Vaata ka: Kreatiini mõju
Viimastel aastatel on palju räägitud suukaudsest toidulisandist kreatiin (kreatiin) ja selle väidetav anaboolne toime.
Edukas äri, mis ümbritseb toidulisandite maailma, toodab igal aastal kümneid uusi tooteid, paljutõotavaid ja erakordseid esitusi, hämmastavaid anaboolseid ja antikataboolseid mõjusid; tegelikkuses saab vaid täpne teadmine funktsionaalsest biokeemiast teha vahet šarlatanil, kes soovitab hämmastavaid tooteid, ja pädeval tehnikul, kes ei müü mitte unistusi, vaid "kindlaid reaalsusi", kui parafraseerida tuntud reklaami.
Kreatiini süntees ja biokeemia
Kreatiin on aminohapete derivaat - täpsemalt kolme peptiid -, mida sünteesivad neerud ja maks Arginiin, glütsiin ja metioniin, mida võib saada ka toidust, eriti punasest lihast (907 g sisaldab umbes 4 g).
Kreatiini süntees toimub kahes etapis:
1) Guanidiinatsetaat moodustub arginiinist ja glütsiinist, ensüümi poolt katalüüsitud reaktsioonist amidinotransferaas-arginiin.
2) metüülrühm kantakse üle rühmast S-adenosiinemetioniin koos guanidiinatsetaadiga.
Inimestel sisaldab 1 kg värsket lihast 3–4,6 g kreatiini ja 5 MMol ATP -d.
Seejärel võetakse kreatiin skeletilihastest, kus see moodustab Fosfokreatiin (kreatiinfosfaat), suure energiaga fosfaatühend.
Kiirus "ATPaas see sõltub alati müosiini kergete "kettide" reaktsioonikiirusest.
Lisaks sünteesib keha 225 g kuni 425 g kreatiinfosfaati, seega kuni 5 korda kogu sünteesitud ATP; seetõttu ei räägi me väikesest energiavarust.
Kuid kreatiinfosfaati, erinevalt ATP -st, ei saa muuta rühma reaktiivsuse tõttu Fosfoguanidiin, milles karboksüülrühm asendab fosfaati.
Sellest protsessist saadud tsükliline ühend on kreatiniin, seejärel eritub uriiniga.
Need on funktsioonid, mida kreatiinfosfaat täidab inimese skeletilihastes:
- reosforüleerib ADP kiiremini
- soosib suure energiaga fosfaatide kiiremat difusiooni rakus
- aitab kaasa tsellulaarse atsidoosi "puhverdamisele" füüsilise koormuse ajal
- selle hüdrolüüsi produkt mängib rolli glükogenolüüsi ja muude kataboolsete radade aktiveerimisel
Kreatiini transport sõltub "naatriumipumba" korrektsest toimimisest, mille omakorda aktiveerib "insuliin", mistõttu see seletab, miks kreatiini kogunemine lihastes suureneb koos lihtsate suhkrute allaneelamisega.
Suukaudne toidulisand: kui palju võtta?!
ACSMi andmetel on kreatiini annusel 3 g päevas sama toime kui annusel 20 g päevas, ilmselgelt mitte kõigil inimestel, ja samaaegsel süsivesikute allaneelamisel.
Tegelikult säilitab keha enamiku allaneelatud kreatiinist peaaegu eranditult toidulisandi esimestel päevadel; samaaegselt retentsiooniga, väheneb oluliselt uriini tootmine toidulisandi esimese 3 päeva jooksul, mis on tingitud eespool kirjeldatud kreatiini biokeemilisest eripärast.
Kreatiini eritumine uriiniga toimub aga alati, võrreldes isiku lihasmassi kogusega.
Aga kuidas saab olla nii, et 3 g väljendab samu mõjusid kui 20 g?!: Kreatiini intramuskulaarse omastamise amplituud on pöördvõrdeline indiviidi endogeense kreatiini esialgse lihasesisaldusega, mis tähendab, et mida madalam on kreatiinisisaldus, seda suurem on toidulisandi mõju, pidades meeles, et kreatiini intramuskulaarne tõus ei ole üldistatud, vaid lokaliseeritud treeningul soovitud lihaspiirkondadesse.
ACSM ütleb kokkuvõtteks, et tõhusa insuliini stimulatsiooni jaoks on vaja 5 g kreatiini, millele on lisatud umbes 100 g lihtsaid suhkruid (kõrge glükeemilise indeksiga): see lihtne igapäevane „laadimisprotseduur” tagab kreatiini kiire intramuskulaarse kogunemise.
Seda vähendatakse, kui selline täiendamine toimub pärast pikaajalist treeningut, samaaegse madala insuliinitaseme tõttu.
Kreatiin ja treening
Viimase 15 aasta jooksul on mitmed arstid ja teadlased tegelenud eksogeense kreatiini lisamise orgaanilise mõjuga treeningule, mille tulemused on mõnikord vastuolulised.
