See programm, kahtlemata ebatraditsiooniline, kuid potentsiaalselt kasulik, kuulutati 2003. aastal USA aasta parimaks koolituseks.
Itaalia keelde tõlgitud kui "hüpetrofiline stabiliseerimisvastane programm kulturismis" või "hüpertroofia kulturismivastane programm", põhineb see süsteem lihasjõu ülesehitamisel kui hüpertroofia tekkimise olulisel nõudel, teostades palju funktsionaalsemaid harjutusi kui võimalik. isotoonilistel masinatel.
Tähelepanu! Selles artiklis kirjeldatakse konkreetset teooriat, mida ei pea tingimata täielikult õigeks mõistma. Eelkõige artikli autor ei võta omaks ideed, et isotoonilisi masinaid tuleks lugeda kasututeks tööriistadeks; loomulikult ei ole neil sama mõju võrreldes mõne raske mitme liigesega harjutusega, kuid need on siiski väga kasulikud - eriti piirangute korral.funktsionaalne või "isolatsiooni" otsimisel.
Lisaks räägime allpool eranditult treeningprotokollist, kuid me teame väga hästi, et kui dieet ei anna tavapärasest rohkem toitaineid, ei saa lihaste ristlõike kasv silmatorkavalt toimuda.
või BIIO), "Kulturismivastase hüpertroofia programm põhineb täpselt treeningstimulite suuremal lähedusel.
Seda seetõttu, et lihaste küsimine ainult üks kord nädalas ei võimalda jõudu tõeliselt suurendada.
Mineviku tugevaimad mehed - tegelikult isegi olevik, kui arvestada selliste alade sportlasi nagu jõutõstmine - on mikrotsüklis alati kasutanud "kõrget sagedust".
Puhtalt teoreetilisel tasandil, mida sagedamini seansse tehakse, seda parem.
Eemalda reaalajas prioriteet (TTÜ)
Komplektide (komplektide) väsimuse suurendamiseks laialdaselt kasutatav meetod nõuab TTÜ suurendamiseks ülekoormuse vähendamist.
Loogiliselt võttes, kui ma töötaksin ebaõnnestumise korral, saaksin teha kolm kordust (kordust) lameda pingipressiga, ülekoormusega 100 kg ja järgides TTÜ-d 4-5 sekundit (""), suurendades viimast 10 "" "väsimuseni" kahekordne, nõudes ülekoormuse vähendamist.
Kõrgendatud TTÜ -de eesmärk oleks rõhutada liikumise ekstsentrilist faasi. Kuna viimase stimuleerimine mõjutab märgatavalt ristlõike suurenemist, arvavad paljud, et kõrgendatud TTÜ -d on hädavajalikud.
Teisest küljest tuleb öelda, et ekstsentriline jõud on suurem kui isomeetriline ja isegi suurem kui kontsentriline. See tähendab, et kasutades ühte koormust kõigi kolme faasi läbiviimiseks - nagu tavaliselt - stimuleerime rohkem kontsentrilist ja vähem ekstsentrilist.
Seega, kui soovite tõesti ekstsentrismis jõudu arendada, peaksite eelistama selliseid tehnikaid nagu puhtalt negatiivsed kordused või vähemalt need, mis on surutud täielikku ammendumist. Need on aga tehnikad, mis nõuavad asjatundliku vaatleja olemasolu ja mida on väga raske hallata.
Need mõjutavad ka muid kõrgete TTÜde kasulikke omadusi, mis on järgmised:
- täideviimise suurem ohutus (vältides ballistilisi tagasilööke, liigset venitamist jne);
- täieliku ROM -i hõlbustamine (väikese ülekoormuse tõttu).
Seda öeldes on ebatõenäoline, et kaugelearenenud subjektil on võimalik tõelist hüpertroofilist kohanemist saavutada TTÜ palju suurendades ja järelikult ülekoormust vähendades. Kiudude värbamine muutub mittetäielikuks, energia substraadiks muutub glükogeen ja piimhappe teravik vähendab tõenäosust, et järgmisel komplektil tekib kõrge intensiivsus.
