu asetada, seda tasandada.
Tegelikult kipuvad mõned ka langetavas faasis painutama nimmelüli, kaardudes selga ja tõstes seda kergelt üles.See viib lülidevaheliste ketaste närvide kokkusurumiseni ja liigse pingutuse korral tekib sellest tulenev valus fenomenoloogia. Selle harjutusega seoses tuleb märkida veel üks üsna levinud tõsine viga: sooritus liigse koormusega, mida püütakse kompenseerida, surudes käed põlvedele. Me ei pea silmas seeria lõpu petmist, vaid alates esimesest kordusest. Seega on liigesed pingestatud palju kaugemale kui nende võimalused, hõlbustades kulumise trauma ilmnemist kordumisel.
see on massitsüklite peamine harjutus. Koos tõstejõu ja pingipressiga moodustaks see kolmiku, mis on iseenesest piisav kogu keha ülesehitamiseks, ja see kehtib eriti ektomorfsete struktuuride, üldisemalt kõvasti kasvavate inimeste kohta. Traumade vältimiseks on hea teada, et see harjutus nõuab paindlikkust Achilleuse kõõlus, gluteus maximus, hamstring ja õlavarreluu sisemine pöörleja. venitusest (painduvusharjutused) ülalnimetatud lihasrühmade jaoks ja venitamine isegi dünaamilistes harjutustes on põhiline ja me näeme, miks. Kükitamise traumaatilist potentsiaali on võtnud ettekäändeks harjutuste loendist kõrvaldada need, kes kardavad muidugi ei ole kükk asendamatu, kuid see on kindlasti väga oluline ja tuleks ära visata ainult neile, kes põevad osteoartikulaarsüsteemi mõjutavaid patoloogiaid.
"Kükitamise analüüsimisel trauma vaatenurgast alustame altpoolt. Hea kükitamise tagamiseks on oluline painduvate Achilleuse kõõluste olemasolu. See saavutatakse pikkade ja sagedaste spetsiifiliste venitusharjutustega ning suurte liigutustega töötamisega. dünaamilistes harjutustes. rõhutades negatiivset faasi, nagu on selgitatud vasika tõustes. Kui see tingimus ei ole täidetud, kipub jalg tasakaalu kaotamise ja / või ebaõigete kehaasendite korral ettepoole tõusma. Laskumine ulatub reieluuni põrandaga paralleelselt tugevust ja massi ning samuti paremini hinnata tööd tuharatel. Seda täielikku kükki saavutavad kergemini need, kellel on koks-reieluu teatud funktsionaalsed omadused ning reieluu ja puusa vaheline töönurk. Te töötate täiskükis kergete või keskmiste koormustega, mitte raskete koormustega, sest need võivad põlveliigesele liiga palju pinget avaldada koos põlvekedra kõõluse põletiku ilmnemisega pikas perspektiivis; c "tuleb öelda, et mitte kõik ei nõustu seda avaldust. Vältides ballistilist põrgatamist, koormataks paljudele „auku laskumine” põlveõndla ees olevat kõõlust vähem kui „mittetäielik teostus, mis omakorda veedab rohkem aega„ nurga all suurimate libisevate jõududega. Pagasiruum võib sõltuvalt selle morfoloogilistest omadustest olla enam -vähem ettepoole kaldu, kuid on oluline, et selg oleks sirge. Nimmepiirkonna ravi ei pruugi olla väga kõver, kuid te ei tohiks kunagi minna paindesse põhjustel, mida oleme selgitanud survetõstmistes (tuuma pulposuse nihkumine tagasi, närvijuurte kokkusurumine jne). Siit tuleneb ka painduvate puusaliigese lihaste olemasolu, vastasel juhul ei saaks vaagen ettepoole pöörata, põhjustades selgroo sobimatu paindumisega kompenseerimist (äärmuslikel juhtudel ilmnevad herniaalsed kettad). Pea hoidmine joondatud või veidi ülepikendatuna aitab selga mitte painutada. Kang tuleks asetada trapetsitele, veidi kõrgemale kui deltalihase tagumised kimbud. See asend hõlmab head pöörleva manseti koos tooniliste väliste pöörlejate ja painduvate sisemiste pöörlejatega. Selle seisundi jaoks valmistate ette ringharjutused varrastega, harjutused venitamine sisemiste pöörlejate jaoks, õlavarreluu välise pöörlemise dünaamilised harjutused kaablitele, millel on lisatud käsi (sama, mida tehakse nihestuste taastusravis). Hingamine jääb kogu dünaamilisele osale kinni ja väljutatakse alles viimasel venitusel, sest täis kopsud hoiavad intrathoracic rõhku, mis on kasulik mitte ettepoole painutada (see on osa hästi toimivast südamikust).
Nii et kükk nõuab pikka konditsioneerimist, nii et seda tuleb alguses õppida, algajana tuleb seda alguses õpetada nagu kõiki peamisi mitme liigese harjutusi (mitte vastupidi).
Need, kellel on esinenud õla nihestust, saavad proovida hantli kükitamise varianti. Ilmselgelt ei võimalda see kasutada suuri koormusi ja me töötame sisuliselt kvaliteedi nimel.
võrreldes tuharate, reieluude ja nimmeosaga. See on veel üks väga konstruktiivne harjutus. Selle delikaatsed nõrkused on samad, mis ka survetõstete ja kükituste puhul.
