Eriti lihaselisus on tüüpiliselt meeste seksuaalne iseloom, mistõttu - kui soovite - aktsepteeritakse seda ühemõtteliselt mehelikkuse märgina. Siiski on vaja lisada sellele ka määratlemise ja proportsionaalsuse põhimõtted; ilma ühegi neist kolmest tegurist on ehitisel alati esteetilisi puudusi.
Me ei räägi konkurentsivõimelisest kulturismist või igal juhul kõvast kulturismist, kus kaasnevad "mõõtmed" kindlasti erinevad ilu kanoonilistest kriteeriumidest.
see peab olema otseselt seotud nende pikkusega; liiga lühikesed ja massiivsed jalad rõhutavad figuuril oma lühidust, täpselt nagu vastupidi.
Töötame palju dieedi, aga ka kehahoiaku kallal, mille jaoks on vaja pöörata suurt tähelepanu kogu õlgade ja selja lihaste trofismile. Tundub, et neil on eriti oluline roll:
- Trapetsia romboidsete ja vahepealsete kimpude trofism koos abaluude suurendamise harjutustega;
- Teres minor trofism, tagumine deltalihas, infraspinatus koos õlavarre pöörlemisväliste harjutustega;
- Rachise sirutaja (ileokostaalne, seljaaju, seljaosa väga pikk) trofism koos rindkere ja puusa pikendamise harjutustega.
Sel viisil rakendatakse Ficki ja Borelli seadust - põhimõtet, mille kohaselt on võimalik skeletilihaste struktuuri ja pikkust konkreetse motoorse stiimuli alusel muuta.
Neid harjutusi võib vajadusel seostada "aeroobse lipolüütilise aktiivsusega, seega suure nädalase mahu ja madala keskmise intensiivsusega (60-70% FcMax). Valiku saab muuta suuremaks jaotuseks, näiteks 30" lihaste arendamise seansid (15 "enne ja 15" pärast) või madalama jaotusega, näiteks 60 ", mida tuleb teha iseseisvalt 3 korda nädalas.
See töö aitab - samuti kasutada tagasihoidlikku otsest lipolüüsi - optimeerida glükoosi metabolismi tänu glükogeenivarude tühjendamisele, kuid parema insuliinitundlikkuse saavutamiseks võib olla soovitatav eelistada (või vaheldumisi) suure intensiivsusega ainevahetust ( seega kõrge laktaathappekomponendiga).
;Mõned nimetavad neid "võrgutuslihasteks". Hüpertroofia ja määratleda need lihased ja võite endale lubada mõningaid väikeseid lünki, kaotamata esteetilist mõju. Fotomudel või kes esteetikaks valmistub, peab siiski meeles pidama, et tänapäevane suundumus on "mõõdukas hüpertroofia ja kõrge määratlusaste".
Tähelepanu hoopis trapetsi mõõtmetele, mis võivad soodustada härja kaela, reie nelipealihaseid ja suurt seljaosa, mis meenutavad väga palju "spartalase" figuuri.
Ilmselgelt peab mudel tegelema rohkem kui mudel "keha" teatud proportsioonidega. On tõsi, et fotograafia eeliseks on perspektiivi kasutamine, kuid see ei tee imesid. Kuigi kõrgus muutub kandjast vähem problemaatiliseks, on õla-vaagna laiuse ja torso-jalgade pikkuse suhe endiselt probleemiks. Paljud mudelid, eriti need, mille vööümbermõõt on hästi troofiliste kaldus lihaste tõttu, kompenseerivad need puudused, võttes kuuepaki määratlus äärmuseni; see on paradoksaalne, kuid huvitav trikk.
See "otsetee" võib tõepoolest olla mõistlik, eriti kuna teatud lihasrühmade suurendamine või vähendamine võib olla keerulisem, kui arvate. Jättes ülaltoodud näite, on peaaegu võimatu isoleerida kõhuõõnde, välja arvatud kaldus, kõikides rinna- ja puusaliigese paindumisel põhinevates harjutustes. Praktikas ei ole võimalik teatud anatoomilisi piire eirata.