Mõnede arvates lükkab toidulisand edasi väsimust, parandab taastumisvõimet ja suurendab lihaste kontraktsiooni tugevust maksimaalse vabatahtliku treeningu lühikeste hoogude ajal; samaaegne glükoosi, tauriini ja elektrolüütide allaneelamine treeningu ajal soodustab tegelikult ülajäsemete raskusjõu tõstmist ja sprinti võimsus.
ACSMi andmetel ei suurenda kreatiini lisamine maksimaalset isomeetrilist tugevust, ei suurenda maksimaalse jõu tootmise ega sooritusvõime kiirust aeroobsetes treeningutes, kuna hiljutised uuringud kinnitavad, et kreatiin vähendab IMP (inosiinmonofosfaat) sünteesi inimese lihastes. .
Tegelikult oleks toidulisandite eelised ilmsed ainult lühiajaliste harjutuste korral, väga kõrge intensiivsusega, eriti kui neid tehakse järjest ja neid eraldatakse väga lühikese taastumisega.
Lisaks ei soodustaks kreatiini lisamine aeroobset sooritusvõimet, nagu ujumisel või maratonidel, kuid avaldaks sellele vaatamata positiivset mõju lühikestele sprintidele, mida tehakse rangelt "vastupidavustesti" ajal või pärast seda.
Kreatiini lisamise positiivset mõju on näidatud ka F.E. (Plahvatusjõud).
Kreatiin ja lihaskiud
Täpsemalt, kõige põhjalikuma uuringu viib läbi ACSM, mille tulemused on järgmised:
puhkeolekus fosfokreatiin on I tüüpi kiududes (STF või aeglane) 5–15% kõrgem kui II tüüpi kiududes (FTF või kiire)
10-30 "" sprinditreeningu ajal on lagunemiskiirus FTF-kiududes kõrgem kui STF-kiududel
sprindi taastamisel sünteesivad STF -kiud fosfokreatiini kiiremini kui FTF -kiud
pärast suukaudset lisamist suurendavad FTF -kiud aga fosfokreatiini üldsisaldust suuremal määral kui STF -id
kreatiini lisamine ei ole seotud "tõelise" hüpertroofiaga, vaid suurendab intramuskulaarset fosfokreatiini sisaldust 20%võrra, st 70/90 MMol -lt 85/105 MMol -ni alipidilise massi kg kohta, võttes arvesse ka asjaolu, et 1 g kreatiini " seob "umbes 4 mol ECW -d (ekstratsellulaarne vesi)
täiendavad uuringud on näidanud seost lihaste hüpertroofia vahel jõutreeningutel (kükitades) ja toidulisandite - 1,5 g päevas - 1) vadakuvalgu võtmisega koos kreatiiniga, 2) kreatiiniga koos suhkrutega, 3) suhkrutega eraldi ja 4) vadakuga valgud individuaalselt: tugevuse jõudluse paranemine ja "alumise rongi hüpertroofia kükitreeningus" esinesid ainult juhtudel 1 ja 2, mis tugevdab teesi, mille kohaselt see onsuhkru tarbimine on kreatiini optimaalse intramuskulaarse omastamise võti
uuring, mis käsitles taimetoitlaste 8 -nädalast kreatiini - 0,25 g / kg alipiidimassi - treenimist ja täiendamist, näitas, et: fosfokreatiini algväärtused enne uuringut olid taimetoitlastel madalamad - 117 MMol - kui mitte -taimetoitlastel. 130 MMol- ja see täiendus tõi kaasa fosfokreatiini ja TC (kogu kreatinaeatiini) suurenemise, tugevuse suurenemise isokineetilises töös ja% 1RM pingipressil ning suurema hüpertroofia STF-is ja FTF-is taimetoitlastel kui mitte-taimetoitlastel. taimetoitlased, et tõestada ülaltoodut, st et täiendamiseelsed kreatiini baasväärtused optimeerivad fosfokreatiini tootmist ja intramuskulaarset omastamist
Täiendamise mõju tervisele
Kreatiin võib põhjustada iiveldust ja oksendamist ainult koos teiste ainetega.
Kuni 5 -aastased uuringud kreatiini lisamise mõju kohta neerudele ei ole näidanud, et kreatiini esinemissagedus kahjustab nefrooni. Väga lühikese aja jooksul kõrge kreatiinisisaldusega toidulisandid suurendavad neerude eritumist Uriini metüülamiin Ja Formaldehüüd, kuid ei kahjusta neerude läbilaskvust, eeldusel, et neerude mikroangiopaatiat ei esine.
Kuni 4 aastat läbi viidud uuringud kreatiini lisamise mõju kohta maksale ei ole näidanud seost maksahaiguste, kõrgendatud SGOT ja GPT taseme ning kreatiini vahel.
Kreatiini lisamine kaitseb rottidel südamerakke oksüdatiivse stressi eest, alandab inimestel üldkolesterooli, triglütseriide ja plasma VLDL väärtusi.
Kreatiin vähendab glutamaadi neurotoksilisust ja energia muutusi "Hippokampuse anoksia" kaadrites
Patsientidel, kes läbivad operatsioonijärgse taastusravi ebapiisava toitumisega, suurendas kreatiini lisamine STF- ja FTF-kiudude läbimõõtu 43%; see efekt püsis 5 aastat!
