Lihaste katabolism tähendab kontraktiilsete kiudrakkude (või nende sektsiooni) olulist, aga ka objektiivset ja mõõdetavat kadu.
Teatud spordipraktikates (mis põhinevad erinevatel jõudu väljendavatel omadustel) võidab anabolism katabolismi, suurendades lihasmassi. Teisest küljest ei ole teistes tingimustes (patoloogiline või sobimatu käitumise tõttu) lihaskoe taastamise võime pärast katabolismi tõhus ega tõhus. piisav.
See viimane mehhanism, kui see aja jooksul pikeneb, vastutab lihaste õige katabolismi eest (kliiniliselt tuvastatav ja mõjutab tervislikku seisundit).
Mida teha
- Kõigepealt on vaja mõista, kas see on tegelikult lihaste katabolism. Nagu eeldatud, peab ta sellisena määratlema, et tal oleksid vähemalt järgmised nõuded:
- Ümbermõõdu vähendamine.
- Massi vähendamine.
- Tugevuse vähendamine.
- Paljud sportlased või õigemini paljud kulturistid arvavad, et kannatavad lihaste katabolismi all; see pole aga peaaegu kunagi õige. Sektsiooni ja massi vähendamine teatud piirides, jõudu kaotamata (eriti sportlastel, kes treenivad lihaseid), välistab katabolismi võimaluse. Vastupidi, see on kõige tõenäolisem:
- Intramuskulaarse rasvamassi kadu: tõhusa kaalukaotuse tõttu (lõikamine või määratlemine).
- Trofismi kaotus: glükogeeni, lahustunud ainete (kreatiinfosfaat, mineraalsoolad jne) ja rakusisese vee vähenemine. Põhjuseks on peamiselt:
- Tegevuse katkestamine: võimaluse korral ei ole lahenduseks treeningute katkestamine ja nn hooldustööde tegemine.
- Dehüdratsioon: sportlane peaks tarbima ühe milliliitri vett ühe dieedi kalorikoguse kohta ja lisama konkreetse tegevusega kaotatud koguse (erinevalt subjektist).
- Alatoitumine või sobimatu toitumine.
- Halb taastumine ja unepuudus.
- Liigne aeroobne aktiivsus.
- Ületreening.
- Sportlaste lihaste õige katabolismi juhtumid on üsna haruldased, kuid mitte võimatud. Võtame kokku kõige levinumad põhjused ja abinõud:
- Üldine alatoitumus: soovitav on järgida normkalorilist dieeti, mis on mitmekesine ja võib -olla toidulisanditega toetatud.
- Energiapuudus: absoluutne ja viitab peamiselt süsivesikute puudusele. Seda esineb peamiselt sportlastel, kes järgivad madala süsivesikusisaldusega dieeti. See sunnib keha energia tootmiseks lihasvalke lõhustama.Vähemalt 45% energiast on vaja tarbida süsivesikute kujul.
- Üldine proteiinipuudus või kõrge bioloogilise väärtusega peptiidid: sageli vegansportlastel (veelgi enam toortoitlastel), kes ei kohanda oma dieeti oma vajadustele; selle põhjuseks on asendamatute aminohapete puudus ja sellel on samad mõjud nagu energiapuuduses. Iga päev on vaja tarbida kõrge bioloogilise väärtusega valkudega toite või vähemalt kombineerida erinevaid taimse valgu allikaid, et üks kompenseeriks teise puudujääke.
- Sagedased aeroobsed treeningud koos täieliku kurnatusega: lisaks sellele, et need on kasutud, pole neid soovitatav kasutada, kuna nende kestus ja intensiivsus võivad katabolismi märkimisväärselt käivitada (glükogeeni kõrvaldamise teel), kuid tõstavad liigselt kortisooli taset. planeerida ratsionaalselt.seansid, millel on täpselt määratletud perioodilised eesmärgid.
- Ebapiisav taastumine ja uni: need ei võimalda taastada põhitingimusi ega areneda füüsiliselt. Oluline on suurendada taastumist (või vähendada treeningute intensiivsust) ja proovida und parandada.
- Ületreening: vt Ületreeningu abinõud.
- Lihaste katabolismil on palju muid põhjuseid. Mõned neist on tõsised ja vajavad suurt meditsiinilist ravi (ravimid, kirurgia jne). Allpool loetleme peamised. Me ei täpsusta meditsiinilist ravi, kuna see oleks väljaspool käesoleva artikli asjakohasust.
- Alatoitumine:
- Üldistatud: sealhulgas vitamiinid ja mineraalid.
- Valgupuudus ja Kwashiorkor
- Süsivesikute puudulikkus ja pikaajaline ketogeenia.
- Kui see on seotud rasvade puudusega, võib see põhjustada "küüliku nälga".
- Psüühikahäiretega seotud alatoitumus (anoreksia).
- Rasked nakkushaigused:
- AIDS.
- Viiruslik hepatiit.