Võtame teise näitena näite mudelist, kellel puudub gluteus maximus, kuid mille reieluu on "liigse. D" instinkti piiril, hüüaks iga juhendaja: "kükita nagu sajab!". Teisest küljest võib traditsioonilise seljakükke harjutamine - või veel hullem poolkükis - olla otsustavalt kahjulik, sest see stimuleerib tugevalt nelipealihase anaboolsust kuni 80–90 ° kude -reieluu painde. Vastupidi, on võimalik eelistada pooleldi survetõstmist või puusade usalduse piiril.
, deltalihased ja trapets. Aktuaalseks muutub ka hea õlavarre triitsepsi arendamine.Töö adduktorirühmaga on veidi erinev, mida tehakse rohkem gracilise, pika ja suurema adduktori distaalsetel kimpudel, vältides sisemise osa (pectineus ja lühike adduktor) liigset hüpertroofiat, jättes sageli spetsiifilised harjutused välja.
Ülejäänud osas järgivad treeningud ja toitumine samu põhimõtteid ja reegleid, kuid keskendudes veelgi lihaste määratlusele ja minimaalselt olulistele veenide tõenditele.
.
Fitnessi mudelikaart või algaja mudel
Jõuame fitness -mudelite või fotomudelite algajate kaardile. Kaart on kogu keha, koos mitme mitme liigese harjutusega, mille eesmärk on konditsioneerimine, neuromuskulaarne kontroll, tasakaal ja žesti õppimine.
Kuna ma näen kükki ette, soovitan paigutada üldistesse soojendusharjutustesse, nagu ring ringiga vardaga ja Achilleuse kõõluse venitamine, et parandada aja jooksul kükitamise võimet.
- Üldine küte
- Jalgratas: 5 "
- Kükitama: 3 komplekti x 12/14 kordust 90 -tollise taastumisega
- 90 "puhkust
- Jalade kõverdumine: 2 komplekti x 12/14 kordust 90 -tollise taastumisega
- Puhka 3-5 "
- Kallaku vajutus: 2 komplekti x 12 kordust 90 -tollise taastumisega
- Vertikaalsed rihmaratta tõmbed, käed supinatsioonis, õla laiuse haare: 2 komplekti x 12 kordust 90-tollise taastumisega
- Puhka 3-5 "
- Lülisamba- ja puusapikendused horisontaalse õlavarre pikendusega GHB pingil: 2 komplekti x 12 kordust 90 -tollise taastumisega
- Crunch: 2 komplekti x maksimaalne kordus 90 -tollise taastumisega
- Jalgratas 5 "
- Jahtumine
Kogu keha näidislehte saab korrata kuni neli korda nädalas, kuna meid ei huvita intensiivsus, vaid ka keeruliste mitme liigese harjutuste žesti õppimine.
Nädalate edenedes tuleb õpilasel koormust järk-järgult suurendada, seega umbes kuu aja pärast liigume edasi esimese kahepoolse jagatud rutiini juurde, lisades mõned olulised ühe liigese harjutused ja vähendades kordusi:
Koolitus A.
- Jalgratas 5 "ja üldine küte
- Kükitama: 1 komplekt x 10 kordust
- 2 "puhkust
- Jalad kõverduvad: 2 komplekti x 8 kordust 90 -tollise puhkusega
- Kaabli tagumised slaidid: 1 komplekt x 10 kordust koos 90 -tollise toega
- 3-5 "puhata
- Istuv vasikatõstmine: 2 komplekti x 12 kordust 90 -tollise puhkusega
- Crunch: 2 komplekti x maksimaalne kordus koos 90 -tollise puhkeajaga
- Ratas 5 "ja jahutage.
Treening B.
