Esimene levinud eksiarvamus on, et lihasmassi ei suureneks, kui te jõudu ei suurendaks. See vastab tõele vaid minimaalselt. Hüpertroofia saadakse tegelikult lihaste erinevaid koostisosi rõhutades ja huvitav on see, et see protsess ei tohiks kesta aastaid ja aastaid, vaid palju vähem aega, näiteks umbes 18 24 kuud. Paljud kulturistid saavad tulemusi väga aeglaselt. just sellepärast, et nad usuvad, et massi suurendamiseks peate tugevust suurendama; aga see pole nii, sest tõestuseks on tõsiasi, et jõutõstjad on väga tugevad, kuid neil pole eriti arenenud lihasmassi.
Seevastu mõned kulturistid, kes treenisid "raske treeningu / kerge treeningu" meetodit, on kogenud suurt lihasmassi kasvu. Seda tüüpi treening stimuleerib tegelikult väga hästi erinevaid osi, millest lihas koosneb.
Äärmusliku massi väljatöötamise annab "elementide komplekt, sealhulgas lihaspinge aja pikenemine korduste sooritamise ajal ja taastumisaegade vähendamine seeriate vahel".
Kui saate aru, miks lihas kasvab, peate oma treeningu ümber programmeerima, et see lihaste soov nii kiiresti ja kõige tähtsamalt kiiresti kasvaks. Seetõttu esitame teile mitmeid näiteid ja meetodeid, mis viivad teid eesmärgini.
Alustagem.
kulturistid koosnesid peamiselt kiiretest kiududest (valged kiud), anaeroobsed, võimsusele kasulikud, mis reageerivad hästi treeningule suurte koormuste ja väheste kordustega.
Uuemad uuringud on seevastu andnud väga erinevaid tulemusi. Nendes uuringutes vaadeldi kulturistide rühma lihaste kiudude tüüpe ja tulemused olid hämmastavad. Nende sportlaste lihastes leiti enamasti aeglaseid kiudusid (punased kiud), aeroobseid, mis on kasulikud vastupidavusele, mis reageerivad hästi treeningule keskmise kerge koormuse ja suurte kordustega.
Jah, said õigesti aru; kulturistidel oli ainult väike osa valgetest kiududest, nii et optimaalne treening neile, kes soovivad ekstreemset lihasmassi suurenemist, on punaste kiudude treenimine meetodiga "tugevus + kestus".
Vaatame, kuidas seda tüüpi kiudaineid valmistatakse, mis on osutunud lihaste kasvu jaoks nii oluliseks; lihaskiud koosnevad peamiselt kahest elemendist: müofibrillid ja sarkoplasma.
- müofibrillid: need on aktiini ja müosiini hõõgniidid, mis keemiliste protsesside kaudu üksteisega seonduvad ja lühenevad, põhjustades seega lihaste kokkutõmbumist. Nad reageerivad hästi, kasvavad ja suurenevad (hüperplaasia), kui neid intensiivselt treenitakse suurte koormuste ja väikeste kordustega.
- sarkoplasma: see on interstitsiaalne vedelik, mis ümbritseb müofibrille ja koosneb peamiselt mitokondritest, glükogeenist ja ATP -st. Sarkoplasma maht suureneb koos kordustreeningutega, mis põhjustavad lihaskiududele tavapärasest pikemat pinget ja taastumisaegade vähenemist seeriate vahel.
Seetõttu on ilmne, et maksimaalse lihaste arengu saavutamiseks tuleb läbi viia treening, mis võtab arvesse nii kontraktsiooni võimsust kui ka kestust.
On tavaline, et lihaste arenguks on ideaalne arv 8–10 kordust; see on tõsi, kuid tingimusel, et neid tehakse väga aeglaselt, et maksimeerida sarkoplasmat, mis on lihaskiudude kõige põhilisem osa. kulturistid teevad vea, tehes kordusi umbes 2 sekundiga (1 sekund positiivses faasis ja 1 sekund negatiivses faasis), kuid seda tehes kestab 10 kordust maksimaalselt 20 sekundit, see on aeg, mil ainult müofibrillid on palutud (mis, nagu oleme näinud, on ainult lihaskiudude moodustav osa). Kordused sooritati selle asemel aeglaselt (1 sekund positiivses faasis ja 5-6 sekundit negatiivses faasis), umbes 60 sekundilise seeria kestel, areneb sarkoplasma, millest on lihasmassi suurenemisel maksimaalne kasu. Lisaks korduste aeglasele täitmisele on väga oluline teada ka seda, et lihaste ekstreemseks suurendamiseks peavad seeriate vahepausid olema lühikesed: maksimaalselt 30 kuni 60 sekundit. Ilmselgelt on selle treeningmeetodi kasutamisel kasutatavad kaalud tingimata keskmised, kuid muretsemiseks pole põhjust, aastatepikkused katsed on näidanud, et see meetod töötab suurepäraselt. Lisaks on uuringud näidanud, et komplektide vaheline lühike taastumine soodustab sekretsiooni. kasvuhormooni, mis mõjutab oluliselt lihaste kasvu.
