Kaotada kaalu: füsioloogia
Inimkeha koosneb erinevatest kudedest, sealhulgas reservist, mida nimetatakse rasvkoeks. Selle, peamiselt nahaaluse, ülesanne on säilitada energiavarud rasvade kujul.
Eespool nimetatud varude haldamine toimub tänu rasvkoe suhtlemisele ülejäänud kehaga vereringe kaudu (lipiidide, hormoonide ja neurotransmitterite transport).
Kaalulangus seisneb rasvkoe struktureerivate rakkude tühjendamises, kuid mitte surmas; Kaalu kaotamine tähendab seega rasvkoe rakkudesse salvestatud rasva koguse vähendamist.
Kaalulangus on füsioloogiline protsess, mis mõjutab nahaaluse ja / või vistseraalse rasvamassi vähenemist. See tekib siis, kui organismil on kalduvus kataboolsele stiimulile, st lammutamisele. See stiimul võib olla enam -vähem spetsiifiline, sõltuvalt seda reguleerivatest hormoonidest, kudede tundlikkusest, toitumisseisundist, soost , "vanus jne; üldjuhul aga, kui teised spetsiifilised vahendajad (füüsilisele treeningule, näiteks somatotroopsele hormoonile) vastu ei ole, mõjutab katabolism kogu organismi; see tähendab, et kehakaalu langetamisel kipute seda tegema peaaegu üldistatult. lokaalset kehakaalu langust - see tähendab, et see on koondunud teatud kehapiirkondadesse - on väga raske saavutada (vt allpool).
Par excellence kataboolsed hormoonid on: glükagoon ja adrenaliin; vastupidi, anaboolne par excellence on insuliin. On ka kvantitatiivselt vähem oluline anaboolne vahendaja, millel on rasvkoele kataboolne toime, kuid proteosünteesile anaboolne toime; see on insuliinitaoline kasvufaktor (IGF-1) sekreteeritud tänu stimuleeritud kuulsa somatotropiini poolt. Teised olulised vahendajad on testosteroon ja kilpnäärmehormoonid.
Kuded, mõned osad rohkem kui teised, näitavad üsna erinevat keemilist regulatiivset tundlikkust kataboolsete ja anaboolsete stiimulite suhtes. Näiteks lihaskoe kipub lagunema rasvkoega võrreldes äärmiselt aeglaselt; see sõltub asjaolust, et organism püüab takistada lihaste katabolismi, soodustades samal ajal rasva eemaldamist (austades konkreetseid bioloogilisi funktsioone).
Samamoodi on teatud piirkondades erinev tundlikkus rasva kogunemise suhtes. Kõhupiirkonnas lokaliseeritud rasvkoe (androidide jaotus, tüüpiline meestele) mõjutab katabolism varem kui puusadel ja tuharatel (naistel tüüpiline gynoidi jaotus). Veelgi enam, need, kellel on õunakujuline konformatsioon (esimene), kaotavad kaalu kergemini kui pirnikujulised (teine). Seal on palju naisi ja paar meest, kellel on lame kõht ja silmapaistvad puusad-tuharad, aga ka palju mehi ja vähe naisi, kellel on silmapaistev kõht ja peenikesed puusad-tuharad. Samuti on oluline meeles pidada, et androididepoega katsealuste rasvkoes on eelsoodumus adipotsüütide hüpertroofiaks (hormooni kortisooli sekretsiooni tõttu, sagedamini meestel); vastupidi, günoidsete ladestustega isikutel on rohkem suunatud hüpertroofiale ja hüperplaasiale (mahu ja arvu suurenemine östrogeenide esinemise tõttu naistel sagedamini). Neid omadusi mõjutab tugevalt lapsepõlve toitumisseisund.
Fakt on see, et kehakaalu langetamiseks on alati vaja kindlaks teha ülalmainitud kataboolne seisund. Kuidas? Suurendades üldist energiakulu seoses dieedi kalorite tarbimisega, püüdes eelkõige rõhutada rasvhapete raku tarbimist kreatiinfosfaadi, süsivesikute ja hargnenud aminohapete osas.
