Kergejõustiku treeningute periodiseerimine - 100 ja 200 m

Tüüpilisi näiteid perioodilisuse kohta põhi-, eri- ja võistluseelsetes etappides illustreeritakse allpool, jättes teadlikult välja SISSEJUHATUSE ja AGONISTILISE RAHULISE VÕI ÜLEMINEKU faasi, et võimalikult sujuvamaks muuta juba piisavalt liigendatud, keerukas ja üksikasjalik teema.

Treeningu perioodiseerimine kiirjooksudel 100 ja 200 m - üks periood

BASIC PERIOD 1 - tähendab, et seda kasutatakse iganädalases mikrotsüklis

Tugevus ülekoormusega: maksimaalne, plahvatusohtlik ja plahvatusohtlik elastne

1. Kükitama: 4 komplekti 5 kordust 100–200% kehakaalust või ainult ühe jäseme ja 50% kehakaaluga
2. ½ Pidev ja kiire kükitamine: 4 komplekti 6-8 kordust 100-200% kehakaalust
3. Pidev sügav painutamine (reie maapinnaga paralleelselt): 5 komplekti 5 kordust kuni 200% kehakaalust
4. Kumerad kõnnakud (piiratud levik): 5 komplekti 12 kordust 50 kuni 100% kehakaalust
5. Sügav painutus koos vedruga: 5 komplekti 6-8 kordust, kuni 100% kehakaalust
6. Sügav painutushüpe püsti seistes: 4 komplekti 4-5 kordust, alustades 50-100% kehakaalust (juunioridele 50-80% kehakaalust)
7. ½ Pidev kükkhüpe: 4 komplekti 6-8 kordust, alustades 50-100% kehakaalust
8. Esijalgade vedru: teostatakse korraga ühel jäsemel, kaks komplekti jala kohta, alustades loomulikust koormusest kuni 20–30 korduseni, saavutamaks 50–60 kordust ja võimalusel ülekoormusega 20% kehakaalust.

NB! Bcefg harjutuste korral tuleb koormusi järk -järgult suurendada, kui sportlane suudab säilitada jooksuaega või suudab jõuda samale kõrgusele isegi suurema koormuse korral (katse). Taastumine peab olema umbes 3 "ja iga treeningu lõpus mõned kompenseerivad liigutused tuleb teha kiiresti.

Erijõud
Jäta vahele: 2-3 seeriat 100-120 puudutust koos võimaliku järgneva pahkluude kasutamisega kuni 1 * 200 puudutuseni.

Jooksvad rütmilised harjutused
Kiire löök - suur löök; teised AINULT vajadusel.

Testide läbimine keskmise pikkusega distantsidel
Katsed 75% intensiivsusega 1200-1500 m TOT korral; näiteks 4-5 kordust 300 m või 200-300-200-300-200 m, taastumistega 5-6 ". Eesmärk on parandada jooksumehaanikat ja kompenseerida ülekoormusega jõuharjutustest tingitud lihaste viskoossuse suurenemist .

Kiirendus, sprint ja progressiivsed harjutused
Sprint seisab, liigub ja seisab ning progresseerub 100 m pikkusel distantsil, saavutades viimasel etapil suure kiiruse, kuid on seotud perioodi tingimustega; TOT 10-12-15 rip.

Näide iganädalase treeningu mikrotsirkulatsioonina kasutatavate vahendite segust Esmaspäev Teisipäev Kolmapäev Neljapäev Reede Laupäev Tugevus ülekoormusega, harjutused a-b-f-g-h Vahele jätma Tugevus ülekoormusega, harjutused c-d-e Vahele jätma Tugevus ülekoormusega, harjutused a-b-f-g-h Pärastlõuna Kiirendus, sprint ja progressiivsed harjutused Jooksvad rütmilised harjutused Kiirendus, sprint ja progressiivsed harjutused Jooksvad rütmilised harjutused Võistlustestid Võistlustestid

PÕHIPERIOOD 2 - tähendab, et seda kasutatakse iganädalases mikrotsüklis (väga sarnane põhiperioodiga 1)