- Nakkuslik pankreatiit.
- Kopsupõletik jne.
- Tõsised põletused.
- Hormonaalse telje defektid.
- Hüpertüreoidism: eriti kui see ei ole farmakoloogiliselt kompenseeritud ja kui toitumine on ebapiisav.
- Hüpotalamuse-hüpofüüsi telje haigused: somatotroopse hormooni vabanemise halvenemine.
- Krooniline hüpoinsulinemia ja / või hüperglükegoonemia: esimene on tüüpiline insuliinsõltuvale I tüüpi suhkurtõvele ja teine püsivale glükogeenipuudusele (maksahaigused nagu tsirroos).
- Hüperkortisolemia ja Cushingi sündroom.
- Hüpogonadism ja testosterooni puudus.
- Immobiliseerimine:
- Luuarved.
- Kooma.
- Neuroloogilised häired:
- Dejerine-Sottase sündroom
- Diabeetiline neuropaatia.
- Amüotroofiline lateraalskleroos.
- Guillain-Barré sündroom.
- Seljaaju vigastus.
- Poliomüeliit.
- Ühe või mitme elundi rike: maksa-, neeru-, hingamisteede (KOK) ja südame (eriti kongestiivne).
- Seedetrakti haigused:
- Suuõõne patoloogiad.
- Düsfaagia eakatel.
- Ebapiisav mao- ja / või sapiteede ja / või kõhunäärme eksokriinne sekretsioon.
- Imendumise muutumine soolestikus (näiteks kirurgilise resektsiooni abil).
- Soole toksiinid või parasiidid.
Mida MITTE teha
Need hoiakud on vastunäidustatud, kuna need soodustavad nii trofismi kadu kui ka lihaste katabolismi:
- Lõpetage sportlik tegevus.
- Dehüdreeruge.
- Ebaõige toitumise järgimine:
- Kogu energia puudus.
- Madala süsivesikute sisaldusega.
- Kõrge bioloogilise väärtusega valkude puudumine.
- Ebapiisav taastumine.
- Maga vähe ja halvasti.
- Liigne aeroobse tegevuse mahu ja intensiivsusega.
- Ärge ravige ületreeningut.
- Enam -vähem tõsiste patoloogiate tähelepanuta jätmine, mis võivad põhjustada lihaste katabolismi või sellele kaasa aidata.
Mida süüa
Toitumispõhimõtted lihaste katabolismi vältimiseks, olenemata sporditegevuse tüübist (kuid osa kohandades), on järgmised:
- Tavaline kalorite toitumine: "energiat" peab olema piisav, et hoida kaalu konstantsena. See on kõigi kalorikulude summa (põhiainevahetus, normaalne füüsiline aktiivsus ja füüsiline koormus).
- Toitumine on õigesti jaotatud energia makrotoitainete vahel: õige jaotus on enam -vähem järgmine:
- Valgud: võimalikult suure bioloogilise väärtusega. Neid peab olema 1,2–1,7 g normaalkaalu kilogrammi kohta. Üle 1,8 g / kg kogukaalu kohta suureneb aminohapete oksüdatsioon liigselt.
- Lipiidid: eelistatavalt peamiselt taimset päritolu, näiteks külmpressitud õlid. Kolesterool ja küllastunud rasvad peavad jääma normi piiridesse. Tuleb pöörata tähelepanu oluliste lipiidide (oomega 3 ja omega 6, mis võrdub 2,5% kogu kaloritest) nõudluse rahuldamisele. Kokku peaks rasv vastama 30% energiale. NB! Heade lipiidide allikad aitavad kaasa ka rasvlahustuvate vitamiinide kvoodi saavutamisele; nad pakuvad ka fütosteroole ja taimseid letsitiini.
- Süsivesikud: nad võtavad kõik ülejäänud kalorid (umbes 55-60%). Monosahhariidid (glükoos, fruktoos ja galaktoos) ja disahhariidid (maltoos, sahharoos ja laktoos) ei tohiks ületada 12–16% kaloritest, kuid tarbides palju puu-, köögivilju, piima ja jogurtit, on tavaline, et see jõuab kuni 20% -ni. Sel juhul on soovitatav mitte tarbida suhkruga magustatud toitu.
- Toitlustamine söögikordade vahel sobivalt: treeningutele eelnevatel ja järgnevatel söögikordadel (või toidulisanditel) peab olema õige tähtsus; vastupidavustegevuste jaoks on soovitav süüa / täiendada ka seansi ajal. Kui seansi kulukohustus on 1000 kcal ja see põhjustab 2 liitri higi kadu (vesi ja mineraalid), peab enne, ajal ja pärast seda kasutatav olema piisav.
- 1,5 tundi enne tegevust: pakkuge seeditavaid toite, kuid madala või keskmise glükeemilise indeksiga. Juba kirjeldatud põhjustel on vaja tagada toiduainete ja toidulisandite tarbimise jaoks piisav "kütus". Seedimise tõttu ei ole Kõht on võimalik ületäita ja glükogeenivarud (lihased ja maks) hoolitsevad järelejäänud nõude eest. Mõned näited on: puuviljad, mis ei ole liiga magusad, pasta ja täisteraleib.
