Treenige oma lihaskiudude põhjal

2. Lihaskiudude test: pingipress 3. Lihaskiudude test: kükitama 4. Lihaskiudude test: Pull-Down / Pull-Up 5. Abid ja vasikad: kuidas neid lihaskiudude põhjal treenida   koosneb lihaskiududest, millest on teada 3 tüüpi:

• lääts (I tüüp);
• vaheühend (tüüp IIa);
• kiire (tüüp IIb).

Shutterstock

Igal neist on erinevad füüsilised omadused ja erinev suhtumine pingutustesse. Kulturistile on kõige kasulikum IIb või vähemalt IIa; need on kiud, millel on suurim hüpertroofiline võime.

Tuleb eeldada, et ükski lihas ei sisalda ainult ühte tüüpi kiudaineid, vaid sellel on pigem kõigi kolme tüübi pärand, kuid enamusega üks võrreldes teistega; just see teebki koolitusprogrammi koostamisel vahet. Just seda käsitleme selles artiklisarjas - ülaltoodud indeksis mainitud lehti.

Enne kaugemale minekut tuleb märkida, et eri tüüpi kiudude koolitamine nõuab erinevaid metoodilisi aspekte. See tähendab, et:

• kiiret tõmblevat kiudu (tüüp IIa) tuleks treenida plahvatusohtlike rütmiliste kadentside, suurte koormuste, lühikeste pingutusaegade ja suurte taastumispausidega - 4/6 komplekti 1/5 korduse jaoks.
• aeglase tõmbega kiude (tüüp I) tuleks treenida aeglaste rütmiliste kadentside, keskmiselt madalate koormuste, pikkade pingeaegade ja lühikeste taastumispausidega -> 12 komplekti paljude korduste jaoks.
• vaheühendeid (tüüp IIa) tuleb koolitada segatud metoodikaga kahe äsja eksponeeritud vahel - 9/12 komplekti 6/12 korduse jaoks.

seetõttu on kasulik teada kiudude spetsiifilist koostist.

Hindamismeetodeid on erinevaid, kuid ainus 100% usaldusväärne on lihasbiopsia - peaaegu alati ebapraktiline, kuna see on invasiivne ja invaliidistav. Seetõttu on välja mõeldud mitu enam -vähem usaldusväärset testi, millest kõige täpsemad analüüsivad iga asjaomast piirkonda. kõik peamised linnaosad saavad tegelikult luua võimalikult täpse programmi.

Kõige enam kasutatavate hulgas on peamine see, kus 80% 1RM-st (üks korduste maksimum) kasutatakse harjutuseks, tavaliselt monoartikulaarseks, sooritades võimalikult palju kordusi (kordus). Suur arv (> 12-15) ) on võimalik, et punased kiud - suurem vastupanuvõime - domineerivad valgete või segatud kiudude üle.

Kuid see pole nii lihtne ja sellega kaasnevad teatud raskused.

ja protsendid.

Teiseks suur ajavajadus.

Sellegipoolest võib inimeste analüütiline koolitamine olla "kahe teraga mõõk", sest ühelt poolt võimaldab see säilitada kontrolli matemaatiliste andmete ja kriteeriumide abil, kuid teisest küljest "jäigandab" protseduuri ja kui parameeter ei naase, kogu protsess seatakse kahtluse alla.

Sageli tuleb juhtida, et erivajadustega isikutel tuleb korraldada koolitusi ühe või kahe seansi kohta mikrotsükli kohta. Nendel juhtudel on raske koostada tüüpilisi kulturismiprogramme, millel on murdosa rutiin ja hoolikad taastumispäevad. Nendel juhtudel muudavad mitmekülgsus ja lihtsus.

Seetõttu püüame allpool kirjeldada kõige lihtsamaid teste, mille tulemused on saadud empiiriliselt, seega on neid igal ajal jõusaalis võimalik ka enesehinnanguks soovitada.

- millel on anaeroobne ainevahetus.

Märkus: pidage meeles, et kokkutõmbumise esimestel sekunditel kasutatakse piimhappe metabolismi.

Need kiud, järgides glükolüütilist rada, ammutavad pärast fosfaagide tarbimist intramuskulaarse glükogeeni varudest ja toodavad selle tulemusena piimhapet. Sama ei juhtu ka punaste kiudude ainevahetusega, mis jätkavad aeroobset ainevahetust ja ei vabasta piimhapet.