Tugevus ülekoormusega: maksimaalne, plahvatusohtlik ja plahvatusohtlik elastne

1. Kükitama: 4 komplekti 3 kordust (või 5-3-5-3) 100% kuni 200% kehakaalust või ainult ühe jäseme ja 50% kehakaaluga
2. ½ Pidev ja kiire kükitamine: 4 komplekti 6-8 kordust 100-200% kehakaalust
3. Pidev sügav painutamine (reie maapinnaga paralleelselt): 5 komplekti 5 kordust kuni 200% kehakaalust
4. Kumerad kõnnakud (piiratud levik): 5 komplekti 12 kordust 50-100% kehakaalust
5. Sügav painutus koos vedruga: 5 komplekti 6-8 kordust, kuni 100% kehakaalust
6. Sügav painutushüpe püsti seistes: 4 komplekti 4-5 kordust, alustades 50-100% kehakaalust (juunioridele 50-80% kehakaalust)
7. ½ Pidev kükkhüpe: 4 komplekti 6-8 kordust, alustades 50-100% kehakaalust
8. Esijalgade vedru: teostatakse korraga ühel jäsemel, kaks komplekti jala kohta, alustades loomulikust koormusest kuni 20–30 korduseni, saavutamaks 50–60 kordust ja võimalusel ülekoormusega 20% kehakaalust.

NB! Bcefg harjutuste korral tuleb koormusi järk -järgult suurendada, kui sportlane suudab säilitada jooksuaega või suudab jõuda samale kõrgusele isegi suurema koormuse korral (katse). Taastumine peab olema umbes 3 "ja iga treeningu lõpus mõned kompenseerivad liigutused tuleb teha kiiresti.

Erijõud
Jäta vahele: 2-3 seeriat 100-120 puudutust koos võimaliku järgneva pahkluude kasutamisega kuni 1 * 200 puudutuseni.

Jooksvad rütmilised harjutused
Kiire löök - suur löök; teised AINULT vajadusel.

Testide läbimine keskmise pikkusega distantsidel
Katsed 75% intensiivsusega 1200-1500m TOT korral; nt 4-5 kordust 300 m või 200-300-200-300-200 m 5-6 "taastumisega.Eesmärk on parandada jooksumehaanikat ja kompenseerida lihaskoe viskoossuse suurenemist, mis on põhjustatud jõuharjutustest koos ülekoormusega.

Kiirendus, sprint ja progressiivsed harjutused
Sprint seisab, liigub ja seisab ning progresseerub 100 m pikkusel distantsil, saavutades viimasel etapil suure kiiruse, kuid on seotud perioodi tingimustega; TOT 10-12-15 rippimist (sportlane peab palju jooksma!).

Näide iganädalase treeningu mikrotsirkulatsioonina kasutatavate vahendite segust Esmaspäev Teisipäev Kolmapäev Neljapäev Reede Laupäev Tugevus ülekoormusega, harjutused a-b-f-g-h Vahele jätma Tugevus ülekoormusega, harjutused c-d-e Vahele jätma Tugevus ülekoormusega, harjutused a-b-f-g-h Pärastlõuna Kiirendus, sprint ja progressiivsed harjutused Jooksvad rütmilised harjutused Kiirendus, sprint ja progressiivsed harjutused Jooksvad rütmilised harjutused Võistlustestid Võistlustestid

ERIPERIOOD 1 - tähendab, et seda kasutatakse iganädalases mikrotsüklis

Plahvatusjõud ja elastne lõhkeaine

1. ½ Pidev ja kiire kükitamine: 4 komplekti 6-8 kordust 100-200% kehakaalust
2. Pidev sügav painutamine (reie maapinnaga paralleelselt): 4 komplekti 5 kordust kuni 200% kehakaalust
3. Sügav painutushüpe püsti seistes: 4 komplekti 4-5 rippimist, alustades 100% kehakaalust (juunioridele 80% kehakaalust)
4. ½ Hüppega kükk: 4 komplekti 4-5 kordust 50% kehakaalust
5. ½ Pidev kükkhüpe: 4 komplekti 6-8 kordust, alustades 100% kehakaalust
6. Pidev hüpe sügav kurv: 4 komplekti 6-8 kordust 50% kehakaalust
7. Esijalgade vedru: teostatakse korraga ühel jäsemel, kaks komplekti jala kohta, alustades loomulikust koormusest kuni 20–30 korduseni, saavutamaks 50–60 kordust ja võimalusel ülekoormusega 20% kehakaalust.