Võimaliku termilise stressi korral on täheldatud, et kreatiin mõjutab suuresti vee tasakaalu, higistamist ja termoregulatsiooni; seetõttu soovitab ACSM neil inimestel, kes treenivad kuumades / niisketes tingimustes või teevad väga intensiivseid harjutusi, kreatiini mitte tarvitada.
NB! Kuigi kreatiini lisamisel ei ole kõrvaltoimeid, ei tähenda see, et see oleks kahjutu, ja tulevased uuringud tõestavad seda.
Täiendamine ja seks
Viimastel aastatel läbi viidud erinevad uuringud on ühel meelel, et kreatiini intramuskulaarne akumulatsioon ei sõltu nais- ega meessoost.
Vanus ja toidulisand
Kuigi nad vajavad täiendavat teaduslikku ja kliinilist selgitust, näitavad uuringud, et vanemad inimesed ei reageeri toidulisanditele nagu nooremad.
Lõpuks, mis puudutab vastuolulist seost kofeiin Suukaudse kreatiini lisamise osas on teadlased ühel meelel, et samaaegne kofeiini allaneelamine vähendab oluliselt eksogeense kreatiini toimet.
Ülaltoodud ülevaadet silmas pidades usun, et arukas kreatiini täiendamise nõuanne peaks vähemalt järgima põhiteaduste ja tehniku pädevuse põhjalikku uurimist.
BIBLIOGRAPHY:A.C.S.M. "Kreatinaeatiini lisamine vähendab lihaste inosiinmonofosfaati inimeste vastupidavustreeningu ajal. Põhiteadused"
Meditsiin ja teadus spordis ja treeningus. 37: 2054-2061, detsember 2005.
McConell, Glenn K. 1,2; Shinewell, Joanna 1; Stephens, Terry J. 1; Stathis, Christos G. 3; Canny, Benedict J. 1; Lumi, Rodney J. 4A.C.S.M. "Kreatinaeatiini täiendamise mõju eliit ujujate võistlustreeningule."
Rakendusteadused
Meditsiin ja teadus spordis ja treeningus. 37: 2140-2147, detsember 2005.
PEYREBRUNE, MICHAEL C. 1,2; STOKES, KEITH 3; SAAL, GEORGE M. 4; NEVILL, MARY E.Caldera-Burti: "Keemia-biokeemia ja kliinilise keemia käsiraamat" Toim. Piccin
A.C.S.M. "Kreatinaeatiini allaneelamise mõju pärast treeningut lihaste paksusele meestel ja naistel"
Rakendusteadused
Meditsiin ja teadus spordis ja treeningus. 36: 1781-1788, oktoober 2004.
CHILIBECK, PHILIP D. 1; STRIDE, DAVID 1; FARTHING, JONATHAN P. 1; BURKE, DAREN G. 2Colgan M. "Optimaalne sporditoitumine", toim. Spordiklubi Leonardo da Vinci Milan
A.C.S.M. "Vadaku isolaadi, kreatinaeatiini ja resistentsustreeningu mõju lihaste hüpertroofiale"
Meditsiin ja teadus spordis ja treeningus. 39: 298-307, veebruar 2007.
CRIBB, PAUL J. 1; WILLIAMS, ANDREW D. 2; STATHIS, CHRIS G. 1; CAREY, MICHAEL F. 1; HAYES, ALAN 1Di Pasquale M. "Aminohapped ja valgud" sportlasele "Sandro Ciccarelli Editorele
A.C.S.M. "Suukaudse kreatinaeatiini lisamise mõju uriini metüülamiinile, formaldehüüdile ja formaadile."
Alusteadused
Meditsiin ja teadus spordis ja treeningus. 37: 1717-1720, oktoober 2005.
VAESED, JACQUES R. 1; KUMPS, ALAIN 2; DUEZ, PIERRE 2; FOFONKA, ALINE 3; CARPENTIER, ALAIN 1; FRANCAUX, MARC 3McArdle-Katch & Katch: "Füsioloogia rakendatakse spordile" Ambrosiana kirjastus
A.C.S.M. "SUULINE TÄIENDAMINE EN CRÉATINE: EFFETS PHYSIOLOGIQUES ET
SANITAIRID "
TABEL RONDE DE L "AMEERIKA SPORDIMEDITSIINI KOLLEEG
Med. Sci. Spordiharjutus, kd. 32: 706-717, 2000.I.S.S.A. "Fitness täielik juhend", Edizioni Club Leonardo
A.C.S.M. "Kreatinaeatiini ja jõutreeningu mõju lihaste kreatinaeatiinile ja jõudlusele taimetoitlastel."
KOHALDATUD TEADUSED
Meditsiin ja teadus spordis ja treeningus. 35: 1946-1955, november 2003.
BURKE, DARREN G. 1; CHILIBECK, PHILIP D. 2; PARIIS, GIANNI 3; CANDOW, DARREN G. 2; MAHONEY, DOUGLAS 4; TARNOPOLSKY, MARK 4S.Silbernagl-A.Despopulos: "Füsioloogia", kirjastus Ambrosiana.