Teise tehnika sarkoplasma väljatöötamiseks annavad kahe- ja kolmekordsed seeriad, mida näeme hiljem.
Samuti tuleb öelda, et mitte kõik lihased ei reageeri samale palvele hästi: näiteks küünarvarred, kõhulihased ja jalad - mis on vastupidavusele suunatud lihased - reageerivad väga hästi palvele, mis stimuleerib sarkoplasma arengut , samas kui teised lihased, näiteks rinnalihased, mis ei sobi vastupidavustöödeks, reageerivad paremini stiimulile, mis on õige tasakaal treeningstressi vahel müofibrillide ja sarkoplasma vahel.
Pärast öeldut on selge, et lihaste maksimaalseks arendamiseks on vaja kahte erinevat tüüpi treeningut, ühte müofibrillide ja teist sarkoplasma arendamiseks.
:
- Kaldpingipress: 2-3 komplekti 7-9 kordust. + 5-6 osalist kordust
- Püsivad avad kõrgete kaablite juures: 1 komplekt 7-9 kordust. + 5-6 osalist kordust
- Paralleelsed painded käte laiusega: 1 seeria 7 kordust. + 1 seeria 6 kordust. (kahekordne komplekt) + 5-6 osalist kordust
- Avad pingil lebavatele kaablitele: 1 seeria 7 kordust. + 1 seeria 6 kordust. + 1 seeria 5 kordust. (kolmekordne komplekt) + 5-6 osalist kordust
The osalised kordused need ei ole muud kui pooled kordused, mida tuleb normaalse korduste lõpus teha ilma puhkepausita. Võtame näite osalise kordamise kohta kangi pingipressi harjutusega: kogu liikumistrajektoori määramine neljaks osaks, punkt 1, kui kang puudutab rinda ja punkt 4, kui käed on täielikult üles sirutatud, osalised kordused koosnevad "liigutuste sooritamine, mis lähevad punktist 2 punkti 3, see tähendab, et käed ei ole rinnale täielikult langetatud ega ülevalt täielikult välja sirutatud; see on pool kordust või osalist kordust.
Seal topelt seeria see koosneb tavapäraselt sooritatud seeriast, millele järgneb kohe ilma puhkepausita teine kergema koormusega seeria.
Seal kolmik seeria see koosneb tavapäraselt sooritatud seeriast, millele järgneb kohe ilma puhkuseta teine seeria kergema koormusega, millele järgneb endiselt puhkamata kolmas seeria veelgi kergema koormusega.
Osaliste korduste lisamine, kuigi see pikendas veidi lihaspinge aega, stimuleerides seega sarkoplasma arengut, kuid see teenis müofibrillide kasvu stimuleerimiseks rohkem kui miski muu.
Sarkoplasma tõelise stiimuli andsid paralleelide painded ja pingil lebavate kaablite avad, mida tehti seeria lõpu kahe-, kolmekordse ja osalise kordamisega, et veelgi suurendada lihaspinge aega.Sarkoplasma maht on palju suurenenud ja nii on meie sportlane lühikese ajaga suuremaks saanud: fantastiline asi. Osaliste korduste lisamine ja iga lihasrühma treeningu lõpetamine kahe- ja kolmekordse komplektiga tõi kaasa optimaalse tasakaalu müofibrillide ja sarkoplasma arengu vahel, et saavutada suur ja kiire lihaste kasv.
Ekstsentriline treening rõhuga korduste negatiivsele faasile
Sarnaselt kahe- ja kolmekordsele seeriale toodavad sarjad, mis rõhutavad korduste negatiivset faasi, lisaks sarkoplasma arengule ka suurepärast müofibrillide arengut. Seda tehnikat kasutades on saavutatud suurepäraseid tulemusi liitharjutustes nagu kükid, pingipressid ja mitmesugused latitõmbed.
Komplekti sooritamiseks, rõhutades korduste negatiivset faasi, kasutatakse suhteliselt kerget koormust, nii et saate korduse positiivse faasi teha 1 sekundiga ja negatiivse faasi 6 sekundiga. Õige kaal on see, mis võimaldab teil sooritada umbes 7 kordust umbes 49 sekundiga.