Eriline ja spetsiifiline tugevus

1. Ronimine: selles tsüklis saab neid treeneri äranägemisel kasutada vastavalt individuaalsetele vajadustele; 2 komplekti 4 * 30 m vaheaegadega 3-4 "korduste vahel ja 6" seeriate vahel + 4-5 * 50 m vaheaegadega 4 -5 ". Pukseerimist saab kasutada ka vihma korral
2. Jäta vahele: 2-3 seeriat 100-120 puudutust koos võimaliku järgneva hüppeliigese kasutamisega kuni 1 * 200 puudutuseni.

Jooksvad rütmilised harjutused
Kiire löök - suur löök; teised AINULT vajadusel.

Testide läbimine keskmise pikkusega distantsidel
Katsed 75% intensiivsusega 1500-1800m TOT korral; näiteks 5-6 kordust 300 m või 200-300-200-300-200-300 m, taastumistega 5-6 ". Eesmärk on parandada jooksumehaanikat ja kompenseerida tugevuse põhjustatud lihaste viskoossuse suurenemist. harjutused ülekoormusega.

Kiirendus, sprint ja progressiivsed harjutused
Sprint seisab, liigub ja seisab ning progresseerub 100 m pikkusel distantsil, saavutades viimasel etapil suure kiiruse, kuid on seotud perioodi tingimustega; TOT 10-12-15 rippimist (sportlane peab palju jooksma!).

Näide iganädalase treeningu mikrotsirkulatsioonina kasutatavate vahendite segust Esmaspäev Teisipäev Kolmapäev Neljapäev Reede Laupäev Plahvatusohtlik ja plahvatuslikult elastne tugevus, harjutused a-b-c-d-g Üles minema Vahele jätma Plahvatusohtlik ja plahvatuslikult elastne tugevus, harjutused a-b-e-f-g Üles minema Pärastlõuna Kiirendus, sprint ja progressiivsed harjutused Võistlustestid Jooksvad rütmilised harjutused Kiirendus, sprint ja progressiivsed harjutused Võistlustestid

ERIPERIOOD 2 - tähendab, et seda kasutatakse iganädalases mikrotsüklis

Plahvatusjõud ja elastne lõhkeaine

1. ½ Pidev ja kiire kükitamine: 4 komplekti 6-8 kordust 100-200% kehakaalust
2. Pidev sügav painutamine (reie maapinnaga paralleelselt): 4 komplekti 5 kordust kuni 200% kehakaalust
3. Sügav painutushüpe püsti seistes: 4 komplekti 4-5 rippimist, alustades 100% kehakaalust (juunioridele 80% kehakaalust)
4. ½ Hüppega kükk: 4 komplekti 4-5 kordust 50% kehakaalust
5. ½ Pidev kükkhüpe: 4 komplekti 6-8 kordust, alustades 100% kehakaalust
6. Pidev hüpe sügav kurv: 4 komplekti 6-8 kordust 50% kehakaalust
7. Esijalgade vedru: teostatakse korraga ühel jäsemel, kaks komplekti jala kohta, alustades loomulikust koormusest kuni 20–30 korduseni, saavutamaks 50–60 kordust ja võimalusel ülekoormusega 20% kehakaalust.

Erijõud

1. Reaktiivne hüpe üle takistuste: 50-60 kordust
2. Kolmekordsed, vahelduvad ja järjestikused hüpped, vaheldumisi viiekordne ja kümnekordne hüpe TOT 50-60 kordusega
3. Jäta vahele: 1 * 200 koputust.

Jooksvad rütmilised harjutused
Kiire reisimine - suur reis.

Testide läbimine keskmise pikkusega distantsidel
Katsetatakse intensiivsusega 80%, kui TOT on 1200-1500 m; näiteks 4-5 kordust 300 m või 200-300-200-300-200 m, taastumistega 5-6 ". Eesmärk on parandada jooksumehaanikat ja kompenseerida jõuharjutustest tingitud lihaste viskoossuse suurenemist.