Sellepärast on kahel erineval lihasel, tehes seeriat (komplekti) keskmise suure koormusega (70–80% 1RM) ja ebaõnnestumisel, tunda erinevaid aistinguid.

Lühidalt öeldes on lihased, mis ei tekita põletus- ja tuimusetunnet, või igal juhul teistega võrreldes minimaalselt, need, millel on suurem väsimuskindlus, kuid vähem hüpertroofilist võimekust, võrreldes nendega, mis annavad suurema tunde.

. Sageli moonutab põletustunde test kumbki neist teguritest.

Lihtsamalt öeldes, kui teeme testi mitme liigese kaudu, on võimalik, et katsealusel on „sobivus kasutada tavalisest rohkem” ühte mittesihtlihast, mis on nii -öelda eeliseks et jõuda järeldusteni, mis pole üldse ilmsed, on siiski vaja mõista, millest see nähtus sõltub.

Anatoomilises subjektiivsuses on "vähe teha; c" on tegelikult keegi, kes on "loodud" kasutama ühte lihast rohkem kui teist (me ei räägi harjumusest, vaid struktuurist).See on eriti ilmne surutõstmisel ja kükkimisel, kuid see võib ilmneda selgelt ka lameda pingil tehtud pingipressides ja tõmmetes / alla tõmmates.

Teisest küljest on tehnikas palju arenguruumi. Isegi mõne nädala pärast, mil koolituse keskmes on tehnika, saab värbamise tundeid ümber pöörata.

Sellepärast on enne, kui väidate, et see probleem sõltub konkreetse linnaosa kiudude koostisest, parem pöörata tähelepanu analüüsitavale teemale.

Kas üks liigend lahendaks probleemi?

Eespool nimetatud põhjustel eelistavad mõned tehnikud kiudude tüüpe testida ühe liigendiga isoleerimisharjutuste abil, veelgi paremini, kui kasutatakse isotoonilisi masinaid või kaableid, mitte vabade raskustega.

Kuid isegi sellel lähenemisviisil on suur piirang, see tähendab väikseim jõu väljendus. Anatoomilis-funktsionaalsest ja neuromuskulaarsest vaatenurgast on raskem suuri lihaseid massiliselt aktiveerida, püüdes neid isoleerida, mitte värvata keerulisteks ja loomulikeks liikumisteks.

Arvestades, et multiartikulaarid on hüpertroofilise arengu jaoks "kohustuslikud", on lihaste testimine monoartikulaarse isolatsiooni abil vale tehnika parandamiseks väga mõttetu. Samuti võiksime liikumises edeneda ja paraneda ning alles siis testi teha.

seda tehakse tavaliselt lameda pingiga pingipressiga kangiga.

Siiski on oht, et küsitava tehnika tõttu aktiveeritakse ülemine deltalihas ja eriti õlavarre triitseps.

Seetõttu tuleb käsitleda selliseid põhilisi muutujaid nagu haardumine, aktiveerimine (depressioon ja adduktsioon) abaluu, selja ja südamiku kumerus, ROM ja rindkere puudutus jne.

Tõmba alla / üles

Tõmbamine ja / või tõmbamine on võrdlusharjutused selja põhilihaste kiudude (nt dorsaalne, teres major, trapets, romboid, tagumine deltalihas) kiudude hindamiseks - näiteks õlavarre biitseps, coracobrachialis ja brachialis - samuti käepideme lihased - asuvad küünarvarres.

Nagu lameda pingi puhul tricepsi osas mainitud, võib sama juhtuda ka biitsepsil koos alla- ja ülestõmbamisharjutusega; paljud ütlevad, et ei saa komplekti jätkata käe ja käsivarre liigse põletamise tõttu.

Seletus on sama, mis enne; seetõttu peate parandama: haare, abaluu depressioon, selja ja südamiku kumerus, ROM ja lati kõrgus lõua all jne.

Kükitama

Sama kehtib kükitamise kohta, mis hõlmab peamiselt nelipealihaseid ja tuharalihaseid (viimased väljaspool paralleeli), aga ka reieluu ja vasikaid, aga ka mõnda seljaosa, näiteks nimmeosa ruudukujulisi osi ja selg.

Kükitamise puhul on tehniline aspekt tõesti liiga keeruline ja me viitame üksikasjad sellele spetsiaalsele lehele. Mäletame ainult, et kõige tavalisemate tehniliste vigade hulgas, mis võivad mõjutada nelipealihase värbamist, mainime selja liigset kasutamist. ; nende hulgas, mis kompromiteerivad tuhara kasutamist, mainime liiga lühikest ROM -i.

ja triitseps - koguneb piimhapet nii, et seda ei saa enam metaboliseerida nii lühikese taastumisajaga; seega jõuame kogusaagini.