Kõhu kaalulangus: millal see on vajalik?
Kõhu salenemine on soovitav erinevatel asjaoludel, mida saab põhimõtteliselt jagada kolme punkti:
- Koos suurenenud kardiovaskulaarse riskiga; tegelikult on kõhu ümbermõõdu suurenemine seotud aterosklerootiliste moodustiste riski suurenemisega.See seisund on tüüpiline ülekaalulisusele, seetõttu on see korrelatsioonis ainevahetushäiretega nagu: II tüüpi suhkurtõbi, hüpertensioon ja vere lipiidide tasakaalustamatus; see morfoloogiline tunnus on ka üks metaboolse sündroomi diagnostilisi kriteeriume. See on tõsisem, kui rasva kogunemine on vistseraalne (kõhukelme sees ja mitte väljaspool kõhulihaseid), seda omadust mainime ka järgmises lõigus.
- Muudel sekundaarsetel põhjustel; näiteks soosida võimalikku elustiili negatiivselt mõjutava hüperlordoosi posturaalset korrigeerimist. Meestel, kes on seotud üldise rasvumisega, on kõhurasvad vastutavad ka paljude teiste liigeste ebamugavuste, unehäirete, rasvase maksa steatoosi, gastroösofageaalse refluksi ja komplikatsioonide eest. muud seedetrakti häired, uneapnoe, muutused südametegevuses jne.
- Esteetilistel eesmärkidel.
Pidage meeles, et kogu keharasv ei ole koondunud rasvkoesse ja väike osa sellest on määratletud kui esmane või hädavajalik. Meeste masina nõuetekohaseks toimimiseks ja ellujäämiseks on olulised rasvad võrdselt 3-5% meestel ja 8-12% naistel. See sisaldub: rakumembraanides, luuüdis, närvikoes (müeliini ümbrised), organites (neerud, maks, süda, kopsud jne) ja rindades (naistel). Liigne kehakaalu langus, näiteks anoreksiaga patsientidel või mõnel kolmanda maailma inimesel, võib see mõjutada neid elemente ja põhjustada väga tõsist patoloogilist dekompensatsiooni.
Naised kannatavad enne mehi liigse kaalulanguse all. Teatud protsendi keharasva (subjektiivne parameeter) all süüdistavad viljakad naised "menstruaaltsükli katkestamist kui organismi kaitsereaktsiooni" (taastumine toimub üldiselt , tagasi ostes 10% rohkem kui kaal, milles see peatus).
Lõpetame selle lõigu, tuletades meelde, et keharasva (subkutaanne, BIA ja plikomeetria abil mõõdetud) protsendid, mida peetakse normaalseks, on: 12–15% meestel ja 25–28% naistel.
Kõht: keeruline tsoon
Kõht või kõht on valdkond, mis pakub suurt huvi kõigile esteetilise kultuuri armastajatele. Keskmine inimene (mees ja naine) sooviks, et see oleks tasane, vormitud ja õhuke vöökoht. Teisest küljest kipub lääne üldpopulatsioonile viidatud kaalutrend tõusma, sageli üle normaalkaalu läve. Lõppkokkuvõttes, isegi kui see piirkond on teistest rohkem kaalulangus, on soovitud tulemuse saavutamiseks soovitav, et:
- Hüperlordoosi seisundit pole; muidu, isegi maksimaalse kaalulanguse tingimustes, on kõht alati silmapaistev (rasvkoest sõltumatu tegur)
- Istuvale eluviisile, alkoholi kuritarvitamisele ja rämpstoidule (see on osa androidi konformatsioonist) tüüpiline intravaskeraalne kogunemine ei kesta; üldjuhul on seda tüüpi rasv aga dieedi ja motoorse aktiivsuse korrigeerimisega kõige kiiremini kaduv
- On üldine eelsoodumus kehakaalu langetamiseks või viiakse läbi konkreetne protokoll ja see piirkond on katabolismi suhtes tundlik
- Vedelikuvahetuses on ringluse ja vaheseinte vahel tasakaal; tõlgitud, et puudub nahaalune vee stagnatsioon (tüüpiline istuvatele inimestele ja kõigile, kellel on ebakindel vereringe)
- Rajal on eelsoodumus kitsas ja mitte lai; sel juhul oleks treeningprotokollis parem vältida harjutusi, mis hüpertroofiaksid liiga palju väliseid ja sisemisi kaldus lihaseid ning põikilihaseid (rasvkoest sõltumatu tegur)
- Keha ei aeglusta liigset kaalulangust, vähendades rasvamassi.
