PUSH-UP TÄITMISTEHNIKA

Artikkel raamatust:

SADA FUNKTSIONAALNE PUSH-UP

100 võimalust ülajäsemete surumiseks funktsionaalsel viisil.
Illustreeritud käsiraamat fitnessispetsialistidele ja personaaltreeneritele

AUTOR: Nicolò Ragalmuto

Kirjastaja: NonSoloFitness editrice

Tõukamine on kehakaalu harjutus, mida on pikka aega kasutatud ülajäsemete tugevdamiseks.

Vastupidiselt sellele, mis võib tunduda, ei mõjuta see harjutus mitte ainult ülajäsemeid, vaid mõjutab peaaegu kõiki keha lihaseid.

Tegelikult, kui ühelt poolt töötavad ülajäsemed dünaamiliselt (peamiselt käte, õlgade ja rindkere lihased ning vähemal määral selja ja käsivarre lihased), siis on ka teisi lihaseid, mis töötavad hoopis stabilisaatoritena ja on seetõttu aktiveeritud isomeetrilisel (staatilisel) viisil.

Neid stabilisaatoreid esindavad kõik pagasiruumi ja vaagna lihased.

Kui teil on nende lihaste vahel suurepärane sünergia, on võimalik oma keha hästi kontrollida; seetõttu on lihtsam säilitada õige tasakaal ilma tasakaalustamatust tekitamata ja seetõttu, kui teete surumist, olenemata liigutustest. ülemised jäsemed täidavad., pagasiruumi ja vaagna jäävad alati õiges tasakaalus samasse asendisse, austades selgroo kõveraid (joonis 1 ja joonis 2).

Teisest küljest, kui selja, paravertebralite, nimme- ja puusalihased on hüpotoonilised, mistõttu neid ei treenita, on asend, mis on võetud tõukejõu sooritamiseks vaagnaga liiga kõrgel (joonis 3).

Seda tüüpi kehahoiakuga surudes on kergem kehale kahju tekitada, mitte kasu, kuna töötate tasakaalustamatus olukorras, kus jõud kannab lumba-sakraaltrakt.

Sama kehtib ka siis, kui kõhulihased on hüpotoonilised ja tõukejõu sooritamiseks võetud asendis on vaagen liiga madal (joonis 4).

Siin eeldatakse, et asend on nimmehüperlordoos, mis kahjustab ka selgroogu.

Need kaks juhtivviga on halva väljaõppega õppeainete puhul väga sagedased, kuid sama sagedased on ka koolitatud.

Näiteks isikud, kes treenivad ainult ja ainult isotoonilise masinaga, ei kontrolli oma stabilisaatoreid hästi, kuna neid ei aktiveerita kunagi piiratud töö tõttu, mis välistab neuromotoorsete koordineerimisoskuste.

Lisaks võib neid kahte asendit eeldada ka siis, kui ülajäsemete lihased on puudulikud ja isegi kui katsealune kontrollib oma stabilisaatoreid hästi, võtab ta selle hüpotoonia kompenseerimiseks vale asendi.

Selle vältimiseks saab harjutust sooritada, toetades põlved maapinnale (joonis 5 ja joonis 6) nii, et pagasiruumi jõud on väiksem kangi tõttu, mis - olles lühem - koormab vähem ülemistel jäsemetel kui pagasiruumil, tagades samas suurema stabiilsuse.

Seetõttu on õige teostus nii, et käed toetuvad maapinnale, mille laius on veidi suurem kui õlgadel, esijalg toetub maapinnale, alajäsemed on veidi üksteisest eemal, pagasiruum, kael ja vaagen samal joonel, silmad pööratud põranda poole käte keskel (joon. 7 ja joonis 8).