Nelja või viie seeria lõpus tunnete suurimat tööd ühe peamiselt kaasatud lihasega; kui võtame näiteks pingipressi, võib see juhtuda triitsepsiga, vähemal määral rinna- ja vähemalt deltalihastega.

See viitab sellele, et kõige rohkem põletavates lihastes on suure tõenäosusega enamus kiiret tõmblevaid (enneaegselt väsinud) kiude, deltalihastes enamus aeglaselt tõmbavaid kiude ja rinnalihastes seevastu kompositsioon on ilmselt segane.

See test on väga "praktiline", kuid ka vastuvõtlik ülaltoodud muutujatele; seetõttu ei saa seda teha algaja ja ilma personaaltreeneri järelevalveta. Samuti võib juhtuda, et testitud lihased on suhteliselt valgete või punaste kiudude ülekaalus, kuid oluline on see, kummal on rohkem kiireid kui teistel, nii et see annaks koostamisel "hierarhilise" järjekorra. programmist.

Lühidalt, lühidalt öeldes, lihased, milles testi ajal seatakse nad ei tekita põletustunnet, või igal juhul teistega võrreldes vähesel määral on need, kellel on rohkem vastupidavust väsimusele, nii alaealine hüpertroofiline võime, võrreldes nendega, mis annavad rohkem aistinguid.

, tõmbeid või kükke on nii palju.

Tähelepanu langeb kaudselt pealiskaudsemate lihaste tööle ka seetõttu, et sügavamale ja sisemistele piirkondadele suurema tähelepanu pööramiseks oleks hädavajalik sooritada funktsionaalne stabiliseerimisharjutus.

Et hõlbustada arusaamist sellest, mida esitame, anname lihaste struktuuri tüübile nimed, mis viitavad nende metaboolsele võimekusele pingutuse ajal:

• lihased, mis katseharjutuste ajal annavad kõige suurema põletustunde, tuleks liigitada valgeteks lihasteks (viide on ilmselgelt ühe tüüpi kiudude suuremale kogusele võrreldes teisega);
• lihaseid, mis annavad hoopis punasest suuremad, kuid kindlasti madalamad valgetest aistinguid, liigitame need vahelihasteks;
• lihased, mis testi lõpus ei näita liigse töö või põletamise tunnuseid, tuleks liigitada punaste lihaste hulka.

Märkus: sellel klassifikatsioonil on ilmselgelt "lihtsustav" iseloom ja selle eesmärk on suunata katsealune pigem talle sobiva programmi kui standardi poole, mis ei võta arvesse erinevaid tegureid. Sel moel, isegi kui absoluutset täpsust ei saavutata, leiab lihaste põletamise ja kiudude suhtelise ainevahetuse kriteeriumi järgi programmeerimise loogika lihaste ehitamiseks piisavalt ruumi programmeerimisel.

Seetõttu koostame sel hetkel lihaspõletuskatsete eeliseid kasutava programmi koostamise hõlbustamiseks tabeli iga pingipressi, kükitamise ja allapoole tõmbamise katsete tulemuse kohta.

Ilmselt on võimalikke kombinatsioone palju ja teisest küljest on katsealused kõik üksteisest erinevad, seega pole kindel, et neil kõigil võib katseharjutuste sooritamisel olla ühesugune tunne.

C "tuleb märkida, et:

• valgete lihaste osas on komplekte 5 või 6 sõltuvalt väsimuse tasemest;
• vahepealsete puhul järgige valgete ja punaste vahelist loogikat.
• punaste lihaste puhul on komplektid 9 või 10;

Tähtis: tuleb arvestada, et kahes mitme liigesega harjutuses, nagu 3 seeriat horisontaalset pingipressi ja 2 seeriat aeglaselt edasi, on triitsepsilihased juba 5 seeria jaoks töötanud, nii et valgete lihaste puhul nende treening võiks järeldada - vähemalt valgete ja vahekiudude komponendi osas -, aga kui soovite tõesti maksimaalset kasvu ja rõhutada ka punaseid kiude, võite teha triitsepsi isoleerimisharjutusi 2-3 pika komplektiga kergete koormuste ja juhitavate aeglaste kadentsidega, taastudes ühe ja järgmise komplekti vahel vähem kui 60 sekundit, nii et see rõhutaks ka nende punast kiudainet.