Mis puudutab viimast punkti, siis on ka pöördvõrdeline seos kaalulanguse ulatuse ja selle tekkimise lihtsuse vahel. Väga rasvased isikud kaotavad kehakaalu võrreldes normaalse kehakaaluga väga kiiresti; seetõttu tuleb meeles pidada, et enamasti on kõht lame, kitsas ja kaldus, vastab keskmisest madalamale või isegi normaalsele künnisele madalamale rasvaprotsendile. Seetõttu on loogiline järeldada, et soovitud esteetilist tulemust on veelgi raskem saavutada, mida olulisem see on; sellest hoolimata, mida lähemale eesmärgile, seda raskem on ja seda madalam on tulemuste edenemine.
Kuidas kaalust alla võtta kõhul?
Alustame kohe meetodite kirjeldamist, milles täpsustatakse, et salenemine on üldine protsess ja seda reguleerib ainult (või peaaegu) organism. Seetõttu ei ole võimalik kõhu lokaliseeritud salenemisele sekkuda nii tõhusalt, kui soovite, isegi kui mõned spetsialistid väidavad vastupidist.
Need, kes väidavad, et on mehhanismist aru saanud, soovitavad seevastu väga spetsiifilist protokolli (pole ainulaadselt aktsepteeritud), mida näitame järgmises lõigus.
Proovime esialgu aru saada, kuidas üldistavalt vähendada liigse rasva protsenti meie kehas.
- Tasakaalustage toitumine. Toitumine peab olema madala kalorsusega, tasakaalustatud ja hästi jagatud. Need kolm kriteeriumi väljenduvad järgmiselt:
- Esiteks, energia puudus kehakaalu säilitamiseks (normokaloriline) ei tohi normaalsetel isikutel ületada 30% päevasest vajadusest ja intensiivset tegevust harrastavatel sportlastel 10% (isiklik arvamus). üksikisiku kalorivajadus on 2000 Kcal päevas, kaalulangetav dieet peaks andma vähemalt 1400 Kcal või - kui tegemist on inimesega, kes tegeleb intensiivse tegevusega - vähemalt 1800 KCal.
- Toitumisalane tasakaal näeb ette energia makrotoitainete jaotuse, mis on võrdne: umbes 45–65% süsivesikuid, 25–30% lipiide ja ülejäänud energia valkudes; protsendid võivad veidi erineda. Lisaks peab toitumine tagama mineraalsoolade ja vitamiinide, samuti kiudainete ja muude toitainete (fütosteroolid, letsitiinid, polüfenoolid jne) tarbimise.
- Mis puudutab kalorite jaotust erinevates igapäevastes söögikordades, siis see varieerub palju sõltuvalt konkreetsest juhtumist ja igast treeningust. See peab sisaldama vähemalt kolme põhitoidukorda, see tähendab hommiku-, lõuna- ja õhtusööki, ligikaudu 15%, 30-40%ja 25-35%proportsioonides; samuti on oluline pakkuda 2-3 sekundaarset toidukorda sööki või suupisteid, umbes 5-10%.
NB! Mõned kasutavad Vahemere dieedile alternatiivseid toitumissüsteeme, nagu erinevad valgusisaldusega dieedid (millest mõned on ketogeensed), tsoonidieet, paleoliitikum, veregrupidieet jne. Mina isiklikult ei nõustu nendega, kuna nad ei järgi alati toitumisalase tasakaalu kriteeriume.
