Lihaste hüpertroofia: terviklik lähenemine

Lihaste hüpertroofia on kohandus, mille meie keha teeb vastuseks ülekoormusest tulenevale stiimulile.Mahu suurenemist ei määra aga ainult müofibrillide arvu (hüperplaasia) ja paksuse suurenemine. Lihases on ka teisi komponente, mis aitavad kaasa selle mahu suurendamisele: ATP, glükogeen, fosfokreatiin, sidekoe, kapillaarid ja mitokondrid. Peaksime arvestama ka asjaoluga, et igas lihases on nii kiudkiud (FT) kui ka lääts ( ST) ja et kahte tüüpi kiude tuleks koolitada erinevalt. See lühike sissejuhatus peaks meid mõistma, et hüpertroofia jaoks pole tõhusat meetodit, kuid on olemas erinevad lihaste stimuleerimise meetodid, millest igaüks toob kaasa muudatusi, mis toovad kaasa kogu maailmas hüpertroofia.
Analüüsime, millised on meetodid lihase kui terviku treenimiseks. Järgmises tabelis on võimalik jälgida, kui palju erinevad rakukomponendid kogumahule ja konkreetsele treeningrežiimile kaasa aitavad:

Panus%

rakkude mahule

Koolituse meetod

Müofibrillid

20-30

Jõutöö - 6-12 kordust. Puhka

Mitokondrid

15-25

Vastupidavus - 15-25 kordust. Puhka

Sarkoplasma

20-30

Jõu- ja vastupidavustöö

Kapillaarid

3-5

Vastupidavus pluss püsiv pinge

Rasvaladestused

10-15

Puhkus ja dieet

Glükogeen

2-5

Dieet

Sidekoe

2-3

Võimsus

Muud ained

4-7

Jõudu, vastupidavust, puhkust ja dieeti

Nagu on selgelt näha, annavad peaaegu 90% lihasmahust: müofibrillid, mitokondrid, sarkoplasma ja kapillaarid. Müofibrillide arvu ja suuruse suurenemise stimuleerimiseks on vaja töötada ühe kordusega koormustega, mis jäävad vahemikku 75–85% maksimumist. Valged kiud (FT) reageerivad kiiretele, plahvatuslike liigutuste ja vähese korduste arvu korral paremini koormustele, mis on 80–85% maksimaalsest. Punaseid kiude (ST) stimuleerivad maksimaalselt koormused vahemikus 70–80% maksimaalne, maksimaalne aeglasemate liigutuste ja suurema korduste arvu korral. Treening, mille koormused on suurusjärgus 60% maksimumist, aeglased liigutused ja suur korduste arv, suurendavad nii mitokondrite kui ka lihasraku ümbritsevate kapillaaride arvu. Sellest kõigest nähtub, et ülekoormustega treenimine PEAB tingimata sisaldama ka pikki seeriaid (15–30 kordust), eriti suurte lihasrühmade jaoks.
Ilmselgelt on treeningu tõhususe tagamiseks vaja arvestada veel paljude muutujatega, mis igaüks vajaksid eraldi käsitlust. Hetkel piirdun vaid keskendumisega treeningu "INTENSITEEDILE" ja harjutuste TÄITMISTEHNIKALE. Pärast intensiivset treeningut suureneb piimhappe sisaldus veres. Sellest tulenev vere pH langus viib GH (kasvuhormooni) märkimisväärse suurenemiseni. Piimhape põhjustab lihastes ka mikrokahjustusi, mis taastumis- ja superkompensatsioonifaasis suurendada valkude sünteesi. Arvestades, et piimhappe süsteemi energeetiline substraat on glükogeen, näeme selle säilitamise tasemel superkompensatsiooni. Liikumine, mis toimub aeglaselt, eriti ekstsentrilises faasis, tekitab lihasraku tuuma tasandil mehaanilise deformatsiooni. Sellel on väga positiivne mõju valkude sünteesi suurenemisele.Lisaks põhjustavad ekstsentriline liikumine ja isomeetriline kokkutõmbumine lihasrakkudele olulist kahju, mille tulemuseks on lihaspetsiifiliste kasvufaktorite nagu IGF-1 vabanemine.
Nii et kui te tõsiselt treenite, proovime mõista, mida me teeme, ja ennekõike miks me seda teatud viisil teeme. Puuduvad "maagilised" kaardid või imelised harjutused. Tuginege alati pädevatele inimestele, kes oskavad teile õpetada "kuidas treenida" ja oskavad teile nõu anda kõige sobivamate harjutuste osas, kuna treeningkava on TÄIELIKULT isiklik ja koostatud ainult teile.