Anaeroobse vastupidavuse treening

VAHETUS- JA VAHETATUD MEETODID

Vahelduvad ja vahelduvad on põhilised meetodid pika ja keskmise treeninguga saavutatud jõudluse ületamiseks. Need meetodid põhinevad korduste sooritamisel submaksimaalse intensiivsusega, vaheldumisi teatud taastumisperioodiga aeglasemas tempos. Ülejäänud osa ühe ja teise venituse vahel ei tohi seega olla täielik; vastupidi, sportlane peab jätkama pingutusi enam -vähem mõõdukas tempos.

Korduste ajal submaksimaalse intensiivsusega (tavaliselt kestusega 30 "-3") toimub tohutu piimhappe tootmine, mis põhjustab teatud O2 võlga lühikese aja jooksul. Järgneval taastumisperioodil on süda ja kopsud eriti stimuleeritud, eesmärgiga täita hapnikuvõlg ja kõrvaldada toodetud laktaat. Selline treening on kasulik aeroobse jõu (aeroobse ainevahetusega ajaühikus toodetud maksimaalse energiakoguse) ja laktahapperesistentsuse (piimhappe talumise ja kõrvaldamise võime) parandamiseks. Samuti paraneb kardiovaskulaarne ja hingamisteede üldine seisund, samuti suureneb vaimne vastupidavus ja pingutusvõime. Intervallmeetod parandab ka anaeroobset läve ja väldib bradükardiat (südame löögisageduse vähenemine, mille korral on raske saavutada HRmax väärtusi koormuse ajal), mis on põhjustatud pidevast madala intensiivsusega jooksmisest.

Vahelduvaid ja vahelduvaid treeningmeetodeid on eriti palju, kuna on võimalik sekkuda korduste intensiivsuse, arvu ja kestuse, maastiku tüübi (tõus, laskumine jne), taastumise rütmi ja kestuse suhtes. flartlek (kõnnakute mäng) on kõige vähem struktureeritud, sest sportlane treenib maastikul (künklik, maapiirkond ...), mis sunnib tempot muutma (tõusud, laskumised, konarlikud lõigud, lombid jne). Seetõttu esineb sportlase väheoluline koostoime loodusega, nii et fartlekit peetakse sageli taastavaks strateegiaks (rütmi määravad ka individuaalsed aistingud), mitte konditsioneerimiseks (just seetõttu, et sellel puudub struktuur). Võistlusžesti puhul on spetsiifilised korduvad testid, mille käigus sportlane tegeleb mõõdetud lõikude või etteantud ajavahemikega peaaegu maksimaalselt, et seejärel taastuda vastavalt programmiga kindlaksmääratud tingimustele. Lisaks ühele ja teisele testile võib ühe seeria (3–6 kordusliku suhtelise taastumisega rühm) ja teise vahel anda ka pikema ja pikema taastumisperioodi.

Need meetodid on ootuspäraselt tüüpilised edasijõudnud sportlastele ja kasulikud kõigile, kes soovivad oma sooritust optimeerida; kindlasti ei sobi nad oma klassikalises kontseptsioonis algajale, kes võiks siiski vaheldumisi lühikesi jalutuskäike teiste jooksmisega vaheldumisi liigutada, et järk -järgult žestiga harjuda, ilma et see liigselt koormataks südame -veresoonkonna ja luu -lihaskonna süsteeme. Peale selle viimase juhtumi ja ka klassikalise fartleki väljajätmise korral vajavad intervallimeetodid piisavat taastumisaega, et võimaldada kehal treeningkoormusi metaboliseerida. Tegelikult võib sobimatu taastumine ohustada loodetule vastupidist mõju; sel põhjusel eraldatakse neid seansse tavaliselt vähemalt 3 või 4 päevaga, mille jooksul toimuvad erinevad ja igal juhul vähem nõudlikud treeningud.

Anaeroobse resistentsuse treenimise meetodid

Anaeroobse vastupidavuse treeningu eesmärk on suurendada hapniku puudumisel tekkivate energiamehhanismide võimsust.Üldine põhimõte on allutada keha suure intensiivsusega, kuid lühiajalisele tööle. Ka sel juhul kasutatakse laialdaselt intervallimeetodeid, mille puhul kordustel on siiski suurem intensiivsus (kuni 95–100% laest) ja piiratud kestus. ”Elastsus ja lihaste reaktsioonivõime, aga ka väga oluline , individuaalne taluvus piimhappe suhtes (toodetakse massiliselt submaksimaalsel intensiivsusel); lisaks saavutatakse parem südamepumba efektiivsus ja taastumisvõime / kiirus pärast rütmimuutusi.

Alaktoolne anaeroobse vastupanu treening saavutatakse ka ülekoormuste ja vastuseisuga harjutuste abil, eriti kui soovite parandada vastupidavust (raskuste tõstmine, jooksmine raske jope seljas, ülesmäge jooksmine, eseme pukseerimine või parem lükkamine, lohistamisvööd või vannid "ujumisel jne); kasulikud on ka lühikesed hüpped ja järk -järgult pikenevad sprindid. Jalgrattaspordis toob klassikalise näite S.F.R (Climb-Strength-Endurance), mille puhul lükatakse eriti pikki käike teatud tõusudel madalal pedaalide kiirusel (30-40 p / min). Nagu nimigi ütleb, stimuleerib see töö vastupidavust, aga ka piimakindlust (kui see on lühike), samuti piimakindlust (kui keskmine) või konkreetset (kui pikk).