Toimetanud dr Luca Franzon
Füüsilise tegevuse harjutamine stressi vastu võitlemiseks ja pingete maandamiseks on nüüdseks tõestatud ja tõhus meetod. Distsipliinid, mis treenivad nii vaimu kui ka keha, võimaldavad teil inimese kallal põhjalikumalt töötada.
Mis on stress?
Kasutame sageli mõistet stress valesti. Kõigepealt tuleb eristada sõnu stressor ja stress.
STRESSOR on midagi, mis juhtub meiega ja võib seetõttu olla positiivne või negatiivne. Müra, helid, valgus, kuumus, külm, keemilised lisandid, viirused, bakterid, perekondlikud pinged, häiritud suhte dünaamika, neurootilised ärevused jne.
STRESS, mis inglise keeles tähendab pingutust, on üldine reaktsioon, mida meie keha stressoritegurile vastu peab.
Kui toimub stressiprotsess, seatakse kehas kahtluse alla kõik süsteemid ja elundid, mis aitavad kohaneda stressifaktoriga.
Endokriinsüsteem reageerib kohe, muutes erinevate hormoonide tootmist, nagu adrenaliin ja noradrenaliin (katehhoolamiinid), kortisool, kasvuhormoon (GH) ja prolaktiin, mis suurenevad kiiresti, seda aeglasemalt tõusevad kilpnäärmehormoonid. Suguhormoonid kipuvad langema, veresuhkur tõusma, samuti kolesterool ja triglütseriidid.
Vegetatiivne närvisüsteem reageerib sümpaatilise süsteemi liigsele stimuleerimisele (võitlus või põgenemine), et seada organism võimalikult kiiresti stressirohkele olukorrale vastu või seda vältida. Öeldakse, et autonoomne närvisüsteem on nagu tasakaal kus plaadil on ortosümpaatiline osa ja teisel parasümpaatiline osa. Niikaua kui skaala on tasakaalus, elab subjekt hästi, kui üks kahest plaadist muutub raskemaks, näeb ta kahte erinevat pilti:
- HÜPERSÜMPATIKOONIA
- HÜPERPARASÜMPATIKOONIA
Allpool on toodud autonoomse närvisüsteemi peamised muudatused.
Süda
Kiirendus
Inhibeerimine
veresooned
- nahas
- lihases
- südames
- kõhuorganites
- sund
- laienemine, kitsendus
- laienemine
- sund
- mitte ühtegi
- mitte ühtegi
- sund
- mitte ühtegi
Õpilane
laienemine
sund
pisaranäärmed
võimalik sekretoorne funktsioon
sekretsioon
higinäärmed
Sekretsioon
mitte ühtegi
epidermise karvad
piloerection
mitte ühtegi
neerupealised
Sekretsioon
mitte ühtegi
Maks
glükoosi vabanemine
mitte ühtegi
süljenäärmed
võimalik sekretoorne funktsioon
sekretsioon
kõht
sekretsiooni ja peristaltika pärssimine
sekretsioon ja peristaltika
soolestikku
Inhibeerimine
suurenenud toon ja liikumine
Pärasool
Inhibeerimine
väljaheidete väljaheitmine
Kusepõis
Inhibeerimine
uriini väljutamine
meeste suguelundid
ejakulatsioon
erektsioon
Kaasatud on ka immuunsüsteem. Esialgu võib väheneda immuunvastus, millele järgneb antikehade tootmise suurenemine.
Viimasel ajal oleme palju kuulnud interaktsioonist homöostaasi pidevas otsimises osalevate PSYCHO-NEURO-IMMUNO-ENDOCRINE süsteemide vahel.
Stress mõjutab kogu meie keha ja on midagi väga kasulikku, kuna see aktiveerib ootamatute sündmustega kohanemise fenomeni. See on ellujäämise seisukohalt ülioluline ja kannab nime "EUSTRESS". Kui stressitekitaja on väga intensiivne ja stress ei kohane positiivselt või nii et pikaajaliselt (krooniline stress) konsolideeruvad muutused psühho-somaatilisel tasandil, mis viib subjekti kurnatuse ja / või haigusseisundi poole. Selline olukord pikemas perspektiivis viib meie reageerimis- ja kohanemisvõime vähenemiseni. , nn kurnatuse sündroom, antud juhul räägime "DIS-STRESSIST".