Lihaspingete säilitamine nii kaua on erakordne stiimul sarkoplasma arenguks; pealegi tekitab negatiivne (ekstsentriline) faas nii kaua (6 sekundit) müofibrillide "trauma", mida seega stimuleeritakse kasvama. Ekstsentriline treening aktiveerib ka ainevahetust ja hoiab seda pärast treeningut mitu tundi kõrgel, nii et põletatakse ka keharasva. Ainus probleem on see, et seda tüüpi treening tekitab teatud valulikkust, kuid see on väike tasu, mille peate maksma, kui soovite lihaseid kasvatada ja igal juhul (selline valulikkus) on signaal, et meetod töötab. Oleme saavutanud maksimumi, suurendate lihasmassi ja samal ajal muutute kindlamaks.
Nüüd teatame lati ja selja keskosa treeningrutiinist, mis on üles ehitatud nii müofibrillide kasvu kui ka sarkoplasma arengu saavutamiseks.
- Lat masina tõmbed: 3 komplekti 9-7-5 kordust + 1 komplekt 7 kordust. rõhutades negatiivset faasi
- Lattõmblused väljasirutatud kätega: 4 komplekti 10 kordust 4x meetodil
- Kangirida: 3 komplekti 9-7-5 kordust + 1 komplekt 7 kordust. rõhutades negatiivset faasi
- Külgmised tõsted painutatud ettepoole 90 ° juures: 4 komplekti 10 kordust, kasutades 4x meetodit
Eespool nimetatud latikava puhul tuleb kahes harjutuses - täpsemalt latitõmmetes ja kangisõudmises - lisada kaalu teises ja kolmandas setis, et kordused väheneksid. Viimases seerias tuleb aga kaalu vähendada, et oleks võimalik sooritada 7 kordust rõhutusega korduste enda negatiivses faasis Ülejäänud seeriate vahele jääb 2 minutit.
Ülejäänud kahes harjutuses - täpsemalt latimasina tõmmetes, millel on sirged käed ja külgmised tõsted - 90 ° ettepoole painutatud, kasutatakse 4X meetodit: sama koormus ja lühikesed puhkeajad seeriate vahel. Seda tüüpi treening on parim, mida oleme proovinud üldise lihasmassi suurendamiseks. Täiuslik tasakaal nii müofibrillide kui ka sarkoplasma stimuleerimiseks.
Meetod 4X hõlmab mõõdukate koormuste, paljude komplektide ja lühikeste pauside kasutamist komplektide ja harjutuste vahel. Eelkõige viiakse see läbi järgmiselt.
- kasutate raskust, millega saate teha 15 kordust ja ainult 10 on tehtud;
- puhata 30 sekundit ja teha veel 10 kordust;
- puhata veel 30 sekundit ja teha veel 10 kordust;
- lõpuks, pärast veel 30 sekundit puhkust proovite teha 10 viimast kordust.
MÄRGE:
- Me kasutasime terminit "sa üritad teha"sest kui väsimus on tekkinud, ei peaks olema võimalik teha kõiki kümneid. Kui teete kõik 10, tähendab see, et järgmine treening peab koormust veidi suurendama.
- Bicepsi jaoks, mis on väikesed lihased, teeme 3X komplekti, mis on samad kui 4X, kuid ühe komplektiga vähem.
4X meetodiga treenimine sobib eriti sportlastele, kes on lähedal maksimaalsele individuaalsele kasvupotentsiaalile.Sobib ka teatud vanuses sportlastele, sest kergeid koormusi kasutades ei teki liigestel traumasid. Hoolimata selle treeningu kergete koormuste kasutamisest ja teostamise kiirusest (15 minutit) stimuleeritakse punaseid kiude võrdselt põhjalikult (NB! Koolitus on lühike, kuid 10 korduse sooritamine kestab umbes 60 sekundit).
Oleme katsetanud 4X meetodit mitmel sportlasel ja massikasv on olnud silmapaistev.
Viimane asi: peaaegu kõik lihasrühmad vajavad 3 harjutust; sel viisil treenitakse lihast 3 võimalikku paindeasendisse. Sellega seoses soovitame biitsepsile järgmist rutiini:
- Vaheasendiks: 4 x 10 kangikeerutust 4X meetodil
- Venitusasendi jaoks: 3 x 10 kõverduslaua kõverdamist 3X meetodiga
- Kokkutõmbumisasendi jaoks: kontsentratsiooni lokkimine 3x12 hantliga 3X meetodil
Siinkohal on meie traktaat lihasmassi kasvatamise kohta lõppenud. Loodame siiralt, et sellest on kasu, et rahuldada teie soovi lihaselise ja kindla kehaehituse järele ning see võib aidata levitada meie meetodite kehtivust.