Hea lahendus on korduste arvu tunduvalt vähendada, hoides nii TTÜd kui ka ülekoormused kõrgel; kuid te ei saavuta jõuvarustuse tippu, mis oleks võrreldav tüüpilise 5 korduse x 5 komplektiga.
Vältige mahu osas liigset stimuleerimist
Selles osas on aga „Kulturismivastase hüpertroofia programm väga lähedane“ raskeveokitele. Tsiteerides: "Kasvamiseks peame stimuleerima, mitte hävitama!"
C "on hüpertroofiat esilekutsuvate stiimulite koguse (mahu) absoluutne piir, mida tuleb teatud seansi ajal rakendada; see piir on lihaste ammendumisest väga kaugel.
Seega ei saa iganädalasel sagedusel olla sama stiimulipotentsiaal kui multifunktsionaalsel, kuna seansi mahtu liiga palju suurendades mitte ainult ei ületa tarbetult kasvustimulaator, vaid kipub kontraktiilset kudet vaesestama.
Vältige nõtkumist
See ei mõjuta konkreetselt helitugevust, vaid koormust, seega ka intensiivsust.
Ettevõtlusvastane kulturismi hüpertroofiaprogramm soovitab kesknärvisüsteemi (KNS) liigselt koormata, sest see hoiaks ära treeningute teatud läheduse.
Praktilises mõttes võiks öelda, et selleks, et mitte vähendada jõu väljendumist ja säilitada teatud närviline "värskus", on hädavajalik alustada "puhver" (koos reservide esindajaga).
DOMSiga harjumine
Valetamine on kasutu: mikrotsükli seansside arvu suurendamine on mõeldamatu, et lihased pole vähemalt valusad.
DOMS ei ole veel otseselt seotud taastumise ja superkompensatsiooniga. Seetõttu soovitab kulturismivastane hüpertroofiaprogramm õppida nendega hakkama saama veel treeningu ajal.
Need aja jooksul vähenevad ja võivad toitainete suurenemisest kasu saada - kuid selleks on vaja, et toit oleks puhas, vastasel juhul muutuks oht rasvamassi suurenemiseks.
Tehnika: sarnane puhkepausile superkomplektis, vaheldumisi üks harjutus teisega, pannes nende vahele puhkuse / taastumise 60 "
Komplekte kokku lihasrühma kohta: 10
Kordus komplekti kohta: 3
Ülekoormus: 80% 1RM
Taastumine: 60 "
Liikumistasand: horisontaalne
Näited: tasane pingipress koos kangiga, kangirida kalduv käepide, madal rihmaratas (mõlemad liigutused seljale kõhuli haarde abil, sama laiusega kui pink).
2. päev: VÄLJAS
3. päev: reied, kõhulihased ja vasikad
Tehnika: sarnane puhkepausile superkomplektis, vaheldumisi üks harjutus teisega, pannes nende vahele puhkuse / taastumise 60 "
Komplekte kokku lihasrühma kohta: 5
Kordus ühe komplekti kohta: 10
Ülekoormus: 60% 1RM
Taastumine: 60 "
Näited: kang ees kükis, rippuv haug, seisev vasikas.
4. päev: VÄLJAS
5. päev: rind ja selg
Komplekte kokku lihasrühma kohta: 5
Kordus ühe komplekti kohta: 10
Ülekoormus: 60% 1RM
Taastumine: 60 "
Liikumistasand: vertikaalne
Näited: kastmine poolkallutatud ja laia käepidemega, lõug üles / üles
6. päev: VÄLJAS
7. päev: reied, kõhulihased, vasikad
Komplekte kokku lihasrühma kohta: 10
Kordus komplekti kohta: 3
Ülekoormus: 80% 1RM
Taastumine: 60 "
Näited: survetõstmine, istumisest keeldumine, istuva vasika tõstmine
8. päev: VÄLJAS
9. ja 17. päev
Sama mis 1. päeval, kuid 4 kordust x komplektiga 9. päeval ja 5 kordust x komplektiga 17. päeval.
11. ja 19. päev
Nagu 3. päeval, kuid 65% ja 70% 1RM -iga.
13. ja 21. päev
Nagu 5. päeval, kuid 65% ja 70% 1RM -iga.