Kiirendus, sprint ja progressiivsed harjutused
Sprint seisab, liigub ja seisab ning progresseerub 100 m pikkusel distantsil, saavutades viimasel etapil suure kiiruse, kuid on seotud perioodi tingimustega; TOT 10-12-15 rippimist (sportlane peab palju jooksma!).

Näide iganädalase treeningu mikrotsirkulatsioonina kasutatavate vahendite segust Esmaspäev Teisipäev Kolmapäev Neljapäev Reede Laupäev Plahvatusohtlik ja plahvatuslikult elastne tugevus, harjutused a-b-c-d-g; reaktsioonivõime takistused Hüppab Kiirendus, sprint ja progressiivsed harjutused Plahvatusohtlik ja plahvatuslikult elastne tugevus, harjutused a-b-c-f-g; reaktsioonivõime takistused Hüppab Pärastlõuna Võistlustestid Vahele jätma Võistlustestid Vahele jätma Jooksvad rütmilised harjutused Jooksvad rütmilised harjutused

ERIPERIOOD 3 - tähendab, et seda kasutatakse iganädalases mikrotsüklis

NB! Soojendusel, kaks või kolm korda nädalas, peate vahele jätma maksimaalselt 200 puudutust.

Eriline ja spetsiifiline tugevus

1. Reaktiivne hüpe üle takistuste: 50-60 kordust
2. Vahelduvad hüpped: kolmekordne, viiekordne ja kümnekordne TOT 50 ripsiga, kolmekordne ja viiekordne kokku 40 kordusega, kolmekordne ja kümnekordne 3 + 3
3. Pukseerimisega sprint: 5 * 30 m vahedega 3-4 "; kohe pärast seda, 5 * 20-30 m ilma vedamiseta
4. Pukseerimisega sprint: 5-8 * 30 m vahedega 3-4 "; kohe pärast 10 * 30 m ilma vedamiseta.

Progressiivsed
6-8-10 progressiivset 80-meetrist rebendit, alustades supplesse'st ja suurendades pidevalt kiirust, kuni saavutatakse maksimum viimase 20 m jooksul, mis on eelnevalt näidatud.

Kiirustakistus
60–80 meetri pikkused katsed: 60 m 3-4–5 korduste komplektides, 80 m 2–3 korduste komplektides, jookseb 95%, tehes 16–20 kordust 2–3-kordse puhkusega 60 m, 3–4 „80 m ja 7-8 "seeriate vahel, kokku 800-1200m; iga rühma esimesed 2 (60m raadiuses) tuleb joosta kaalutud vöödega.

Laktaadi maht
Testid 150–300 m intensiivsusega 85–90%, kui TOT on 1200–1500 m. Nt: 4 * 300 m või 300–200–300–200–300 m või 3 * 150 m-3 * 300 m või 100–150 -200-300-200-150-100m vaheaegadega 8-12-15 ", erineva intensiivsusega.

Näide iganädalase treeningu mikrotsirkulatsioonina kasutatavate vahendite segust Esmaspäev Teisipäev Kolmapäev Neljapäev Reede Laupäev Vahelduvad hüpped (kolmekordne - viiekordne - kümnekordne) Vertikaalsed hüpped takistuste vahel Vahelduvad hüpped (kolmekordne + viiekordne) Pukseerimisega sprint d Vertikaalsed hüpped takistuste vahel Kiirustakistus Pukseerimisega sprint c Kiirustakistus Progressiivsed Vahelduvad hüpped (kolmekordne + viiekordne) Laktaadi maht Laktaadi maht

KONKURENTSIVÕIMELINE PERIOOD-tähendab, et seda kasutatakse iganädalases mikrotsüklis

Eriline ja spetsiifiline tugevus

1. Reaktiivne hüpe üle takistuste: 50-60 kordust
2. Vahelduvad hüpped: kolmekordne, viiekordne või kolmekordne ja kümnekordne, TOT on 50–60 ripa
3. Pukseerimisega sprint: 5-8 * 30 m vahedega 3-4 "; kohe pärast seda, 10 * 30 m ilma vedamiseta
4. Jooks hüppas 100 m kaugusele.

