Üks sobivamaid harjutusi keha keskosa treenimiseks on vene keel, mida tuntakse ka ingliskeelse nimega Russian Twist.
See on juba oma põhiversioonis väga tõhus, kuid võib muutuda veelgi tõhusamaks.
jõusaalist.Tehke kümme keerdumist ühel küljel ja kümme teisel küljel ning suurendage treeningu mugavamaks muutudes arvu.
Seda tehes on oluline pöörata tähelepanu hingamisele, püüdes seda võimalikult sügavalt ja pidevalt hoida. Hingake iga keerdumisega välja ja hingake välja, kui naasete algasendisse.
Lõpuks ärge unustage hoida selg sirge ja mitte painutada. Vene keerdkäigu ajal peaksid torso ja reied ideaalis moodustama V -tähe.
Eelised
Vene keerdumise sooritamine võimaldab teil aktiveerida kõiki südamiku lihaseid ja täpsemalt treenida kõhu sirget kõhtu, sise- ja väliskaldeid, kõhu põikisuunalist osa ja nimmeosa ruutu.
Vene keerd on suurepärane ka kuue paki saamiseks.
.Seejärel proovige hoida iga keerdumist umbes 6 kuni 10 sekundit.
Teise võimalusena on siin mõned vene keerdumiste alternatiivsed versioonid.
Vene Keerake käed pea taga
- Istuge põrandal põlved kõverdatud ja jalad üles tõstetud.
- Venitage selgroogu, kuni keha moodustab 45 -kraadise nurga ja loob torso ja reitega V -kuju.
- Kaasake aktiivselt südamikku, viies naba selgroo poole ja asetades käed pea taha, hoides küünarnukid laiad.
- Säilitage asendit, pöörates aeglaselt, et viia parem küünarnukk vasaku põlveni, hoides jalad paigal.
- Naaske algasendisse ja korrake liikumist teisel küljel.
- Jätkake külgede vaheldumist.
See variatsioon on tõhusam, sest käte mittekasutamine nõuab rohkem kontrolli ja ülemiste kõhulihaste kaasamist.
Vene keerd jalgrattaasendis
- Istuge põrandal põlved kõverdatud ja jalad üles tõstetud.
- Venitage selgroogu, kuni keha moodustab 45 -kraadise nurga ja loob torso ja reitega V -kuju.
- Kaasake aktiivselt südamikku, viies naba selgroo poole ja ühendades käed rinna ees, hoides küünarnukid laiad.
- Säilitage asendit, pöörates aeglaselt, et jõuda parema küünarnukiga vasakule poole, samal ajal sirutades vasakut jalga.
- Naaske algasendisse ja korrake liikumist teisel küljel.
- Jätkake külgede vaheldumist.
Selle variandi jalgade pikendamine seab kahtluse alla alumise kõhu ja tasakaalu, lisades igale pöörlemisele rohkem kaalu ja vastupidavust.
Vene Twist vastupanuribaga
- Istuge põrandal põlved kõverdatud ja jalad üles tõstetud.
- Venitage selgroogu, kuni keha moodustab 45 -kraadise nurga ja loob torso ja reitega V -kuju.
- Kaasake südamikku aktiivselt, viies naba selgroo poole ja mähkides randmete ümber elastse vastupanu.
- Sirutage käed nii, et riba laieneks.
- Hoidke seda asendit, pöörates käsi aeglaselt küljelt küljele.
See variatsioon hõlmab ülakeha ning nõuab kehahoia ja keha joonduse säilitamiseks keskendumist ja tasakaalu.
Vene kaalutud keerd
- Istuge põrandale painutatud põlvedega ja tõstke jalad üles.
- Venitage selgroogu, kuni keha moodustab 45 -kraadise nurga, luues torso ja reitega V -kuju.
- Kaasake südamikku aktiivselt, viies naba lülisamba poole ja hoidke hantlit või ravimipalli rinnal avatud küünarnukkidega.
- Hoidke V-asendit aeglaselt pöörates, et viia parem küünarnukk vasakule põlvele.
- Naaske algasendisse ja korrake liikumist teisel küljel.
- Jätkake külgede vaheldumist.
See variant on keeruline, sest kaalu kasutamine nõuab suuremat tasakaalu.
Vene keerdumine löögi simulatsiooniga
- Istuge põrandale painutatud põlvedega ja tõstke jalad üles.
- Venitage selgroogu, kuni keha moodustab 45 -kraadise nurga, luues torso ja reitega V -kuju.
- Kaasake aktiivselt südamikku, viies naba selgroo poole ja asetades käed rusikasse surutud näo ette poksiasendisse.
- Pöörake aeglaselt, et viia küünarnukk vastaspõlve ja simuleerida lööki.
- Jätkake külgede vaheldumist.
Sel viisil löömine allutab kõhulihased kiirele kokkutõmbumisele ja treenib neid rohkem.