- Planeerige kehakaalu langetamiseks konkreetne füüsilise tegevuse protokoll; nüüd algavad komplikatsioonid. Tegelikult saab adipotsüütides sisalduvate rasvhapete (triglütseriidideks organiseeritud) raku kasutamise soodustamiseks kasutada kahte meetodit, mõnikord samaaegselt:
- Esimene, traditsioonilisem, põhineb lipiidide otsesel oksüdatsioonil lihasrakkudes. Seda tüüpi füüsilisel tegevusel peavad olema järgmised omadused: pikk kestus (vähemalt 25–35 ”, kuni 60–90”) ja intensiivsus, mis sisaldub nn aeroobses ribas, mis kipub olema lipolüütiline, mis varieerub sõltuvalt subjektiivsus, kuid jääb alati alla anaeroobse läve. Praktikas, mida kauem treenite mõõduka intensiivsusega, seda enam suureneb lipiidide (mida kasutatakse treeningu energiavajaduse rahuldamiseks) kõrvaldamine.
- Teine meetod on "kaasaegsem" ja revolutsioonilisem, kuid mitte alati jagatud; seda seostatakse sageli alternatiivsete toitumisrežiimidega (mida sageli iseloomustab süsivesikute puudus, mis on rikas valkude ja mõnikord rasvavaene) ning see põhineb puhkeolekus suurenenud hapniku tarbimise kontseptsioonil. See parameeter, mis tavaliselt sõltub põhifunktsioonidest, suureneb pärast teatud tüüpi füüsilist aktiivsust proportsionaalselt treeningu intensiivsuse ja ajaga. Siin kasutatakse kaalulangetusprotokollis kaudset süsteemi, mis põhineb väga kõrge intensiivsusega seanssidel, peaaegu täielikult anaeroobset laktaathapet ja sageli segamini, seetõttu lühema kestusega (kõrge intensiivsusega koolitus - HIT või kõrge intensiivsusega intervalltreening - HIIT)
NB! Neid kahte süsteemi on võimalik ühendada, kasutades võnkuva intensiivsuse suundumust, mis liigub lipolüütiliselt ribalt piimhappe treeningu tippudele, kuid mitte kunagi maksimaalsele, kuna on vaja tagada treeningu järjepidevus (taastumine peab olema aktiivne).
Kohalik kaalulangus: kas see on võimalik?
Nagu arvata võis, väidavad mõned, et lokaliseeritud kaalukaotust, sealhulgas kõhtu, pole võimatu saavutada.
Võttes väga lühikese sammu tagasi, räägime lõigu „Kõht: keeruline tsoon” punktis 4 õigest vedelikuvahetusest. See puudutab liikumist ringlusest vaheseintesse ja vastupidi ning sõltub peamiselt kontsentratsioonist ja vaskularisatsiooni astmest.
Seoses kontsentratsioonidega on vere kontsentratsioon enam -vähem konstantne (onkootiline ja osmootne regulatsioon); kui see nii ei oleks, tekiksid väga tõsised tervisehäired. Vastupidi, on võimalus, et vahepealsed vedelikud on rikastatud tavaliste või põhimõtteliselt vananenud molekulidega (mõned nimetavad neid "toksiinideks"), mis omakorda avaldavad osmootset toimet, mis raskendab veepeetust; selle põhimõtte väga näitlik näide on samuti osa tselluliidi tekkest.
Isiklikult usun, et see EI OLE väga sage või proportsionaalselt nii oluline tingimus, eriti katsealustel, kes tegelevad regulaarse füüsilise tegevusega (kellel on vähem eelsoodumust). Kõige rohkem, on mõistlik arvata, et rasvkoe vaskularisatsiooni astmel võib olla esmane tähtsus kõigis selle koosmõjudes organismiga..
NB! Kõige vaskulariseeritum osa nahaalusest keharasvast on tõenäoliselt pruun rasv, see on kehatemperatuuri tõstmiseks mõeldud substraat; selle esinemine kehas on üldiselt väga madal (välja arvatud jupikide - eskimote etniline rühm).
Noh, see on põhimõte, mida järgivad lokaalse kaalulanguse toetajad: vaskularisatsiooni kasvades peaks suurenema ka võime jäädvustada keemilisi signaale (hormoonid ja neurotransmitterid), kuid ennekõike rasvade vabanemine vereringesse.