- Jalgratas 5 "ja üldine küte
- Kaldpingipress: 2 komplekti x 8 kordust 90 -tollise puhkusega
- Pingipressid: 1 komplekt x 8 kordust koos 90 -tollise toega
- Kangi pullover: 1 komplekt x 10 kordust koos 90 -tollise puhkusega
- Krutsifiks: 2 komplekti x 8 kordust koos 90 -tollise toega
- 3-5 "puhata
- Vertikaalsed rihmaratta tõmbed, käed õla laiusega haardes: 2 komplekti x 8 reo koos 90-tollise toega
- Küünarvarre painutamine, käed supinatsioonis: 1 komplekt x 8 kordust koos 90 -tollise puhkusega
- Lülisamba- ja puusapikendused GHB pingil, õlavarreluu horisontaalse pikendusega: 2 komplekti x 10 kordust koos 90 -tollise puhkusega
- Jalgratas 5 "ja üldine jahtumine.
Nagu näete, olen pakkunud isoleerimisharjutusi lihasrühmadele, mida tuleb "eraldada" ja millele on vaja suuremat rõhku pöörata meeste esteetikale (kõht, rinnaosa, õlavarre biitseps, gluteus maximus).
Seevastu treeningmudeli puhul peate ringis natuke rohkem tööd tegema. Sellest jagatud kahest viisist kaardist saate võimaluse korral pakkuda ka kolme võimalust (ennekõike, kordan, sobivusmudelite puhul). mehed, see nõuab palju intensiivsust. Komplekte on vähe, keskmise kordusega, kuid neid tuleb tõesti teha suure intensiivsusega.
Pöörake tähelepanu õigele teostusele, et tagada pidev pinge kogu liikumiskaares ja teostada seeria ebaõnnestumisega.
Kardiotreeninguid pikkusega 20-30 "saab korraldada treeningu lõpus või nädala keskel spetsiaalsete seansside ajal.
et asendamatud rasvad - valkudega, mis võrduvad umbes 1,5–1,8 g / kg ja kõige muu süsivesikutega. Paljudele võib see tunduda utoopiline, kuid detailidele erilist tähelepanu pöörates on võimalik. Mudel peab seega olema täiesti teadlik oma tavapärastest kalorikulutustest ja vastavalt sellele korraldama kõiki igapäevaseid tegevusi. Üks enam -vähem jalgrattasõit muudab asja.
On loogiline, et alates 18% BF -st on esimene samm kalorite vähendamine, mis viib selle 12% -ni. See faas on väga mugavalt paigutatud ajavahemikku, mis kulgeb esialgsest konditsioneerimisest esimese või teise tegevusaasta lõpuni (olenevalt juhtumist). Nagu juba öeldud, ei tohi kunagi rakendada äkilisi strateegiaid. Kogu selle ajavahemiku jooksul peab asjaomane isik oma vajadused ideaalselt kindlaks määrama, arvestades "standardkoolitust".
Selle väärtuse abil on võimalik luua meie lõikamisstrateegia. Olles täielikult teadlik „millal” jõuda teatud jõudluse „tippuni”, mis meie puhul on esteetilise iseloomuga, saame seetõttu sekkumist täiuslikult planeerida.
Toon näite, mis sobib tegelikult ideaalselt kõigi kolme mudelitüübiga, kuid muutub mudelifitnessi jaoks olulisemaks - põhjustel, millest me eespool rääkisime - ütleme, et:
- Madala kalorsusega dieet ulatub leebest 90% -st normkalorist kuni 70% -ni;
- Jaotuse saab tühistada vaid hetkeks, vähendades 15% lipiidide taset, suurendades valkude sisaldust kuni 2,0–2,2 g / kg ja vähendades lõpuks süsivesikute sisaldust nii palju kui vaja (arvestades kalorite vähendamist).
Keha rasvaprotsenti kontrollitakse mitteinvasiivsete instrumentidega, näiteks nahavoldi- ja impedantsmõõturiga.
On selge, et suitsetamine ja alkohol muutuvad tabuks, nagu iga teinegi menüüväline toit.
Võimalik integratsioon võib olla kasulik, kuid alles pärast vähemalt üheaastast koolitust (isegi rohkem), seejärel hinnates koos professionaaliga, kes jälgib üldist toitumist.
Vaadake teisi artikleid sildiga Esteetika