PÕHILISED KLIINILISED PILDID, mis on toodetud DIS-STRESSiga
ÄREVUS - INSOMNIA - PAANIKA - DEPRESSIOON - VÄSIMUS - PEAVALU - ARTERIAALNE HÜPERTENSIOON - MÄLU JA KONTSENTRATSIOONI KAOTAMINE - PALPATATSIOONID - LIHASLIK HÜPERILINE PÕHETUS - DÜSMENORREA - SEKSUAALHÄIRED
Stressi, mida viimasel ajal nimetatakse sajandi haiguseks, on uuritud ja uuritakse põhjalikult. füsioloog Hans Selye on kirjeldanud stressori / stressisüsteemi toimimist kui üldist kohanemissündroomi. Seda nähtust nähakse järgmiselt: "..." mittespetsiifiliste reaktsioonide kogum, mille organism on vastu igasugusele agressioonile (trauma, väsimus, anoksia, mürgitus jne ...), et teatud piirides kompenseerida saadud füsioloogilisi muutusi konkreetsest olukorrast ". Alloleval pildil on skemaatiliselt näidatud, mis juhtub iga kord, kui meid tabab stressor.
Niikaua kui keha on võimeline kohanema ega allu kurnatuse faasile, saab subjekt end homöostaasis määratleda.Parim olukord on see, kui subjekti saab määratleda lõdvestununa.
Ma teen Osho Raineeshi sõnad, kes raamatus "Tantra, ülim arusaam" määratleb lõõgastumise järgmiselt:
"Lõõgastumine on olukord, kus teie energia ei tunne vajadust kuhugi minna: see ei lähe tulevikku, see ei lähe minevikku; see on lihtsalt teiega kohal. Teie energia vaikne bassein , teie energia soojus ümbritseb teid. Praegune hetk on kõik: pole muud hetke. Aeg peatub; ja c "on lõõgastus. Niikaua kui on aega, pole lõõgastust. Kell peatub, aeg on läinud. Praegune hetk on kõik. Küsige enam, lihtsalt nautige olevikku. Nautige olevikku. tavaliste asjade ilu. Tegelikkuses pole "midagi tavalist: kui Jumal on olemas, on kõik erakordne".
Stressi vastu võitlemine sobivusega
Liikudes teooriast praktikasse, tutvustan lõõgastusmeetodit, mis on käesoleva artikli teema. See artikkel räägib Ameerika arsti ja psühhofüsioloogi Edmund Jacobsoni poolt kolmekümnendatel aastatel välja töötatud meetodist "Progressive lihaste lõõgastus", mida illustreeris 1959. aastal raamat "Kuidas lõõgastuda ja last saada".
Igasuguse lõdvestumise ja eriti Jacobsoni mudeli peamine eesmärk on parasümpaatilise süsteemi aktiveerimine või võib -olla parem taasaktiveerimine, püüdes aeglustada ja neutraliseerida ortosümpaatilist süsteemi, mis stressirohketel isikutel on ülelahenenud ja mille aktiveerimine kipub määrata kindlaks see füsioloogiline seisund, mida tavaliselt määratletakse ärevusseisundina. Nagu kõigil meetoditel ja teooriatel, on ka sellel meetodil plusse ja miinuseid. Paljude arvates on Jacobsoni meetodi eeliseks see, et seda saab tõhusalt ja kiiresti kasutada mis tahes Olukorras ja igas kohas. Peamine puudus on asjaolu, et mitte igaüks ei suuda selle meetodiga rahulikku seisundit saavutada, mida nad saavad teha teiste meetoditega, näiteks autogeense treeninguga.
Progressiivne lihaste lõdvestamine vastavalt Jacobsoni meetodile on jagatud üldiseks vormiks, mis hõlmab kõigi lihasrühmade kaasamist, ja diferentsiaalseks lõdvestuseks, mis hõlmab vaid osa lihasrühmi.