Põhiküsimus on nüüd: kuidas saaks veresooni suurendada?
Kui rasvkoel oleks vöötlihaskoega samad omadused, ei oleks selle eesmärgi saavutamine keeruline, kuna vaskularisatsiooni suurenemine (kapillaaride arv ja maht) on üks vastus aeroobset treeningut stimuleerivale tegurile. Rasva (aga ka naha) puhul ei saa seda süsteemi rakendada.
Praeguseks on välja pakutud mitmesuguseid füüsilisi meetodeid, näiteks: lokaliseeritud massaaž (isemassaaž, vibreerivad ribad, automaatsed masseerijad jne), soojendus (saunad, Türgi vannid, sünteetilised elastsed ribad jne) ja lõpuks lokaliseeritud füüsiline harjutus Just viimase osas on teadlased viimase 40 aasta jooksul läbi viinud palju uurimusi, millest mõned on vastuoluliste tulemustega, kuid enamik neist on kahtlemata suunatud selle teooria ümberlükkamisele.
Teisest küljest ei saa eirata valdkonnas tegutsejate ja teatud kõrgetasemeliste kulturistide arvamust; välja arvatud toitumine (toidulisandid, teatatud või mitte) ja keemia (dopinguained), teatavad erinevad spetsialistid tulemuste märgatavast paranemisest, suurendades oluliselt treeningu mahtu ja vähendades intensiivsust. See võib olla ka otsene oksüdatiivne tõus, mis on põhjustatud suurem pühendumus energiale. Kui jah, siis sama kõhtutulemuse võiks saavutada ühe tunnise jalutuskäigu asemel 1000 istetõusmisega korraga.
Asjade keerukamaks muutmiseks on vastuoluline arvamus teistelt, ka kõrgeimal tasemel kulturistidelt, kes isegi EI treeni kõhulihaseid ja säilitavad "rahvusliku poodiumikoha" kõhu.
Järeldused
Kokkuvõtteks on oluline rõhutada, et kaalulangusprotsessi aluseks on toitumine.Treeningu ajal, olenemata tervisliku seisundi paranemisest, kui toitumine ei vasta järgmistele kriteeriumidele:
- Negatiivne tasakaal (vähem kaloreid kui tarbite)
- Toitumise jaotus
rasvavoltide paksuses ei saa olulisi erinevusi esineda.
Tahaksin selgitada, et isegi dieedi äärmuslikkus ei kujuta endast õiget käitumist. Isegi teatud toidulisandite toel võib toitumise korraldamine süsivesikute vähendamise teel (lootuses rasvade oksüdeerumist suurendada) põhjustada katabolismi lihaste liigne suurenemine; seetõttu piisab, kui tarbida vähemalt 45% madala glükeemilise indeksiga süsivesikuid ja olla ettevaatlik, et mitte ületada portsjoneid (liigne glükeemiline koormus võib liigselt rõhutada insuliini suurenemist).
Sama kehtib ka üldlipiidide kohta, mis teisest küljest, kui toitumine on liiga puudulik, võib põhjustada asendamatute rasvhapete (omega 3 ja omega 6), fosfolipiidide ja muude sekundaarsete komponentide, fütosteroolide ja letsitiinide puudust (kirjanduses pole dokumenteeritud) ) ja rasvlahustuvaid vitamiine (A, D, E, K).
Mis puudutab füüsilise tegevuse protokolli, siis segaprotokoll on kahtlemata kõige täielikum, kuid nõuab väga hoolikat korraldust; seetõttu peaks selle koostama professionaal. Kõige ohutum alternatiiv on alati mõõdukas ja pikaajaline aeroobne aktiivsus, austades ilmselgelt kõiki patoloogiaid või eritingimusi.
Mis puudutab lokaalset kaalulangust, siis isemassaaž või mõne konkreetse harjutuse sooritamine ei ole (tavaliselt) tervisele kahjulik; proovimine ei tee haiget, kuid alati on parem mitte seada liiga palju ootusi ning keskenduda rohkem toitumisele ja spordile.
