Kahekordne kitsas püramiid tagab maksimaalse tugevuse ja vastupidavuse

Toimetanud dr Luca Feruda

Seda tüüpi püramiid on väga sarnane Grosseri ja Neumeieri omaga. Tegelikult koosneb see ka kahest püramiidist, millest üks on tagurpidi asetatud esimese tipu peale. Korduste arv väheneb alusest ülespoole ja suureneb siis uuesti, kui jõuate teise püramiidini. Oluline on asjaolu, et Grosseri ja Neumeieri harjutus lõpeb pärast esimese püramiidi seeria lõpetamist, samas kui tegelik topeltpüramiid sisaldab ka tagasipöördumisfaasi, mis nõuab märkimisväärset füüsilist pingutust. Tegelikult, pärast kolmanda seeria sooritamist 85% juures 3 kordusega, tehakse järgmine seeria, järgides noole suunda ja lõpetades harjutuse uuesti 85% juures 3 kordusega.
Arvestades nii füüsilist kui ka vaimset pingutust, tuleks igal seansil treenida vaid mõnda lihasrühma; ka need ei tohiks ületada 2 või 3.
See meetod sobib eriti selle valdkonna spetsialistidele, kuna nõuab suurt füüsilist ettevalmistust ja suurepärast keskendumisvõimet, motivatsiooni ja harjutuste meisterlikkust.
Mõlema püramiidi tõusufaasis kipub teil tekkima maksimaalne tugevus, mille intensiivsus varieerub vahemikus 85% kuni 95%, ja täielik taastumine 3–5 minutit.
Seevastu laskuvas faasis kipume arendama vastupanu maksimaalsele jõule, kuna leiame end lihasväsimuse tingimustes ja tööprotsendid jäävad endiselt väga kõrgeks.

Tööparameetrite kokkuvõte

Iganädalased treeningud

2, maksimaalselt 3

Koolituse faas

5 - 6

Harjutuste omadused

Kõigepealt põhitõed ja seejärel isolatsioon

Harjutuste arv

3

Kordused

1 - 3

Seeria lihasgruppide kaupa

6 püramiidi kohta

Intensiivsus

85% - 95%

Taastumine

3'00'' - 5'00''

Täitmise rütm

Kiire

Mõned peegeldused

Mis puudutab eelmist püramiidset metoodikat, siis see puudutab ka maksimaalse tugevuse ja tugevusele vastupidavuse paralleelset arendamist, kuid seekord avaldab treeningule rohkem muljet maksimaalse tugevuse suurenemine ja vähemal määral vastupidavus tugevusele. Tegelikult on töö intensiivsus äärmiselt kõrge (90% kuni 95%) ja korduste arv on väga väike (1 kuni 2).
Põhjus, miks on võimalik treenida ka vastupidavust tugevusele, on seletatav sooritatavate seeriate suure hulgaga. Tegelikult on pärast nelja seeria esimese ploki lõpetamist väga tõenäoline, et isikul ilmnevad esimesed väsimusmärgid. Ja just tänu sellele väsimusele kipub inimene suurendama vastupidavust maksimaalsele tugevusele, ka sel juhul püüdes tõsta kaalu nii kiiresti kui võimalik.
Järgmine tööleht koosneb "peaaegu või kõigi lihasrühmade treenimisest 5 või 6 mikrotsükli jooksul 3 korda nädalas. Igal seansil treenitakse 2 antagonistlikku lihasrühma, näiteks triitsepsiga biitseps. Esmaspäeval ja reedel treenivad nad seetõttu olema pühendatud supersettidega treenimisele, mille tulemuseks on väga nõudlik ja kvaliteetne treening.
Kolmapäeval püüame aga kõik jõupingutused taastada, kaasates õlgadega kaks mittekonkureerivat lihasrühma, näiteks nelipealihase.