15. ja 23. päev
Sama mis 7. päeval, kuid 4 kordust x seeriat 15. päeval ja 5 kordust x 23. päeval
Märkus: loetlemata päevad on loomulikult VÄLJA -päevad, mil saate paindlikkuse või aeroobse tegevusega tegeleda (kuid mõõdukalt).
Mida teha teise 23 päeva jooksul
Kui algse programmi esimesed 23 päeva on möödas, toimige järgmiselt.
Pöörake liikumistasapinda erineva intensiivsusega päevadel
Näiteks 1. päeval on 5 komplekti 10 kordust horisontaalse liikumistasandiga.
Kasutatakse samu saagiseid (60 "") ja alati agonistide ja antagonistide vaheldumist.
Tehke sama muudatus alakehal
Näiteks 3. päeval on 10 komplekti 3-5 kordust sama hiiglaslike komplektidega (nt eesmised kükid, puhkus, rippuvad haugid, puhkus, vasikate püsti tõstmine, puhkus jne).
Jätkake programmi, mis lõpeb 23 päeva.
(20-30 °) kangiga.
Tõmbeharjutused: kõhuli rida kaldpingil (30 °) hantlitega ja sõudmine lamades kangiga.
2. päev: rind ja selg
Ei jõutreeningut. Tehke 15-20 minutit keskmise ja suure intensiivsusega aeroobikat (kallak kõndimine jooksulindil, sörkimine, HIIT jne)
3. päev: reied, kõhulihased ja vasikad
Tehnika: sooritage kõik harjutused hiiglaslikus ringrajasarjas.
Komplekte kokku lihasrühma kohta: 4
Liigutused lihasrühmade kaupa: 1
Kordus komplekti kohta: 12
Liigutasand: alakeha domineerib puusal
Koormus: maksimaalselt 15 kordust (tehniline rike, mitte kontsentriline lihas)
Taastumine: 60 "
Harjutused: kangi pooljõutõstmine *, kaabli krigistamine **, vasikas tõstab jalapressi ***
* Soorita kangiga, kuid lase latt alla ainult seni, kuni see on sinu ülemiste säärtega samal tasemel
** Võite kasutada ka traditsioonilisi hantlitõsteid
*** Kui säärepressi pole saadaval, tehke vasika püsti tõstmine
4. päev
Tehnika: ei jõutreeningut. Tehke 15-20 minutit keskmise kuni suure intensiivsusega aeroobikat.
5. päev: rind ja selg
Tehnika: sooritage kõik harjutused hiiglasliku seeriana ringikujuliselt.
Komplekte kokku lihasrühma kohta: 4
Liigutused lihasrühmade kaupa: 2
Kordus komplekti kohta: 12
Liigutasand: vertikaalne ülakeha
Koormus: maksimaalselt 15 kordust (tehniline rike, mitte kontsentriline lihas)
Laadimisaeg: 75 "" hiiglaslike seeriate vahel
Tõukeharjutused: sõjaväe press koos seisvate hantlite ja langustega
Tõmbeharjutused: lõuatõmbed (tõmbed) ja püstised read
6. päev
Ei jõutreeningut. Tehke 15-20 "" keskmise ja suure intensiivsusega aeroobikat.
7. päev: reied, kõhulihased ja vasikad
Tehnika: Tehke kõik alltoodud komplektid enne järgmise harjutuse juurde asumist, nagu kirjeldatud 1. päeval
Komplekte kokku lihasrühma kohta: 6
Liigutused lihasrühmade kaupa: 1
Kordus komplekti kohta: 5
Liigutasand: neljakordne domineeriv alakeha
Koormus: 7 maksimaalset kordust (tehniline rike, mitte kontsentriline lihas)
Puhkus: 60 "" komplektide vahel
Harjutused: kangitagune kükitamine (täis -ROM), seisev kaablikramp *, eesli vasika tõstmine **
* Kui kaableid pole saadaval, tehke hantlile istet.
** Kui eesli vasikate tõstmiseks pole ühtegi tööriista, tehke istuvad vasikate tõstmised.
8. päev: VÄLJAS
9. päev
Korrake järjestust veel kaks nädalat. Programmi lõpus muutke liikumiskavasid jõutreeningumeetoditega, nagu kirjeldatud I etapis.
