Lafay meetod on prantslaste leiutatud treeningtehnika Olivier Lafay ja seda on tekstis kirjeldatud: Lafay meetod, 110 lihasharjutust ilma tööriistadeta; Lafay meetod oli mõeldud kõigile sportlastele, kes soovivad saada maksimaalseid lihaseid ilma ülekoormuste, tööriistade või isokineetiliste masinate kasutamiseta.
LAFAY meetodi protokoll ja tööriistad
Lafay meetodi protokoll toimub välisukse stiilis, võimaldades kõigil jõusaalide heidikutel tõhusalt töötada ka väljaspool tavapäraseid 4 seina.Materjal on lihtne, odav ja sisaldab kogu "vanamoodsa" spordi võlu (kindad, käepidemed, kangid, kangid jne); Lafay meetodi treeningpõhimõte on välja töötatud ühes olulises punktis: oma keha kaalu juhtimine harjutustes vastupanuna. Lafay meetodit saab tõhusalt harjutada 3 korda nädalas, treeningud on vahemikus 40 "kuni 50".
Võttes väga lihtsa näite, võib Lafay meetod tõhusalt treenida õlavarre- ja rindkere lihaseid nii algajatel kui ka kõrgelt koolitatud isikutel, lihtsalt muutes ühe harjutuse asendit, kaldeid ja seejärel hoobasid: tõukeid või kätt. venib. Lafay meetodi kohaselt saab seda teostada kergelt (kasulik neofüüdile), lihtsalt säilitades keha kaldasendi (ülespoole) ja lükates käed pingi seljatoele; paralleelselt; vastupidi, sportlane on lihaselisem. treenitud ning optimaalse kaalu / võimsuse suhtega (otsustav omadus vabadel kehahukkamistel) võib samast harjutusest saada sama kasu, kasutades ära kogu paralleeli vahele riputatud kogu keha koormust või asetades jalad pingipingil ja käte sirutamine käed maas (keha allapoole kallutatud).
Lafay protokollis sisalduvate komplektide ja korduste arv sõltub sisuliselt neid sooritava isiku ettevalmistusastmest; see võib tunduda teiste meetodite ühine omadus, kuid pole nendega päris sarnane. Lafay juhib seeriaid ja kordusi (ühe suurendamine ja teise vähendamine või vastupidi), tuginedes sportlase edenemisele ja võimetele; näiteks viidates ülalkirjeldatud tõugetele või survetele, kui katsealune EI kasuta kaalusuhet / võimsust mis võimaldab tal teha teatud arvu kordusi, suurendab tabel proportsionaalselt seeriate arvu, lühendades neid.
Tuleb meeles pidada, et Lafay meetod arendab märkimisväärselt ja valdavalt piimhappe taluvust, kuna seeriate vaheline taastumine (kuigi lühike) on alati VÄGA lühike (umbes 25 "); traditsiooniliste jõutõstmistehnikatega võrreldes võib Lafay meetodit tehniliselt tõlgendada kui ühe suure seeria "lõhestamist":
Lafay meetodi näide - Lükkab / venitab paralleelselt:
- 16 seeria TOT
- Iga kord 6 kordust
- 25 "taastumine
- Iga kord 6 kordust
Lafay meetodi füsioloogia
Kasutades lühikesi komplekte ja suuri koormusi, kasutab Lafay meetod ainevahetust täielikult ära anaeroobne alakthape (substraat: kreatiinfosfaat - CP), mis töötab järjepidevalt tugevusel (eriti algajal ja palju vähem arenenud sportlasel); seeria jätkudes sekkub aga Lafay meetod energiatootmisse, soodustades anaeroobse laktahappe ainevahetuse (substraat: glükoos; koos piimhappe tootmisega) pakkumist ja parandades seega kataboliidi taluvust, seega vastupidavust. lühike ja keskmine kestus).
Lafay meetodi positiivsed ja negatiivsed küljed
Selle protokolli tugevuseks on kompromiss nende vahel suured energiakulud (mis sobib kehakaalu langetamiseks), lühike koolitusaeg (mis sobib ideaalselt kontseptsiooniga mõõdukas kortisool), tugevuse ja vastupidavuse arendamine, programmi ökonoomsus; minu arvates soovitatakse seda ennekõike kehakultuuri uustulnukatele ja neile, kes lähenevad lihastele "sportlikumalt" ja vähem ... "sobivalt".
Teisest küljest võib Lafay meetod olla "hüpertroofia" (mitte põhiline, ühine kõikidele jõutegevustele ja paremini tuntud kui "toonimine") otsimisel ebaefektiivne või isegi kahjulik, eriti treeningutes hea staažiga kulturistide suhtes. ülekoormuste tõttu; see tuleneb asjaolust, et Lafay meetod töötab määratluse kohaselt kõrgete lihaspingete ja üsna lühikeste kokkutõmbumisaegadega (TTÜ), mis on kõik tüüpilised aspektid "HIT (kõrge intensiivsusega treening)", kuid vastupidi "HVT (suure mahuga treening)" - oluline treening lihasmassi kasvatamiseks).
Lafay meetod on hea treeningprotokoll ja kujutab endast kehtivat alternatiivi masinaruumile, isegi kui (nagu sageli juhtub) intensiivsuse, lihtsuse ja raskuse suhtelisi omadusi väljendavad Lafayentid teatud "ülbuse" ja piisava tooniga "teiste erialade poole; paljud neist alavääristavad nii traditsioonilist kulturismi kui ka jõutõstmist, mõnitades (tasuta) "pikkade taastumisaegade" üle ja ignoreerides tõsiasja, et muud kõnealused tehnikad järgivad täiesti erinevaid füsioloogilisi põhimõtteid, kuna neil EI OLE samu jahi eesmärke. Ilmselgelt pole ükski neist kolmest vale, tingimusel et see on kontekstualiseeritud ja seda kasutatakse nõuetekohaselt.
Lafay meetodi suurimat hämmingut tekitab "tee ise"; puudumine a Treener treeningutes füüsiliselt kohal viibimine soodustab nelja probleemi tekkimist:
- Täitmise moonutamine ja mittetäielikkus täiustatud väsimuse tõttu (tehniline puudus)
- Suurenenud tehniliselt ebaõigete hukkamiste oht ja vigastuste tõenäosus (tehnilised ja terviseprobleemid)
- Võimalus abi või esmaabi puudumisel treeningu ajal tõsiste vigastuste või haiguste korral (isiklikud ohutusprobleemid)
- "Surma või puude vastu võitlemise spordikindlustuse" puudumine (majanduslik-seadusandliku kaitse ebamugavus).