- Teise võimalusena on võimalik vahetult enne tegevust ja selle ajal valida kõrge glükeemilise indeksiga toiduaineid: mõned näited on mesi, vahtrasiirup, magusad puuviljad (vajadusel kooritud), keedetud valge riis ja keedukartul.
- Kõrge glükeemilise indeksiga toidud kohe pärast tegevust: samad, mida äsja mainiti.
- Värsked toidud, enamasti toored: mineraalsoolade (eriti kaaliumi) ja vitamiinide (eriti C -vitamiini ja foolhappe) kontsentratsiooni säilitamiseks. Erilist tähelepanu tuleks pöörata köögiviljade ja puuviljade kogusele. Liigse kiudaine vältimiseks on soovitatav koorida igat tüüpi puuviljad (baklažaanid, õunad, pirnid, kurgid jne).
- Kõrge bioloogilise väärtusega valguallikad: munad, liha, kalatooted, piim ja derivaadid. On vegan alternatiive, nagu soja (ka kääritatud), erinevate seemnete (õline, näiteks kuivatatud puuviljad ja tärkliserikas, näiteks teraviljad, kaunviljad ja pseudocerealid) ja vetikate kombinatsioon.
Mida MITTE süüa
- Alkohoolik.
- Pakendatud toidud: neis on vähe vitamiine, mineraalaineid, polüfenoolseid antioksüdante jne.
- Rämpstoidud (suupisted, magusad joogid, piimakokteilid, kiirtoit): need toovad rohkem kahjulikke molekule ega vasta sportlase toitumisvajadustele.
- Ühe probleemiga dieedid (lihasööjad, veganid jne): neil on alati mõningaid toitaineid puudu.
- Kuivad toidud: neil on veepuudus ja palju naatriumi. Need raskendavad hüdreeritud olekut.
NB! Soovitav on vältida pikaajalist paastu.
Looduslikud ravimid ja abinõud
- Toidulisandid:
- Valgud: võtta peamiselt toiduna koos toiduga. Nende eeliseks on see, et need on paremini ladustatavad ja transporditavad kui valgutoidud.
- Maltodekstriin või vitargo: neil on antikataboolne funktsioon ja nad toetavad treeninguid. Neid tuleb lahjendada vees ning mõnikord lisada vitamiine ja mineraalsooli. Need kujutavad endast peaaegu kohest energiaallikat.
- Hargnenud ahelaga rasvhapped (BCAA): võtta koguses 1 g 10 kg normaalkaalu kohta. Neil on kataboolne funktsioon ja neid tuleb võtta (jagades) enne seanssi, selle ajal ja pärast seda. Kogus varieerub sõltuvalt suupistetest enne ja pärast treeningut.
- Asendamatud aminohapped: kasulikud veganitele, neid saab ka treeningutelt ära võtta.
- Arginiini ja glutamiini aminohapped: kahtlase efektiivsusega. Need peaksid soodustama lihaste taastumist ja toetama erinevaid rakulisi / metaboolseid funktsioone.
- Kreatiin: saadaval erinevates vormides (monohüdraat, aluseline jne). See on intramuskulaarne energia substraat (kreatiinfosfaat), mis toetab alakthappe anaeroobset treeningut. Mida rohkem on lihastes, seda vähem tarbitakse süsivesikuid ja vähem piimhapet vabaneb väga lühikeste ja intensiivsete, isegi korduvate pingutuste ajal. Mitmed uuringud näitavad, et mõned inimesed ei suuda seda korralikult omastada / metaboliseerida. umbes 2-3 g päevas iga 36 kg lahja massi kohta pideva tarbimise korral ja 6-9 g päevas iga 36 kg tailiha massi kohta laadimiseks-mahalaadimiseks. Seda tuleks võtta üksinda, lahjendatult, tühja kõhuga ja võib-olla koos mõne puhtad süsivesikud ainevahetuse parandamiseks.
Farmakoloogiline ravi
Farmakoloogiline ravi on ette nähtud ainult lihaste katabolismi patoloogiliste põhjuste jaoks ja on väga spetsiifiline.
Ärahoidmine
Lihaste katabolismi ennetamise võib lühidalt kokku võtta järgmistes näpunäidetes:
- Järgige õiget toitumist.
- Planeerige oma elustiiliga seotud treeninguid, et tagada taastumine.
- Täielik taastumine seansside vahel.
- Maga piisavalt ja vältige sobimatut käitumist (pikad paastumised, alkoholi kuritarvitamine, suitsetamine jne).
Meditsiiniline ravi
Meditsiiniline ravi on ette nähtud ainult lihaste katabolismi patoloogiliste põhjuste jaoks ja on väga spetsiifiline.
