Randmevalu kergelt kannatamine, eriti kui olete harjunud kõvasti treenima, on üsna tavaline.
See seisund võib mõnikord tuleneda tõsistest probleemidest nagu artriit, karpaalkanali sündroom või vigastus, mille puhul on hädavajalik pöörduda arsti poole edasiseks uurimiseks.
Aga kui ebamugavustunne on väike ja tekib alles pärast mõningate harjutuste, näiteks surumiste tegemist, siis selle asemel, et need liigutused oma treeningrutiinist välja jätta, saate teha põhiversioonis mõningaid muudatusi või sooritada alternatiivseid harjutusi, mis tagavad samad tulemused.
Olukorra halvenemise vältimiseks on siiski parem enne treeningu jätkamist nõu küsida personaaltreeneri ja füsioterapeudi käest.
.
Põhiversiooni alternatiivid on tegelikult erinevad ja ükski ei mõjuta nende kehtivust ja lõpptulemusi.
Siin on mõned neist, kellel on randmevalu.
Tõstmised hantlitega või kettlebellidega
See variant kõrvaldab randmete kõveruse ja hoiab neid mängimise ajal sirgena, leevendades survet neile ja kätele.
- Asetage hantel või kettlebell põrandale iga õla alla, umbes iga õla laiusele.
- Pange oma käed standardsele lähteasendile.
- Tehke surumine tuuma ja tuharatega.
- Hoidke asendit 5 sekundit ja pöörduge tagasi algasendisse.
- Korda 8 kuni 10 korda.
Seisa vastu seina
Seisvad surumised on suurepärased algajatele ning aitavad randmetelt ja õlgadelt survet maha võtta.
- Seisa näoga seina poole.
- Asetage peopesad seinale, hoides neid õlgade laiusest veidi laiemana, ja sirutage käed täielikult välja.
- Painutage küünarnukid ja laske end seina poole nii palju kui võimalik.
- Jõudke oma käed vastu seina, et naasta algasendisse.
- Korda 8 kuni 10 korda.
Tõuked kaldpingil
Mõnikord saab valu leevendada, kui liigute põrandalt maha ja teete surumisi, asetades käed pingile. See alternatiiv leevendab randmetele avalduvat survet, kuna see hoiab ära kogu raskuse neile asetamise.
- Seisa pingi ees.
- Asetage käed servale, veidi laiemaks kui õla laius, ja sirutage käed.
- Sirutage jalad veidi laiali ja sirutage jalad täielikult tahapoole.
- Painutage käed ja langetage rindkere pingile nii palju kui võimalik.
- Peatuge selles asendis sekundiks, seejärel naaske algasendisse.
- Korda 8 kuni 10 korda.
Kui teil on aga randmevalu, peate seda hoolikalt tegema ja lõpetama, kui teie tervis halveneb.
Rindkere treening hantlitega
- Hoidke kummaski käes hantlit.
- Lamage pingil selili, mõlemad jalad põrandal lamades.
- Sirutage käed üles, kuni hantlid on rinna kohal.
- Pange oma tuum kinni ja langetage aeglaselt mõlemad hantlid rinna külgedele.
- Peatuge hetkeks ja pöörduge tagasi algasendisse.
- Korda 8 kuni 10 korda.
Ravimipalli seinale viskamine
Seda harjutust tuleb teha seistes ja selle eesmärk on arendada rindkere, õlgade, triitsepsi ja südamiku lihaseid.
- Hoidke oma kätes nelja kuni viie naela ravimipalli, tuues selle kätega painutades kehale lähemale.
- Seisa umbes 60 sentimeetri kaugusel asuva seina ees.
- Kaasake oma tuum ja visake pall piisavalt tugevalt seina poole, et see põrkaks ja teie kätte tagasi tuleks.
- Pildistamise ajal painutage oma jalgu kergelt.
- Naaske algasendisse ja korrake liigutust.
- Tehke palliga 10 tõuget.
Küünarvarrelaud või madal plank
Teie randmeid selles harjutuses ei kasutata ja neile stressi mitte avaldamine võib valu leevendada, võimaldades samal ajal ülakeha lihaseid sobivalt treenida.
- Asetage põrandale joogamatt või harjutusmatt.
- Lamage selili lamavas asendis, toetudes küünarnukkidele, mis tuleb asetada õlgade alla.
- Küünarvarred peaksid olema põrandal tasased ja käed rusikas üksteise vastas või maapinnal.
- Sirutage jalad täielikult tahapoole, asetades jalad nii, et varbad asetseksid maapinnal.
- Lükake üles, kuni keha moodustab sirge joone õlgadest varvasteni.
- Pingutage oma tuum ja tuharad ning jääge sellesse asendisse 30 sekundiks, enne kui naasete algasendisse.
Enne või pärast treeningut on kasulik teha harjutusi karpaalkanali jaoks, randme kaitsmiseks ja harjutusi kokkutõmbunud õlgadele, et lõdvestada kogu osa.