Sünteesi testid
Kaugused 100-150 m: osade tuvastamine 50 m kaugusel; 4-6 katset 10-minutilise vaheajaga 100 m pärast ja 15 tolli pärast 150 m, võimalusega neid vastavalt vajadusele suurendada.

Progressiivsed
6-8-10 progressiivset 80-meetrist rebendit, alustades supplesse'st ja suurendades pidevalt kiirust, kuni saavutatakse maksimum viimase 20 m jooksul, mis on eelnevalt näidatud.

Kiirustakistus
60-80 m katsed: 60 m 3-4-5 korduste komplektides, 80 m 2-3 korduste komplektides, jookseb 95%, tehes 16 kuni 20 kordust 2-3 "puhkega 60 m, 3-4" 80m ja 7-8 "seeriate vahel, kokku 800-1200m; iga rühma esimesed 2 (60m piires) tuleb joosta kaalutud vöödega. Kiirus peab suurenema ja kui" intensiivsuse suurendamine "nõuab testide vähenemine, jääb treeneri otsustada, millised neist kõrvaldada. Saate valida, kas suurendada pause 3-4 meetrini 60 m ja 5 tolli 80 meetri kaugusele.

Laktaadi maht
Kõrge intensiivsusega testid 150–300 m (> 90–95%), kui TOT on 1000–800 m. Nt: 3 * 300m või 300-200-300m või 2 * 150-200-300m või 100-150-200-300m vaheaegadega 12-15 ". NB! MITTE KUNAGI 300M KATSET EI LÕPETAMA.

Segatud kiiruskindlus ja piimhappe maht
Nad ühinevad segakoolitusüksuseks: lühikesed, keskmised ja keskmise pikkusega distantsid; nt: 5 * 60m + 4 * 80m + 150-200-300m või 4 * 60m + 3 * 80m + 150-150-200 -300m või 2 * 150-200-300m; iga rühma 2 esimest (60 m raadiuses) tuleb joosta kaalutud vöödega.

Kiirendus- ja sprintharjutused plokkidest
Sprint seistes, liikudes ja paigal ning sprintimine plokkidest: vahemaad 30–60 m (> plokkidest kui ilma); NB!Nendes treeningutes saab intensiivsuse suurenemine määravaks isegi helitugevuse vähendamise ja pauside suurendamise teel; ainus osa treeningust, mille jaoks on lubatud helitugevust suurendada, on see, mis on omane kiirele vastupanule lühikeste katsete puhul, sest pikkade treeningute puhul on see väga oluline. Tähtsam on esile tuua hukkamise "INTENSITEET".

Näide iganädalase treeningu mikrotsirkulatsioonina kasutatavate vahendite segust Esmaspäev Teisipäev Kolmapäev Neljapäev Reede Laupäev Vertikaalsed hüpped takistuste vahel Pukseerimine Vahelduvad horisontaalsed hüpped Vertikaalsed hüpped takistuste vahel Kiirendus- ja sprintharjutused plokkidest Vahelduvad horisontaalsed hüpped Hüvitis sprindid Kiirendus- ja sprintharjutused plokkidest Sünteesi testid Segatud kiiruskindlus - piimhappe mahtuvus Kiirustakistus Laktaadi maht Progressiivne või veniv

NB! Sekundaarsete võistluste võistlusperioodi esimeses osas peavad nad alati jätkama treenimist sünteesitestidega VÄHEMALT kord nädalas, et edastada esimestest võistlustest tulenevaid edusamme.

Bibliograafia:

Kergejõustikutreeneri käsiraamat - Esimene osa: üldine teave, võistlused ja kõndimine - Uuringute ja uurimiskeskus - pag. 69-84.

Muud artiklid teemal "Treeningu ühekordne perioodiseerimine kiirjooksul - 100 m ja 200 m"

1. Kiirus- ja vastupidavustreening kiireteks kergejõustikujooksudeks
2. Kiirejooksu tehnika kergejõustikus
3. Jooksu rütm kiirete võistluste treeningul
4. Jõutreening kiireks kergejõustikuks
5. Treeningu topelt periodiseerimine kiiretel jooksudel - 100 ja 200 m
6. Üheperioodilise treeningu kiirjooks - 400 meetrit
7. Topeltperioodilise treeningu kiirjooks - 400 meetrit