, seega sobib ainult kogenud kulturistidele, see tähendab neile, kes on nüüdseks kulturismi algfaasi läbinud ega leia enam mingit kasu algajatele ja vahepealsetele programmidele. Pärast esialgseid ja põnevaid tulemusi on tegelikult iga kulturist kogenud kibedat ummikseisu, mis viis ta peaaegu alati erinevat tüüpi treeningu ette võtma. Nende sportlaste kõige levinumate vigade hulgas on c "treeningute pikendamine, lisades oma harjutustele harjutusi pärast harjutusi, langedes vääramatult ületreeningusse või püüdes koormust suurendada asjata lootuses jõudu suurendada, muutudes sageli tõsiseks. Nad ei tea et õige viis on suurendada treeningu intensiivsust, vähendades treeninguaega ise, vähendades seansside vahelisi pause ja eelkõige muutes radikaalselt liigutuste sooritamist, nagu on selgitatud käesolevas traktaadis.Neile, kellel pole piisavat treeningkogemust, soovitame esmalt järgida programme, millest teatame meie veebisaidil www.foodcompany.it jaotises "kuidas lihasmassi suurendada". Alles pärast nende programmide käivitamist olete valmis keerukamateks rutiinideks, nagu on kirjeldatud käesolevas artiklis.
Nagu nägite, pole me siin näidanud täielikke treeningtabeleid, vaid ainult näiteid mõne lihasrühma rutiinist, just seetõttu, et eeldame, et neil, kes neid programme järgivad, on piisavalt kogemusi, et nad saaksid, kui nad saavad aru põhiprintsiipidest, mida siin aruanne, koostage terviklikud koolitusprogrammid ise. Oleksime võinud seda ise teha, kuid tahtsime vältida arvestamist ka muutujate suure hulgaga, mis üksikisikute puhul mängu tulevad, ning asjaolu, et edasijõudnud sportlane on ilmselt nende füüsiliste ja psühholoogiliste omaduste parim tundja. Kui rakendate kirjale meie pakutud võtteid, ei saa te ebaõnnestuda. Hea trenn. . Kui isegi ühte neist teguritest ei rakendata täiuslikkusele, ei saavutata soovitud tulemusi. Kulturism on karm distsipliin, mis nõuab ohvreid ja ainult need, kes kandideerivad, saavutavad soovitud tulemused.
Paljud sportlased treenivad nagu hullumeelsed, kuid lasevad end siis laua taha minna ja süüa kõike, mida tahavad; tulemuseks on keharasva suurenemine, rasv, mis katab treeningutega nii kõvasti arenenud lihaseid. Teised sportlased ei saa piisavalt puhata, head ööd lähevad väga hilja magama ja ärkavad varahommikul tööle või õppima : ilma õigete puhketundideta ei saa tulemusi anda, sest keha ei taastu piisavalt.
Lõpuks toidulisandid. Mõned ütlevad: "Mis mõtet on raha kulutada toidulisanditele, kui saate samu aineid oma tavapärasest toidust?" Reaalsus on see, et sageli ei saa tavalisest toidust samu koguseid aineid võtta. Võtame näiteks kreatiini: 3 grammi võtmiseks peate sööma 1 kg punast liha, samuti 150 grammi lihas sisalduvat rasva. Kindlasti pole see hea lihaste määratlemise jaoks vajalik!
Need, kes tavaliselt toidulisandeid võtavad, teavad, kui oluline see aspekt on, ja teevad hea meelega selle majandusliku investeeringu oma kehasse, selle asemel et kulutada raha sigarettidele ja alkoholile, nagu paljud inimesed teevad. Need on raha ära visatud!
Mida iganes keegi öelda ei tahaks, tugev, lihaseline ja määratletud keha on alati meeldinud rohkem kui paks kõht, mitte ainult naistele, vaid ka kunstnikele, kes on minevikus kasutanud ideaalsete esteetiliste kaanonitena lihaseid ja vormitud keha. nende kunstiteosed.
Noh, me oleme tõesti lõppu jõudnud, jääb üle vaid soovida kõigile häid tulemusi.
TÄHELEPANU
Artikkel "Treeningu saladused lihasmassi kasvatamiseks kirjutati selleks, et aidata teil arendada lihaste keha, järgides tõestatud teaduslikke kulturismi strateegiaid. Jõutreening on väga nõudlik füüsiline tegevus; seetõttu soovitame enne alustamist konsulteerida oma arstiga ja teha kõik vajalikud tervisekontrollid. Kõik, mis selles lepingus on teatatud, on ainult informatiivne ja siin kirjeldatud meetodite ja koolituste kasutamine on teie äranägemisel ja vastutusel.