Meetodil oli esialgu suur probleem, et see nõudis kokku 56 seanssi ja harjutust vahemikus üks kuni üheksa tundi päevas. Hiljem J. Wolpe pakkus 1950.-1960. Aastatel meetodi välja kuuel seansil, mis kestsid umbes kolmkümmend minutit. Lõpuks pakkus Bernstein-Barkovec 1970ndatel välja kümne seansi ajal sügava lihaste lõdvestamise
Et meetod oleks tõhus, peab see järgima täpseid juhiseid:
- treenige regulaarselt ja ärge jätke ühe seansi ja järgmise vahele rohkem kui neli päeva;
- seansi kestus on vahemikus 30 kuni 45 tolli
- harjutuste sooritamise ajal ei tohi teid häirida ega häirida;
- kandke mugavaid riideid;
- harjutage kõike lõõgastavas keskkonnas, mitte liiga kuum, mitte liiga külm, vaikne ja pehmete tuledega;
- hinga nina kaudu sisse, välja ja uuesti sisse ainult siis, kui tunned tegelikku vajadust seda teha;
- sooritage harjutusi lamades (jäigale pinnale), käed piki keha, jalad veidi lahus, jalad lõdvestunud.
Täielik lõõgastus
Probleemid video esitamisega? Laadige video uuesti YouTube'ist.
- Minge videolehele
- Vaata videot youtubest
Harjutused
- JALAD:
- siruta varbaid. Kui lihased pole treenitud, hoidke pinget 2 sekundit, vastasel juhul 2–6 sekundit. Jäta ja lõdvestu umbes 15 sekundit.
- painutage oma varbaid ja proovige jalatallaga põrandat puudutada. Kui lihased pole treenitud, hoidke pinget 2 sekundit, vastasel juhul 2–6 sekundit.Jäta ja lõdvestu umbes 15 sekundit.
- Pöörake jalalihased kokku, hoides haamri jalga. Kui lihased pole treenitud, hoidke pinget 2 sekundit, vastasel juhul 2–6 sekundit. Jäta ja lõdvestu umbes 15 sekundit.
- Kui lihased pole treenitud, hoidke pinget 2 sekundit, vastasel juhul 2–6 sekundit. Jäta ja lõdvestu umbes 15 sekundit. Esmalt jätkake ühe jalaga, seejärel teisega.
- NUPUD: Pange tuharad kokku. Kui lihased pole treenitud, hoidke pinget 2 sekundit, vastasel juhul 2–6 sekundit. Jäta ja lõdvestu umbes 15 sekundit.
- KÕHU: tõmmake kõhulihased kokku, tõmmates kõhu tagasi. Kui lihased pole treenitud, hoidke pinget 2 sekundit, vastasel juhul 2–6 sekundit. Jäta ja lõdvestu umbes 15 sekundit.
- ARMS: Suruge rusikas tugevasti kokku ja painutage küünarvarre üle käe, säilitades samal ajal pingeid, proovige randmega õlale jõuda. Kui lihased pole treenitud, hoidke pinget 2 sekundit, vastasel juhul 2–6 sekundit. Jätke ja lõdvestuge umbes 15 sekundit Sirutage käsi maapinnale tagasi ja lõdvestuge.
- TAGASI JA ÕLGAD: Lükake ülajäsemed vastu puusi ja asetage samal ajal õlad alla ja ette. Kui lihased pole treenitud, hoidke pinget 2 sekundit, vastasel juhul 2–6 sekundit. Jäta ja lõdvestu umbes 15 sekundit.
- KAEL: tõstke õlad ülespoole, kuni pea on nende vahele kiilutud ja kokku tõmbunud. Kui lihased pole treenitud, hoidke pinget 2 sekundit, vastasel juhul 2–6 sekundit. Jätke ja lõdvestuge umbes 15 sekundit.
- NÄO: Kumerdage otsaesist, sulgege silmalaud ja pingutage huuli nii palju kui võimalik. Kui lihased pole treenitud, hoidke pinget 2 sekundit, vastasel juhul 2–6 sekundit. Jäta ja lõdvestu umbes 15 sekundit.
Lõpuks jääge mõneks minutiks lamama ja nautige sügavat lõõgastust. Harjutused on soovitatav lõpetada aeglase, kuid rõhutatud hingamisega.
Ilmselt on see lihtne meetod, kuid kuna see toimib erinevatel keha tasanditel ja süsteemidel, ei tohiks seda alahinnata ega hoolimatult harjutada. Mõnikord on esimestel seanssidel hea paluda abi asjatundlikult terapeudilt. progresseeruva lihaste lõdvestamise vastunäidustuseks on krampide teke. Kui harjutuste sooritamise ajal tunnete valu, on vaja kontraktsiooni intensiivsust vähendada.
