Toimetaja. Gabriele Baccaglini
«Sissejuhatus lamedale pingile
Tehnika
Viimane, kuid mitte vähem oluline punkt, mis puudutab liikumistehnikat: surumine tasasel pingil peab panema kangi tegema trajektoori, mis pole sirge, see ei saa olla.Kui alustaksite nibude joonest ja suruksite maapinna suhtes täiesti vertikaalselt, jõuaksite maksimaalse pikenduspunkti, kui käed oleksid õlga läbiva risti suhtes 20-30 ° jalad kaldu, avastades, et peate hoidma koormat kõhu poole kukkumisest, kui ideaalis peaksite kõrgeimas punktis jõujõu välja laskma kangi (õlad) tugipunkti kaudu.
Kokkuvõtteks võib öelda, et täiuslik tõste saavutatakse, eemaldades kangi peatustest, mis ei tohi olla liiga kõrged (mittetäieliku korduse korral peate selle igal juhul ilma pikendamata üles riputama) ega liiga madalale (sundima teid pingutage tõstmisega võrdselt selle eemaldamiseks) ja asetage end umbes otsmikul asuvale joonele (liiga kaugel tagasi tasakaalustaksite teid vastupidiselt ülaltoodule ja venitaks õla stabilisaatoreid). hingake sügavalt sisse ja järgige loomuliku liigutusega paraboolset kõverat, mis viib teid aeglaselt toetus niipea, kui tunnete kontakti, hoidke abaluud tahapoole suletuna, õlad sirgeks (ärge "kehitage õlgu") ja suruge tugevalt ja raevukalt ülespoole, hoides küünarnukid randmete projektsiooni all maapinnal , samal ajal hingake kopsudest õhku jõuliselt välja, kuni jõuate lifti tippu, kus latt on joondatud õlgade vahel kulgeva joonega. Hästi tehtud! Olete just lõpetanud "suurepärase pingipressi tõstmise! Alates tänasest korrake seda ad nauseam ja alati sellisel kujul!"
Mõned näpunäited täiusliku tõste jaoks:
Pange ego kõrvale: kui järgite selles artiklis antud nõuandeid, kannatavad teie tavalised pingipressi koormused tõenäoliselt järsult: nii parem. Harjuge õigesti töötama ja alles pärast täiusliku tundmise omandamist saate hakkama ülekaaluga ebakindlus Ärge muretsege kiusaja pärast, kes naerab teie ja teie kangi üle 30 kg, sest tema 100 kg lame pink, mille tagumik on põrandast ulatuv, 5 cm pikkune kangi liikumine ja rinnaku peal põrkamine viib ta üheni ainult külg: füsioterapeudi kabinet.
Säilitage pinge: kui tõstate latti ja olete peaaegu tipus, ärge sirutage end täielikult välja enne, kui olete kogu raskuse küünarnukist maha laadinud (nn liigeseplokk), kuid lõpetage 1-2 sentimeetrit varem. See tehnika on puhtalt mis on seotud kulturismiga ja millel on kahekordne ülesanne säilitada sihtlihase pidev pinge (ta hoiab praegu koormust üleval) ja samal ajal kaitsta küünarnuki liigeseid esmakordselt "tippu" jõudsid, olid nad praktiliselt välistatud.
Tugevdage haaret: On tõestatud, et tugev ja püsiv haare parandab jõudu mitmesugustes harjutustes, sealhulgas ka selles. Võimas käsi on lisaks suurepärasele visiitkaardile hädavajalik suurte koormate haaramiseks ja mitte kõikumiseks.
"Tundke" lihaseid: aja jooksul ja täideviimisega kursis olles saate keskenduda mitte niivõrd "üles surumisele", kuivõrd vabatahtlikult ja kindlameelselt rinnalihaste kokkutõmbumisele. Olles väikesed, annavad nad aga kiiresti järele, jättes rindkere töö keskel, sest kuna nad on palju suuremad, ei ole nad treeningu lõpus veel oma parimat. " justkui voldiksite kangi kaheks kokku, viies mõlemad käed kokku: sellele mõttele keskendumine paneb rindkere võrgusilma sulgema terasest, lohistades endaga kaasa küünarnukid, mis ulatuvad oma teenete, mitte triitsepsi eesõiguste tõttu .
Suurendage järk -järgult: nüüd, kui olete õppinud, ärge tehke rumalust, lisades 10 kg ühelt seansilt teisele. Jätkake aeglaselt ja kindlalt ning jõuate kaugele, kui soovite hüpetega edasi minna ja varem või hiljem komistate. .. mingil vigastusel.
Venitamine: lamedate presside seeriate vahel venitage rinna- ja triitsepsit mitte rohkem kui 15 sekundiks: soodustate taastumist ja lõdvestate pingul olevaid kiude. Seansi lõpus ärge unustage teha põhjalikumat venitust (3-4 järkjärgulist venitust vähemalt 20–30 sekundit), et parandada verevoolu ja lõdvestada oma kõvasti proovitud rinnakuid. Pidage meeles, et elastne lihas ( suurem ekskursioon) arendab rohkem jõudu ja võib kasvatada rohkem kokkutõmbunud ja blokeeritud lihaseid.
Väliste pöörlejate treenimine: oluline koormuse stabiliseerimiseks ja vigastuste vältimiseks on õlgade väliste pöörlejate keti treenimine väikeste ja kiirete harjutustega. See stabiliseerib õlavarreosa ja hoiab ära ohtlikud vigastused.
Treenige latti: see võib tunduda eksitav, kuid massiivne ja võimas lats aitab tasakaalustamiseks tasapinnalises pressis rohkem jõudu anda. Kui soovite terasest rinda, ärge koolitage seda lihtsalt ...
