Kuraator Mario Agamemnon
«Aeroobikatund
- Soojendus või soojendus - 5/10 min.
- Aeroobne / kardiovaskulaarne faas või treening - 20/30 min
- Jahutage või jahutage - 5 min
- Toonimine või toonimine - 10/15 min
- Venitamine või venitamine - 5 min.
Ülaltoodud järjestus on efektiivne, kuna see aitab hoida tunni kulgu sujuvana ja füsioloogilisena. Maast üles ja alla tõusmine võib põhjustada harjutustes katkestusi, mis võivad aeroobse faasi ajal põhjustada südame löögisageduse muutusi ja kahjustada organism.
Tundide pidev katkestamine kaotab õpilastel tähelepanu ja huvi. Klassi liikumise hoidmine tähendab huvide taseme kõrgel hoidmist.
- Alustage alati soojendusharjutustega, millele järgneb venitus.
- Kardiovaskulaarse faasi ajal peavad liikumised olema sujuvate üleminekutega pidevad, ilma järskude katkestusteta ja südame intensiivsuse taseme kõikumisteta.
- Kardiovaskulaarsele faasile peab alati järgnema jahtumine ja lihaste pikendamine.
- Pärast lihasrühma toonimise lõpetamist on vaja neid enne teise harjutuse juurde asumist venitada.
- Lõpetage tund staatiliste venitusharjutustega.
Lihaste toonimist saab sisestada nii enne kui ka pärast aeroobset faasi, sõltuvalt teie valitud tunniplaanist. Tundide puhul, kus on ülekaalus toonimine, on soovitatav alustada ülakeha ja / või alajäsemete harjutustega püstiasendis. Seejärel minge maapinnale, et jätkata toonimist ja venitamist.
- ÜLES SOOJENEMA
Soojendus on tunni põhiosa, kuna see täidab olulist kohanemisfunktsiooni: selle eesmärk on valmistada keha ette energiliseks ja jõuliseks treeninguks, vähendades vigastuste ohtu.
Kestus peaks olema vahemikus 5 kuni 10 minutit, olenevalt keskkonnast, tunni tüübist ja temperatuurist, rütmiharjutuste vaheldumine staatiliste venitustega.
Need liigutused aitavad suurendada liigeste liikuvust ja vereringet ning soojendada lihaseid, valmistades seeläbi keha ette intensiivsemaks kardiovaskulaarseks tegevuseks. Kasutage selle esimese osa jaoks lihtsaid ja rütmilisi liigutusi, pöörates erilist tähelepanu õpilaste õigele teostusele ja kehahoiakule.Ülesande hõlbustamiseks on soovitav järgida teatud järjekorda, mis hõlmab peamisi lihasrühmi, alustades peast jalgadeni või vastupidi, vältides nii tähtsamate osade unustamist. Veel üks oluline ülesanne, mida soojendus täidab, on valmistada psühholoogiliselt klass ette, et ta tutvuks mõne sammuga, mida saab elementaarsel tasemel juba soojenduseks kasutada, et seda siis edasijõudnutele ette võtta. tunni keskosas.
- Aeroobne faas
Aeroobse faasi eesmärk on parandada südame -veresoonkonna süsteemi, mille ülesandeks on kasutada ja jaotada hapnik kogu kehale lühikese aja jooksul ja tõhusalt.
Kui südamelihas (süda) toonub, muutub see tõhusamaks, väljutab suurema veremahu vähemate kontraktsioonidega, vähendades südame koormust ja hõlbustades hapniku transporti kõikidesse kudedesse.
Treeningu tunni aeroobne osa peab kestma vähemalt 20 minutit. Traditsiooniline kestus on umbes 30-40 minutit; tegevus jätkus ja katkematu.
Kardiovaskulaarset faasi tuleb alustada õrnalt, lihtsate liigutustega, suurendades iga minutiga aeroobsete liigutuste intensiivsust ja amplituudi; see valmistab jalad ja liigesed veelgi ette intensiivsemaks treenimiseks.
- RAHUNE MAHA
"Jahutuse" eesmärk on luua sujuv üleminek kardiovaskulaarse faasi ning lihaste toonimise ja / või venitamise faasi vahel.
Aeroobse faasi ajal varustatakse kokkutõmbuvad lihased südamest verega. Nii et kui peatame järsult pärast kardiovaskulaarset faasi, jääb veri jäsemetesse (jalad, käed) ega naase südamesse kiiruse ja tõhususega. See võib põhjustada ebamugavust, pearinglust ja minestamist. Aeglase või mõõduka intensiivsusega rütmilised liigutused võimaldavad lihastel järk -järgult verd südamesse ja ajju voolata.
Jahtumisetapi kestus peaks kestma umbes 5 minutit koos väikeste liigutuste ja nihutuste kombinatsioonidega või lihtsamalt kohapeal kõndides.
Enne maapinnaga töötamise alustamist on soovitatav kontrollida oma pulssi.
See ei tohi ületada 60% teoreetilisest maksimumist (220-vanus x 0,6).
- TONIFIKATSIOON
Toonimine on suunatud lihaste tugevdamisele ja vastupidavuse suurendamisele.
On hästi teada, et toonuses ja vastupidava lihasega saab säilitada suurimaid jõupingutusi ning parandada oma sooritusvõimet ja füüsilist välimust. Me ei tohi unustada, et õige lihaste toonimine on "suurepärane ennetus vigastuste ja haiguste, nii liigese- kui ka seljavalu vastu.
Selleks, et lihaste konditsioneerimise faas oleks piisavalt tõhus, peab see iga ala jaoks kestma vähemalt 5 minutit ja seda võib vastavalt tunni tüübile pikendada.
Lihaspiirkonnad jagunevad tavaliselt järgmiselt:
- Ülakeha
- keha keskosa
- alakeha
- VENESTAMINE
Tunni lõpus lihaste venitamise eesmärk on suurendada liigeste liikuvust, parandada lihaste paindlikkust ja kõrvaldada toonimisharjutuste käigus kogunenud ainevahetusjäätmed. Samuti soodustab see taastumist pärast füüsilisi pingutusi, lõdvestades keha täielikult.
Kestus peab olema vähemalt 5 minutit ja seda saab vastavalt tunni tüübile pikendada.
Aeroobse tegevuse eelised
- Südamelihase efektiivsuse parandamine, mis pumpab verd jõulisemalt ja suuremas koguses, vähendades seeläbi südame löögisagedust puhkeolekus ja treeningu ajal.
- Vererõhu langus, nii maksimaalne kui ka minimaalne.
- Suurendab vere voolavust, mille tulemuseks on verehüüvete vähenemine.
- Suurendage lihaste toonust.
- See suurendab hea kolesterooli (HDL) ja vähendab halva kolesterooli (LDL) taset.
- Nad vähendavad vere triglütseriide.
- Suurendab soolestiku motoorikat.
- Suurendab liigeste liikuvust.
- Liigse kaalu kaotamine muutub lihtsamaks.
- Suurenenud baasainevahetuse kiirus
Üldine heaolu on pidevas vormis.
